Как накачать мощный и рельефный бицепс? Секреты успеха

Хотите иметь мощные и рельефные бицепсы? Тогда эта статья для вас. В ней мы рассмотрим эффективную схему тренировки, которая поможет увеличить объем и массу ваших бицепсов. Правильно построенный комплекс упражнений – залог успешного роста мышц и достижения желаемых результатов.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Часто встречаемые ошибки:

• Излишняя тренированность
• Ошибки в технике выполнения упражнений
• Отклонение от тренировочной программы
• Избегание базовых упражнений
• Привыкание мышц к однообразной нагрузке

Многие люди в спортзале проводят от 2 до 4 часов в день, тратя усилия на механическое упражнение для бицепса, но в конечном итоге мышца не растет. Что это дает? Избыточное утомление, потерю мотивации, депрессию… Кроме того, риск получения травм увеличивается многократно.

Некоторые спортсмены, даже с опытом, могут просто перегружать мышцу избытком упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

• Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
• Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все – нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Независимо от того, как долго вы посещаете тренажерный зал, если вашим бицепсам не удается достичь желаемого роста, обратите внимание на правильную технику (всегда лучше проконсультироваться с профессионалами, учитывая важные факторы, такие как здоровье и физические возможности).

Во-первых, снизьте рабочий вес. Да, правильное выполнение упражнений требует интенсивной тренировки с максимальной эффективностью.

Во-вторых, следите за своими движениями (не допускайте лишних движений), сосредоточьтесь на работе мышц.

Что касается самой техники:

• При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
• Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
• Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Мнение эксперта:

Эксперты сходятся во мнении, что для накачки мощного и рельефного бицепса необходимо сочетать разнообразные упражнения. В их числе должны быть базовые упражнения, такие как подтягивания и различные варианты жима штанги. Однако, не следует забывать и о изоляционных упражнениях, направленных на отдельные группы мышц бицепса. Важным аспектом является также правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется также включить в рацион высокобелковую пищу и обеспечить организм необходимым количеством отдыха для восстановления мышц.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ – это работает | Джефф Кавальер

Программы на бицепс:

Ниже приведены несколько тренировочных программ для бицепса. Они не являются единственно верными, поскольку необходимо учитывать особенности каждого спортсмена, однако могут помочь вам разработать собственную стратегию.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая – повторения

• Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
• Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
• На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

• Выпады на наклонной скамье с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями в сидячем положении: 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение “Молот”: 3 подхода по 10 повторений

Упражнения на рельеф:

• На скамье скота с гантелями: 3 по 12
• Сидя с гантелями: 3 по 12
• Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

• Упражнения со штангой в стойке: 5 подходов по 5 повторений
• Подъем гантелей в стойке: 5 подходов по 5 повторений

Следует запомнить несколько важных нюансов:

• Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
• Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
• Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Существует огромное количество специальных программ для развития бицепса, но у каждой из них есть общие принципы:

• Для эффективного тренировочного процесса бицепса, начните с базовых упражнений, затем сосредоточьтесь на изоляции мышцы. (Например, стоя со штангой, на скамье Скотта, на наклонной скамье).
• Не перегружайте себя 10 упражнениями по 10 подходов за одну тренировку, такие методики давно устарели. Достаточно выполнить всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
• Тренируйтесь на пределе возможностей, как если бы это было последнее. Это важно, поскольку мышцы растут только при выполнении 2-3 последних “потенциальных” повторений, которые ваш организм способен сделать.

Вот несколько примеров упражнений, которые помогут вам разогнать ваши бицепсы:

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Подъем на бицепс на нижнем блоке
• Сгибания на скамье Скотта со штангой или гантелями
• Молот
• Сгибания сидя на наклонной скамье с гантелями
• Сгибания сидя на горизонтальной скамье
• Сгибания на бицепс на блоке
• Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
• Сгибание рук в кроссовере
• Подтягивания

Помните, что все упражнения можно варьировать: выполнять их поочередно одной, затем другой рукой, менять хват сверху или снизу, менять темп выполнения, сосредотачиваться на фазе опускания или подъема веса.

