6 комплексов упражнений для рельефного пресса в домашних условиях

Хотите иметь рельефный пресс и красиво выглядеть на пляже или в спортивном зале? Тогда наша статья о лучших упражнениях для пресса идеально подойдет для вас. С ее помощью вы сможете ознакомиться с 6 эффективными комплексами тренировок, которые помогут вам накачать кубики на животе и достичь желаемого результата даже в уютной обстановке своего дома.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все начинают тренировки с одной и той же отправной точки и не все стремятся к одинаковым результатам, особенно когда дело касается укрепления мышц пресса. Поэтому важно подходить к тренировкам индивидуально. Ниже приведены 6 комплексов упражнений для пресса, которые помогут вам укрепить слабые зоны, развить глубокие нейромышечные связи и повысить силу пресса, независимо от вашего уровня подготовки.

«Когда мы стремимся к идеальным кубикам на прессе, важно помнить, что универсального подхода не существует. У каждого свои цели и свои особенности, поэтому тренировки пресса должны быть индивидуальными и учитывать ваши потребности и возможности.»

Не забудьте также ознакомиться с
упражнениями на пресс
для домашних и заловых тренировок.

Мнение эксперта:

Эксперты в области фитнеса рекомендуют использовать 6 комплексов упражнений для достижения рельефного пресса. Включая в себя разнообразные виды скручиваний, планку, подъем ног в висе, боковые наклоны и обратные скручивания, эти упражнения направлены на работу всех мышц живота. Регулярное выполнение комплексов упражнений способствует укреплению мышц корсета, улучшению осанки и общему здоровью позвоночника. Комбинируя различные упражнения, можно добиться эффективных результатов в формировании рельефного пресса и улучшении физической формы.

Лучшая Тренировка На Пресс И Как Сделать 6 Кубиков!

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс – это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

• Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
• Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
• Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
• Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

Интересные факты

1. Погружения — ваш тайный помощник:Добавление погружений в комплекс упражнений для пресса заставляет работать мышцы глубже, что приводит к большей активации и более определенному прессу.

2. Тренируйте пресс как бодибилдер:Подобно бодибилдерам, сосредоточьтесь на изолированных упражнениях для пресса, таких как подъемы ног и скручивания. Это позволяет нацеливаться на отдельные группы мышц пресса и совершенствовать рельеф.

3. Не переусердствуйте:Хотя регулярные тренировки пресса важны, чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и утомлению. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких комплексов упражнений в неделю с умеренным количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц, не перегружая их.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Не забывайте, что существует огромное количество упражнений для пресса, каждое из которых имеет множество вариаций. Поэтому начните с этих стандартных упражнений как отправной точки. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены или комбинирования упражнений, чтобы постоянно усложнять тренировку вашего пресса. Это позволит ему развиваться и становиться сильнее.

Ваш текущий уровень подготовки не имеет значения. Начинайте прямо сейчас с базовых упражнений, ориентируясь на ваши цели и возможности. Просто не забывайте менять упражнения не реже, чем раз в два месяца, чтобы ваш пресс не привык к нагрузке и продолжал развиваться.

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.

Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса.

То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики.

ПРИМЕЧАНИЯ

• При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода.
• Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений.
• Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Комплекс упражнений для пресса на массу

Стандартные упражнения для рельефного пресса

Если ваша цель похудеть, то диета и кардио нагрузки это то что нужно. Но если вы хотите рельефные и массивные кубики пресса, то необходимо спланировать тренировки с целью увеличения рельефности.

Вы можете делать большую работу за меньшее время – и действительно усилить жжение в мышцах. Добавьте суперсеты в тренировочную программу, делайте одновременно два упражнения на пресс без отдыха. А также постепенно уменьшайте интервал отдыха между суперсетами. Так вы увеличите интенсивность тренировки, усложните работу мышцам живота, и в конечном счете будете сжигать больше калорий.

