Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим основные принципы выполнения ягодичного мостика, различные вариации упражнения и его важность для формирования красивой и подтянутой ягодицы.
Ягодичный мостик – техника выполнения
Это упражнение оказывает воздействие на форму, размер и силу ягодичных мышц. Увеличение их объема на 50% не останется незамеченным, открывая новые горизонты в спорте. Единственное неудобство, с которым Вы столкнетесь, – это поиск подходящих джинсов!
Если Вы готовы начать, у нас есть всё, что Вам нужно знать о выполнении ягодичного мостика и его технике.
Маленький подъем для больших результатов
Ягодичный мостик (также известный как поднятие ягодиц из положения лежа) – это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Некоторые даже добивались 50%-го роста объема ягодиц в течение нескольких месяцев.
Не кажется ли 50%-ное увеличение слишком хорошим, чтобы быть правдой?
Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата.
| Колонна 1 | Колонна 2 | Колонна 3 |
|---|---|---|
| Правильное положение | Распространенные ошибки | Советы по улучшению техники |
| Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол | Прогиб в пояснице | Держать корпус прямым и втянуть живот |
| Пятки на ширине плеч | Подъем таза слишком высоко | Поднимать таз до параллели с полом |
| Сжимание ягодиц в верхней точке | Толчок бедрами вместо ягодиц | Сосредоточиться на работе ягодичных мышц |
| Медленный и контролируемый спуск | Слишком быстрое опускание | Опускать таз на счет 3-4 |
| Удерживание верха на 1-2 секунды | Нет пауз | Дождаться полного сокращения ягодиц |
| Вовлечение пресса и спины | Округлая спина | Держать спину прямой и напрягать пресс |
| Корпус должен составлять прямую линию | Раскачивание или подъем одной ноги | Сохранять стабильное положение тела |
| Выдох на усилии | Задержка дыхания | Выдыхать при подъеме таза |
| Работа на полную амплитуду | Неполный диапазон движения | Опускать таз близко к полу |
Небольшой подъем – большие ягодицы
Заметка: важно различать между выполнением ягодичного мостика и подъемом таза из положения лежа. Основное отличие заключается в положении плеч. Если плечи касаются пола, то это ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшой подставке, например, на коробке или скамье, тогда это подъем таза из положения лежа.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующую технику для выполнения ягодичного мостика: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сильно сжимая ягодицы, поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Важно не нагибать поясницу и не опускать бедра. Удерживайте верхнюю точку на секунду, затем медленно опустите таз обратно. Повторяйте упражнение, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Эффективность упражнения зависит от правильной техники выполнения и регулярной практики.
Польза ягодичного мостика
Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.
Примеры:
- Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
- Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
- Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.
Как это происходит?
Большая, средняя и малая мышцы ягодиц составляют группу мышц, которая является крупнейшей в человеческом теле.
В журнале Strength and Conditioning Journal Стюарт МакГилл отмечает, что ягодичные мышцы могут рассматриваться как основные источники силы из-за их анатомического взаимодействия с тазом. Это означает, что разгибание в тазобедренных суставах представляет собой мощное движение, используемое в различных видах спорта. Например, гимнастика, бейсбол, легкая атлетика, баскетбол – все эти виды спорта требуют разгибания бедра в тазобедренном суставе.
Для тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфиттеров и пауэрлифтеров сильные ягодицы играют ключевую роль в развитии стойкости и достижении желаемой формы, особенно в бодибилдинге. Сильные ягодицы помогают улучшить результаты и общее физическое состояние.
Почему ягодичный мостик – отличное упражнение для развития силы и формы ягодичных мышц
Ягодичный мостик напрямую активирует ягодичные мышцы, не вовлекая их второстепенно, как многие другие упражнения.
Например, в упражнениях типа приседаний или становой тяги, ягодичные мышцы выступают во вспомогательной роли, а не как основные рабочие мышцы. Приседания и становая тяга не максимально задействуют разгибатель бедра, что приводит к большей нагрузке на квадрицепсы и задние бедра, оставляя ягодичные мышцы во второстепенной роли.
