Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство по использованию эспандера для тренировки грудных мышц. Узнайте о 6 самых эффективных упражнениях с эспандером, которые помогут вам развить и укрепить всю грудную клетку. Вы узнаете, как правильно применять этот тренажер, чтобы достичь великолепных результатов в укреплении грудных мышц. Эта статья будет полезна как начинающим, так и опытным спортсменам, желающим улучшить свою физическую форму и силу грудных мышц.
Преимущества упражнений с эспандерами
Эффективность упражнений с эспандером для груди заключается в том, что сопротивление достигает пика в конце каждого повтора, что способствует лучшему напряжению мышц в статическом режиме. Возвращаясь в исходное положение, необходимо контролировать движение, что также приносит пользу. Таким образом, грудные мышцы постоянно работают при выполнении упражнений с резинкой, что способствует быстрому росту силы и объема.
Одним из преимуществ упражнений с эспандером является возможность точечного воздействия на различные части грудных мышц, а не на всю группу сразу. При удержании эспандера ниже активируется верхняя часть груди, посередине – середина, выше – нижняя часть. Таким образом, можно равномерно тренировать все участки груди.
Упражнения с пружинным эспандером на грудь являются абсолютно безопасными. В отличие от работы с тяжелыми штангами, где требуется постоянное внимание тренера, эспандер не представляет никакой угрозы. Кроме того, он компактен и не требует дополнительного пространства.
Рекомендации для достижения наилучших результатов:
- Избегайте использования инерции при выполнении упражнений.
- Выполняйте движения медленно и контролируемо.
- На верхней точке упражнения задержитесь на секунду, напрягая мышцы.
- Сосредоточьтесь на грудных мышцах, исключая лишнее напряжение в руках и плечах.
- Мышцы должны работать как при сокращении, так и при растяжении. Удерживайте напряжение даже при возвращении в исходное положение.
- Если чувствуете, что эспандер слишком легкий, используйте более сильный или короче. Также можно увеличить количество повторений.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что упражнения на грудь с эспандером являются эффективным способом тренировки всей грудной клетки. Эспандер позволяет создать сопротивление при различных движениях, что способствует развитию всех мышц груди. Регулярные тренировки с использованием эспандера помогут улучшить силу и выносливость грудных мышц, а также сформировать более красивый и подтянутый контур груди. Важно правильно подобрать уровень сопротивления и выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов в тренировке грудных мышц.
Эспандер и набор мышечной массы
Как эспандеры могут помочь вам набрать мышечную массу? Ведь когда говорят о массе, обычно подразумеваются силовые тренировки со штангами и гантелями. Это верно – тяжелые снаряды играют большую роль в построении крепких мышц. Но хорошие грудные можно построить, совершенно не используя снаряды. И здесь вам пригодятся эспандеры.
Люди считают, что он годится только для разминки, а не для интенсивных тренингов. В этой статье мы объясним, как такие мысли могут вам помешать. Эспандер может оказаться очень нужным, а упражнения с ним помогут вам стать сильнее.
Эспандер также является прекрасной альтернативой для людей, которые по какой-то причине избегают тренировок с тяжелыми весами.
Не все заинтересованы в тренировке с тяжелыми штангами и гантелями, а некоторые просто не могут из-за проблем со здоровьем.
Читайте также:
Может быть, вы не ходите в дорогой спортзал, потому что это не вписывается в ваш бюджет или не хотите покупать громоздкую штангу себе домой. Причин, по которым люди отказываются заниматься тяжёлыми упражнениями, полно.
Эксперты полагают, что базовые тяжелые упражнения полезны почти всем, но некоторым людям, в самом деле, не хватает времени.
И если вы – один из этих людей, то ваша тренировка должна включать упражнения с собственным весом, а также с эспандерами. Вы все равно должны оставаться активными, используя инструменты, которые у вас имеются. А здесь проявляется еще одно преимущество эспандеров – они удобны.
| Упражнение | Целевая область | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Жим от груди на наклонной скамье | Верхняя и средняя часть груди | Средний |
| Разведения с эспандером лежа | Наружная часть груди | Легкий |
| Пуловер с эспандером | Нижняя часть груди | Средний |
| Отжимания от стены | Верхняя часть груди | Легкий |
| Разведения с эспандером в наклоне | Нижняя часть груди | Средний |
Интересные факты
-
Разнообразие сопротивления:Эспандеры обеспечивают регулируемое сопротивление, позволяя спортсменам всех уровней повышать интенсивность упражнений по мере прогресса.
