Как накачать мышцы спины в домашних условиях эффективно

Важность развития мышц спины в домашних условиях не может быть недооценена, ведь сильная и выносливая спина не только придает фигуре привлекательность, но и играет ключевую роль в общей физической форме. Эта статья предлагает эффективные упражнения с гантелями и собственным весом тела, которые помогут вам укрепить и прокачать мышцы спины прямо у себя дома.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый набор упражнений предназначен для тех, кто стремится укрепить мышцы спины без использования тренажеров и грузов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» – из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания	3-5	8-12
Тяга гантели в наклоне	3-5	10-15
Тяга резинового жгута в сидячем положении	3-5	12-20
Отжимания с узкой постановкой рук	3-5	10-15
Reverse Fly в тренажере Bowflex	3-5	10-15
Планка	3-5	Удерживать 30-60 секунд

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, известное как “доброе утро”, включает наклон корпуса вперед с сгибанием тазобедренных суставов. При выполнении этого простого движения без необходимости специального оборудования вы активируете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и бедра).

• Встаньте прямо, разведите ноги немного шире плеч. Положите руки на бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно наклонитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются выровненными с бедрами во время наклона.
• Дотянитесь до параллели с полом, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение плавно, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с одного подхода, чтобы убедиться, что упражнение подходит для вашей спины. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 секунд.
• Это упражнение также можно выполнять в сидячем положении. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Положите руки на пояс. Разведите плечи, напрягая мышцы спины, и наклонитесь вперед на угол 45 градусов.
• Обратите внимание, чтобы спина не округлялась во время упражнения, иначе вы не только не активируете мышцы спины, но и можете нанести вред позвоночнику.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Этот поза для новичков активирует мышцы средней и нижней части спины, улучшая их гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола пятками. Притяните согнутые в локтях руки к торсу, разместив ладони под плечами.
• Напрягите поясничные мышцы, чтобы поднять торс с пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Притисните стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь на вдохе.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Повторите 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь удерживать позу каждый раз на пару секунд дольше. Это упражнение рекомендуется выполнять не каждый день, достаточно пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для данного упражнения требуется подтягивать туловище к закрепленной перекладине. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Вам понадобится турник, который можно установить в дверном проеме. Также подойдет съемный турник, который крепится к верхней части дверного косяка. Его удобно устанавливать и снимать по мере необходимости. Учтите, что данное упражнение требует определенного уровня физической подготовки.

Если вы начинающий, для начала можно воспользоваться резиновой лентой-эспандером.

• Взявшись руками за турник чуть шире плеч, начните упражнение. Начните с небольшого подвисания на прямых руках. Затем согните спину и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины. Задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Для изменения нагрузки на разные мышечные группы можно менять хват. Если развести руки шире, упражнение станет сложнее, но широчайшие мышцы будут более интенсивно задействованы. Хват “ладонями к себе” активизирует бицепсы.
• Избегайте раскачивания тела во время выполнения упражнения. Помощь себе инерцией может показаться привлекательной, но это уменьшит эффективность тренировки, снижая нагрузку на широчайшие мышцы. Вместо работы спины больше активизируются другие группы мышц, что не соответствует цели упражнения.
• Для новичков предусмотрен упрощенный вариант с резиновой лентой-эспандером. Обмотайте концы ленты вокруг перекладины и зафиксируйте их руками. Почувствуйте натяжение в ленте. Руки расположите на ширине плеч и притягивайте локти вниз к телу, сведя лопатки. Выполните от двух до трех подходов по 10 повторений.
• В начале подтягивания могут быть сложными из-за необходимости сильных бицепсов. Главное – не отчаиваться и продолжать тренировки. Со временем мышцы станут сильнее, и вы сможете делать все больше повторений.
• Убедитесь, что турник находится выше уровня плеч и надежно закреплен. Падение турника во время упражнения может привести к травме.

Мнение эксперта:

Эксперты советуют использовать разнообразные упражнения для накачки мышц спины в домашних условиях. Одним из самых эффективных упражнений является подтягивание на горизонтальной перекладине. Это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и латиссимус. Также полезными будут различные варианты отжиманий: широкий хват, узкий хват, отжимания на углу стола. Для тренировки мышц верхней части спины можно использовать гантели или бутылки с водой. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок для достижения желаемых результатов.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА!

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Эффективное упражнение для развития верхней части спины – подъем выпрямленных рук в стороны. Не требует много места, только гантели.

