Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт” – упражнения для плечевой группы.

Женские плечи – одна из самых привлекательных частей тела, которые могут придать образу женственности и грации. Важно правильно тренировать дельтовидные мышцы, чтобы создать красивую форму и подтянутость. В данной статье мы рассмотрим четыре эффективные программы тренировок для женских плеч в тренажерном зале, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменкам. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете быстро достичь желаемых результатов и сделать ваши плечи еще более привлекательными и подтянутыми.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже представлены иллюстрации, демонстрирующие эффективные упражнения для развития плеч у женщин. Если вы новичок в тренажерном зале или ранее занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы для вас новинка, важно понимать анатомию и функции дельтовидных мышц перед началом тренировок. Давайте начнем с обсуждения анатомии плечевых мышц и их роли в движении.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав – это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	10-12
Разведение гантелей в стороны	3	12-15
Передние подъемы гантелей	3	10-12
Боковые подъемы гантелей	3	12-15
Обратная бабочка на тренажере	3	10-12
Отжимания от скамьи	3	до отказа
Подъемы штанги на дельты сидя	3	10-12
Махи гантелями в стороны стоя	3	12-15

Вращательная манжета плеча

Как поклонники тренировок, мы с удовольствием наблюдаем за нашими мышцами в зеркале. Но давайте на мгновение задумаемся, что действительно обеспечивает их силу? Вращательная манжета плеча! В нее входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц поддерживает стабильность плеча и удерживает плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они соединяют руку с туловищем и обеспечивают безопасное вращение плеча. Поэтому в сети так много материалов, посвященных этим важным мышцам и способам их тренировки.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с “мышцами плеч”, а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца – это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют “головки”. Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцыПередний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка – это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере “бабочка” и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Важно отметить ключевой момент, который требует особого внимания во время тренировки плеч – трапециевидная мышца. Эта мышца отвечает за подъем и вращение плеча, причем ее верхняя часть присоединяется к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Выбор развития трапециевидных мышц зависит от ваших предпочтений. Мужчины часто стремятся к большим и сильным трапециям, посвящая этому аспекту значительное время. Женщины также могут включить упражнения на развитие трапециевидных мышц в свою тренировку. Эти упражнения также способствуют подтягиванию дельтовидных мышц, что придает плечам более изящный вид.

Однако важно помнить, что неправильная техника выполнения упражнений и излишнее движение лопаток могут привести к перегрузке трапециевидных мышц за счет плечевых мышц.

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди поднимают слишком тяжелые гантели в стороны, и хотя руки двигаются, дельтовидные мышцы практически не задействуются. Важно помнить, что работа трапециевидных мышц не должна происходить за счет других мышц.

Чтобы избежать перегрузки трапециевидных мышц и перекладывания нагрузки на другие мышцы плеча, следите за положением плеч и используйте разумный вес. Не стоит пренебрегать легкими гантелями – они всегда предпочтительнее, чем излишне тяжелые.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что для достижения красивых и подтянутых плеч у женщин необходимо использовать специальные программы тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц. Среди эффективных программ выделяются: тренировки с собственным весом, упражнения с гантелями, использование резиновых петель и тренировки на тренажерах. Каждая программа имеет свои особенности и преимущества, но основной принцип заключается в регулярности занятий и постепенном увеличении нагрузки. Следует также помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярном контроле прогресса.

Как накачать красивые плечи девушке? Тренировка дельт: делаем рельефные и аккуратные пропорции

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

Рекомендации: Выполняйте 3 подхода. Паузы между повторениями должны быть минимальными

Жим гантелей стоя 5 повторений
Подъем гантелей через стороны 5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
Тяга гантелей к груди в наклоне 5 повторений

Используйте легкие гантели, примерно 1 – 1,5 кг. Упражнения из списка лучше выполнять, стоя на слегка согнутых коленях. Это позволит снять нагрузку с нижней части спины.

Не пропускайте эту разминку! Я начинаю свою тренировку именно с нее до сих пор.

Примечания:

Повторяйте эту тренировку дважды в неделю. Между тренировками должно пройти как минимум 72 часа. Через 2-3 недели можно увеличить нагрузку и варьировать упражнения.

При уменьшении количества повторений, увеличивайте вес. Однако помните, что количество повторений – это лишь рекомендация. Не стоит спешить. Если вам назначено 12 повторений, но вы чувствуете, что можете сделать еще 3, то делайте их. Затем увеличьте вес на следующем подходе. Если же вам назначено 12 повторений, но вы едва справляетесь с 8, то уменьшите вес. Не жертвуйте техникой из-за веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере “бабочка” 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Интересные факты

• Эффект новичка.Для новичков в бодибилдинге достаточно тренировать плечи один раз в неделю, и мышцы будут хорошо расти даже при небольших рабочих весах.
• Тренировка в стиле бодибилдинга.Для эффективной накачки плеч девушкам рекомендуется выполнять упражнения в высокой амплитуде с небольшим количеством повторений (8-12).
• Комплексный подход.Для гармоничного развития плеч следует включать в тренировки как изолирующие упражнения, нагружающие отдельные пучки дельт, так и базовые, задействующие несколько групп мышц одновременно.

Мария Бархударова “Делаем красивые плечи.И надо ли качать девушкам грудь а зале?)))”

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками

уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Вы также можете выполнить это упражнение на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой вид снаряда вы выберете. Согните ноги в коленях, чтобы предотвратить раскачивание тела и защитить нижнюю часть спины от травм. Обязательно используйте глубокий хват: при поднятии штанги к подбородку большие пальцы должны быть с одной стороны штанги, а остальные пальцы – с другой. Всегда контролируйте опускание штанги, сохраняйте ровную спину и шею.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере “бабочка”

Примите место за тренажером “бабочка”. Настройте высоту сиденья так, чтобы плечи были опущены к грудной клетке. Важно избежать низкого положения, чтобы не перегружать трапециевидные мышцы.

