Периодическое голодание, или циклическое голодание, становится все более популярным методом снижения веса и улучшения общего состояния организма. Этот подход к питанию предполагает чередование периодов приема пищи с периодами голодания, что способствует активации метаболизма, снижению уровня инсулина и улучшению чувства насыщения. Важно понимать, как правильно соблюдать циклическое голодание, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. В данной статье мы рассмотрим научный подход к циклическому голоданию, необходимые добавки для поддержания организма и ключевые моменты, которые помогут вам похудеть, сохраняя мышечную массу.
Что такое циклическое голодание как способ похудеть?
Основная идея, лежащая в основе метода интервального голодания, заключается в уменьшении общего количества потребляемых калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. Обычно интервальное голодание подразумевает отсутствие приема пищи в течение 16-24 часов, либо потребление ничтожно малого количества калорий (не более 25% от обычного). После периода ограничения питания происходит возвращение к обычному режиму питания на 4-24 часа, в зависимости от выбранной версии интервального голодания. Этот пример иллюстрирует простой способ снижения веса с помощью голодания.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что пособие для начинающих по циклическому голоданию должно основываться на научных исследованиях. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом практики. Необходимо поддерживать баланс питательных веществ и вводить специальные добавки только после консультации с специалистом. Соблюдение научного подхода и контроль за процессом помогут избежать негативных последствий и достичь желаемых результатов при циклическом голодании.
Какой метод лучше?
Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.
Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.
Интересные факты
-
Ограниченное время приема пищи может стимулировать аутофагию:Циклическое голодание предполагает ограничения во времени, когда человек ест в определенные периоды и постится в другие. Это может способствовать аутофагии, естественному процессу, при котором организм перерабатывает поврежденные клетки и белки.
-
Циклическое голодание может помочь регулировать уровень сахара в крови:Исследования показали, что циклическое голодание может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови, что делает его потенциально полезным для людей с диабетом типа 2 или преддиабетом.
-
Добавки для циклического голодания могут усилить результаты:Применение определенных добавок, таких как электролиты, экзогенные кетоны и магний, может помочь смягчить возможные побочные эффекты циклического голодания, такие как головные боли, усталость и мышечные спазмы, и повысить общую эффективность.
Три популярных схемы голодания
Набор сухих мышц
С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.
Чередование дней
Доктор медицины Джеймс Джонсон разработал диетический план чередования дней, который известен как “день поста — день еды”. Его суть заключается в переключении между фазами низкого и нормального потребления калорий каждые 24 часа. В дни нормального потребления рекомендуется умеренное питание, чтобы избежать нежелательного эффекта “Мишленовского мишки” к национальному празднику Дня благодарения.
Диета воина
Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется “Диета воина”. Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния “пан или пропал”, это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.
Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.
ЦГ и похудение
В процессе насыщения организм человека использует инсулин для переноса глюкозы в клетки и производства энергии. В периоды голода, когда отсутствует пища, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к уменьшению выработки инсулина и повышению чувствительности к инсулину, стимулируя окисление жирных кислот. Поскольку циклическое голодание способно снижать уровень глюкозы и инсулина, организм может использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
Как поясняет Джим Стоппани в своей статье “Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать”, такой подход может способствовать увеличению жиросжигания даже при сохранении общего количества потребляемых калорий. Вкратце, периодическое голодание активирует определенные гены, ответственные за расщепление жира.
При избыточном весе или на начальных стадиях ожирения циклическое голодание может быть так же эффективно, как постоянное ограничение калорий. Кроме того, поскольку чувствительность к инсулину регулирует аппетит, периодическое воздержание от пищи может снизить чувство голода, что также полезно. Способность сжигать жир и не ощущать голода одновременно — вот почему люди ценят этот метод диеты и оставляют столько положительных отзывов. Он не только так же эффективен, как и постоянное снижение калорий, но также имеет лечебные свойства.
Звучит заманчиво, верно? Но не спешите. Одно исследование, посвященное кратковременному голоданию в течение 15-30 часов, показало, что это может привести к усилению разрушения белков. Для поклонников бодибилдинга и регулярных посетителей спортзалов потеря мышечной массы — настоящий кошмар.
Более того, сильное голодание более 20 часов в течение двух недель, при достаточном приеме воды, может замедлить метаболизм в состоянии покоя. Замедление метаболизма приведет к замедлению снижения веса, что нивелирует все ваши усилия.
Тем не менее, не отказывайтесь от идеи диеты. В следующей части мы рассмотрим специальные пищевые добавки, которые помогут бороться с этими эффектами и стимулировать синтез белка для максимального наращивания мышечной массы.
Влияние голодания на тренировки
Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.
Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит
Подумали, что голодание обязательно закончится срывом, когда вы вдруг начнете пожирать все подряд? Нет, все не так. Исследование показало, что люди, соблюдающие голодание через день, имеют меньшее желание обжорства из-за эмоций. Они привыкают к ограничениям и чувствуют себя менее голодными, быстрее насыщаются, их желание нарушить диету гораздо ниже, чем у тех, кто не практикует этот метод!
