Все мы стремимся к здоровому и стройному телу, и одним из ключевых факторов достижения этой цели является эффективный обмен веществ. Ускорение метаболизма способствует сжиганию жира и улучшению общего самочувствия. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные способы улучшить обмен веществ в организме, чтобы достичь желаемого результата и получить стройное тело, не выходя из дома.
Быстрый и медленный метаболизм
Что такое метаболизм и как он работает?
Метаболизм – это скорость, с которой ваш организм сжигает энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности органов и систем в состоянии покоя. Эта скорость измеряется в калориях и зависит от различных факторов, таких как рост, вес, возраст, пол, работа щитовидной железы и процент жира в организме. Даже у людей с одинаковыми характеристиками скорость метаболизма может быть разной из-за генетики.
Вычислите свой базовый метаболизм:
Для женщин:
- 18-30 лет = (0,0621 x вес (кг) + 2,0357) x 240;
- 31-60 лет = (0,0342 x вес (кг) + 3,5377) x 240;
- Старше 60 лет = (0,0621 x вес (кг) + 2,7545) x 240.
Для мужчин:
- 18-30 лет = (0,0630 x вес (кг) + 2,8957) x 240;
- 31-60 лет = (0,0484 x вес (кг) + 3,6534) x 240;
- Старше 60 = (0,0484 x вес (кг) + 2,4587) x 240.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше энергии тратится на поддержание жизнедеятельности. Медленный метаболизм означает меньшее потребление энергии для выполнения повседневных задач.
Как можно ускорить метаболизм? Один из способов – тренировки.
Допустим, базовый метаболизм женщины весом 70 кг составляет 1424 калории в день. Добавив тренировки, ее потребность в энергии увеличится до 1994 калорий. Большая часть калорий (60-70%) уходит на обменные процессы. Поддержание здорового метаболизма играет ключевую роль в процессе похудения.
Читайте также:
Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше вы можете съедать, не прибегая к интенсивным тренировкам. Привлекательно, не правда ли?
Частая ошибка: ограничение калорий и увеличение физической активности для похудения. Что происходит на самом деле?
Организм адаптируется к количеству потребляемой энергии. Когда вы сокращаете калории, ваш метаболизм замедляется, чтобы сбалансировать потребление и расход энергии. Организм стремится к гомеостазу, поэтому снижение калорий воспринимается как сигнал экономии энергии. Это замедляет метаболизм и затрудняет похудение.
Резкое сокращение калорий приводит к замедлению метаболизма, что препятствует дальнейшей потере веса. Увеличение физических нагрузок в такой ситуации только усугубляет проблему. В итоге вы чувствуете усталость, не хватает сил для тренировок, и вес остается на месте.
Постепенное снижение калорийности или увеличение нагрузок не приводит к желаемым результатам, а лишь замедляет метаболизм, создавая порочный круг.
Избегайте резких изменений в рационе и физической активности, чтобы сохранить здоровый метаболизм и достичь устойчивого результата в похудении.
Метаболическое нарушение – это процесс замедления метаболизма, который может быть исправлен вовремя.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что одним из эффективных способов улучшения обмена веществ для похудения является регулярное употребление белковой пищи. Белки помогают ускорить обменные процессы в организме, что способствует сжиганию жира. Также важно правильно распределять прием пищи на протяжении дня, употребляя небольшие порции через равные промежутки времени. Физическая активность также играет ключевую роль в улучшении обмена веществ. Регулярные тренировки помогут ускорить обменные процессы, что способствует снижению веса. Важно также употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать оптимальный обмен веществ в организме.