Ваши бицепсы – в ваших руках, как в прямом, так и в переносном смысле. Вы сами формируете свое тело, и пусть успех сопутствует вам на этом пути к совершенству.

И наконец, посмотрите видео о том, как развить бицепс, здесь вы найдете много полезной информации. Если у вас возникли вопросы, не стесняйтесь их задать в комментариях, а также подписывайтесь на нашу рассылку, чтобы получать новые увлекательные статьи абсолютно бесплатно.

Интересные факты

Интересные факты, связанные с темой “Как накачать мощный и рельефный бицепс”:

• Подъем штанги на бицепс не является самым эффективным упражнением:Исследования показали, что упражнения, такие как подтягивания и сгибание рук на блоке, более эффективно стимулируют рост мышечной массы бицепса.
• Слишком высокая интенсивность тренировок может замедлить рост мышц:Тренировки до отказа могут привести к высвобождению молочной кислоты, что вызывает жжение в мышцах и может помешать росту мышечных волокон.
• Изолирующие упражнения могут быть контрпродуктивны:Хотя изолирующие упражнения, такие как концентрированные сгибания рук, могут помочь сформировать более детализированный вид бицепса, они менее эффективны для наращивания общей мышечной массы, чем многосуставные упражнения.

Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

1. Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

2. Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

3. Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

4. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Отдых между подходами 45-60 секунд.

Если у вас возникли вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Правильное питание для роста бицепса

Для эффективного роста и развития бицепса необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Питание играет ключевую роль в процессе накачки мощного и рельефного бицепса, поэтому следует следить за своим рационом и учитывать определенные аспекты.

Прежде всего, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, который является основным строительным материалом для мышц. В рационе спортсмена должно быть достаточное количество белка высокого качества, такого как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

Кроме белка, важно употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии для тренировок. Комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, обеспечат организм энергией на тренировках и восстановят запасы гликогена после них.

Также не стоит забывать о здоровых жирах, которые необходимы для нормального функционирования организма. Орехи, авокадо, лосось, оливковое масло – источники полезных жиров, которые помогут поддерживать общее здоровье и улучшат результаты тренировок.

Важным аспектом является также употребление достаточного количества витаминов и минералов, которые участвуют в метаболических процессах и обеспечивают правильное функционирование мышц. Фрукты, овощи, зеленые листья, ягоды – отличные источники витаминов и минералов, которые следует включить в свой рацион.

Соблюдение правильного питания с учетом всех вышеперечисленных аспектов сыграет важную роль в росте и развитии бицепса, поможет достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние организма.

ТЕБЕ НУЖНЫ ТОЛЬКО ЭТИ 2 УПРАЖНЕНИЯ – бицепс | Джефф Кавальер

Частые вопросы

Как очень быстро накачать бицепс?

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Какое самое эффективное упражнение на бицепс?

Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение.

Сколько см растет бицепс в месяц?

У новичков 1 см бицепса вырастает за три месяца тренировок, а за год можно нарастить 4 см бицепса. Во второй год тренировок рост бицепса замедляется в два раза и 2 см бицепса дадутся с большим трудом. Если мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз, то он вышел на уровень второго года тренировок.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ Рекомендуем нагружать его не чаще одного раза в неделю. Причина в том, что мышце нужно время на восстановление, в среднем этот срок составляет от 48 до 72 часов. При этом двуглавая мышца плеча работает не только во время изолированных упражнений, но и во время тренировок груди и спины.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно тренируйте бицепс, включая разнообразные упражнения, такие как подтягивания, молотки, скручивания и тяги к подбородку.

СОВЕТ №2

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений для бицепса, чтобы максимально нагрузить мышцу и избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте про режим питания: употребляйте достаточное количество белка для роста мышц и контролируйте калорийность пищи.