Почему же так легче сдерживаться при голодании через день? Дело в том, что можно наслаждаться крупными порциями, которые приносят больше удовольствия. Лэйн Нортон, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, объясняет это в своей статье “Факты о циклическом голодании, снижении веса и росте мышц”.
“Если разделить, скажем, 2500 калорий на 6-8 приемов пищи, вы получите довольно скудные порции”, – говорит Нортон, – “но если съесть те же калории за 1-2 раза, каждый прием пищи станет настоящим пиршеством… Когда я перестал есть восемь раз в день и перешел на четыре, еда приносила мне гораздо больше удовольствия, а чувство голода снизилось”.
Добавки и спортивное питание
Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!
Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.
На протяжении дня
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): Несмотря на ограниченное количество исследований на людях, мы уверенно утверждаем, что прием BCAA в течение дня способствует увеличению синтеза протеина. Это может частично компенсировать белковый катаболизм, который может возникнуть в результате голодания, о котором мы говорили ранее в контексте похудения.
Перед тренировкой
Кофеин:Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.
Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ):Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).
Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.
Читайте также:
Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.
Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.
Бета-аланин:Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.
Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.
Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.
Существенные аминокислоты и углеводы:исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.
Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.
Во время
BCAA:Исследования, посвященные использованию BCAA во время силовых тренировок, не проводились в изобилии, однако известно, что они оказывают воздействие двумя основными способами: помогают предотвратить разрушение белка, способствуя более быстрому восстановлению, и снижают общее чувство усталости путем уменьшения уровня свободного триптофана в крови.
Оптимальная дозировка составляет не менее 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 грамма лейцина, 1,75 грамма изолейцина и 1,75 грамма валина в пропорции 2:1:1.
После
Протеин:Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.
Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.
Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.
Углеводы:Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.
Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.
Креатин:Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.
ЦГ — вещь не для всех
Если вам удобнее перекусывать в течение дня, или вы чувствуете себя лучше при трёх полноценных приёмах пищи в день, следуйте своим предпочтениям. Важно выбирать не только диету для снижения веса, но и такую, которая приносит вам удовольствие, соответствует вашему образу жизни и подходит именно вам!
Потенциальные побочные эффекты и как ими управлять
При практике циклического голодания могут возникнуть различные побочные эффекты, которые важно уметь распознавать и управлять ими для поддержания здоровья. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является чувство слабости и усталости. Это связано с переходом организма на новый режим питания и может привести к снижению производительности и настроения. Для управления этим эффектом рекомендуется увеличить потребление воды, уделить внимание балансировке питания и включить в рацион пищевые добавки, богатые витаминами и минералами.
Другим частым побочным эффектом является головная боль, которая может возникнуть из-за изменений уровня глюкозы в крови или дефицита определенных питательных веществ. Для уменьшения риска возникновения головной боли рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, в том числе чая или бульонов, и контролировать уровень сахара в крови. Также полезно включить в рацион продукты, богатые магнием и калием.
Одним из серьезных побочных эффектов циклического голодания может быть нарушение обмена веществ и снижение иммунитета. Для предотвращения этих последствий важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, включая белки, жиры и углеводы. Также рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом для подбора оптимального рациона и приема дополнительных добавок, если это необходимо.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и побочные эффекты циклического голодания могут проявляться по-разному. При любых негативных реакциях следует обратиться к специалисту для получения квалифицированной помощи и коррекции питания. Соблюдение баланса и внимательное отношение к своему здоровью помогут минимизировать риски возникновения побочных эффектов и достичь желаемых результатов от циклического голодания.
Частые вопросы
Какие добавки пить при голодании?
Добавки при голодании Оптимизировать процесс интервального голодания, и усилить его эффективность помогут специальные добавки. К числу таких веществ относят поливитаминные комплексы, препараты на основе витамина D, минеральные добавки в виде магния, натрия и калия, а также жирные кислоты омега-3.
Какие нутриенты нужно принимать при голодании?
Магний, калий и натрий очень важны при голодании, а также при соблюдении кетогенной диеты. Начните прием добавок с магнием и калием во время голодания, чтобы предотвратить мышечные судороги, усталость или головные боли.
Можно ли пить бады во время голодания?
Минеральные воды любого состава, витамины, микроэлементы и БАДы во время голода не принимаются.
Можно ли при интервальном голодании пить кофе со стевией?
Помните, что во время интервалов голодания любая еда запрещена. Можно пить воду, кофе, чай и другие низкокалорийные напитки. Впрочем, некоторые формы интервального поста допускают небольшое количество низкокалорийной пищи в течение периода голодания.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом циклического голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что такой подход безопасен для вашего организма.
СОВЕТ №2
При планировании циклического голодания обязательно учитывайте свои индивидуальные потребности и особенности организма, чтобы избежать негативных последствий.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности употребления необходимых добавок во время циклического голодания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
