Правильное питание перед тренировкой играет ключевую роль в достижении желаемых результатов как при наборе мышечной массы, так и при похудении. Эта статья предлагает советы и рекомендации по составлению оптимального рациона питания перед тренировкой на разных этапах вашей фитнес-программы.
Когда есть
перед
тренировкой: время приёма пищи
Выражение «
перед
тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому
есть нужно не позднее чем за 2 часадо начала тренировки.
А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому
перед
тренировкой нужно питаться всегда.
Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.
Читайте подробнее:
чем полезен творог
.
Что есть
перед
тренировкой
Перед началом тренировки рекомендуется употребить углеводы, чтобы заполнить запасы гликогена в мышцах, которые будут использованы во время тренировки. Также стоит съесть небольшое количество белка, который будет использоваться организмом как источник аминокислот для мышц, создавая анаболическую «подготовку». Жиры лучше исключить из предтренировочного рациона, так как они могут замедлить обмен веществ, пищеварение и усвоение других питательных веществ, таких как белки и углеводы.
| Цель | За 2-3 часа до тренировки | За 1-1,5 часа до тренировки |
|---|---|---|
| Набор массы | Богатый углеводами и белками прием пищи: овсянка, яйца, тосты с арахисовой пастой | Легкий перекус: банан с протеиновым коктейлем, яблоко с ореховым маслом |
| Похудение | Богатый белком и клетчаткой прием пищи: греческий йогурт, протеиновый коктейль, салат | Легкий перекус: сельдерей с хумусом, печеный банан |
Калорийность и объем пищи
При тренировках для набора массы недостаточное
питание
перед
тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность
питания
до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.
На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:
- Пол
- Возраст
- Количество мышечной и жировой массы и др.
Оптимальная калорийность
питания
перед
тренировкой должна составлять:
- 200 ккалорий для женщин
- 300 ккалорий для мужчин
Углеводы
Перед
тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты
питания
, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.
Читайте также:
Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:
Около 65 грамм на 100 грамм продукта:натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.
40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта:ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи
10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта:сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.
Белки
Кроме углеводов
питание
в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.
Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:
15-30 грамм белков на 100 грамм продукта:телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.
5-15 грамм белков на 100 грамм продукта:молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.
За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов
питания
. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.
Жиры
В
питании
любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.
Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть
перед
тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.
Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.
Вода
Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.
Соль
Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду
перед
тренировкой, чтобы восстановить электролиты.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют различный подход к питанию в зависимости от цели тренировок. Для набора массы важно потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров. Перед тренировкой стоит употребить углеводы для запаса энергии, а после нее – белки для восстановления мышц. Для похудения же рекомендуется уменьшить потребление углеводов и жиров, увеличивая долю белков и овощей в рационе. Важно также контролировать общее количество потребляемых калорий и поддерживать гидратацию организма.
https://www.youtube.com/embed/5_kK5Kjs4Ak
Питание
перед
тренировкой для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы
перед
силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть
пища богатая белком
. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.
За 30 минут до тренировки можно съесть:
- один фрукт крупных размеров
- ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
- запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).
Интересные факты
- Оптимальное время для приема пищи перед тренировкой:Исследования показали, что употребление пищи за 2-3 часа до тренировки обеспечивает оптимальный приток энергии и снижает риск желудочно-кишечного дискомфорта.
- Состав пищи для набора массы:Для увеличения мышечной массы рекомендуется потреблять пищу, богатую углеводами (например, рис, овсянка, бананы) и белками (например, курица, рыба, протеиновый коктейль).
- Состав пищи для похудения:Для снижения веса следует выбирать продукты с низким содержанием жиров и углеводов (например, овощи, фрукты, цельнозерновые), а также продукты с высоким содержанием белка (например, постное мясо, нежирный творог, бобовые), поскольку они способствуют чувству сытости и помогают сжигать калории.
https://www.youtube.com/embed/DL5cdsPIjqk
Питание
перед
тренировкой для похудения
Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться
перед
тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения
.
Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа
перед
тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.
Не поев
перед
тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.
Перед
тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое
питание
даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете
белковую диету для похудения
, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.
Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.
Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:
1.
Перед
тренировкой обязательно нужно поесть
Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов
питания
. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.
2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки
Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.
Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.
3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте
Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.
Протеин
перед
тренировкой
Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому
перед
тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.
Можно ли есть во время тренировки
Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.
Продукты
перед
тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Сразу после тренировкиможно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:
- фруктовые соки
- фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
- фруктовые коктейли
- спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.
Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.
Питание
перед
утренней тренировкой
Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты
питание
не очень подойдут
перед
утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.
Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.