Примечание

• Выполняйте все упражнения до утомления мышц, однако, вам необходимо следить за степенью нагрузки, повышая или понижая (например, согнуть колени при подъеме ног в положении вися, если это сложно) в зависимости от того как много повторений вы выполняете. Замените на более легкий или сложный вариант, так чтобы ваши тренировки содержали большее количество повторений.
• Выполняя суперсет из пары упражнений, отдыхайте только после выполнения обоих движений.
• Старайтесь работать немного тяжелее каждую тренировку, выполняя немного больше повторений, слегка увеличивая уровень сложности, или сокращая время отдыха между подходами.
• Тренируйтесь до ощущения жжения в мышцах, а не просто ради выполнения повторений. Потому что вы должны работать на рельеф (и сжигания большего количества калорий) используя стандартные упражнения. Эти тренировки можно выполнять даже каждый день.

Комплекс упражнений для улучшения рельефности мышц живота

СУПЕРСЕТ

СУПЕРСЕТ

СУПЕРСЕТ

Упражнения на пресс для начинающих

Это тренировка с низкой интенсивностью, включающая упражнения для нижнего и верхнего пресса, а также комбинированные движения для работы с большими областями живота. Несмотря на то, что объем и интенсивность этой тренировки невелики, она является отличной отправной точкой для начала занятий.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Выполняйте упражнения в указанной последовательности практически до полного утомления мышц. Если вам легко удается сделать более 15 повторений, внесите небольшие изменения для увеличения сложности каждого движения.
• При увеличении силы важно также увеличивать нагрузку (больше вес или повторений), чтобы продолжать прогрессировать. Чувствуйте боль в мышцах на следующий день или через два дня после тренировки, чтобы определить частоту тренировок.
• Помимо увеличения нагрузки, постепенно увеличивайте объем тренировок со временем. Через четыре недели добавьте дополнительные подходы к каждому упражнению, внесите новые упражнения для расширения объема тренировок или совместите оба подхода.
• Не торопитесь во время повторений, делайте их медленно и контролируемо, активно напрягая мышцы живота при каждом движении.

Тренировка пресса для Новичков

Как накачать верхний пресс

Как упоминалось ранее, вы можете отдавать предпочтение упражнениям, которые активнее работают с верхним прессом (то есть эта часть прямых мышц живота будет более интенсивно задействована, чем нижняя часть). Хотя не обязательно делать акцент на мышцах пресса каждую тренировку, можно достичь высокой степени нагрузки, время от времени сосредотачиваясь на нескольких специализированных упражнениях, направленных именно на них. Также можно чередовать стандартные упражнения, охватывающие каждую область, или работать над укреплением отстающих мышц верхнего пресса, следуя данной программе в течение 4-6 недель.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Начните с более сложных движений, затем, когда устанете, переходите к более легким. Корректируйте вес упражнений, если они кажутся вам слишком простыми или слишком сложными.
• Эта тренировка включает несколько подходов, что позволяет варьировать интенсивность. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой.
• Выбирайте вес, который заставляет мышцы устать к концу рационального количества повторений. Последний подход каждого упражнения выполняйте после усталости мышц, используя методы, такие как дроп-сеты, паузы, частичные повторы и другие, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Постоянно стремитесь увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, добавляя либо одно-два дополнительных повторения, либо выбирая более сложные варианты упражнений.

Упражнения на верхний пресс

Как накачать нижний пресс

Как уже упоминалось ранее, данная тренировка может чередоваться с упражнениями для верхнего пресса, либо вы можете сосредоточиться на нижнем прессе в течение 4-6 недель, чтобы улучшить его форму. В случае значительной слабости нижнего пресса, рекомендуется проводить тренировки по принципу чередования, выполняя две тренировки для нижнего пресса и одну для верхнего. Также можно акцентировать внимание на нижнем прессе во время базовых упражнений, включая перерывы для выполнения упражнений.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Начинайте с более сложных движений, затем, когда устанете, переходите к более легким. Корректируйте вес упражнений, если они кажутся слишком простыми или сложными.
• Эта тренировка включает несколько наборов повторений, что позволяет работать с разной интенсивностью. Начните с нижних повторений и постепенно переходите к верхним с каждой тренировкой.
• Выбирайте вес, который утомляет мышцы для выполнения разумного количества повторений (или используйте более легкий или тяжелый груз). Последний набор каждого упражнения выполняйте после утомления мышц, включая дроп-сеты, паузы, частичные повторы или другие методы, чтобы усилить нагрузку на мышцы.
• Стремитесь к постоянному увеличению нагрузки от одной тренировки к другой, добавляя одно или два повторения или выбирая более сложные варианты упражнений.