Что же может замедлить метаболизм?
| Действие | Результат | Механизм |
|---|---|---|
| Увеличение белкового потребления | Повышение скорости метаболизма | Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. |
| Регулярные физические нагрузки | Увеличение мышечной массы и сжигание калорий | Мышечная ткань имеет более высокий метаболизм, чем жировая ткань. |
| Соблюдение режима сна | Регуляция гормонов, отвечающих за обмен веществ | Недостаток сна может привести к выработке грелина, гормона голода, и снижению уровня лептина, гормона сытости. |
| Употребление острой пищи | Временное повышение скорости метаболизма | Капсаицин, содержащийся в остром перце, может стимулировать симпатическую нервную систему, которая усиливает термогенез. |
| Питание небольшими порциями | Уменьшение колебаний уровня сахара в крови | Частые приемы пищи поддерживают стабильный уровень инсулина, который помогает регулировать обмен веществ. |
| Потребление достаточного количества воды | Улучшение гидратации | Вода способствует метаболическим процессам и может подавить аппетит. |
Гормоны
Медленный обмен веществ может быть обусловлен дисбалансом гормонов. В ходе исследований было выявлено, что естественный дефицит рецепторов эстрогена в мозгах старых мышей приводит к набору веса, несмотря на отсутствие увеличения потребляемых калорий. Этот же принцип применим и к человеку. Исследования показали, что за десять лет человек набирает 10% своего веса в жировой массе из-за гормонального дисбаланса. Если у вас есть опасения относительно уровня эстрогена, обратитесь к врачу.
Еще одной причиной замедленного метаболизма может быть недостаток тестостерона, который может проявляться как у мужчин, так и у женщин. С возрастом уровень этого гормона в организме снижается. Тестостерон контролирует мышечную массу, и чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает, даже в состоянии покоя. Мужчины могут улучшить ситуацию, принимая витамин D, но у женщин такой эффект не наблюдается. Для получения витамина D рекомендуется включить в рацион желтки яиц, семгу и другие жирные рыбы.
Стресс
Стресс приводит к выделению гормона кортизола, который может навредить метаболизму, сильно замедлив его. Также повышенный уровень кортизола вызывает сильный голод и навязчивое желание есть. А переедание приводит к набору лишнего жира. Лишний жир, в свою очередь, замедляет метаболизм. Чтобы избежать стресса, избегайте людей и ситуаций, которые вызывают у вас стресс и заведите привычку заниматься спортом, которая не только поможет вам справиться со стрессом, но и снизит ваш вес.
Недосыпание
Для ускорения обмена веществ важно помнить о качественном сне. Недостаточный сон затрудняет переваривание углеводов организмом, что запускает цепную реакцию. Нарушение углеводного обмена приводит к увеличению уровня сахара в крови, вызывая повышение инсулина, который в свою очередь стимулирует печень к превращению неиспользованной энергии в жир. Для прерывания этого цикла важно установить режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Излишнее потребление жиров
Когда вы едите много жирной пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы «законсервировать» часть энергии на будущее, и в результате вы набираете вес. Чтобы поддерживать метаболизм или разгонять его, нужно есть только нежирное мясо, покупать обезжиренное молоко, а жиры получать преимущественно из здоровых источников, например рыбы, авокадо и орехов.
Некоторые медикаменты
Некоторые препараты могут замедлить метаболизм и способствовать набору лишнего веса. Среди известных таких препаратов: антидепрессанты, препараты от диабета, стероиды и гормональные средства.
Если вы заметили, что ваш препарат влияет на ваш вес, обсудите это с врачом. Он сможет порекомендовать другое лекарство или изменить дозировку.
Заболевания
Классический пример такого заболевания — дисфункция щитовидной железы. Железа не может выработать достаточно гормона, который отвечает за метаболизм. Щитовидная железа — термостат метаболизма. Но слишком часто люди сваливают на нее проблемы, которые вызываются чем-то другим, например их ленью или перееданием. Чтобы убедиться, что это на самом деле щитовидка, следует обратиться к доктору и сделать тест. Доктор может прописать медикаменты, если обнаружит, что ваша железа работает не в полную силу. А если причина иная, то вам, скорее всего, надо просто укрепить диету или взяться за спорт.
Недоедание и монодиеты
Если вы перегнули палку с диетой и слишком резко сократили калории, это может негативно отразиться на вашем метаболизме. Организм, ощущая голод, начнет замедлять обмен веществ. Кроме того, при сильном голодании он начнет расходовать собственные запасы, в основном мышечные. Если ваша цель – сбросить вес, можно уменьшить порции, но не настолько, чтобы постоянно ощущать голод. Оптимальный план – есть немного, но часто. Таким образом, вы всегда будете чувствовать себя сытыми.
