Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Многие спортсмены и любители фитнеса задаются вопросом: можно ли делать отжимания каждый день и каковы будут результаты от такой регулярной тренировки. В данной статье мы рассмотрим, что происходит с мышцами при ежедневных отжиманиях, возможно ли накачаться только этим упражнением, и сколько раз в день необходимо выполнять отжимания, чтобы достичь заметных результатов.
Что говорят эксперты
Джим Уайт, инструктор и преподаватель в фитнес-школе, рекомендует выполнять максимальное количество повторов за один подход. Это число можно использовать для расчета общего количества отжиманий в день тренировки верхней части тела, разбив их на несколько подходов:
- Если вы можете сделать менее 25 повторов, выполняйте 50-75 повторов в день
- Если ваш результат между 25 и 50, делайте 75-150 повторов
- Если вы можете сделать более 50 без ущерба для техники, делайте 150-250
Уайт предлагает делать это количество в 2-4 подходах. Однако это не означает, что нужно останавливаться на достигнутом. Это хороший старт, но цель – сделать много отжиманий в неделю. Кроме того, старайтесь, чтобы последние повторы были на пределе ваших возможностей.
Не стоит ждать мгновенных результатов. Уайт утверждает, что в течение недели вы сможете добавить лишь 1-2 повтора к вашему максимуму.
Совет
: если кажется, что вы способны на большее, чем описано здесь, помните, что главное – это техника. Уайт подчеркивает, что ваш предел достигнут, когда ваша техника начинает страдать. Если не удается сохранить правильную технику – лучше остановиться.
Это означает, что бедра не должны подниматься или опускаться, шея должна быть в нейтральном положении, а грудь опускаться на 5 см от пола. В нижней точке упражнения следует сделать паузу перед возвращением в исходное положение.
Плюсы отжиманий
Вы уже знаете, что это простое базовое упражнение, которое доступно и новичкам. Но у этого несложного движения есть и другие плюсы, о которых вы даже не догадывались. И вот что дают отжимания от пола:
- Они развивают силу быстрее
жима лежа
Участники одного исследования, выполнявшие отжимания, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем группа, выполнявшая жим от груди.
- Это легкий способ измерить степень физической подготовки
Отжимания являются прекрасным способом проверить свою физическую подготовленность. Одно исследование показало, что количество, которые вы выполняете за 30 секунд, является хорошим способом проверить общее здоровье и физическую форму.
Читайте также:
- Улучшают состояние кровеносной системы
Уайт отметил, что отжимания помогают кровеносной системе, особенно если их сочетать с другими упражнениями. Если их выполнять вместе с кардио, приседаниями, подтягиваниями, то можно укрепить сердце не хуже, чем трицепсы и грудные.
| Дневная частота отжиманий | Преимущества | Возможные риски |
|---|---|---|
| 50-100 раз | Укрепить и увеличить мышцы груди, трицепсы, плечи | Риск переутомления, травмы суставов или мышц |
| 2-3 раза в неделю | Безопасно и эффективно | Достаточно времени для восстановления |
| Каждый день | Ускоренный рост мышц | Высокий риск травм, переутомления и снижения производительности |
Риски и возможный вред
Давайте теперь рассмотрим, является ли выполнение отжиманий ежедневно полезным или, наоборот, вредным, какие риски существуют и какие последствия это может иметь.
Как и с любым другим упражнением, выполнение отжиманий сопряжено с некоторым риском получения травмы, который может возникнуть из-за неправильной техники. Перед тем как приступить к выполнению отжиманий или их вариаций, важно проконсультироваться с тренером.
Хотя плюсы превышают риски, существуют потенциальные опасности при ежедневном выполнении упражнений:
- Плато в тренировках
Постоянно повторяя одни и те же упражнения, вы можете столкнуться с плато – когда упражнения становятся слишком легкими, и мышцы перестают расти. Если упражнения кажутся слишком простыми, это означает, что мышцы больше не получают необходимой нагрузки для роста.
