Эта статья представляет собой полное руководство для девушек, желающих стать стройнее и подтянуть свою фигуру с помощью тренировок в тренажерном зале. Здесь вы найдете конкретные методы, советы по питанию, программам тренировок, рабочим весам и количеству повторений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Женские тренировки и тестостерон
Гормон тестостерон играет ключевую роль в увеличении мышечной массы, особенно заметно это у мужчин, осуществляющих тренировки с тяжелыми весами.
Уровень тестостерона у женщин составляет лишь небольшую часть от уровня у мужчин. У мужчин норма тестостерона колеблется от 200 до 1200 нг/дл, в то время как у женщин нормальный уровень составляет 15-70 нг/дл.
Как видно, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже при сравнении нижней границы нормы у мужчин (200 нг/дл) с верхней границей у женщин (70 нг/дл), разница более чем в два раза. Средние значения тестостерона у мужчин и женщин составляют соответственно 700 нг/дл и 42,5 нг/дл.
Таким образом, средний уровень тестостерона у мужчин превышает уровень у женщин в 16,47 раза! Очевидно, что у женщин отсутствует необходимая гормональная поддержка (тестостерон) для наращивания мышечной массы, как это происходит у мужчин. Поэтому опасения стать слишком массивной и сильной напоминают ситуацию с Арнольдом Шварценеггером и внезапно выросшим хвостом на голове. Кроме того, большинство мужчин тренируются многие годы, чтобы достичь таких результатов, используя множество дополнительных средств. Так что не стесняйтесь посещать тренажерный зал и приступайте к тренировкам смело!
Что по поводу женского бодибилдинга?
Сейчас вы можете сказать: «Я видела женщин бодибилдеров, которые были очень мускулистыми и выглядели подобно мужчинам». Действительная причина, по которой они так выглядят – они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и/или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон/стероиды у них может проявляться повышенный рост волос на лице и груди, увеличиваться мышечная масса, перераспределяться жир в теле от женского типа к мужскому, изменяться голос и другие эффекты. Таким образом, если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, то вы не станете большой и мощной из-за поднятия веса.
Это не значит, что вы ни нарастите мышц вообще, нарастите, но не такие как у мужчин. Наоборот, вы станете более подтянутой и стройной.
| Уровень подготовки | Метод тренировки | Цель |
|---|---|---|
| Начальный | Полнотелая тренировка | Повысить общий уровень физической подготовки, сжечь жир |
| Средний | Сплит-тренировки (верх тела/низ тела) | Улучшить форму тела, увеличить мышечную массу |
| Продвинутый | Методика тяжелого веса и низких повторений | Увеличить силу, нарастить мышечную массу |
Научные исследования
Исследования показывают, что у мужчин и женщин одинаковые потребности в тренировках.
Если вы женщина и стремитесь увеличить мышечную массу, улучшить форму и изгибы, вам стоит заняться подъемом тяжестей. Вместо бесконечных повторений с легким весом, как часто рекомендуют в СМИ для женщин, вам нужно работать с более тяжелыми гирями и действительно нагружать себя! Хотя выполнение множества повторений (15-20) имеет свои преимущества, это не самый эффективный способ наращивания мышечной массы.
Вот примерное соответствие числа повторений и целей тренировок:
Читайте также:
- 1-5 повторений = развитие силы
- 6-12 повторений = гипертрофия (увеличение мышечной массы)
- 12+ = выносливость
Это лишь общее представление о числе повторений. Например, многие спортсмены предпочитают работать с весом в диапазоне от 1 до 5 повторений или более 12 повторений. Это помогает понять, какой вес нужно поднимать для достижения целей; запомните, что для роста мышц вам нужно делать от 6 до 12 повторений.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для достижения стройной фигуры девушкам важно сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Регулярные занятия на тренажерах способствуют сжиганию жира и укреплению мышц. Ключевыми методами являются тренировки с весами, такие как приседания, жим гантелей и подтягивания. Важно не забывать про правильное питание и отдых, чтобы организм мог восстановиться после тренировок. Следует также обратить внимание на растяжку и кардио-нагрузки, чтобы поддерживать гибкость и улучшать сердечно-сосудистую систему.
Заключение и обзор основных пунктов тренировок для девушек в тренажерном зале
Мы рассмотрели большой объем информации, который вы можете изучать отдельно и полностью. Надеемся, это поможет вам понять какой вариант диеты и тренировки подходит девушкам для получения мышечной массы и потери жира. Для упрощения понимания, мы определим основные моменты это гида по женским тренировкам.
