Как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода и быстро

Желание похудеть часто сопровождается ощущением голода и дискомфорта, но это неизбежно? Вовсе нет. В данной статье мы рассмотрим эффективные способы уменьшения калорийности питания без чувства голода, что позволит достичь желаемого результата – снижения веса – без лишних страданий.

База

• Время отдыха – отличный момент для правильного старта, чтобы не нарушить результаты тренировок
• Постепенно снижайте дефицит на 300-500 калорий в день
• Следите за уровнем энергии и настроением
• Выбирайте продукты, богатые белками и витаминами, а не просто калориями
• Избегайте потребления сахара в дни без тренировок
• Для насыщения употребляйте клетчатку
• Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня
• Не пренебрегайте энергией, необходимой для тренировок
• Избегайте перекусов
• Откажитесь от алкоголя
• Пейте достаточное количество воды ежедневно
• Контролируйте прием калорий
• Не переедайте – оставайтесь немного голодными после еды
• Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют снижать калорийность питания путем увеличения потребления овощей, фруктов и белковых продуктов, таких как рыба и морепродукты. Замена высококалорийных продуктов на более низкокалорийные аналоги также способствует снижению общего количества потребляемых калорий. Важно контролировать размер порций и умеренно употреблять сладости и жирные продукты. Регулярные физические упражнения помогут ускорить процесс сжигания жира и поддерживать высокий уровень метаболизма, что в свою очередь способствует похудению без чувства голода.

Как снизить аппетит и избавиться от чувства голода? Сбросить вес без диет. Нутрициолог Ксения Чёрная

Примерный план питания

Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей
мышечной массе
и физической силе.

Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион – маленькие шаги ведут к большому результату.

• Завтрак
  : лучший способ начать употреблять меньше – заменить йогурт с сахаром на неподслащенный вариант. Можно также есть меньше овсянки.
• Обед: если снижать калории тут, то придется сделать обед не таким сытным. Следите за размером порций, заменяйте некоторые продукты на более богатые клетчаткой овощи и следите за общей питательностью рациона.
• Ужин: уменьшение порций – лучший способ сократить лишние калории, не изменяя блюд, которые вы едите на ужин.  Если вы пьете алкоголь, ограничивайте его до одной порции.
• Снеки: эта категория имеет больше всего возможностей для очистки рациона. Вместо печенья или сладостей попробуйте творог без сахара – вместо углеводов вы получите так нужные вам белки. Это доказывает, что не обязательно есть меньше, чтобы получить более здоровый рацион.
• Пища для тренировки: еда, которую вы едите до, во время и после тренировки – область, в которой не стоит ничего менять. Напротив, есть мнение, что следует уменьшать другие приемы пищи, и добавлять эту еду к
  питанию перед тренировкой
  . Ведь именно эти калории будут сгорать, когда вы тренируетесь.

Интересные факты

1. Обман зрения:Исследования показали, что люди потребляют меньше калорий, когда едят блюда в синих тарелках. Это связано с тем, что синий цвет подавляет аппетит.

2. Термический эффект пищи:Когда организм переваривает пищу, он сжигает некоторое количество калорий. У продуктов с высоким термогенным эффектом, таких как белок и клетчатка, более высокий процент сжигания калорий, что может помочь ускорить потерю веса.

3. Принцип тарелки:Разделение тарелки на четверти помогает уменьшить потребление калорий. Одна половина тарелки должна быть заполнена овощами, одна четверть — нежирным белком и еще одна четверть — цельнозерновыми продуктами.

Как похудеть без чувства голода

Как урезать количество калорий без чувства голода?

Многие люди решают начать свой путь к избавлению от лишнего жира с ограничения потребления калорий. Этот метод давно зарекомендовал себя и всегда приносит результаты – исследования показывают, что он эффективнее, чем просто
упражнения для снижения жира на животе
.

Однако многие, сократившие объем потребляемой пищи, постоянно ощущают голод. Это не только неприятно, но и может помешать вам в борьбе с жировыми отложениями. Рекомендуется создать умеренный дефицит калорий и отдавать предпочтение здоровой пище, которая насытит, но не вызовет чувства голода. В данной статье вы узнаете, как снизить калорийность рациона для похудения без ощущения голода.

Почему не следует сильно ограничивать себя в калорийности

Хотя вы можете подумать, что удаление большого количества калорий позволит вам автоматически потерять жир, на самом деле эта тактика вам помешает. «У вас замедлится метаболизм, а организм начнет запасать жир намного быстрее, ведь он будет считать, что начался «черный день», а потому следует запасаться», — говорит Джинджер Хультин, диетолог из Сиэттла и спикер Академии здорового питания.