Чтобы избежать плато, важно добавлять разнообразные упражнения в свою тренировку, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
Люди, стремящиеся поддерживать форму, могут извлечь пользу от
аэробных упражнений
. Исследование 2013 года показало, что выполнение аэробных упражнений способствует сохранению мышечной массы на протяжении жизни.
Идеальная тренировка должна включать следующие виды упражнений:
- Упражнения для торса
- Упражнения для баланса
- Растяжка
- Боль в спине
Некоторые варианты отжиманий, например, с изменением положения рук, могут увеличить нагрузку на мышцы спины, что может вызвать дискомфорт или
боль в спине
.
Эти упражнения также могут временно сжимать суставы в спине, что может привести к болям.
При излишней нагрузке на спину диски могут быстрее изнашиваться, вызывая боль.
Люди с проблемами со спиной должны проконсультироваться с врачом перед включением отжиманий в программу тренировок.
- Боль в запястьях
У некоторых людей могут болеть запястья или кисти рук при выполнении отжиманий. Чаще всего боль локализуется в задней части запястья при изгибе кисти назад.
Исследование 2014 года показало, что у 84% людей, испытывающих боль в запястье при выполнении упражнений, имелись деформации в области кисти. Причиной могут быть неправильное положение нерва или заживший разрыв связки.
Независимо от причины, люди с болями при выполнении упражнений должны обратиться к врачу для консультации и получения рекомендаций по правильному выполнению упражнений или альтернативным вариантам.
- Повреждение локтя
Быстрое или неправильное выполнение отжиманий может привести к повреждению локтя.
Исследование 2011 года показало, что скорость выполнения отжиманий прямо связана с давлением на локти, связки и ткани вокруг них, что может увеличить риск повреждения.
Медленное выполнение упражнений активирует мышцы лучше и безопаснее для суставов.
Вывод
Если делать отжимания каждый день, вы сможете накачать сильные мышцы, улучшить их тонус и укрепить верхнюю часть тела. Другие возможные эффекты – улучшенное здоровье сердечной системы и более мощные мышцы плечевого пояса.
Тем не менее, ежедневное выполнение несет с собой и определенные риски. Среди возможных проблем: боль в нижней части спины и запястьях, а также повреждение суставов локтя. Люди могут снизить риск повреждений, соблюдая правильную технику.
Мнение эксперта:
Отжимания – отличное упражнение для развития грудных, плечевых и трёхглавых мышц. Однако эксперты рекомендуют не делать отжимания каждый день, особенно в больших количествах. Постоянная нагрузка на те же мышцы без необходимого времени на восстановление может привести к переутомлению и повреждениям. Рекомендуется делать отжимания через день, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Если же все же решено делать отжимания ежедневно, то количество повторений следует снизить до минимума, например, до 50-60 раз, чтобы не перегружать мышцы.
Можно ли делать отжимания каждый день?
«Да, можно заниматься ими почти каждый день», — утверждает Уайт. Однако он советует быть осторожным, если у вас есть проблемы с мышцами рук.
Ежедневные отжимания можно выполнять в умеренном объеме. Например, 10-20 повторений, если ваш максимум составляет 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум находится между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум превышает 50. «Если же вы делаете их много и стремитесь к выполнению максимального количества, лучше делать отжимания через день».
Однако, как и с любым упражнением, важно настроить этот план под себя и свое тело. Если вы чувствуете себя слишком усталым и измотанным, Уайт рекомендует просто взять перерыв и возобновить тренировку на следующий день.
Отжимания являются основным упражнением для увеличения физической силы. Хотя они в основном нагружают мышцы рук и груди, также задействованы корпус и ноги. Поэтому они полезны для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны варьировать виды упражнений. Это способствует улучшению общего состояния здоровья больше, чем выполнение однотипных движений.
Интересные факты
- Исследования показывают, что ежедневные отжимания по 50-100 раз могут значительно улучшить мышечную силу и выносливость верхней части тела.
- При выполнении отжиманий задействуется несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, спину и брюшной пресс. Это делает их комплексным упражнением для всего тела.