Малоподвижный образ жизни
Когда вы не двигаетесь, в вашем организме начинают накапливаться жировые ткани. Длительное сидение за компьютером значительно ограничивает количество мышечных сокращений. Это выводит из процессов молекулу липопротеина липазы. А она как раз способствует использованию жира и триглицеридов для получения энергии. Когда вы долго сидите, прекращается стимуляция метаболизма. Исследования показали, что при длительном статическом положении тела в течение долгого времени занятия спортом в течение часа не исправят ситуацию. Необходимо двигаться периодически весь день, например, через каждый час вставайте и активно подвигайтесь, пройдитесь примерно 5 минут.
Интересные факты
-
Регулярный прием пищи каждые 3-4 часапомогает поддерживать стабильный уровень инсулина, что способствует эффективному обмену веществ.
-
Употребление достаточного количества воды(8-10 стаканов в день) стимулирует работу кишечника и помогает выводить токсины, улучшая пищеварение и обмен веществ.
-
Включение острых продуктов в рацион(например, имбиря, кайенского перца, чили) может ускорить метаболизм благодаря действию капсаицина, который повышает температуру тела и сжигает калории.
Можно ли ускорить метаболизм
Для ускорения обмена веществ существует несколько методов, каждый из которых эффективен сам по себе, но достигает наилучших результатов в совокупности.
Силовые тренировки
Занимайтесь тяжелыми тренировками с отягощениями 4-5 раз в неделю. Вы сожжете значительное количество калорий во время тренировки и построите мышцы, что ускорит метаболизм в долгосрочной перспективе. Ведь чем у вас больше мышц, тем быстрее метаболизм.
Мышцы потребляют больше энергии, чем любая другая ткань даже когда находятся в состоянии покоя. А это ускоряет метаболизм. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем большее количество калорий вы будете сжигать.
Вывод: силовые упражнения полезны для построения и поддержания мышц. Чем выше процент мышечной массы в организме, тем выше обмен веществ.
Ешьте много белка
Секрет эффективного сжигания калорий заключается в термогенезе. Этот процесс обусловлен необходимостью организма переваривать пищу, усваивать питательные вещества и аминокислоты.
Наибольший термогенный эффект достигается за счет потребления белка. Он стимулирует обмен веществ на 15—30%, в то время как углеводы увеличивают его всего на 5%, а жиры — на 3%. Диета, богатая белком, играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. Учитывая, что мышцы составляют 18% базового обмена веществ, рекомендуемое потребление белка составляет 1 г на 1 кг веса, а для спортсменов — 1.5 г. Белок также способствует ощущению сытости и предотвращает переедание.
Итак, употребление белка ускоряет обмен веществ, способствует быстрому сжиганию калорий и обеспечивает быстрое насыщение.
Не отказывайте себе в правильном жире
Для того чтобы улучшить обмен веществ, включите в рацион здоровые жиры: рыбу, орехи и семена, оливковое масло, авокадо. Причина в том, что это повышает выработку тестостерона, а это в свою очередь ускоряет метаболизм. 30-35% ежедневных калорий должны составлять жиры. Наше тело нуждается в диетическом жире, особенно в полезных для здоровья маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать. Масло содержит полезные для организма вещества: полифенолы, антиоксиданты, которые борются с остеопорозом, онкологией и ухудшением состояния мозга.
Вывод: полезные виды жиров и масел помогают подавить голод, жечь калории, оптимизировать метаболизм и ускорить поступление питательных веществ в кровь.
Пейте больше холодной воды
Люди, которые предпочитают воду сладким напиткам, быстрее сжигают жир и имеют больше шансов сохранить стройность.
Это происходит потому, что сладкие напитки содержат калории, и замена их водой сразу же снижает общее количество потребляемых калорий в день.
Вода по себе способствует ускорению обмена веществ. После употребления двух стаканов воды метаболизм увеличивается на 10—30 % в течение 40 минут.
Этот эффект усиливается, если пить охлажденную воду, так как организму требуется нагреть ее до температуры тела.