- Женщина не станет большой и мощной от поднятия веса, но взамен будет терять вес и нарастит мышцы.
- Женщина должна поднимать такой же вес, как мужчины.
- Женщинам не нужна диета, отличающаяся от мужской, но необходимо подсчитывать употребляемые калории, в зависимости от их веса.
- Женщины сжигают больше жиров, используя их в качестве энергии, чем мужчины и склонны к лучшим результатам на низкоуглеводной диете.
- Контроль калорий, управление питательными макроэлементами, поддержание гидратации, употребление качественных продуктов, контроль инсулина, употребление правильных белков и эссенциальных жиров необходимые аспекты для здоровой диеты и наращивания мышечной массы.
- Наличие областей с трудносжигаемым жиром обусловлено высокой плотностью альфа 2 рецепторов и плохим кровотоком.
- Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот.
- Хороший приток крови к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из нее необходимы для сжигания жира.
- Для потери жира жирные кислоты должны быть сожжены.
- Упражнения – лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку жирных кислот и их окисление.
- Протоколы кардиотренировки для трудносжигаемого жира и добавок – отличный путь для избавления от трудносжигаемого жира.
- Стек Xtend + VasoCharge – основной стек тренировочного питания, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
- Последовательность – ключ к успеху. Разработайте схему тренировок и питания и следуйте ей!
Теперь у вас все есть! Пора привести представленную информацию в действие и получить сексуальные мышцы и изгибы, которые вы всегда хотели. Читайте продолжение про
питание при тренировках
и
упражнения в тренажерном зал
е.
По материалам: http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html
Правильное питание для достижения желаемых результатов
Для достижения желаемых результатов в тренировках важную роль играет правильное питание. Питание является неотъемлемой частью процесса по снижению веса и формированию стройного тела. Важно следить за калорийностью потребляемых продуктов и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Основные принципы правильного питания включают в себя употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, жиры являются источником энергии, а углеводы обеспечивают организм глюкозой. Рекомендуется употреблять белки из нежирных источников, таких как курица, рыба, тофу, яйца, а жиры выбирать полезные, например, оливковое масло, орехи, авокадо. Углеводы лучше получать из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
Кроме того, необходимо контролировать порции пищи и частоту приемов пищи. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и избежать переедания.
Важно также употреблять достаточное количество воды, чтобы организм мог правильно функционировать и выводить токсины. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.
Следует избегать быстрых углеводов, жирной и высококалорийной пищи, алкоголя и сахара. Предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, богатым питательными веществами.
Интересные факты
-
Исследования показали, что выполнение упражнений, ориентированных на конкретные группы мышц, таких как упражнения на ягодицы или на бицепс, приводит к более быстрым результатам, чем выполнение общих многосуставных упражнений.
-
Для женщин полезно включать в свои тренировки упражнения со свободными весами, такие как гантели, штанги и жим, потому что они помогают нарастить мышечную массу, которая в свою очередь увеличивает метаболизм и улучшает композицию тела.
-
Несмотря на распространенное мнение, поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут “громоздкими”. Наоборот, оно помогает создавать тонкую и подтянутую фигуру, улучшая соотношение жира к мышцам.
![Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/4dQ2fA7sYEU/maxresdefault.jpg)
Частые вопросы
Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть женщине?
Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин.15 авг. 2020 г.
Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал девушке?
Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться.
Какие упражнения нужно делать в зале чтобы похудеть?
прыжки со скакалкой,отжимания,скручивания,плие,обратные отжимания,выпады вперед и прочее.1 дек. 2019 г.
Сколько нужно заниматься спортом чтобы подтянуть тело?
Регулярные занятия спортом в комбинации с правильным питанием — это возможность через 3-4 месяца получить первые визуальные изменения. Хотя ощущать себя подтянутым и бодрым можно спустя пару месяцев тренировок, в некоторых случаях — даже через месяц.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не бойтесь поднимать тяжелые веса. Тренировки с отягощениями помогут вам сжигать жир и формировать красивые мышцы, не бояйтесь увеличивать вес по мере прогресса.
СОВЕТ №2
Включайте в тренировочный план упражнения на все группы мышц, включая ноги, ягодицы, спину, грудь и руки. Равномерное развитие мышц поможет достичь гармоничного рельефа тела.
СОВЕТ №3
Не забывайте про кардио-нагрузки. Добавьте в тренировочную программу бег на беговой дорожке, велотренажер или другие кардио упражнения для улучшения выносливости и ускорения процесса сжигания жира.
