Как правильно накачать мышцы пресса? Ответы на вопросы для начинающих

Хотите иметь красивый рельефный пресс и добиться кубиков на животе? Тогда наша статья “Как правильно качать пресс: все о тренировке мышц пресса” именно для вас. В ней вы найдете все секреты правильной тренировки мышц пресса, узнаете эффективные упражнения и советы по питанию, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Анатомическое строение мышц живота

Для того чтобы научиться эффективно тренировать пресс и достичь успеха в упражнениях, необходимо понимать анатомию и функции этой мышечной группы. Важно знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Часто бывает, что люди думают, что тренируют одну мышцу, но на самом деле нагружают совершенно другие.

Пресс состоит из следующих мышц:

• Прямая мышца (знаменитые “кубики”);
• Поперечная мышца, расположенная под основными слоями;
• Внутренние и внешние косые мышцы.

Для того чтобы выработать рельефный и сильный пресс, необходимо тренировать его, учитывая три ключевых аспекта, тесно взаимосвязанных между собой:

• Специализированная тренировочная программа;
• Правильное питание, способствующее снижению жировых отложений на животе;
• Нагрузки, направленные на увеличение объема мышечных волокон.

Мнение эксперта:

Для эффективного накачивания мышц пресса эксперты рекомендуют сочетать разнообразные упражнения, такие как скручивания, планка, подъем ног и боковые наклоны. Важно не только выполнять упражнения правильно, но и поддерживать регулярность тренировок. Разнообразие в подходе к нагрузке, включая изменение угла наклона и использование дополнительных отягощений, способствует более полному развитию мышц. Кроме того, правильное питание и достаточный отдых играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Правильная методика тренировки

Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости, а не к мышечному росту и не дают увеличения прямой мышцы живота. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе как и для других групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животе и быстро увидите заветные кубикам.

Поговорим о питании

Это ключевой момент, поскольку исследования диетологов показывают, что мышечные кубики видны у спортсменов с уровнем подкожного жира менее 10%.

Без правильного питания тренировки бесполезны. Если вы задумываетесь о накачке мышц пресса, срочно составьте себе сбалансированное меню, включающее в себя следующие продукты:

• Крупы
• Овощи
• Фрукты

Исключите из рациона быстрые углеводы, жирную пищу, полуфабрикаты или, по крайней мере, сократите их потребление до минимума, так как они в основном откладываются именно в области живота.

Действительно, что может быть хуже, чем кубики, скрытые под слоями жира? Зачем им там находиться? Ведь они не для того созданы, чтобы быть поддержкой для еды типа гамбургеров.

Интересные факты

1. Исследования показали, что выполнение всего 100 скручиваний в день в течение четырех недель может привести к значительному улучшению мышечного тонуса живота.

2. Планка — эффективное упражнение для пресса, которое вовлекает не только прямые мышцы живота, но и косые и поперечные мышцы. Выполнение планки в течение 30-60 секунд несколько раз в неделю может укрепить пресс и улучшить осанку.

3. Чтобы правильно накачать мышцы пресса, важно не только выполнять упражнения, но и соблюдать систему питания с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и достаточным количеством воды. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а достаточное количество воды помогает поддерживать гидратацию и уменьшать чувство голода.

Как Качать ПРЕСС ПРАВИЛЬНО (про кубики пресса)

Программа для качественной проработки мышц живота

Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила  предосторожности

Во время каждого упражнения важно сосредоточиться на работе мышц и установить эмоциональную связь с прессом.

Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет вам выполнять упражнения.

Уровень физической подготовки каждого человека различен, поэтому при выборе программы тренировок для мышц необходимо учитывать уровень сложности упражнений.

Полезная информация об упражнениях

• Необходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
• В стандартных скручиваниях не тяните голову.
• Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
• Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
• В конечной фазе скручивания максимально напрягите живот.
• Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
• Старайтесь держать напряжение на протяжении всего упражнения.

Мы подобрали для вас самые
эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома
.

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю и вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Успехов!

Тонкая талия и плоский животик от Натальи Коротковой

Рельефный пресс от Кати Усмановой

Комплекс фитнес-модели Дениса Гусева

4 способа сделать тренинг пресса более эффективным

Скручивания хороши для новичков, но перейдите на новый уровень интенсивности и попробуйте усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Как и любая другая часть тела прямая мышца живота в конечном итоге адаптируется к простым многоповторным упражнениям. Это означает, что ваша старая добрая программа больше не годится.

Когда базовые упражнения уже не дают прежних результатов, воспользуйтесь этими советами для повышения эффективности ваших тренировок на пресс. Однако имейте в виду, что эти техники зададут жару вашему кору и заставят его болеть так, как он не болел уже давно, или даже сильнее.

Используйте турник вместо стула капитана

Капитанский стул – это тренажер, на котором вы опираетесь спиной на мягкую спинку, а предплечьями на подлокотники с ручками. Это отличное средство для изолированной работы нижнего пресса, особенно для новичков.

