Дельтовидные мышцы играют важную роль в формировании силуэта и общей атлетичности фигуры. Их развитие не только придает плечам красивую форму, но также способствует улучшению осанки и общей силы верхней части тела. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения для тренировки дельтовидных мышц, правильную технику выполнения и оптимальное количество подходов и повторений, необходимых для достижения желаемых результатов.
Какие упражнения выбрать?
Для увеличения общей массы дельтовидных мышц рекомендуется использовать упражнение под названием жим штанги стоя вверх. Это эффективное базовое упражнение, которое активизирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также придает дополнительную нагрузку верхней части груди. Жим штанги стоя вверх также известен как “армейский жим”. Для разнообразия тренировки можно использовать гантели вместо штанги и выполнять упражнение жим гантелей стоя.
Тренировка плеч на массу: видео
Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.
Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).
| Упражнение | Мышечная группа | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | Передние дельты | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| Боковые подъемы гантелей | Средние дельты | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| Обратные разводки гантелей | Задние дельты | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| Разведения гантелей в наклоне | Средние и задние дельты | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
| Отжимания на брусьях | Трицепсы, передние и средние дельты | 3-4 подхода по 10-12 повторений |
Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения
Мнение эксперта:
Дельтовидные мышцы, расположенные на плечах, являются важным элементом силовой тренировки верхней части тела. Эксперты рекомендуют включать в программу упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, такие как махи гантелями, подъемы штанги или тренировку на тренажерах. Важно подобрать оптимальный вес и количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Также следует не забывать об умеренной нагрузке и правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки и правильное питание с белками помогут достичь желаемых результатов в развитии дельтовидных мышц.
Техника выполнения упражнений
В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.
Сколько делать подходов и повторений?
При выполнении основных упражнений рекомендуется делать 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед началом рабочих подходов выполняйте 2-3 разминочных подхода.
Для изолированных упражнений рекомендуется выполнять 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.
Как часто тренировать дельты?
Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.
Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.
Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.
Интересные факты
-
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:передний, средний и задний. Для равномерного развития всей мышцы необходимы упражнения, нагружающие все три пучка.
-
Лучшее упражнение для дельт – жим гантелей сидя. В этом упражнении дельтовидные мышцы выступают в качестве основных двигателей, а нагрузка распределяется равномерно по всем пучкам.
-
Для максимальной активации заднего пучка дельт рекомендуется выполнять упражнения с поднятыми руками.Такие упражнения, как разведение гантелей в наклоне и тяга блока к подбородку, эффективно нагружают именно задний пучок дельтовидных мышц.
Питание для роста дельтовидных мышц
Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки дельтовидных мышц. Для того чтобы эффективно развивать и укреплять эти мышцы, необходимо уделять внимание своему рациону. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их качество, а также соотношение белков, углеводов и жиров.
Протеин является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно включать в рацион достаточное количество белка. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется употреблять белок как после тренировок, так и в течение дня для поддержания процессов восстановления и роста мышц.
Углеводы также играют важную роль, поскольку они являются источником энергии для тренировок. Комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, обеспечивают долгосрочное энергетическое питание для мышц. Важно также учитывать потребность в углеводах после тренировок для восстановления гликогена.
Жиры также необходимы для правильного функционирования организма и поддержания гормонального баланса. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось, способствуют улучшению обмена веществ и общему здоровью.
Важно помнить о регулярном питании, правильном питательном балансе и употреблении достаточного количества воды. Соблюдение этих принципов в сочетании с тренировками способствует эффективному росту и развитию дельтовидных мышц.
Частые вопросы
Как быстро накачать дельты?
Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Ещё•27 июн. 2022 г.
Как увеличить объем плеч?
Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями — всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.
Для чего нужны дельтовидные мышцы?
Дельтови́дная мы́шца (лат. musculus deltoideus) в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Как сделать так чтобы плечи были широкими?
Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в тренировки разнообразные упражнения для дельтовидных мышц, такие как махи гантелями в стороны, подъемы штанги на передний и задний плечевой пояс, а также разведения рук с гантелями.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений: контролируйте движения, не используйте инерцию, поддерживайте правильную осанку и дышите правильно.
СОВЕТ №3
Увеличивайте нагрузку постепенно, следите за прогрессом и не забывайте об отдыхе между тренировками для восстановления мышц.