Сохраняйте нейтральное положение запястий и убедитесь, что локти направлены назад, а не вниз. Представьте, что вы отталкиваете кого-то локтем сзади. Это необычное сравнение поможет правильно нагрузить локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

как накачать ПЛЕЧИ|моя любимая тренировка

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Для разнообразия, как и в случае с жимом, рекомендуется менять варианты упражнений еженедельно. Выбирайте между гантелями и тренажером, а также между подъемом одной или двумя руками. Лично я предпочитаю не выполнять подъемы через стороны на кроссовере, но если вам это нравится, не стесняйтесь. Держитесь прямо и наслаждайтесь ощущением жгучих мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Используйте канаты, рукоятки или штангу для выполнения упражнения. Лично я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Выбор массы зависит от тренажера, который вы используете. Некоторые тренажеры делают это упражнение легким, в то время как с другими это может быть очень сложно. Рекомендуется выполнять это упражнение с большим количеством повторений, чтобы избежать травмирования предплечий и локтей. Для разнообразия можно добавить подъемы гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди способны выполнить это упражнение, в то время как другие могут столкнуться с затруднениями. Если возникает боль, не следует продолжать упражнение. Лучше переключиться на жим гантелей или использовать тренажер Смита.

Настройте положение сиденья под штангой на тренажере, убедитесь, что скамья находится под прямым углом или слегка наклонена. Величина груза зависит от конкретного тренажера. Опускайте штангу как можно ниже, при этом ширина ладоней должна быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять упражнение жим лежа на скамье, чтобы сохранить прямую спину, либо попросить тренера оказать давление коленом в центр спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала следует выполнить упражнение для одной руки, затем для другой, и лишь после этого приступить к выполнению второй половины суперсета. Независимо от выбора тросов, это упражнение будет представлять для вас значительный вызов. После его выполнения вы почувствуете приятное напряжение в мышцах, которое обязательно вас вдохновит. Важно, чтобы ваши плечи и бедра образовывали прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны “с касанием”

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного устал, поэтому переходим к выполнению бокового жима одной рукой на тросовом тренажере. Здесь важно поддерживать контроль над движениями.

Если вам сложно справиться с этим упражнением на тросовом тренажере, попробуйте использовать легкие гантели. Выполняя упражнение с гантелями, вы можете опираться на тренажер или скамью. Фиксируя неподвижную сторону корпуса, вы сможете избежать качания во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

1. Жим гантелей сидя 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
2. Подъем штанги перед собой 5 подходов из 12 повторений
3. Жим на плечи в тренажере Хаммер 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
4. Тяга штанги к подбородку 5 подходов из 12 повторений
5. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
6. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков 5 подходов из 10 повторений
7. Тяга штанги к груди в наклоне 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
8. Подъем рук в стороны на тренажере 5 подходов из 15 повторений

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Питание для эффективного роста мышц плеч

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при тренировках на накачку плеч у женщин. Для эффективного роста мышц плеч необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и рациону питания.

1. **Белки:** Основой для роста мышц являются белки. Включите в свой рацион пищу, богатую белком, такую как курица, индейка, рыба, яйца, тофу, горох, орехи и молочные продукты. Рекомендуется потреблять примерно 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела.

2. **Углеводы:** Углеводы являются источником энергии для тренировок. Предпочтение следует отдавать комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, цельнозерновой хлеб. Они помогут поддержать высокий уровень энергии во время тренировок.

3. **Жиры:** Здоровые жиры также важны для правильного функционирования организма. Включайте в рацион оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна. Они помогут в усвоении витаминов и минералов, необходимых для роста мышц.

4. **Вода:** Пить достаточное количество воды в течение дня необходимо для увлажнения тканей и улучшения обмена веществ. Во время тренировок потери жидкости увеличиваются, поэтому важно поддерживать гидратацию.

5. **Витамины и минералы:** Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин D, кальций, железо, цинк. Они играют важную роль в процессах роста и восстановления мышц.

Правильное питание сбалансированное по содержанию белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов поможет оптимизировать тренировки и достичь желаемых результатов в накачке плеч у женщин.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут накачать плечи?

Жим гантелей вверх стоя … Жим штанги с груди стоя … Отжимание в стойке на руках … Тяга гантелей на наклонной скамье … Тяга штанги к подбородку … Разводка гантелей в стороны с разворотом … Выход в боковую планку на предплечье … Разводка гантелей в наклоне сидяЕщё•6 февр. 2021 г.

Как сделать так чтобы плечи были широкими?

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.

Нужно ли женщинам качать плечи?

Укрепление всех мышц плеч приводит к устранению дисбаланса между ними. Осанка улучшается, и спина выпрямляется. Плечевые суставы достаточно хрупкие, поэтому уделять внимание мышцам вокруг них просто необходимо, чтобы избежать возможной травматизации.

Сколько раз в неделю нужно качать плечи?

Плечи нужно тренировать не меньше, чем другие группы мышц Таким образом, выполнение стандартных трех-четырех упражнений на плечи в трех-четырех подходах один или два раза в неделю в дополнение к работе в другие дни просто перегружает ваши плечи.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить тренировки для дельтовидных мышц, включая упражнения на передние, задние и боковые дельты. Это поможет равномерно развить мышцы плеч и создать красивый рельеф.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений для дельтовидных мышц обратите внимание на правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно тренироваться систематически, следуя выбранной программе тренировок.