Вывод: вода также может помочь вам сбросить вес и сохранить форму. Она стимулирует обмен веществ и обогащает организм минералами.
Высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивный тренинг помогает быстро убрать жир, так как ускоряют метаболизм не только во время самого упражнения, но и после него.
Метаболизм продолжает ускоренно работать и после окончания упражнений. Такой эффект намного сильнее от высокоинтенсивных упражнений, чем от любых других.
Вывод: если вы добавите к своему расписанию высокоинтенсивные упражнения, это ускорит ваш метаболизм и поможет сжечь лишний жир.
Зеленый чай или улун
Зеленый чай и улун способствуют ускорению метаболизма на 4-5%.
В чем же их секрет? В составе чая содержатся катехины – мощные антиоксиданты, которые стимулируют выведение жира из жировых клеток и помогают печени превращать жир в энергию.
Благодаря отсутствию калорий в этих напитках, они способствуют снижению веса и предотвращают его повторное набирание. Попробуйте йерба мате – это напиток с выраженными термогенными свойствами, который стимулирует процесс сжигания калорий в организме, улучшает чувствительность к инсулину и способствует похудению. Исследования показали, что употребление чая перед тренировкой улучшает ее эффективность.
Итак, зеленый чай и улун – отличные помощники в ускорении метаболизма и снижении веса.
Ешьте пряную пищу
В перце содержится капсаицин — вещество, способное ускорить метаболизм.
Если с пищей употреблять перец, организм сожжет дополнительные 10 калорий за каждый прием пищи. За год вы потеряете, таким образом, полкилограмма.
Хотя эффект перца довольно мал, он ощутим, и вместе с другими способами способен помочь вам быстрее добраться до цели. Добавьте горчицу в свою еду! Ученые обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм до 25% в течение пары часов после еды. Преимущества, по словам исследователей, можно отнести к капсаицину и аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают горчице характерный вкус.
Вывод: острая пища может помочь вам ускорить метаболизм и потерять нездоровый жир.
Пейте кофе
Кофеин ускоряет метаболизм на 10%. Как и зеленый чай, он также способствует жиросжиганию:
- Кофеин стимулирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз, процесс разложения жиров.
- Значительно повышает эффективность фитнес-тренировок. Чашка кофе, выпитая за 30 минут до тренировки, улучшит результаты на 12%. Кофеин способствует выделению адреналина, который готовит организм к физической активности.
- Напиток богат магнием и калием. Эти микроэлементы способствуют выработке инсулина в поджелудочной железе, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.
- Кофеин способствует разложению жира и его превращению в энергию.
Вывод: кофе способен значительно ускорить метаболизм и помочь вам снизить вес.
Яйца
Несмотря на то, что яичный белок содержит мало калорий, не содержит жиров и содержит большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для вашего метаболизма. В желтке содержатся вещества, которые стимулируют обмен веществ, жирорастворимые витамины группы В, бета-каротин, А, альфа-каротин, D, жирные кислоты и органическое соединение холин.
Медленные углеводы
Для активации метаболизма организму требуется дополнительное усилие для расщепления медленных углеводов. Вы можете стимулировать обмен веществ, употребляя продукты, которые заставляют организм работать на полную мощность. К таким продуктам относятся коричневый рис, овсянка, киноа и цельнозерновой хлеб, которые также обладают высоким содержанием клетчатки.
Добавляйте чеснок
Эта пряность улучшает метаболизм сахара в крови, контролирует липидный уровень. Употребление чеснока укрепит иммунитет, предотвратит сердечные заболевания, снизит кровяное давление.
Больше смейтесь
Это не шутка: искренний смех может привести к увеличению основных энергетических затрат и ускорению сердечного ритма на 10–20%. Это означает, что 15-минутное веселье может сжечь от 40 до 170 калорий.
Стакан воды утром
Лучший и самый дешевый прием подстегнуть обмен веществ в домашних условиях — это пить воду незамедлительно после пробуждения. Зачем? Во время сна функция обмена веществ вашего организма замедляется. Чтобы запустить все механизмы в вашем организме, начните утро со стакана воды. А уж потом — чашка кофе.