-
Отсутствие осевой нагрузки:Упражнения с эспандером снижают нагрузку на суставы по сравнению с упражнениями с отягощениями, что делает их более подходящими для людей с травмами или хроническими проблемами.
-
Многовекторная тренировка:Эспандеры позволяют выполнять упражнения под различными углами, что способствует равномерной проработке всех волокон грудной клетки, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части.
Удобство эспандеров
Если вам нравится заниматься спортом легко и без лишних сложностей, переходя плавно от одного упражнения к другому, то вам стоит обратить внимание на эспандеры. Имея их в своем арсенале, вы никогда не откажетесь от тренировок. Благодаря их компактности, вы всегда можете взять их с собой: в рюкзаке, сумке или даже в кармане.
Даже на работе вы можете укреплять и тонизировать свои мышцы. Преимущество эспандеров заключается в их удобстве и доступности.
Растяжка
Это еще одна причина, по которой эспандеры нужны любому спортсмену. Если вы предпочитаете тренировку с тяжелыми весами и выполняете упражнения для груди только со штангой, то вам не помешает проводить и растяжения грудных с помощью эспандеров.
Растяжка полезна сама по себе, как упражнение, но ее главный смысл – ускорить восстановление мышц.
Когда вы работаете с тяжелыми снарядами, мышечные волокна сокращаются и остаются укороченными. Это уменьшает их подвижность. После работы с эспандерами вы заметите расслабление мышц груди.
Вместе с тем, что эспандеры удобны, и вам не требуются тяжелые снаряды, а возможность производить растяжку делает их прекрасной дополнительной опцией к вашему арсеналу упражнений.
Если вы решили, что они подойдут вам для развития грудных мышц, то читайте дальше – мы подготовили для вас несколько хороших упражнений.
Жим с эспандерами – лучшая альтернатива при травмах
Как упоминалось ранее, некоторые люди не в состоянии использовать тяжелые грузы по различным причинам, включая проблемы со здоровьем, такие как травмы или заболевания.
Для таких людей отличным выбором будут эспандеры, поскольку они не нагружают организм излишне. Эти устройства растяжимы, что позволяет регулировать уровень сопротивления.
Упражнения с эспандерами менее травматичны для организма по сравнению с аналогичными тренажерами.
Люди, прошедшие через серьезные травмы или находящиеся на пути выздоровления после болезни, оценят эти свойства. Даже после болезни можно заниматься фитнесом, следуя осторожности и избегая перенапряжений. В этом случае эспандеры станут незаменимыми.
Теперь, понимая важность эспандеров, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять с их помощью.
6 упражнения для грудных мышц с эспандерами
Эспандеры для пауэрлифтинга – один из самых инновационных путей достижения нужной физической силы. А когда-то их считали годными лишь для разминки или для фитнеса при болезнях и травмах. Но теперь эспандеры – необходимая часть арсенала любого пауэрлифтера. Атлеты, лифтеры и кросс-тренеры, чтобы оставаться в форме, обращаются к этому незамысловатому инструменту.
Сначала мы опишем упражнения для разминки.
Для подвижности плечей:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, грудь расправлена.
- Держите ручки эспандера на ширине бедер.
- Расслабьте плечи и круговым движением закиньте руки за голову.
- Опять круговым движением, верните руки в начальную позицию.
Повторите 10-15 раз.
Для укрепления плечей:
- Вытяните перед собой обе руки; держите перед собой эспандер.
- Разводим руки друг от друга, растягивая резину( или пружину). Старайтесь максимально широко раздвинуть руки.
- Не сгибайте руки в локтях, пока эспандер не коснется вашей груди.
- Контролируя движение, верните руки в начальную позицию.
Выполните 10-15 повторов.
А теперь пришло время заняться настоящими упражнениями!
