Как правильно заниматься в тренажерном зале новичка, чтобы похудеть? Советы

Вступление:
Хотите быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов? Тогда наша статья именно для вас! Мы подготовили программу занятий в тренажерном зале и рацион питания специально для новичков, желающих снизить вес. Узнайте, как правильно заниматься и что есть, чтобы достичь желаемых результатов быстро и без вреда для здоровья.

Питание для похудения

Возможно, вас удивляет, почему статья с заголовком “Тренировка в тренажёрном зале для начинающих на похудение” начинается с раздела о питании, а не о том, как должна выглядеть программа тренировок для новичка с лишним весом. Ответ прост – диета играет ключевую роль в процессе похудения и может оказаться определяющим фактором вашего успеха.

В мире фитнеса существует поговорка: “Вы не сможете преодолеть плохое питание”. Не важно, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы не следите за своим рационом, ваш прогресс будет ограничен.

Питание – это основа вашего пути к похудению.

Цель этой статьи не в том, чтобы предложить конкретную диету. У каждого из нас свои вкусовые предпочтения, режим питания, потребности и бюджет на продукты. Диета, идеальная для одного, может быть совершенно не подходящей для другого. Вместо этого, воспользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы разработать свой собственный уравновешенный план питания.

1. Определите свою ежедневную потребность в калориях

Жировая ткань — это запасенные калории. Один кг жира примерно равен 7700калориям. Чтобы сжигать жир, необходимо обеспечить организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо. Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира – все просто!

Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если подсчитаете, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — использовать
онлайн калькулятор общих ежедневных энергетических затрат
(TDEE)
, подобный этому
.

Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ свой текущий вес. Запишите это число и переходите к следующему шагу.

2. Создайте дефицит калорий

При соблюдении калорий, соответствующих вашему TDEE, ваш вес должен оставаться стабильным. Чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить потребление пищи.

Создайте практически обязательный дефицит калорий, вычитая 500 из вашего TDEE. Имейте в виду, что 500 калорий – это лишь отправная точка. Возможно, потребуется корректировка этой цифры в зависимости от вашего прогресса. Тем не менее, это отличное начало, которое должно подойти для большинства людей.

Путем вычета 500 из вашего TDEE вы определите, сколько калорий вам необходимо потребить для снижения веса.

3. Отслеживайте потребление пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы достигли этой цифры. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Есть из чего выбирать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав вашего приема пищи, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы употребили. Убедитесь, что вы не превышаете цель TDEE минус 500 калорий.

Старайтесь есть как можно более натуральны продукты питания. Это означает больше свежих продуктов и меньше обработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и
полезные жиры,
обычно содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища. Это означает, что вы можете есть больше и при этом худеть.

Хотя калории ЯВЛЯЮТСЯ наиболее важным фактором питания для снижения веса, макросоотношение (соотношение между пищевым белком, углеводами и жирами) также важно. Если можете, попробуйте скорректировать свое питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:

• Белок: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жирность: 30-40%

Блюда, построенные на основе этих соотношений, обычно более сытные, чем блюда с высоким содержанием углеводов.

4. Добавьте в свой рацион несколько хитростей для сжигания жира

Не ошибайтесь, снижение потребления калорий ниже вашего TDEE – ключ к снижению веса. Однако существует несколько способов, которые помогут улучшить ваш рацион и ускорить процесс похудения. Примеры включают в себя:

1. Увеличение потребления воды
2. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки
3. Планирование и приготовление пищи заранее

Мнение эксперта:

Новичку в тренажерном зале, желающему похудеть, важно следовать нескольким простым правилам, советуют эксперты. Сначала стоит обратить внимание на кардио-нагрузки, такие как беговая дорожка или велотренажер, чтобы активизировать жиросжигающие процессы в организме. Далее необходимо включить в тренировочную программу силовые упражнения для формирования мышечного рельефа и увеличения базового метаболизма. Важно не переусердствовать и давать организму время на восстановление. Помимо тренировок, следует обратить внимание на правильное питание, употребляя достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров. Соблюдение режима и регулярность занятий также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка.

Силовая тренировка

Хотя вы могли бы просто правильно питаться и худеть, но вы похудеете быстрее, если будете также заниматься спортом. Тренировки увеличивают ежедневный расход калорий и сохраняют мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми , а также допускаете небольшую диетическую свободу, чтобы вы все равно могли время от времени наслаждаться вкусняшками.

Многие люди уделяют внимание
кардио для похудения
, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.

У новичков может возникнуть соблазн погрузиться с головой в интенсивный план тренировок, но это было бы ошибкой. Выполнение большего количества упражнений, чем вы можете с комфортом выдержать — это хороший способ получить боль и даже травму. Кроме того, слишком интенсивные тренировки и слишком ранние сроки могут навсегда отвлечь вас от тренировок.