- Ежедневные отжимания могут также повысить гибкость плечевых суставов и укрепить кости, поскольку они создают сопротивление для скелета.
Что будет, если отжиматься ежедневно?
Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.
Укрепление суставов
Упражнения отжимания – отличный способ укрепить мышцы в области плечевых суставов.
Эти мышцы и сухожилия играют важную роль в поддержании стабильности и движении руки, предотвращая вывих.
Однако необходимо увеличивать нагрузку постепенно, чтобы развивать силу мышц без риска травмировать их или связки.
Улучшенный тонус мышц и повышенная сила
Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.
Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.
- Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
- Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
- Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
- Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
- Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.
Исследование нашло, что:
- Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
- Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
- Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.
Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.
Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.
Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы
Увеличение выносливости мышц способствует снижению вероятности возникновения сердечных заболеваний.
Ряд исследований подтверждает, что сильные мышцы связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.
В 2019 году было проведено исследование, которое исследовало связь между количеством отжиманий и вероятностью развития сердечных заболеваний у 1104 мужчин.
Результаты показали значительное различие между группой, способной сделать более 40 отжиманий, и группой, выполнившей менее 10.
Мужчины с более высокой физической подготовкой имели на 96% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению со второй группой.
Важно отметить, что в исследовании участвовали только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Для выявления аналогичного эффекта у женщин или пожилых людей потребуются дополнительные исследования.
Что будет после месяца выполнения 50 отжиманий в день?
Если вы будете выполнять по 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете нагружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы до этого делали их редок, то вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической подготовке. Рассмотрите это со стороны логики: если вы раньше не интересовались этой группой мышц, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.
В первый месяц вы заметите потерю веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. У многих людей с ожирением или просто избыточным весом жир откладывается именно в этих местах, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.
Кроме того вы сразу увидите улучшение общей физической силы, которая весь этот месяц будет увеличиваться.
Если вы будете в день выполнять по 50 отжиманий, вы будете тренировать мышцу, которой раньше не занимались. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные перемены, а потому вы будете первую неделю чувствовать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.
Через неделю ваш организм привыкнет к нагрузкам, которые получат руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и быть способным выдержать такую нагрузку.
Важно отметить, что такое большое число отжиманий приведет к усталости.
В некоторых случаях, если вы вчера сделали 50 раз, на следующий день вам будет казаться, что это слишком много. А в последующие дни, напротив, 50 повторений покажутся вам легким делом.
Способы исправить эту проблему – выполняйте те же 50 раз с большей скоростью, но, не теряя
правильную технику отжиманий
. Можно увеличивать нагрузку, положив на спину груз. Если вы устали, то можно делать подходы по 5 или 10 повторов. Короткие подходы позволят вам уделить больше внимания форме.
Что будет, если отжиматься от пола каждый день в течение года?
Если вам знакомы проблемы, с которыми вы столкнулись в начале своего пути, не отчаивайтесь. В большинстве случаев организм привыкает к нагрузке и находит свою адаптацию. Один из способов улучшить ситуацию – увеличить количество отжиманий до 50 в день, чтобы продолжать двигаться вперед.
Однако увеличивать объем упражнений следует лишь в том случае, если вы выполняете их с правильной техникой и не испытываете усталости к концу дня. Можно не увеличивать количество повторений, а вместо этого повысить интенсивность каждого отжимания или их скорость.
Этот подход может быть интересен тем, кто устал от монотонности и трудностей с мотивацией.
Однако для предотвращения травм спины или локтей важно помнить, что слишком быстрые отжимания не допустимы. Часто те, кто делает по 50 отжиманий в день, упускают из виду важность правильной техники, которая отвечает за развитие мышц.
Человеческий организм изменяется медленно и всегда стремится вернуться к прежнему состоянию. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые ушли целый месяц. Однако выполнение по 50 отжиманий каждый день в течение года способствует выработке гормона роста, который способствует наращиванию мышц.