Кроме того, такой дефицит трудно долго поддерживать. Когда организм замечает, что ему недостает энергии для нормальной работы, он выделяет гормоны голода, за счет чего человек начинает искать пищу. «Иронически, вы можете даже оказаться тяжелее к концу свей диеты, чем в начале», — говорит Хультин.

На сколько снизить калорийность, чтобы похудеть?

Диетологи часто советуют уменьшить потребление на 500 калорий в день, как оптимальное количество для достижения поставленной цели по снижению веса. Этот подход предполагает, что дефицит в 500 калорий в день эквивалентен потере примерно полукилограмма жира еженедельно, что является здоровым, реалистичным и безопасным результатом.

Тем не менее, Хультин предлагает выбирать более индивидуальный путь: рассчитывать свою суточную потребность в калориях и определять необходимое количество именно для вас. В этом случае лучше всего обратиться за помощью к диетологу или воспользоваться
калькулятором калорий
.

В течение одной-двух недель следите за своим рационом с помощью выбранного вами приложения, чтобы узнать среднее количество потребляемых калорий. Это поможет вам понять, насколько можно сократить калории, исключив перекусы или напитки, которые обычно не учитываются.

Такие приложения также помогут вам оценить количество энергии, которое лучше получать из пищи при стремлении к снижению веса. Они покажут, как ваше текущее потребление соотносится с желаемым уровнем.

Аликс Тюров, диетолог и доктор наук, рекомендует создать дефицит в 15-20 процентов от вашей
суточной нормы калорий
. «Это означает, что если вашему организму в среднем требуется 2000 калорий в день, то ваш дефицит составит 300-400 калорий», — поясняет она. Важно помнить, что «норма калорий» – это количество, необходимое организму для поддержания нормальной жизнедеятельности и текущего веса. Эту цифру вы можете узнать с помощью фитнес-программы или онлайн калькулятора, указав свой вес, рост и уровень активности.

«Если после начала дефицита в 15-20 процентов через четыре недели вы не видите результатов, то следует уменьшить потребление калорий еще на 100 в день», — советует Тюров.

Однако не забывайте пересматривать свои ежедневные потребности в энергии по мере снижения веса. Тюров рекомендует пересчитывать калорийность после потери 5-7 килограммов.

3 совета для более эффективной потери калорий без голода

Хотя легкое чувство голода и является нормальным при борьбе с лишним жиром, вы не должны чувствовать себя голодным все время – и уж точно не сильно голодным. «Как диетолог я знаю, что если человек чувствует себя голодным все время, он делает что-то не так», — говорит Хультин.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам ограничивать количество еды правильно:

Уберите «мусорные» калории

Начните с того, чтобы очистить свой рацион от продуктов, которые не приносят пользы вашему организму. Алкоголь, сладости, газированные напитки, выпечка и фаст-фуд – лишь некоторые из продуктов, которые можно исключить, ничего не потеряв.

Ограничение потребления обработанной и рафинированной пищи может стать ключевым шагом в борьбе с лишним весом. Недавние исследования показали, что потребление обработанной пищи в среднем приводит к употреблению на 500 калорий больше, чем при употреблении натуральных продуктов. Человек, сидящий на диете из обработанных продуктов, набирает вес, в то время как на диете из натуральных продуктов теряет его. Попробуйте избавиться от вредной пищи в вашем рационе.

Если вам сложно отказаться от обработанных, но любимых продуктов, помните, что не обязательно избавляться от них сразу. “В рационе человека есть место для любой пищи, но важно знать меру. Часто можно выделить явные источники пустых калорий, и их следует исключить, если вы стремитесь к здоровому образу жизни”, – говорит Хультин.

Используйте овощи, чтобы дополнять рацион

Некоторые виды продуктов вам придется убрать, такие как хлеб или макароны, но им на замену придут другие, более полезные варианты. В любом случае голодными вы не останетесь. Тюров считает, что лучше заменять все не нужное овощами, которые не только состоят из клетчатки, но и полны полезных микроэлементов. Они позволят вам добавить к блюду объем.

К примеру, если вы привыкли есть две тарелки макарон на ужин, начните есть по одной, а вместо второй тарелки съешьте какое-нибудь овощное блюдо, например жареный кабачок. «Таким образом, вы съедите по весу столько же, но калорий в целом будет меньше», — объясняет Тюров.