Не стоит отказываться от приседаний и становой тяги. Просто добавьте ягодичный мостик в свою тренировку для баланса. Это поможет максимально развить ягодицы, и упражнение можно выполнять как собственным весом, так и с дополнительными отягощениями.
Важно отметить, что выполнение ягодичного мостика не только придаст красивую форму ягодицам, но и активирует скрытую силу в этих мышцах. Вы улучшите свою выносливость, скорость и общие физические показатели.
Интересные факты
- Глубина мостика коррелирует с силой ягодичных мышц.Исследования показали, что чем глубже вы опускаете таз к полу, тем сильнее задействуются ваши ягодицы.
- Мостик с отягощением может увеличить гипертрофию ягодиц.Добавление веса к упражнению оказывает дополнительную нагрузку на мышцы, что может привести к их росту и укреплению.
- Правильная техника выполнение мостика является решающим фактором.Неправильная техника может перенести нагрузку с ягодиц на другие группы мышц, снижая его эффективность. Например, подъем таза слишком высоко или слишком быстро может задействовать квадрицепсы, а не ягодицы.
Начните выполнять ягодичный мостик с собственным весом
Некоторым мужчинам кажется постыдным делать ягодичный мостик. Если Вы стесняетесь выполнять это упражнение в тренажерном зале из-за кажущихся косых взглядов в Вашу сторону, можете начать делать его дома на полу в гостиной – по крайней мере, до того времени, пока Вам не понадобится дополнительный вес.
Лягте на спину, положив руки по бокам, колени согните таким образом, чтобы ступни устойчиво стояли на полу на ширине плеч, спина должна находиться в нейтральном положении.
Подниматься нужно, делая упор на пятки
Нажимайте пятками на пол во время подъема таза вверх, активно напрягая ягодицы. Поднимайтесь до образования моста, вытянув тело в одну линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сохраняя напряжение в ягодицах.
Плавно вернитесь в исходное положение, не полностью расслабляя тело перед следующим повторением. Поскольку упражнение выполняется с использованием собственного веса, старайтесь сохранить полный диапазон движения.
Выполните три подхода до полного истощения мышц.
Варианты упражнения “ягодичный мостик”
Естественно, монотонность не приносит удовольствия. Однако хорошие новости в том, что это необязательно.
Просто добавьте в вашу тренировку один из предложенных вариантов и развивайте мышцы ягодиц.
Ягодичный мостик со штангой
Всем известен жим штанги от груди, а как насчет поднятия таза со штангой?
Хорошо нагрузите штангу и приготовьтесь к тому, что Ваши ягодицы будут «гореть». Женщины-бодибилдеры выполняют данное упражнение со 113 кг. Это значит, что мужчины могут поднять до 182 кг. Если Вам казалось, что ягодичный мостик – для слабаков, подумайте снова.
Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу (например, 10 или 15 кг).
Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах.
Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье. Сейчас вы готовы приступить.
Делайте упор на пятки во время поднятия таза.
Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения.
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Это упражнение можно выполнять с использованием собственного веса, амортизатора или штанги. Если вы выберете штангу, не забудьте ее облегчить, как уже известно.
Лягте на скамью или на пол, ступни плотно прижаты к полу, колени согнуты. Поднимите одну ногу вверх и прижмите колено к груди. Это ваше стартовое положение.
Отталкивайтесь пяткой от пола, можно оторвать носок. Поднимая таз, растягивайте бедро. Плавно вернитесь в исходное положение.
Не расслабляйтесь полностью при опускании перед повторением.
Для лучших результатов обратитесь к видео-урокам, которые легко найти, например, на YouTube. Просмотрите несколько видео по каждому упражнению, чтобы избежать ошибок в технике.
Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги
Еще один вариант подъема таза, где ноги находятся на возвышении, например, на скамье, а плечи на полу. Это упражнение можно делать с амортизатором или собственным весом.