Таким образом, вы активизируете несколько групп мышц и весь торс. При интенсивной работе множества мышц организм выделяет гормон роста, способствующий росту мышц. Это особенно важно для тех, кто стремится к накачке после 40 лет, когда выработка этого гормона начинает замедляться.
Рекомендуется не только выполнять отжимания, но и сочетать их с другими упражнениями, затрагивающими различные группы мышц. Отжимания активизируют в первую очередь руки, грудь и мышцы живота. Добавив упражнения со свободными весами, вы сможете стимулировать быстрый рост мышц и за год добиться внушительных результатов.
Что делать, если не получается отжаться от пола ни разу?
Если у вас не получается выполнить отжимание с первой попытки, это не повод расстраиваться. Многие люди страдают от тяжелого ожирения и их рукам трудно поддержать и стабилизировать такую массу. В таких случаях эксперты рекомендуют стоять на руках и коленях – получается упрощенная форма отжиманий, где вам предстоит стабилизировать вес не руками и ногами, а руками и коленями.
Даже если вы будете выполнять такую упрощенную форму, ваша физическая сила будет расти. Настанет момент, когда вы сможете передвинуться с коленей на стопы, и тогда будут работать и мышцы живота.
Также рекомендуем почитать:
как научиться отжиматься на одной руке
, описанная методика поможет и вам.
Также можно дополнять эти упрощенные отжимания другими видами упражнений для живота, ведь именно укрепленный торс поможет вам встать с коленей на ноги. Многие люди именно так выполнили переход со способа на коленях на стандартный вариант.
Важно внимательно следить за техникой безопасности – любое неправильно проведенное упражнение представляет опасность для здоровья. Если вы не остановились, когда заметили боль, то опять увеличили риск нанести ущерб своему здоровью. А травма надолго обездвижит пораженную конечность и будет мешать вам не только в упражнениях, но и в повседневной жизни.
Что, если делать по 100 отжиманий ежедневно
Хотите ли вы увеличить мышечную массу и стать сильнее? Давайте выясним, что произойдет, если вы будете делать по 100 отжиманий каждый день.
Сможете ли вы увеличить свою силу и мышцы, достигнув такого результата?
Итак, здесь есть два варианта. Давайте рассмотрим ниже, что произойдет, если вы будете следовать такой программе тренировок.
Давайте начнем с наиболее вероятного сценария.
1. У вас будут лучше получаться отжимания
Скорее всего, ничего такого интересного не произойдет – вы просто станете более натренированным в выполнении этих упражнений. Супер способностей у вас точно не появится – вы не сможете делать их на одной руке. 100 отжиманий – не так то и много, особенно, если вы выполняете их в нескольких подходах.
Тем не менее, если вы раньше не делали их в таком количестве, вы, конечно, станете сильнее. Но если вы раньше могли выполнить по 100 отжиманий за подход, вы не заметите большой разницы.
Почему это так? Человеческий организм очень хорошо адаптируется. Если вы уже раньше давали мышцам такую нагрузку, они быстро привыкают к ней и расти не будут. Если вы будете выполнять больше 30 повторов, то большой разницы не заметите. Вместо того, чтобы гоняться за количеством, сконцентрируйте на поиске других вариантов наращивания больших мышц.
Вам пригодиться
программа отжиманий от пола
на 8 недель.
2. У вас появится дисбаланс мышц
Независимо от вашего уровня подготовки, важно не ограничиваться тренировкой отдельной группы мышц. Эффективная работа с телом предполагает активацию максимального количества мышц, равномерное их развитие и достижение гармонии. Например, отжимания преимущественно нагружают мышцы рук и живота, но не забывайте и о спине, которую также необходимо тренировать, даже если вы не видите ее в зеркале.
Поэтому важно включить в программу тренировок и другие упражнения, направленные на работу с различными группами мышц. Отличным выбором будут тяги и жимы.
3. Вы перегрузите грудь и трицепсы
Если вам было сложно выполнить сто отжиманий, и вы едва их закончили, то вам, наверное, следует передохнуть. Для максимального набора массы следует давать группе мышц отдых в течение двух суток. Если продолжать рвать волокна последовательными тренировками, то вы им навредите, не продвинетесь вперед, а может, даже нанесете себе травму.