Обменивайте низковолокнистую пищу на высоковолокнистую

Пища, богатая клетчаткой, включает в себя растительные продукты, такие как яблоки, фасоль и овес. Эти продукты отличаются от других тем, что насыщают лучше, содержат меньше калорий и перевариваются дольше. Добавление их в рацион поможет не только быстрее насытиться, но и продлит чувство сытости, способствуя похудению. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может помочь сбросить лишний вес, особенно если другие методы не приносят результатов.

Статистика показывает, что лишь пять процентов населения в различных странах потребляют достаточное количество клетчатки (от 19 до 38 граммов в день). Недостаточное потребление клетчатки является проблемой по всему миру. Важно внимательно изучать информацию на этикетках продуктов и выбирать те, которые содержат достаточное количество пищевых волокон.

💊ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД? КАК СНИЗИТЬ АППЕТИТ? ГОРМОН ЛЕПТИН. Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.

Выводы

Вне зависимости от вашего повода для уменьшения калорийности рациона, следите за своим здоровьем. Если вы начинаете чувствовать слабость во время нормальных тренировок или даже в течение всего дня, слишком быстро теряете вес или начали часто болеть, вы, скорее всего, перестарались с урезанием калорий.

Когда вы едите мало, следите, чтобы ваша пища была богата витаминами и микроэлементами, потому что вы получаете меньше питательных веществ. Следите за такими показателями как плотность костей, количество жира, уровни гормонов и
кровяное давление
, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.

Употребляя меньше калорий, следите также и за другими здоровыми привычками, которые помогут вам терять вес – достаточно спите, удаляйте источники стресса и выполняйте много силовых упражнений, чтобы поддерживать мышечную массу. Консультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, который поможет вам оставаться здоровым и сильным.

Рекомендуем:
как сжечь 2000 калорий в день
.

Источники:

• https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
• https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/

Употребляйте более низкокалорийные заменители продуктов

Для уменьшения калорийности питания без чувства голода можно воспользоваться более низкокалорийными заменителями продуктов. Это позволит снизить калорийность блюд, не отказывая себе во вкусе и насыщенности. Например, вместо обычного сахара можно использовать натуральные заменители, такие как стевия или мед, которые содержат меньше калорий, но при этом обладают сладким вкусом.

Также можно заменить высококалорийные продукты на их менее калорийные аналоги. Например, вместо обычного молока можно выбрать миндальное или кокосовое молоко, которые содержат меньше калорий, но сохраняют богатый вкус и текстуру.

При выборе заменителей продуктов важно обращать внимание на их состав и калорийность, чтобы действительно снизить общее количество потребляемых калорий. Кроме того, следует помнить, что умеренность в употреблении любых продуктов является ключом к успешному снижению калорийности питания и похудению без чувства голода.

Частые вопросы

Можно ли похудеть не испытывая чувство голода?

Спойлер: с вероятностью 95% похудеть без чувства голода не получится. На то есть конкретные физиологические причины.

Как не чувствовать голод на дефиците калорий?

Дефицит калорий должен быть небольшим … Употребляйте больше белковой пищи. … Употребляйте достаточное количество жиров. … Грамотно распределяйте калории в течение дня. … Добавляйте клетчатку к приёмам пищи. … Пейте больше воды … Кофеин неплохо притупляет голод. … Тренируйтесь умеренноЕщё

Как правильно худеть без голодания?

Ешьте медленно и жуйте тщательно … Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым … Выпивайте стакан воды до приёма пищи … Меняйте продукты на менее калорийные … Не ставьте жёстких запретов на любимую еду … Откажитесь от жидких калорий … Правильно выбирайте снеки для перекусаЕщё•3 апр. 2023 г.

Как сделать так чтобы не чувствовать голод?

Выпейте воды Часто жажда может ощущаться как голод. … Почистите зубы Такой лайфхак помогает хоть и не надолго, но избавиться от желания есть. … Ешьте чеснок и имбирь … Побегайте … Займите себя чем-нибудь … Остерегайтесь аппетитного контента … Ограничитесь ароматом … Соблюдайте режим питанияЕщё

Полезные советы

СОВЕТ №1

Придерживайтесь принципа разнообразного питания, включая в рацион овощи, фрукты, белки, злаки и здоровые жиры. Это поможет не только уменьшить калорийность питания, но и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №2

Уменьшите порции, но увеличьте частоту приема пищи. Рекомендуется употреблять пищу 4-6 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне и избежать ощущения голода.

СОВЕТ №3

Избегайте пустых калорий, таких как сладкие газированные напитки, фастфуд, сладости и жирные закуски. Замените их на полезные альтернативы, например, воду, свежие фрукты, орехи или овощные снеки.