Лучшие блюда
перед
и после утренней тренировки:
- мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
- нежирное мясо с картофелем или макаронами
- творог с хлебом грубого помола
- нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
- омлет из белков яиц с овсянкой
- нежирная рыба с картофелем или овощами
Примерный рацион
питания
перед
тренировкой
Что есть
перед
тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы — за 2-3 часа
перед
тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.
1 час или менее часа до тренировки
- – свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- – энергетические джемы (гели)
- – до 1 чашки спортивного напитка
2 — 3 часа
перед
тренировкой
- – свежие фрукты
- – хлеб, бублики, макароны
- – йогурт
- – вода
3 — 4 часа до тренировки
- – свежие фрукты
- – хлеб, бублики
- – макароны с томатным соусом
- – печеный картофель
- – энергетический батончик
- – хлопья с молоком
- – йогурт
- – хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
- – вода
Кофеин
перед
тренировкой и работоспособность
Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).
Продукты
питания
, которых нужно избегать
перед
тренировкой
Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища
перед
тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для
питания
организма энергией.
К вредным для тренировки продуктам
питания
можно смело отнести:
- Жирное мясо
- Пончики
- Жареный картофель
- Чипсы и любой фаст фуд
Оптимальный рацион
питания
сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное
питание
перед
тренировками.
Небольшой пример плана фитнес меню
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Это пример рациона
питания
для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.
И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.
Перед тренировкой рекомендуется употребить от 40 до 70 грамм медленных углеводов. Эти углеводы характеризуются низкой скоростью расщепления на моносахариды, которые являются основным источником энергии для организма. Благодаря этому продукты, содержащие медленные или сложные углеводы, обеспечивают энергией организм на протяжении нескольких часов.
Примеры продуктов, богатых медленными (сложными) углеводами:
Примерно 65 грамм на 100 грамм продукта:натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.
От 40 до 60 грамм углеводов на 100 грамм продукта:ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи.
От 10 до 40 грамм углеводов на 100 грамм продукта:творожные сырки сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.
Кроме углеводов
питание
в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.
Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:
15-30 грамм белков на 100 грамм продукта:телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.
5-15 грамм белков на 100 грамм продукта:молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.
За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов
питания
. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.
В питании каждого человека, а не только спортсмена, важно учитывать, что жиры растительного происхождения должны составлять не более 10% от общего суточного рациона.
Жирная пища имеет длительное время переваривания и может затруднить усвоение других питательных веществ в крови, поэтому ее лучше избегать перед тренировкой. Полезно употреблять жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.
Продукты, богатые омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.
Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.
Необходимо поддерживать баланс электролитов в организме. Во время занятий спортом, особенно аэробикой, теряется значительное количество минералов. Поэтому рекомендуется употреблять минеральную воду или добавлять соль в воду
передтренировкой, чтобы восстановить электролитный баланс.
Для увеличения мышечной массы
перед
силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть
пища богатая белком
. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.
За 30 минут до тренировки можно съесть:
- один фрукт крупных размеров
- ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
- запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).
Для достижения цели по снижению веса и сжиганию жировых отложений необходимо создать дефицит калорий. Однако это не означает, что можно пропускать прием пищи перед тренировкой. Аэробные упражнения являются ключом к похудению.
Подобно увеличению мышечной массы, при снижении веса рекомендуется употребить пищу за 2 часа до тренировки. В этот раз следует сократить количество углеводов до 15-20 г и белка до 10-15 г, чтобы избежать избыточного гликогена в мышцах. Предпочтение отдавайте сложным углеводам.
Без приема пищи перед тренировкой вы не сможете тренироваться с необходимой интенсивностью для сжигания жира. Слишком плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой приведет к тому, что ваш организм будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на жировые отложения.
Перед тренировкой для похудения рекомендуется употребить пищу, содержащую около 15 г углеводов для мужчин и до 10 г для женщин, а также белковую пищу – 7 г для женщин и 12-15 г для мужчин. Такой рацион обеспечит организму энергию для начала тренировки, после чего он начнет расщеплять жиры для дополнительной энергии. При использовании белковой диеты корректируйте рацион с учетом особенностей диеты.
В качестве стимулятора за 30 минут до тренировки можно выпить стакан зеленого чая или кофе без добавок. Это увеличит выработку эпинефрина и норэпинефрина, которые помогут высвободить жиры из клеток для использования мышцами в качестве энергии.
Для того чтобы наш организм мог функционировать и выполнять все необходимые задачи, ему необходимо постоянное обеспечение энергией. Энергию наш организм получает из продуктов питания. Если мы не будем правильно питаться, то нашему телу не хватит ресурсов для выполнения тренировок на достаточном уровне, чтобы достичь желаемых результатов.
Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.
Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.