Если 100 раз для вас не трудность, вы будете просто давать мышцам несложную тренировку на выносливость. Сотня отжиманий будет для вас несложной тренировкой – потерей времени или хорошим разогревом для настоящего тренинга.
4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)
Если вы только начинаете заниматься, то не удивляйтесь боли в мышцах в первые дни. На второй неделе вы уже заметите изменения в руках, животе и груди. Постепенно вы увеличите физическую силу и увидите рост мышц верхней части тела.
Посмотрите также:
как начать делать отжимания с нуля
, даже если сейчас не получается сделать ни одного.
Однако вскоре вы столкнетесь с плато, когда тренировки перестанут приносить результаты.
Что делать, чтобы накачаться, не делая сотни отжиманий в день?
- Выучить эти 4 упражнения, которые равномерно нагрузят весь организм
Подтягивания, отжимания от пола и на брусьях для трицепса,приседания. Они активируют все большие мышечные группы. Таким образом, вы увидите улучшенные результаты в общей силе, выносливости и даже вашем внешнем виде. Но большая часть вашего успеха зависит от диеты. За ней тоже нужно следить.
- Сосредоточьтесь на тренировках для всего тела
Хотите выполнять простую тренировку? Выберите 3-4 упражнения и просто выполняйте их каждую неделю. Продолжайте добавлять больше повторов по мере того как вы становитесь сильнее.
- Найдите упражнения, которые можно выполнять дома
Есть тренировки, которые подходят под определенную цель. В сети или при помощи умного приложения вы сможете найти нужную вам тренировку.
- После каждой тренировки ждите 48 часов, прежде чем выполнить ту же тренировку.
Для этого есть две причины: вы хотите дать организму время на восстановление и не хотите, чтобы тренировка слишком быстро потеряла актуальность. В идеале вы должны нагружать большие мышечные группы – руки/грудь, спину, ноги и торс в разные дни недели или выполнять разные тренировки 3 раза в неделю.
Сколько отжиманий следует сделать, чтобы стать сильнее и мускулистее
Давайте рассмотрим, возможно ли накачаться отжиманиями? Если вы стремитесь к телу без излишнего жира и с сильными мышцами, вам придется предпринять гораздо больше, чем просто делать отжимания.
Ваш план по накачке мышц
Если ваша цель – стать подкачаться и убрать лишний жир для
рельефа мышц
, вам нужно завести три здоровые привычки.
- Во-первых, сесть на здоровое питание с большим количеством белков и витаминов
- Во-вторых, выполнять много упражнений и тренировок, чтобы сжечь избыток жира
- В-третьих – выполнять ежедневные силовые тренировки, чтобы нарастить мощные мышцы
Вам может пригодиться стать о том,
как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий
.
Диета для подтянутого тела
Для достижения подтянутого тела необходимо сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Поэтому правильное питание должно соответствовать двум основным принципам. В рационе должно быть больше белков и питательных веществ, чем калорий. Для этого важно употреблять больше фруктов, овощей, цельных злаков и нежирных видов мяса. Также следует добавить здоровые жиры, избегая при этом сахара, соли и насыщенных жиров.
Увеличьте потребление белка, чтобы обеспечить организму строительный материал для новых мышц. Согласно Международному обществу спортивного питания, многим спортсменам необходимо употреблять от 1.4 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Этого достаточно для поддержания мышечной ткани в тонусе и увеличения мышечной массы.
Не обязательно употреблять большие порции протеиновых коктейлей. Согласно Международному обществу спортивного питания, белок должен быть равномерно распределен в рационе.
Сжигаем лишний жир
Ваша диета сильно влияет на процент жира в вашем организме и соотношение мышечной массы к жиру. Но физическая активность не менее важна, чтобы похудеть. Именно тренировка с правильно подобранными упражнениями позволит вам согнать лишний жир и показать свои мышцы. Правильную тренировку нужно выполнять каждый день – она должна органично вписываться в вашу жизнь.