Если вы нацелены на улучшение центральной части вашего тела, то перенесите подъемы ног на турник. Вися на прямых руках на турнике, вы заставляете мышцы кора работать более интенсивно для стабилизации тела – этого эффекта нельзя достичь, используя стул. Эта дополнительная нагрузка на корпус распространяется на все упражнение в целом. Подъемы ног в висе помогут выразить кубики, сделать талию более привлекательной и укрепить корпус.

Еще одно преимущество замены капитанского стула на турник: если вы удерживаетесь за перекладину без использования ремней, вы будете развивать силу хвата параллельно с тренировкой пресса.

Перекаты с колесом

Это приспособление выглядит обманчиво просто. Оно даже больше походит на игрушку, чем на оборудование для тренировок – обычное колесо с ручками по центру. Но стоит один раз попробовать поупражняться с ним, как вы тут же поймете, что это самый продвинутый тренажер из всех возможных.

Все потому, что когда вы перекатываетесь на колесе вперед, мышцы всей средней части вашего туловища должны работать максимально интенсивно, чтобы сохранять стабильность позвоночника и не давать телу падать вниз. Затем, при попытке притянуть колесо назад с опущенным вниз тазом и прямой спиной вы почувствуете, что ваши широчайшие, плечи и руки работают вместе с прессом, сопротивляясь силе тяжести и возвращая ваше тело в исходное положение. Такое ощущение, что каждый мускул вашего тела участвует в движении, но не позволяйте себе совершить ошибку – главная роль в возвращении в начальную позицию принадлежит прессу.

Во время первой тренировки с колесом перекатывайтесь вперед настолько, насколько можете, сохраняя правильную форму, и возвращайтесь назад. Будьте осторожны – очень легко переоценить свои возможности, и в результате шлепнуться на пол лицом. По мере укрепления мышц кора попробуйте перекатываться вперед подальше, чтобы ваше тело практически касалось пола.

Делайте упражнения с отягощением

Не забывайте, что прессовая мышца тоже нуждается в тренировке, как и любая другая группа мышц. Если раньше у вас не получалось достичь желаемой рельефности, пришло время внедрить отягощения в вашу программу.

Если вы опасаетесь, что использование весов сделает вашу талию слишком массивной и широкой, не стоит беспокоиться. Это всего лишь миф. Однако если вам хочется придать силуэту больше мощности и прямых линий, без отягощений не обойтись.

Тренируя корпус с использованием отягощений, вы также улучшите другие аспекты, такие как равновесие, стабильность и силу. Для упражнений с весами можно попробовать скручивания с канатом в кроссовере, подъемы ног лежа с грузами на ногах или подъем таза с гантелью между ступнями. Во многих тренажерных залах есть специальное оборудование для пресса, которое можно использовать, чтобы добавить упражнения с отягощениями. Не стесняйтесь включать новые упражнения в свою тренировку.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже увеличив количество упражнений и добавив усложненные движения, все равно бывает сложно накачать пресс так, чтобы кубики четко выделялись. Используйте
суперсеты на пресс
. Включение аэробных движений в каждое упражнение не только дает нестандартную нагрузку на мышцы живота, но и позволяет сжечь больше калорий. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, под которым обычно скрываются кубики.

Чтобы дополнить свою программу аэробными суперсетами, чередуйте подъемы ног в висе с альпинистом. Отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В качестве альтернативы можно делать берпи после подхода с колесом. Вы также можете добавить подъем коленей в течение 30 секунд, выполнив упражнение велосипед на полу. Включение этих аэробных упражнений кажется пустяковым делом, но после 8-10 таких суперсетов вы поймете, что проделали серьезную работу!

КАК ПРАВИЛЬНО “КАЧАТЬ” ПРЕСС.

Правильная техника дыхания во время тренировок

Правильная техника дыхания играет ключевую роль в тренировках мышц пресса. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать свое дыхание, чтобы обеспечить оптимальное напряжение мышц и избежать травм.

Одним из основных принципов правильной техники дыхания является активное вдохновение перед началом упражнения и выдох во время его выполнения. Например, при подъеме корпуса в верхнем положении упражнения важно выдохнуть воздух, сокращая мышцы пресса, чтобы максимально активизировать их работу.

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, так как это может привести к увеличению внутреннего давления и повышенному напряжению в грудной клетке. Постарайтесь дышать ровно и контролируемо, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество кислорода для эффективной работы.

Помните, что правильная техника дыхания не только повышает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм. При выполнении упражнений для мышц пресса уделите особое внимание контролю за дыханием, чтобы достичь лучших результатов и сохранить здоровье своего тела.

Частые вопросы

Как правильно нужно качать пресс?

Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом. ◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

Сколько раз нужно качать пресс чтобы был виден результат?

Частота тренировок Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий.

Какой пресс самый эффективный?

МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)ПланкаЕщё•26 февр. 2023 г.

Сколько нужно качать пресс до кубиков?

Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте про правильное питание. Для накачки мышц пресса важно уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. В рационе должно быть достаточно белка, здоровых жиров и углеводов.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные упражнения. Для эффективной накачки мышц пресса важно выполнять не только обычные скручивания, но и упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разнообразие поможет равномерно развить все мышцы.

СОВЕТ №3

Не забывайте про отдых. Для роста и восстановления мышц пресса не менее важен отдых, чем тренировки. Дайте своему телу время на восстановление после нагрузок.