Боль в пояснице после тренировки может стать серьезным препятствием на пути к достижению спортивных целей. Важно заботиться о здоровье своего позвоночника, чтобы избежать неприятных ощущений и травм. В данной статье мы рассмотрим 10 лучших советов от врача, которые помогут вам избежать боли в пояснице после физических нагрузок, таких как становая тяга или приседания со штангой.
Болит поясница после тренировки: что делать?
При появлении болей в спине вы испытываете трудности с вставанием из кровати, передвигаетесь согнувшись, даже дыхание кажется болезненным. Многие люди сталкиваются с болями в спине из-за недостатка тренировок. Однако даже у спортсменов хотя бы раз в жизни возникали невыносимые боли в спине. Например, бодибилдеры с возрастом начинают ощущать колющие боли в позвоночнике, словно сотни шипов пронзают позвонки при попытке наклониться и завязать шнурки. Это указывает на то, что столкнуться с этим можно неизбежно, независимо от того, тренируетесь ли вы или нет.
У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, затрагивают поясничную область, нижнюю часть позвоночника. От легких временных приступов боли до хронической, продолжительной, интенсивной боли – дискомфорт может проявляться по-разному. Причины болей в пояснице могут быть разнообразны: от растяжения мышц и повреждения диска до дегенеративных изменений, возрастных факторов, неправильной осанки, неправильной техники подъема тяжестей и многого другого.
Чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанных с ними хронических болей в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», популярного нейрохирурга, мирового эксперта по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.
Вопрос: Что Вы лечите и каков ваш подход?
Нейрохирурги, такие как я, чаще всего проводят операции на спине. Мы занимаемся лечением широкого спектра проблем: от зажатых нервов и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специализация связана с инвазивной хирургией. Хотя не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, мы ежедневно встречаем десятки людей с проблемами спины и помогаем им найти оптимальное решение.
Мой подход к лечению пациентов всесторонний. Он включает физические упражнения, снижение веса, изменение образа жизни, физическую терапию, хиропрактику, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.
Мнение эксперта:
После тренировки важно следить за состоянием своего позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице. Эксперты рекомендуют следующие советы: правильно выполнять упражнения, контролировать технику выполнения, не перегружать спину, укреплять мышцы корсета, разнообразить тренировки, делать разминку и растяжку, подбирать удобную обувь, избегать резких движений, следить за осанкой и не забывать про регулярный отдых. Соблюдение этих простых правил поможет избежать неприятных ощущений и сохранить здоровье позвоночника.
Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?
Слабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.
Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.
Читайте также:
| Совет | Преимущество | Риски |
|---|---|---|
| Разминка перед тренировкой | Увеличивает гибкость и диапазон движения, сокращает риск травм | Короткая разминка или ее отсутствие |
| Укрепление мышц кора | Обеспечивает поддержку позвоночника, уменьшает нагрузку на поясницу | Слабые мышцы кора |
| Поддержание правильной осанки | Снимает нагрузку с позвоночника, предотвращает травмы | Длительное пребывание в неправильном положении |
| Техника подъема тяжестей | Поддерживает правильное положение позвоночника, предотвращает травмы | Неправильная техника |
| Регулярные тренировки | Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, снижает риск травм | Отсутствие подвижности |
| Гибкость | Улучшает диапазон движения, снижает риск травм | Слишком резкие движения |
| Избегайте перегрузок | Дает время мышцам восстановиться, предотвращает травмы | Чрезмерные нагрузки |
| Управляйте весом | Снижает нагрузку на позвоночник, предотвращает боль в пояснице | Избыточный вес |
| Выбирайте удобную обувь | Обеспечивает поддержку и амортизацию, уменьшает нагрузку на позвоночник | Неудобная обувь |
| Слушайте свое тело | Обращайте внимание на сигналы о боли, отдыхайте при необходимости | Игнорирование боли |
Интересные факты
- Проблемы с позвоночником могут быть вызваны не только травмами, но и плохой осанкой или неправильной техникой выполнения упражнений.Даже если вы тренируетесь регулярно, важно следить за правильной формой, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник.