Ключом к тренировкам для похудения является устойчивость. Вам необходимо следовать плану тренировок, которого вы сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

Для большинства новичков это означает соблюдение
плана тренировок всего тела
и посещение тренажерного зала три раза в неделю в непоследовательные дни. Это дает вам день между каждой тренировкой для кардио и отдыха/восстановления. Подробнее о кардио мы поговорим в следующем разделе. А пока вот тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения.

Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с перерывом в один день, например, в понедельник, среду и пятницу. Нажмите на связанные упражнения, чтобы получить инструкции по их выполнению.

Мы не указываем с каким весом вам необходимо выполнять упражнения, хотя часто в программах указано, какой вес вам следует использовать для тренировок. Часто это основано на вашем максимуме в одном повторении или сокращенно 1-ПМ. Будучи новичком, вы не будете знать, какой у вас 1-ПМ, и вам не следует пытаться его узнать.

Вместо этого выберите вес, который вызывает у вас чувство усталости в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным вами весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно дать желаемый эффект.

Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить подходящие веса для ваших тренировок, но это нормально. Запишите веса, которые вы используете, чтобы в следующий раз их можно было отрегулировать.

Однако для того, чтобы ваши тренировки продолжали приносить результаты, вам нужно работать немного усерднее каждую неделю. Попробуйте сделать один или два дополнительных повторения в каждом упражнении или немного увеличьте вес. Никогда не жертвуйте правильной техникой выполнения упражнений ради дополнительного веса или количества повторений, но старайтесь постепенно усложнять свои тренировки.

Наконец, обязательно начинайте каждую тренировку с
разминки
, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Выполните 5–10 минут легкой кардиотренировки, а затем немного динамической подвижности и гибкости основных мышц и суставов.

Интересные факты

1. Выполнение составных упражнений (приседаний, жимов лежа, тяг к подбородку) сжигает на 30% больше калорий, чем изолированные упражнения (сгибания рук, разгибания ног).Это связано с тем, что при работе задействуется больше мышечных групп, что приводит к более высокому энергопотреблению.

2. Тренировки натощак могут повысить окисление жиров более чем в два раза.Во время утренних тренировок организм вынужден использовать накопленные жировые запасы в качестве энергии, поскольку запасы гликогена в печени и мышцах истощены после ночного сна.

3. Перерывы между сетами длительностью 1-2 минуты могут оптимизировать сжигание жира и мышечный рост.Длительные перерывы позволяют организму восстанавливать запасы энергии, а более короткие перерывы поддерживают высокий уровень метаболизма, что способствует сжиганию жира.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Кардио

Секрет эффективного кардио заключается в его регулярном выполнении! Не важно, катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете, используете эллиптический тренажер или гребной тренажер. Главное – выполнять кардиотренировки регулярно и длительно, что поможет вам сжигать калории и терять вес.

В рамках этого плана тренировок предлагаем выполнять две или три кардиотренировки продолжительностью 20–30 минут в неделю. Нет необходимости проводить интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп во время тренировки.

Какой темп следует поддерживать? Идеально поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимального. Это должно быть комфортно и устойчиво. Вы должны чувствовать нагрузку, но при этом быть способны говорить.

Если хотите контролировать частоту сердечных сокращений, рассчитайте свой диапазон следующим образом:

1. 220 минус ваш возраст х 0,6 = 60%
2. 220 минус ваш возраст х 0,7 = 70%

Держите пульс в пределах этих значений.

Кардиотренировки не только помогают сжигать калории, но и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, а также помогают смягчить мышечные боли, возникающие после силовых тренировок. Выбирайте любые кардиотренировки, которые вам нравятся. Если у вас избыточный вес, избегайте высоконагруженных упражнений, таких как бег, чтобы не нагружать суставы. Вместо этого предпочтительнее выбирать упражнения с низкой нагрузкой, например, велосипедную езду или гребной тренажер.

С учетом силовых и кардиотренировок ваша недельная программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Добавьте немного NEAT в свою тренировочную неделю

Термогенез вне физической активности (NEAT)- это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений и варьируется от простых вещей, таких как стояние и ерзание, до простого передвижения.

За последние несколько лет исследователи начали изучать оставшиеся 110-115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, как способ похудеть, а не те несколько часов в неделю, которые мы тратим на физические упражнения.

NEAT пример:

Человек весом 65 килограмм сжигает приблизительно 102 калории в час, если выполняет свою офисную работу сидя (1,7 ккал/минуту). Но, если выполняет те же офисные обязанности стоя, то сжигает 174 калории в час. 174 калории могут показаться не такими уж большими, но это составляет 18 000 калорий или чуть более 2 килограмм при 250 рабочих днях в год. Для сравнения, тому же человеку нужно было бы пробежать шестьдесят (60) 30-минутных пробежек со скоростью 8 км/в час, чтобы добиться такого же сжигания калорий.

Следование нашему плану означает, что вы будете заниматься около 4–5 часов в неделю. Это очень хорошо! Но если вы работаете в офисе или ведете в основном сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда ваш расход калорий может быть очень низким.