• Наклонитесь в талии, стопы на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите таз, втяните живот. Держите гантели ладонями друг к другу, слегка согните локти. Руки свисают, но не болтаются.
• Поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Локти слегка согнуты, работает верхняя часть спины.
• Медленно опустите руки. Руки напряжены, спина выполняет работу.
• Повторяйте упражнение, поднимая и опуская руки в течение 30 секунд. Спина должна быть прямой, руки не качайте. Медленное выполнение обеспечит нагрузку на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Использование гантелей в данном упражнении обеспечит необходимое сопротивление для эффективной тренировки мышц спины. Румынская тяга также активно включает в работу мышцы задней поверхности бедра. Важно сохранять прямую спину во избежание травм. При правильной технике выполнения упражнение поможет растянуть мышцы средней и нижней частей спины.

• Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч. Возьмите по гантеле в каждую руку и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах с прямой спиной до тех пор, пока корпус не станет практически параллельным полу. Гантели должны быть приблизительно на уровне голеней. Убедитесь, что руки остаются прямыми, позволяя спине работать. Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой и не подвергалась излишнему напряжению.
• После короткой паузы в этом положении медленно поднимайте верхнюю часть спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Интересные факты

1. Подтягивания с обратным хватомне только развивают силу спины, но и прорабатывают двуглавые мышцы плеч и бицепсы. Они отлично подходят для тех, кто хочет развить мощную и широкую спину.

2. Румынская становая тягаизолированно воздействует на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а также помогает укрепить поясничную область. В домашних условиях ее можно выполнять, используя гантели или резиновые ленты.

3. Гиперэкстензияне только укрепляет поясницу, но и способствует улучшению осанки, снимая напряжение с позвоночника и помогая уменьшить боль в спине. Ее можно выполнять как на специальной скамье, так и дома, используя только собственный вес.

Как укрепить мышцы спины? 4 лучших упражнения для укрепления мышц спины //16+

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Эспандер-лента – отличная замена гребному тренажеру. При сведении рук к телу, эспандер обеспечивает необходимое сопротивление для тренировки плеч и верхней части спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Оберните эспандер вокруг пяток или другого устойчивого предмета возле стоп. Возьмитесь за концы эспандера, держа руки прямыми, чтобы он свободно висел.
• Притяните руки к телу, сжимая лопатки для напряжения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и расслаблении эспандера-ленты.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса в положении сидя для тренировки мышц спины. Для этого закрепите ленту на дверной ручке или другом предмете. Помните, что повороты с сопротивлением требуют осторожности, поэтому держите пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или другому предмету на уровне груди в положении сидя. Обязательно убедитесь, что дверь или предмет неподвижны.
• Сядьте боком к двери. Возьмитесь за свободный конец ленты одной рукой на уровне груди. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы двигалась только спина.
• Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону, сев боком к двери, чтобы поработать другую часть спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение пользуется популярностью в кроссфите. Заменяя штангу метлой или другим спортивным снарядом, вы сможете эффективно тренировать спину и другие группы мышц. Можно выполнять это упражнение во время уборки дома, как небольшой перерыв. Оно активирует мышцы спины (верхняя часть) и плечи.

• Встаньте прямо, разведите ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой с кистями на ширине плеч или чуть шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне груди.
• Присядьте и поднимите метлу вертикально вверх, напрягая мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Это упражнение особенно полезно при перекладывании вещей в стиральную машину, сушилку, комод или на гладильную доску. Оставив корзину на полу, каждый раз вам придется наклоняться за новой вещью. Помните о правильной осанке и растягивайте спину при наклоне.

• Во время наклона не забывайте напрячь пресс и сохранять спину прямой.
• Поднимайте по одной вещи за раз, это заставит вас повторять движение несколько раз.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Уход за растениями – отличный способ укрепить мышцы, не выходя из дома. Во время таких работ вы будете постоянно в движении. Главное – следите за позой, сгибайте колени и не загибайте спину, чтобы избежать травм.

• Мульчирование почвы также поможет укрепить спину. Переноска тяжелых мешков с мульчей по всему участку и их закапывание в землю – отличная физическая нагрузка. Не забывайте о правильной технике поднятия, чтобы избежать травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Закачка Мышц Спины в Домашних Условиях

Предостережения

• Важным является не только вес и сопротивление, но и ваше здоровье. Начинайте с тех весов, которые под силу вашему организму, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если какой-то предмет слишком тяжел для подъема, лучше его оставить. Перенапряжение мышц – это прямой путь к травме.
• Если во время выполнения упражнений вы почувствовали боль, сделайте паузу. Возможно, у вас чувствительная спина, и ее повреждение может привести к серьезным проблемам.