Подготовьте скамью. Лягте на пол, руки вдоль тела, таз рядом со скамьей, колени согнуты, ступни на скамье.
Перенеся вес на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Поднимите правую ногу в диагональ.
Поднимитесь в мостик, опираясь на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро до плеча. Задержитесь на две секунды. При опускании не касайтесь пола, сразу переходите к следующему повторению. Сосредоточьтесь на выполнении максимального числа повторов.
Выполняйте разные вариации ягодичного мостика
Ягодичный мостик должен стать базовым упражнением в Вашей программе тренировок наряду с приседаниями. И точно так же, подобно разным вариациям приседаний, необходимо выполнять несколько вариаций ягодичного мостика.
Иногда берите тяжелый вес. Иногда выполняйте больше повторений, работая с собственным весом. Используйте амортизатор. Вариации ягодичного мостика позволят Вам выполнять данное упражнение большее количество раз в неделю и добиться сильных, красивых ягодиц.
Заключение
Создайте свои идеальные формы и раскройте свой потенциал. Как только вы начнете выполнять упражнение “ягодичный мост”, и увидите первые изменения, вы больше не захотите останавливаться.
Поверьте, ягодичные мышцы могут стать вашим главным двигателем. Помимо внешней привлекательности, крепкие ягодицы также способствуют достижению отличных спортивных результатов.
Теперь, когда вы освоили все тонкости выполнения ягодичного моста, приступайте к тренировкам!
Источник:
https://gymjunkies.com/glute-bridge-use-workout/
Правильное дыхание во время выполнения ягодичного мостика
Правильное дыхание играет важную роль при выполнении ягодичного мостика. Правильная техника дыхания помогает поддерживать стабильное напряжение в мышцах и обеспечивает оптимальный поток кислорода в организме.
Во время выполнения ягодичного мостика необходимо дышать ритмично и контролируемо. Начинайте упражнение с глубокого вдоха через нос, наполняя легкие воздухом. Затем медленно выдыхайте через рот, сжимая мышцы корсета и поднимая таз вверх. Важно сохранять правильную позицию тела и не терять контроль над дыханием.
При подъеме таза вверх на выдохе старайтесь сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц и поддержании напряжения в корпусе. Не задерживайте дыхание, а плавно продолжайте вдохи и выдохи в темпе выполнения упражнения.
Правильное дыхание поможет вам контролировать движение и предотвратить излишнее напряжение в шее и плечах. Помните, что координация дыхания с движением является ключевым аспектом выполнения ягодичного мостика с правильной техникой.
Частые вопросы
Как правильно делается Ягодичный мостик?
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. … Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. … В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. … Поменяйте ноги и повторите.
Как правильно делать упражнение мостик?
Лягте на спину.Руки поднимите перед собой, словно упираетесь ладонью в стену. … Согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.На выдохе толкните тело вверх, выпрямив локти и колени.Удерживайте мостик так долго, как сможете, после плавно опуститесь на пол.
Как правильно делать Ягодичный мостик на скамье?
Принять исходное положение: сесть на пол спиной к горизонтальной скамье.Поставить ноги перед собой, перекатить штангу через выпрямленные ноги на бедра.Согнуть колени, упереться лопатками о скамью.Поднять таз так, чтобы колени оказались согнуты под углом 90 градусов.13 апр. 2023 г.
Можно ли накачать попу только Ягодичным мостиком?
Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования: мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%, усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении ягодичного мостика обязательно контролируйте положение таза: он должен быть поднят так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямой линии от плеч до коленей.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном дыхании: выдохивайте во время подъема и вдыхайте при опускании. Это поможет вам контролировать движение и избежать излишнего напряжения.
СОВЕТ №3
Для увеличения эффективности упражнения добавьте дополнительные веса, например, гантели или гири. Это поможет усилить нагрузку на ягодицы и улучшить результаты тренировки.