В конечном счете, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее вы теряете вес.

Ускорьте процесс снижения веса с помощью NEAT, сокращенно от термогенеза без физических упражнений (1). NEAT может оказать существенное влияние на ваш ежедневный расход энергии, но, поскольку интенсивность низкая, он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.

Примеры NEAT включают в себя:

• Нести продукты обратно из магазина
• Чистка автомобиля или велосипеда
• Езда на велосипеде для удовольствия или транспорта
• DIY-проекты
• Садоводство
• Пеший туризм
• Стрижка газона
• Играем со своими детьми
• Сгребание листьев
• Рекреационный спорт
• Вынос мусора
• Выводим собаку на прогулку
• Пылесосить
• Прогулка для удовольствия или транспорта
• Мытье посуды
• Мытье окон

Отслеживать NEAT непросто, но вам следует стараться уделять ему час или два в день. Один из способов сделать это — использовать шагомер и набирать около 10 000 шагов в день. 10 000 шагов равны примерно пяти милям ходьбы, которая должна занять около 90 минут.

Это может показаться устрашающим, но NEAT не обязательно должен выполняться за один раз, просто делайте все возможное, чтобы разбивать периоды сидячего образа жизни короткими всплесками физической активности. В конечном счете, каждый раз, когда вы встанете и подвигаетесь, будет полезно, а когда дело доходит до NEAT, чем больше, тем лучше.

Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]

Подведение итогов

Основы снижения веса просты: уменьшайте порции пищи, увеличивайте физическую активность и продолжайте усердно трудиться, пока не достигнете желаемого веса. Если вы тратите больше калорий, чем употребляете, вы начнете худеть.

Новички часто запутываются в деталях и упускают из виду (или им не рассказывают) о главных принципах похудения. В результате они прибегают к радикальным диетам или сложным тренировкам и бросают все, потому что пытаются использовать слишком сложные методики или программы.

Информация в этой статье проста и понятна, но именно в этом суть. Чем проще подход, тем выше вероятность, что вы его придерживаетесь!

Нет ничего плохого в таких методах, как кето-диета, интервальное голодание, двойные тренировки и тренировки Табата. Просто вам, как новичку, пока не стоит прибегать к ним.

Возможно, в будущем вам придется обратиться к более сложным методам для поддержания прогресса. Однако, подобно тому, как ребенок учится ходить, прежде чем начнет бегать, вам необходимо сначала освоить основы. В конце концов, именно они являются фундаментом, на котором строятся все другие стратегии диеты и физических упражнений.

Использованная литература:

Athletic Body стремится предоставлять нашим читателям научно обоснованную информацию. Мы используем только заслуживающие доверия и рецензируемые источники для поддержки информации, которой делимся в наших статьях.

1. Левин Дж.А. Термогенез без физических упражнений (NEAT).
   Передовая практика Res Clin Endocrinol Metab
   . 2002 декабрь;16(4):679-702. дои: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.

5. Правильно выберите интенсивность тренировок

Правильно выбранная интенсивность тренировок играет ключевую роль в процессе похудения для новичков в тренажерном зале. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренировок по мере улучшения физической подготовки.

Важно помнить, что слишком высокая интенсивность тренировок может привести к переутомлению и травмам, особенно если организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с легких и средних тренировок, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

Для определения оптимальной интенсивности тренировок можно использовать шкалу усилия перцепции, где 1 – это минимальная нагрузка, а 10 – максимальная. Новичкам рекомендуется ориентироваться на уровни 5-6, чтобы обеспечить эффективное сжигание жира и укрепление мышц.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо слушать свои ощущения и реагировать на них. Если тренировка кажется слишком легкой, можно постепенно увеличивать интенсивность. В случае чрезмерной усталости или боли следует снизить нагрузку и обратиться к тренеру за советом.

Частые вопросы

Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы сбросить вес?

Каждая тренировка должна занимать около 50 минут или 1 часа. Стоит воздержаться от более длительных занятий, чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему. Занятия по пол часа или 40 минут не будут давать существенного эффекта. Если вы хотите быстро похудеть, то можно тренироваться около 3–4 раз в неделю.

Какие упражнения нужно делать в зале чтобы похудеть?

прыжки со скакалкой,отжимания,скручивания,плие,обратные отжимания,выпады вперед и прочее.1 дек. 2019 г.

Можно ли похудеть занимаясь в тренажерном зале?

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных.

Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале чтобы убрать живот?

Тренируемся в спортзале Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения: скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке, подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике, кардиоупражнения на тренажерах для пресса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с постановки конкретных целей: определите, сколько килограммов хотите сбросить и в какие сроки. Это поможет вам сосредоточиться и следить за прогрессом.

СОВЕТ №2

При составлении программы тренировок уделите внимание не только кардио, но и силовым упражнениям. Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №3

Не забывайте про правильное питание. Питайтесь регулярно, умеренно и здорово. Избегайте быстрых углеводов и жирной пищи, увеличьте потребление белка, овощей и фруктов.