Протеины и углеводы – это питательные вещества, с которыми нужно взаимодействовать в зависимости от поставленных целей: будь то снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому регулируйте их потребление в соответствии с желаемым результатом.
Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому
перед
тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.
Для увеличения эффективности тренировок рекомендуется употреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Эти вещества помогут сохранить мышцы от разрушения и повысят выносливость.
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Сразу после тренировкиможно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:
- фруктовые соки
- фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
- фруктовые коктейли
- спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.
Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.
Если вы предпочитаете тренироваться утром, то после пробуждения рекомендуется выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 грамм BCAA. Альтернативой может быть легкоусваиваемая закуска, например, кусочек торта или пирожное. Другие продукты перед утренней тренировкой не лучший выбор, так как они долго усваиваются, и организм не получит достаточно энергии для тренировки.
Однако сразу после тренировки важно употребить достаточное количество белков и углеводов из обычной пищи.
Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:
- мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
- нежирное мясо с картофелем или макаронами
- творог с хлебом грубого помола
- нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
- омлет из белков яиц с овсянкой
- нежирная рыба с картофелем или овощами
Что есть
перед
тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы — за 2-3 часа
перед
тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.
1 час или менее часа до тренировки
- – свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- – энергетические джемы (гели)
- – до 1 чашки спортивного напитка
2 — 3 часа
перед
тренировкой
- – свежие фрукты
- – хлеб, бублики, макароны
- – йогурт
- – вода
3 — 4 часа до тренировки
- – свежие фрукты
- – хлеб, бублики
- – макароны с томатным соусом
- – печеный картофель
- – энергетический батончик
- – хлопья с молоком
- – йогурт
- – хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
- – вода
Спортсмены часто прибегают к кофеину как к стимулятору центральной нервной системы для улучшения ее функционирования и связи с мышцами. Существует гипотеза о том, что кофеин способствует увеличению выносливости и улучшению расщепления жиров для обеспечения энергией работающим мышечным клеткам. Хотя данная теория не имеет научного подтверждения, вы можете провести небольшой эксперимент, чтобы узнать, сработает ли это в вашем случае. Кофе можно использовать в качестве стимулятора ЦНС, однако необходимо учитывать ваше общее состояние здоровья, включая сердечную деятельность и артериальное давление.
Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища
перед
тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для
питания
организма энергией.
К вредным для тренировки продуктам
питания
можно смело отнести:
- Жирное мясо
- Пончики
- Жареный картофель
- Чипсы и любой фаст фуд
Оптимальный рацион
питания
сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное
питание
перед
тренировками.
Небольшой пример плана фитнес меню
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.
И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты лучше подбирать несладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.
Важность правильного питания после тренировки
После тренировки организм нуждается в правильном питании для восстановления и роста мышц. Питание после тренировки играет ключевую роль в оптимизации результатов тренировок. Важно учитывать не только количество, но и качество употребляемых продуктов.
Протеины являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их употребление после тренировки необходимо. Белки помогают восстановить и нарастить мышечную ткань, способствуя росту мышц. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.
Углеводы также важны после тренировки, поскольку они помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, которые были истощены во время упражнений. Комплексы углеводов и белков являются оптимальным выбором для восстановления и роста мышц.
Не следует забывать о жирах, которые также необходимы для правильного функционирования организма. Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, могут помочь в усвоении питательных веществ и поддержании общего здоровья.
Важно также употреблять достаточное количество воды после тренировки, чтобы компенсировать потерю жидкости через пот и поддерживать гидратацию организма. Вода играет ключевую роль в процессах восстановления и обмена веществ.
Соблюдение правильного питания после тренировки поможет ускорить восстановление мышц, улучшить результаты тренировок и достичь поставленных целей в наборе массы или похудении.
Частые вопросы
Можно ли есть перед тренировкой для набора массы?
Набор мышечной массы Чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять перед тренировкой 50-60 г углеводов и 25-30 г белков.
Нужно ли есть перед тренировкой если худеешь?
Можно ли есть перед тренировкой Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.
Как правильно питаться перед тренировкой?
Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.
Можно ли есть после тренировки если худеешь?
Итак, что можно съесть после тренировки для похудения? Сразу уточним, что основной прием пищи при похудении лучше планировать на через 2–3 часа после тренировок и следить за тем чтобы поступление калорий не превышало их затраты накануне.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При наборе массы перед тренировкой употребляйте углеводы с высоким гликемическим индексом, например, бананы или овсянку, чтобы обеспечить организму энергией.
СОВЕТ №2
Для похудения выбирайте белковую пищу, такую как курица или творог, перед тренировкой, чтобы ускорить обмен веществ и сжигание жира.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить достаточное количество воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания и обеспечить организму нормальное функционирование.