1. Подвешенные блины
Для выполнения данного упражнения вам потребуется закрепить блины на концах штанги при помощи резиновых петель. Жим с подвешенными грузами требует постоянного напряжения мышц для удержания штанги в равновесии. Это упражнение способствует развитию второстепенных стабилизирующих мышц, ответственных за балансировку штанги, что помогает предотвратить травмы в будущем. В отличие от обычного жима, оно акцентирует внимание на мелких стабилизирующих мышцах, хотя также развивает мышцы рук и плеч. Это упражнение обеспечивает дополнительное напряжение и разнообразие в тренировке.
Сначала определитесь с весом, который планируете поднимать, затем решите, насколько интенсивным должно быть колебание подвешенных грузов.
Чем легче резинка, тем больше колеблются грузы. Для грузов до 12 кг используйте легкую резину. Для более тяжелых грузов используйте более прочные резинки. Новичкам рекомендуется начинать с 5 кг на каждую сторону штанги, в то время как опытные спортсмены могут поднимать до 45 кг.
Сложите резинку пополам и пропустите её через отверстие в блине. Затем наденьте другой конец сложенной петли на штангу. Для безопасности лучше попросить помощи у друга или тренера, чтобы избежать падения штанги. Рекомендуется выполнять упражнение через день, делая 3-4 подхода.
2. Жим с эспандерами лежа
Прекрасно тренирует силу рывков и укрепляет мышцы живота и поясницы, и производит больше натяжения по мере подъема рук.
Важно: опускать руки вниз следует медленно, в течение двух-трех секунд. Но вверх следует выбрасывать их рывком.
3. Отжимание с эспандером
Упражнение на грудь с резиновым жгутом
Отжимания – отличный способ тренировки грудных мышц. Это идеальный вариант для тех, кто предпочитает не использовать гантели или штангу. А если добавить к обычным отжиманиям эластичный резиновый жгут, то получится упражнение с новыми ощущениями.
Возьмите концы эспандера в руки и перекиньте его через шею. Теперь приступайте к выполнению отжиманий. Вы почувствуете, что при отжимании от пола, резина будет создавать дополнительное сопротивление, тянущее вас вниз. Таким образом, помимо собственного веса, вы будете преодолевать сопротивление эспандера, что делает упражнение более интенсивным и эффективным.
Эспандер можно использовать во всех видах отжиманий, чтобы разнообразить тренировку груди.
4. Отжимания на брусьях с эспандером
Отжимания на брусьях — очень полезное упражнение для мышц груди и широчайших спины.
Такие отжимания прекрасно работают и без груза, но они становятся сложнее и полезнее, если вы добавите утяжеляющий ремень. Но если вы не желаете использовать или покупать такой ремень, то вы можете применить вместо него эспандеры. Также можно не нагружать ремень, а просто зацепить эспандер за него. Все дело в том, что он будет тянуть вас вниз, затрудняя выполнение отжимания. Если жгут тугой, то упражнение будет довольно трудно выполнить. Следите за тем, чтобы большая часть работы выполнялась грудными, а не трицепсами.
Если вы правильно и регулярно выполняете обратные отжимания с эспандерами, то вы скоро заметите невероятный рост мышц.
Начните с использования не очень тугого эспандера. Закрепите его ручки на чем-то тяжелом, например гантелях. Поставьте гантели по сторонам от вашего тренажера, на котором вы выполняете обратные отжимания. Закрепите на голенях резину и начинайте выжиматься.
5. Сведение рук с эспандером
Повторите это упражнение, как если бы вы делали жим. Закрепите эспандер сзади себя, удерживая обе ручки в руках. Подведите руки вместе, создавая натяжение, пока они не выпрямятся и не соприкоснутся друг с другом.
Это упражнение имитирует сведение рук, которое обычно выполняется с гантелями или на специализированном тренажере. Работа с эспандерами отлично развивает внутреннюю часть груди.
Сосредоточьтесь на верхней и внутренней части грудных мышц. Если вы не ощущаете напряжения или чувствуете его не в глубоких мышцах, возможно, ваш эспандер слишком слабый.
Приятный бонус – вам не нужно делать много изменений, чтобы усилить упражнение. Как уже упоминалось, удобство эспандеров заключается в том, что их можно использовать в любое удобное время. Это особенно удобно для тех, кто предпочитает делать упражнения во время перерыва на кофе на работе или по утрам.
6. Жим с эспандером стоя
Пристегните два эспандера к стене. Или, если он у вас только один, вы можете перекинуть его вокруг что-нибудь прочного, например, вокруг столба.