Конечно, вы сожжете больше калорий, если будете выполнять интенсивные тренировки, такие как бег на скорость или интервальные тренировки. Но не бойтесь заменять их более неторопливым кардио, таким как ходьба или плавание. Даже прогулка является хорошим способом сжечь калории. Единственным ограничением является ваша изобретательность.
Если вы двигаетесь, то вы все делаете правильно. И хотя всегда хотелось бы добраться до цели побыстрее, иногда бывает лучше дойти до цели медленно, но верно. Иначе вы можете устать или бросить работу на середине.
Силовые тренировки для подтянутого тела
Отжимания и жим на скамье – два упражнения, способные привести к сильному телу. Исследование 2017 года на 18 мужчинах показало, что обе группы, занимавшиеся этими упражнениями, значительно увеличили мышечную массу после восьминедельного тренировочного периода.
Хотя отжимания действительно способны стимулировать рост мышц, жим на скамье также эффективен. Кроме того, существуют и другие упражнения для груди, рекомендованные Американским обществом фитнеса, такие как упражнения на кабельном кроссовере.
Важно помнить, что силовые тренировки необходимы не только для внешности. Специалисты рекомендуют проводить такие тренировки минимум два раза в неделю, охватывая не только грудные и руки, но и другие группы мышц. Приседания, планка, выпады и скручивания также должны быть включены в тренировочную программу.
Отжимания все равно следует делать
Итак, если отжимания не приведут вас в идеальное состояние сами по себе, стоит ли их делать? Конечно. Во-первых, они являются прекрасным упражнением для грудных мышц, плеч и торса. Их можно выполнять где угодно, они подходят и новичку, и продвинутому, их можно сделать более или менее интенсивными, и для них не требуются снаряды или тренажеры.
По результатам многих исследований, отжимания будут очень полезными для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Исследователи рассматривали 1104 участника – они все были мужчинами среднего возраста. На протяжении 10 лет отслеживалось состояние их здоровья и было замечено, что те, кто мог выполнить более сорока отжиманий за подход, имели намного меньше проблем с сердцем, чем те, кто мог выжать только 10.
Советы для достижения лучших результатов
Если вы решили, что отжимания станут основой вашей тренировки, то важно учесть несколько советов, которые помогут вам достичь значительных результатов быстрее:
Работайте до упорного усталости, при этом следите за техникой. Пытаясь сделать лишние повторы, вы рискуете потерять технику и не достичь желаемого результата.
Не фокусируйтесь слишком сильно на дополнительных элементах, например, касании грудью пола, так как это может создать нестабильность для ваших плечей. Лучше оставайтесь в комфортном диапазоне и выполняйте движения плавно и контролируемо.
Начинайте постепенно, по мере того как ваше тело привыкает к тренировкам, результаты не заставят себя ждать. Исследования показывают, что увеличение числа тренировок в неделю приводит к более быстрым результатам.
Выполняйте отжимания и другие упражнения не реже двух раз в неделю. Оптимально – три раза в неделю, так как качество важнее количества. Мышцы растут в перерывах между тренировками, а не во время них. Поэтому важно предоставить им достаточно времени на восстановление перед следующим занятием.
Если вы уже в силах выполнять много отжиманий с правильной техникой, вам может помочь специальный жилет для дополнительной нагрузки. Также можно использовать эспандеры, перекинутые через плечи и зажатые под руками. При наличии помощника, можно даже положить гантели на спину, но такой подход не подходит для всех.
И, наконец, позитивный настрой и уверенность в успехе будут вашими верными спутниками на пути к сильному телу, но помните не перегружать себя. Помните, что перетренировка или травма могут поставить крест на вашей тренировочной деятельности на длительное время.
Лучшие виды отжиманий
Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.
1. Наклонные
Этот вид упражнения стоит рассмотреть, особенно если вам затруднительно выполнять отжимания в стандартной позе. Наклонные отжимания нагружают мышцы аналогичным образом, но с разницей в размещении рук на наклонной поверхности, что может упростить выполнение. Чем выше расположены ваши руки, тем легче вам будет. По мере увеличения силы, можно опускать руки все ниже и ниже.