Упражнения для нижнего пресса

Как накачать косые мышцы пресса

Хотя прямая абдоминальная мышца, это видимая часть кубиков, которая участвует в изгибах поясницы, это не все мышцы живота. Волокна внешних косых мышц расположены по диагонали, и сидят выше внутренних косых мышц. Они вовлечены в изгибающие движения туловища вместе с абдоминальной мышцей, так же как и в кручение, вращение, скручивание вашей передней стороны по плоскостям.

Часто бодибилдеры предпочитают немного больше повторений (с меньшим отдыхом) когда тренируют косые мышцы, осознанно стараясь избежать увеличения талии в ширину. Упражнения для косых мышц могут также быть присоединены к тренировкам верхнего или нижнего пресса, или выполняться в отдельный день, как показано ниже. Ряд движений на блоке качают одновременно несколько частей пресса.

«При тренировке косых мышц животе, старайтесь делать минимальные перерыве и качать пресс в ускоренном темпе, чтобы избежать увеличения талии в ширину.»

ПРИМЕЧАНИЯ

• Начните с движений, требующих больших сил, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
• Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
• Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый шар). Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
• Стремитесь к постоянному увеличению дополнительной нагрузки от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.

Упражнения на косые мышцы пресса

Лучшее упражнения для пресса – видео комплекс

Комплекс упражнения для мышц живота в домашних условиях

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-workouts-for-chiseled-abs.html

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Иметь рельефный пресс – мечта многих людей, но для достижения этой цели необходимо не только правильное питание, но и регулярные тренировки, включающие упражнения направленные на сжигание жира в области живота. В этой части статьи мы рассмотрим 6 комплексов упражнений, которые помогут вам добиться желаемого рельефа на прессе.

1. Plank (упор лежа). Это упражнение активирует мышцы корсета и прекрасно работает с мышцами живота. Для выполнения plank необходимо занять упор лежа на предплечьях и носках, сохраняя тело в прямой линии. Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время.

2. Russian Twist (русский поворот). Это упражнение отлично работает с боковыми мышцами живота. Сядьте на пол, наклонитесь назад под углом 45 градусов, поднимите ноги, и начните поворачивать туловище в стороны, касаясь рукой пола с каждой стороны.

3. Mountain Climbers (виртуальное восхождение). Это динамичное упражнение помогает активировать мышцы живота и ускорить обмен веществ. Примите упор лежа, затем быстрыми движениями ног чередуйте подтягивание коленей к груди.

4. Bicycle Crunches (велосипед). Это упражнение отлично работает с прямыми и боковыми мышцами живота. Лягте на пол, поднимите ноги в воздух, и начните чередовать подтягивание колена к локтю противоположной руки.

5. Leg Raises (подъем ног). Это упражнение направлено на нижние мышцы пресса. Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, затем медленно опустите их, не касаясь пола, и снова поднимите.

6. Reverse Crunches (обратные скручивания). Это упражнение хорошо работает с нижней частью пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, затем поднимите таз отрывая ягодицы от пола.

Помните, что для достижения рельефного пресса необходимо сочетать правильное питание с регулярными тренировками, включающими упражнения для сжигания жира на животе. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, и вы обязательно увидите результаты. Рельефный ПРЕСС За 4 Недели (ВСЕГО 7 МИНУТ в день)

Частые вопросы

Какие упражнения входят в комплексы для рельефного пресса?

Комплексы включают различные упражнения для проработки всех мышц живота, такие как скручивания, подъемы ног, планки и боковые скручивания.

Сколько времени нужно на выполнение комплекса упражнений?

Время на выполнение каждого комплекса варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от количества повторений и подходов.

Какова частота тренировок для достижения рельефного пресса?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять комплексы упражнений 3-4 раза в неделю, сочетая их с правильным питанием и кардиотренировками.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений для пресса. Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме тела и на вдохе при опускании. Это поможет активировать мышцы корсета и улучшить результат.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразие в свою тренировку. Помимо стандартных упражнений, попробуйте добавить в программу упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Это поможет равномерно проработать все мышцы живота.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения рельефного пресса важно не только правильно выполнять упражнения, но и тренироваться систематически. Поставьте себе график тренировок и придерживайтесь его.