Минимизируйте выпивку
Пусть даже небольшие порции алкоголя не навредят вашей фигуре, его употребление может замедлить обмен веществ. Почему? Когда организму приходится перерабатывать алкоголь, он отдает этому приоритет, откладывая переваривание других продуктов. Это замедляет обмен веществ. Поэтому не употребляйте больше двух стаканов и старайтесь пить с водой (она поможет вывести вредные вещества из организма). Также откажитесь от закусок, которые обычно подают с алкоголем, таких как картофель фри и бургеры. И помните, что умеренное употребление вина может даже способствовать снижению веса!
Подумайте о добавках для похудения
Многие вещества, вне зависимости от способа их получения, имеют термогенный эффект. Их можно получить как из пищи, так и с добавками. Термогенный эффект — повышение температуры тела. Кофеин, таурин и эфедрин — популярные средства для термогенеза. Но у такой стимуляции метаболизма есть и свои минусы.
Они могут утомить надпочечные железы, а также вызывают в организме эффект, подобный стрессу.
Витамин B
Важная роль в превращении пищи в энергию отводится витамину В. Недостаток этого вещества приводит к замедлению метаболизма, усталости и риску возникновения депрессии. Для поддержания уровня витамина следует включить в рацион шпинат, дыню, брокколи, фасоль, рыбу и яйца. После добавления этих продуктов вы почувствуете прилив энергии.
Не менее важен магний, который участвует в передаче нервных импульсов. Часто людям не хватает этого элемента. Однако его можно получить из тех же овощей, богатых витамином В, а также из орехов.
Выводы
Ускорить метаболизм можно. Это улучшение не произойдет быстро, но вы можете внести изменения в свои ежедневные привычки, например, ходить вместо вождения или стоять вместо того, чтобы сидеть, добавить высокоинтенсивные тренировки и упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить количество сжигаемых организмом калорий. Все эти методы вместе дадут желаемый эффект, и, в конце концов, результат вас поразит: вы будете сжигать больше калорий, вам не придется ограничивать себя мучительными диетами, у вас будет красивое рельефное тело, прекрасное настроение и уверенность в себе. Начните сегодня же, ведь путь осилит идущий.
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в улучшении обмена веществ в организме и помогают достичь желаемого веса. Физическая активность ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общего состояния организма.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю. Идеальным вариантом является сочетание кардио-тренировок (бег, плавание, велосипед) с силовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания). Кардио-нагрузки помогут ускорить метаболизм, а силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, что также способствует улучшению обмена веществ.
Важно подбирать тренировки, учитывая свои физические возможности и здоровье. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Регулярные физические упражнения не только помогут улучшить обмен веществ, но и улучшат общее самочувствие, повысят выносливость и улучшат физическую форму.
Частые вопросы
Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?
Ешь много белка во время едыПей больше водыДобавь в программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)Не забывай о силовых тренировкахПроводи больше времени стояХорошо высыпайсяЕшь острую пищу и добавь в рацион кофе и зеленый чайПродукты, которые ускоряют метаболизм
Что лучше всего ускоряет обмен веществ?
Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба. Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени.
Как запустить обмен веществ 7 лучших советов?
Для того чтобы ускорить обмен веществ и заставить килограммы таять на глазах, необходимо разобраться в процессе обмена веществ.Рассчитай свой метаболизм … Добавь в рацион больше белка … Ешь каждые 3 часа … Пей 1,5–2 литра воды … Употребляй цинк … Упражнения короткими сессиями8 дек. 2016 г.
Как очень быстро разогнать метаболизм?
Установлено, что чашка зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа, а кофе – на 4 часа. Если здоровье позволяет, стоит приправлять блюда перцем, употреблять в пищу чеснок, горчицу и табаско. Острая пища – отличный способ разогнать метаболизм.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте потребление белка в питании, так как белок помогает ускорить обмен веществ. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, тофу, бобы и другие источники белка.
СОВЕТ №2
Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как гидратация играет важную роль в обмене веществ. Рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в день.
СОВЕТ №3
Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, так как физическая активность способствует ускорению обмена веществ. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и занимайтесь ими не менее 3 раз в неделю.