3. Отжимания в планке
Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.
3. С разворотом
Это упражнение похоже на традиционный вариант, однако здесь добавляется дополнительная нагрузка на плечи. Когда вы достигаете верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, поднимая свободную руку к потолку. Не перемещайте ноги – они должны оставаться в обычной позиции.
4. Алмазные
Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.
5. С отрицательным наклоном
Если вы уже достигли высокого уровня в выполнении множества повторений стандартным способом, то пришло время предложить вашему телу новые вызовы. Этот метод поможет вам увеличить интенсивность тренировки. Для выполнения отрицательных отжиманий поставьте ноги на подставку, чтобы изменить угол наклона вашего тела во время упражнения. Экспериментируйте с различными углами, чтобы сделать упражнение более или менее сложным до тех пор, пока не найдете оптимальный для себя. Также важно помнить, что скорость выполнения оказывает значительное влияние на нагрузку.
6. Плиометрические
При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.
Источники:
- www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
- www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
- makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
- www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
- www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/
Как правильно выполнять отжимания, чтобы избежать травм
Отжимания – это эффективное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Однако, неправильное выполнение отжиманий может привести к травмам и повреждениям. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо соблюдать определенные правила и технику выполнения.
Перед началом отжиманий необходимо разогреть мышцы. Выполните комплекс упражнений для разминки, включающий в себя растяжку и небольшую кардио-нагрузку. Это поможет предотвратить мышечные травмы и улучшить кровообращение.
При выполнении отжиманий важно поддерживать правильную позицию тела. Тело должно быть прямым, спина ровной, абс и ягодицы сжаты. Руки расположены на ширине плеч, локти согнуты под углом около 45 градусов. Опускайтесь вниз, сгибая локти, до того момента, пока грудь не коснется пола, затем поднимайтесь обратно в исходное положение.
Не стоит делать отжимания каждый день, особенно в больших объемах. Излишняя нагрузка может привести к переутомлению мышц и повреждениям суставов. Рекомендуется делать отжимания через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения отжиманий, немедленно прекратите упражнение. Не игнорируйте сигналы вашего организма, это может привести к серьезным травмам. При наличии каких-либо заболеваний или травм, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Частые вопросы
Что будет если отжиматься 50 раз каждый день?
Выполнение 50 отжиманий и подтягиваний ежедневно способствует увеличению физической выносливости и стойкости. Такие упражнения тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Правильное выполнение отжиманий и подтягиваний помогает укрепить суставы и связки, что может снизить риск травм.
Как изменится тело если отжиматься каждый день?
Регулярные отжимания могут помочь укрепить эти группы мышц, улучшить тонус и функциональность верхней части тела. Улучшение выносливости. Повторное выполнение отжиманий может увеличить вашу выносливость, поскольку мышцы привыкают к нагрузке и становятся более эффективными. Укрепление мышц кора.
Что будет с телом если каждый день отжиматься 100 раз?
Ежедневное выполнение 100 отжиманий сфокусируется на мышцах груди, плечах и трехглавых мышцах руки. Это поможет увеличить силу этих мышц и общую выносливость верхней части тела.
Сколько нужно отжиматься в день чтобы был результат?
Количество отжиманий в день зависит от вашей физической подготовки, целей и плана тренировок. Начинающим обычно рекомендуется делать от 10 до 15 отжиманий за один подход и повторять это 3-4 раза с перерывами в 1-2 минуты между подходами. Это может быть достаточно для поддержания физической формы и развития силы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении отжиманий каждый день важно следить за своими ощущениями. Если появляется сильное мышечное напряжение или боль, лучше сделать перерыв на восстановление.
СОВЕТ №2
Для того чтобы избежать переутомления мышц и травм, рекомендуется варьировать нагрузку: менять тип отжиманий, добавлять в упражнение вес или увеличивать количество повторений постепенно.