- Боль в пояснице у спортсменов может быть вызвана перегрузкой мышц, ущемлением нервов или структурными нарушениями в поясничном отделе позвоночника.Если боль сохраняется в течение нескольких дней или ухудшается, важно обратиться к врачу для выяснения причины и получения соответствующего лечения.
- Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника.Кальций, витамин D и другие питательные вещества необходимы для укрепления костей и связок, помогая предотвратить травмы и боль в пояснице.
Разницу между болью в связках и мышечной болью?
Ощущение боли в связках не исчезает ни в состоянии покоя, ни при движении, в то время как мышечные боли усиливаются при движении, хотя разница между ними невелика.
Почему считается, что занятия бодибилдингом необходимы для укрепления спины и поддержания ее функциональности?
Основная часть болей в спине обычно происходит из-за растяжения связок или мышц. Развитая мышечная система способна стабилизировать и укрепить позвоночник, что снижает вероятность получения травм. Даже у тех, кто столкнулся с прошлыми повреждениями, укрепление мышц может улучшить ситуацию.
Какие рекомендации вы можете дать бодибилдерам, желающим тренироваться без риска для спины?
Известно, что активация антагонистических мышц важна при выполнении упражнений, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. Во время тренировок важно правильно распределять нагрузку на позвоночник. Например, сосредоточиться только на укреплении мышц живота, игнорируя антагонистов, неэффективно. Необходимо равномерно нагружать позвоночник, вовлекая антагонистические мышцы.
Некоторые упражнения не рекомендуются для пациентов с остеохондрозом. Занятия с тяжелыми весами могут оказать большое давление на позвоночник и усилить боль. Следует исключить или уменьшить такие упражнения, как жим ногами в сидячем положении, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.
Многие бодибилдеры обладают хорошим пониманием своего тела и физической формы, что, по их мнению, исключает риск получения травм. Однако неправильная техника подъема весов, особенно крупных, может привести к серьезным последствиям в будущем. При появлении боли в спине рекомендуется снизить нагрузку и увеличить количество повторений.
Почему считается, что снижение веса – первый шаг к уменьшению боли в спине? И может ли это устранить причину дискомфорта?
Подобно тому, как удары по шинам изнашиваются и образуют шишки на перегруженном автомобиле, лишний вес оказывает давление на межпозвоночные диски и сам позвоночник. Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, играет важную роль в здоровье дисков, так как они не имеют своего кровоснабжения и получают питание из окружающих тканей, что обеспечивает им необходимые питательные вещества и выводит отходы.
Похудение может снизить износ дисков и уменьшить выпячивание. И хотя иногда диски уже повреждены, избавление от лишних килограммов может улучшить общее состояние позвоночника, особенно в сочетании с мягкими физическими упражнениями.
Почему жировые отложения в области живота могут негативно сказаться на здоровье спины?
Увеличенный живот приводит к неравномерному распределению нагрузки на позвоночник, влияя на его кривизну. Это заставляет вас наклоняться вперед, чтобы скомпенсировать дополнительную нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию «круглой спины». Избыточный вес также увеличивает давление на диски и суставы.
На какие мышцы следует акцентировать внимание для укрепления мышечного каркаса и общего здоровья позвоночника?
В области живота следует работать над косыми, поперечными, прямыми и поясничными мышцами, а также на квадратную мышцу поясницы и параспинальные мышцы для спины.
Что делать, если у человека болит спина, и к кому следует обратиться в первую очередь? Какие рекомендации вы даете для начала процесса восстановления?
Большинство случаев боли в спине можно облегчить с помощью традиционных методов, таких как покой, применение холода или тепла, а также прием лекарств. Если боль не утихает в течение нескольких дней или сопровождается онемением или слабостью, необходимо обратиться к врачу.
Иногда причины боли в спине могут быть связаны не с позвоночником, и в этом случае важно обратиться к специалисту, который поможет выбрать подходящий метод лечения из перечисленных выше. Если все вышеперечисленные методы не приносят облегчения, обращение к врачу становится неотложной необходимостью.
Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины
1. Двигайтесь
Поддерживайте свое здоровье и оптимальный вес, занимаясь спортом регулярно и избегая сидячего образа жизни. Это поможет уменьшить вероятность травм спины и связанных с ними болей. Активность – залог здоровья!
2 Бросайте курить
Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.
3 Держите правильную осанку всегда
В течение большей части нашей повседневной жизни мы проводим много времени в сидячем положении. Доктор Хайсмит советует размещать экран компьютера на уровне глаз и использовать стул, соответствующий вашему росту, чтобы обеспечить угол сгиба в коленях около 90 градусов.
4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть
“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, – говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.
5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком
“Ноутбук считается весьма неудобным устройством”, – утверждает доктор Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута в сторону, это может привести к нарушению осанки и увеличению нагрузки на позвоночник. Для предотвращения этих проблем рекомендуется прибегнуть к использованию специальной Bluetooth-гарнитуры, которая поможет снять напряжение с шеи и позвоночника.
6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области
Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).
7 Следите за позой тела во время сна
Доктор Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но удобном матрасе. Поза “эмбрион” помогает снять нагрузку со спины. Для уменьшения напряжения в области бедер можно положить небольшую подушку между ног. Спать на животе считается наихудшим вариантом, так как это может привести к искривлению позвоночника.
8 Не игнорируйте различные симптомы или боль
Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.
9 Помогайте процессу восстановления
Если дискомфорт в области спины не сильно ограничивает вашу подвижность, то рекомендуется выполнять легкие физические упражнения, заниматься плаванием или делать прогулки. Эти мероприятия способствуют ускорению процесса восстановления и снижают вероятность дальнейших повреждений диска.
10 Избегайте некоторые физические упражнения
Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” – говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.
11. Пейте достаточное количество воды
Пить достаточное количество воды имеет огромное значение для здоровья позвоночника и предотвращения боли в пояснице после тренировки. Вода играет важную роль в обеспечении правильной работы межпозвоночных дисков, которые являются амортизаторами для позвоночника. Недостаток воды может привести к снижению упругости дисков и увеличению риска травм.
Пить воду рекомендуется не только во время тренировок, но и в течение всего дня. Это поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации организма, что в свою очередь способствует укреплению мышц спины и снижению нагрузки на позвоночник.
Избегайте употребления большого количества кофеина и алкоголя, так как они могут привести к обезвоживанию организма. Замените их на чистую воду, натуральные соки или зеленый чай. Помните, что правильное питье воды – это один из ключевых моментов в поддержании здоровья вашего позвоночника.
Частые вопросы
Что делать если после тренировки болит поясница?
Причины болей в спине после зала Воспаление мышц, которое также называют миозитом. Возникает из-за мышечного перенапряжения, когда организм вынужден выдерживать слишком большую нагрузку. Наличие межпозвоночной грыжи. Инородное тело давит на позвонки и окружающие их ткани, в том числе – на нервы.
Как уменьшить нагрузку на поясницу?
Старайтесь правильно поднимать тяжести: присядьте с ровной спиной, возьмите груз и встаньте. … Следите за массой своего тела. … Регулярно делайте физические упражнения для растягивания и укрепления мышц спиныЕщё•21 июн. 2023 г.
Как расслабить поясничный отдел позвоночника?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Каким упражнением можно снять боль в пояснице?
Упражнение «Ягодичный мостик» … Упражнение «Мёртвый жук» … Упражнение «Подтягивание колена к груди» … Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди» … Упражнение «Растяжка спины на коленях» … Упражнение «Кобра на локтях» … Упражнение «Скручивание на спине» … Упражнение «Птица — собака»Ещё•9 дек. 2022 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильно разогревайте мышцы перед тренировкой: делайте упражнения на растяжку, круговые движения плечами и тазом, чтобы избежать травм и перенапряжения позвоночника.
СОВЕТ №2
Подбирайте правильную обувь для тренировок: обувь должна быть удобной, с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге или прыжках.
СОВЕТ №3
Следите за своим весом: лишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник, поэтому важно поддерживать здоровый вес для предотвращения болей в пояснице.
СОВЕТ №4
После тренировки делайте растяжку и массаж мышц спины, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение в области позвоночника.