Метод 5. Использование тренажёра для спины в домашних условиях

Использование специального тренажёра для спины может быть эффективным способом накачать мышцы этой области дома. Существует несколько типов тренажёров, которые можно использовать для тренировки спины:

1. Тренажёры для развития мышц верхней части спины:Эти тренажёры обычно включают в себя платформу для упора ног, рукоятки для захвата и механизм для подъема веса. Упражнения на таких тренажёрах направлены на развитие мышц верхней части спины, что способствует улучшению осанки и общей силы спины.
2. Тренажёры для развития мышц нижней части спины:Эти тренажёры обычно имеют подушку для упора живота, регулируемые подушки для ног и механизм для выполнения гиперэкстензий. Упражнения на таких тренажёрах направлены на укрепление мышц нижней части спины, что помогает предотвратить боли и травмы в этой области.
3. Тренажёры для развития мышц всей спины:Некоторые тренажёры способны охватывать все группы мышц спины, предоставляя возможность выполнения разнообразных упражнений, таких как тяга к груди, тяга к поясу и тяга к подбородку. Эти тренажёры позволяют эффективно работать над всеми мышцами спины в домашних условиях.

Перед началом тренировок на тренажёре для спины важно правильно настроить его под себя, следить за правильной техникой выполнения упражнений и не перегружать мышцы. Регулярные тренировки на тренажёре для спины в домашних условиях могут помочь укрепить мышцы спины, улучшить осанку и общее состояние позвоночника.

1. Разведение рук на тренажёре

Для эффективного накачивания мышц спины в домашних условиях одним из эффективных упражнений является разведение рук на тренажере. Это упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины, что способствует укреплению и формированию мышечного корсета.

Для выполнения разведения рук на тренажере необходимо сесть на скамью лицом вниз, взять гантели в руки и поднять их в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми. Важно контролировать движение, чтобы не нагружать лишние мышцы и сосредоточиться именно на работе широчайших мышц спины.

Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с умеренным весом, чтобы избежать травм и обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы спины. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы поддерживать прогресс и стимулировать рост мышечной массы.

Разведение рук на тренажере является отличным упражнением для развития мышц спины в домашних условиях, и его регулярное включение в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов.

2. Тяга к груди на тренажёре

Для эффективного развития мышц спины в домашних условиях одним из эффективных упражнений является тяга к груди на тренажёре. Это упражнение направлено на тренировку широчайших мышц спины, лучевидных мышц и бицепсов. Для выполнения тяги к груди на тренажёре вам понадобится специальный тренажёр, который можно приобрести для использования дома.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо правильно настроить тренажёр под свой рост и физические параметры. Сядьте на тренажёр, возьмите рукоятку в руки с хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и немного наклонитесь вперед. Это исходное положение.

Начинайте движение, медленно тяните рукоятку к груди, сокращая мышцы спины. В верхней точке задержитесь на секунду, ощущая напряжение в мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения важно контролировать движение, избегая рывков и использования инерции.

Рекомендуется выполнять тягу к груди на тренажёре в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес тренажёра, чтобы сохранять нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Помните о правильном дыхании во время выполнения упражнения – выдыхайте при усилии, вдыхайте при возвращении в исходное положение.

3. Гиперэкстензия на тренажёре

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Гиперэкстензия на тренажёре – отличное упражнение для развития мышц спины, особенно для тренировки поясничного отдела. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить боли в пояснице.

Для выполнения гиперэкстензии на тренажёре нужно занять положение лицом вниз на специальной скамье с упорами для ног. Ноги фиксируются под углом, а верхняя часть тела свободно висит. Затем медленно опускаем верхнюю часть тела вниз, сохраняя спину прямой, а затем поднимаем обратно вверх, сокращая мышцы спины. Важно контролировать движение и не выполнять упражнение слишком быстро.

Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений, сосредотачиваясь на правильной технике выполнения.

Гиперэкстензия на тренажёре поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для развития спины в домашних условиях.

4. Подтягивания на тренажёре

Подтягивания на тренажёре являются отличным способом развития мышц спины в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажёр, который обеспечивает опору и помощь в подъёме.

Прежде чем приступить к подтягиваниям, убедитесь, что тренажёр установлен надёжно и безопасно. Возьмитесь за рукоятки тренажёра широким хватом, руки должны быть на ширине плеч. Начните медленно подниматься, сгибая руки в локтях и сжимая мышцы спины. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

Для начинающих рекомендуется выполнять подтягивания на тренажёре под контролем опытного специалиста или тренера. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы укрепить мышцы спины и достичь желаемых результатов.

Частые вопросы

Какие упражнения надо делать чтобы накачать спину дома?

подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.

Как быстро укрепить мышцы спины?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Какие упражнения для мышц спины?

ПодтягиванияГиперэкстензия на тренажереГиперэкстензия лежаТяга гантели в упоре на скамьюТяга штанги в наклонеТяга верхнего блокаТяга горизонтального блокаПуловер с гантельюЕщё•24 нояб. 2023 г.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте включать в тренировку разнообразные упражнения на спину, такие как подтягивания, тяга гантелей, гиперэкстензия и т.д. Это поможет развить все мышцы спины равномерно.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений не только не принесет желаемых результатов, но и может привести к травмам.

СОВЕТ №3

Не забывайте про режим отдыха. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление после тренировок.