Так или иначе, вам следует взять по одному концу эспандера в руки. Теперь попробуйте вытянуть руки перед собой. Вы почувствуете, что резина натянулась, а грудные мышцы напряглись.
Толкать можно обеими руками сразу или поодиночке, стараясь удерживать руки перед грудной клеткой. Для этой цели подойдет эспандер с резиновыми, мягкими ручками на обоих концах.
Примерный план тренировки для груди
Для эффективных тренировок грудных мышц рекомендуется сочетать занятия с эспандером с другими упражнениями, например, с отжиманиями. Выполняйте большое количество повторений, превышающее 20. Обратите внимание на участок груди, который требует большего внимания.
- 3×15-20 наклоненных отжиманий;
- 3×15 алмазных отжиманий;
- 3×8-10 отжиманий одной рукой;
- 3×25 жим с эспандером;
- 3×25 жим с эспандером одной рукой.
Если вам кажется, что определенная часть груди недостаточно нагружается, не стесняйтесь изменить комплекс упражнений.
Вывод
Чтобы подвести итог, можно сказать, что эспандер – прекрасный способ улучшить силу и красоту грудных мышц. Он подойдет новичкам, которым требуется безопасное, но эффективное упражнение, чтобы подготовится к более тяжелым, а также женщинам, которым тоже нужны безопасные и эффективные занятия.
Наконец, напомним, что эспандер может использоваться на тяжелых тренировках. Если вам кажется, что без тяжелого железа не обойтись, то вы можете накачать мышцы при помощи снарядов, дополняя это эспандерами. И такая тактика – совершенно разумный ход.
Если вы выполняете жим лежа, то между подходами работайте с резиной. Это позволит одной группе мышц работать, пока другая отдыхает.
Просто следует помнить, что эспандеры – очень серьезный и значимый инструмент для развития мышц груди, спины и пресса. Если вы хотите стать сильнее и развить своё тело – используйте все, что у вас есть!
Источники:
- https://www.setforset.com/blogs/news/4-chest-exercises-with-resistance-bands;
- https://www.darkironfitness.com/chest-exercises-with-resistance-bands/;
- https://fitbodybuzz.com/resistance-band-chest-exercises/.
Важность правильной техники выполнения упражнений с эспандером
Правильная техника выполнения упражнений с эспандером имеет ключевое значение для эффективной тренировки грудных мышц и предотвращения возможных травм. Несоблюдение правильной техники может привести к недостаточной активации грудных мышц, а также к перенапряжению других групп мышц или суставов.
Перед началом тренировки необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения с эспандером. Важно следить за положением тела, углом наклона, а также за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми. Рекомендуется начинать тренировку с небольшим сопротивлением, постепенно увеличивая его по мере улучшения силы и выносливости.
При выполнении упражнений на грудь с эспандером важно не допускать рывковых движений или излишнего напряжения. Контролируйте дыхание, стараясь делать выдох на усилии. Это поможет поддерживать правильную форму и избежать травм.
Не забывайте об умеренности и регулярности тренировок. Частота и интенсивность упражнений должны быть адаптированы к вашему уровню подготовки. Помните, что правильная техника выполнения упражнений с эспандером не только улучшит результаты тренировки, но и снизит риск возможных повреждений.
Частые вопросы
Можно ли эспандером накачать грудь?
Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее.
Какие мышцы качает грудной эспандер?
Грудной тренажер используют для проработки мышц плеч, груди, спины. Данный эспандер очень прост в использовании. С его помощью можно регулировать силу сопротивления, укреплять руки, мышцы вокруг позвоночника и грудной клетки.
Как заниматься с грудным эспандером?
Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.
Можно ли эспандером накачать мышцы?
Кистевые эспандеры – удобные минитренажеры, помогающие развить кости и мышцы. Если подобрать их правильно и заниматься постоянно, предплечья станут сильнее, а кисти рук будут функционировать лучше.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения с эспандером для груди, чтобы задействовать все мышцы грудной клетки. Включите в тренировку упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений с эспандером для груди обязательно контролируйте свою форму. Следите за положением спины, не допускайте излишнего разгибания в пояснице и сохраняйте правильное положение плеч.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов в развитии грудных мышц важно выполнять упражнения с эспандером систематически, соблюдая режим тренировок.
