Хотите иметь сильные и красиво накаченные руки всего за месяц? Тогда программа тренировки бицепса и трицепса на 30 дней именно для вас. Эта статья предлагает эффективный план упражнений, который поможет вам достичь максимального объема и рельефности мышц рук за короткий срок. Погрузитесь в интенсивные тренировки и увидьте результаты уже через месяц.
Программа тренировки мышц рук на 30 дней
| 1. Упражнение “Сгибания рук со штангой”
Выполните 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) |
|
| 2. Упражнение “Отжимания на брусьях – акцент на трицепсы”
Выполните 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (с дополнительным весом) (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5) |
|
| 3. Попеременные молотковые сгибания с гантелями
Выполните 3 сета по 8 повторений на каждую сторону |
|
| 4. Жим гантелей лёжа на полу
Выполните 3 сета по 10 повторений |
|
| 5. Суперсет
Молотковые сгибания на бицепс в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью) Выполните 4 сета по 20 повторений Молотковые разгибания в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью) Выполните 4 сета по 20 повторений |
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что накачать мускулистые руки за месяц требует систематического подхода и правильной программы тренировок. Основой должно стать сочетание упражнений на бицепс и трицепс, включающих разнообразные виды подтягиваний, отжиманий, скручиваний и махов гантелей. Важно не только увеличить вес и количество повторений, но и обеспечить правильное питание с достаточным количеством белка. Регулярные тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь заметных результатов за короткий срок.
Техника выполнения упражнений: основные моменты
| День | Упражнения для бицепса | Упражнения для трицепса |
|---|---|---|
| 1 | Сгибания рук со штангой стоя | Жим штанги лежа узким хватом |
| 2 | Сгибания рук с гантелями | Французский жим лежа |
| 3 | Подтягивания | Отжимания на брусьях |
| 4 | Молотковые сгибания | Трицепсовые разгибания на верхнем блоке |
| 5 | Концентрированные сгибания | Трицепсовые отжимания |
| … | … | … |
| 30 | Подтягивания с отягощением | Жим штанги стоя узким хватом |
Сгибания рук со штангой на бицепс
Предложенная тренировка представляет собой типичную пирамиду, где интенсивность нагрузки на целевую группу мышц достигается путем последовательного увеличения веса груза, в то время как количество повторений в каждом подходе остается постоянным. После достижения пика веса, происходит снижение нагрузки, и пирамида повторяется в обратном порядке.
Техника выполнения упражнений стандартна. Исходя из вашего уровня физической подготовки, установите минимальный вес на штанге (например, 2 диска по 2,5 кг) и выполните 5 повторений. При наличии партнера, он может помочь вам быстро увеличить вес с обеих сторон, после чего следует выполнить еще 5 повторений. Продолжайте так далее, пока не почувствуете, что выполняете подход на пределе возможностей. Затем переходите ко второй серии подходов (3-5 повторений), где вес уменьшается. В общей сложности рекомендуется провести около 8 таких подходов в одной серии, включая увеличение и уменьшение нагрузки. Если вам удается выполнить более 10 подходов, возможно, вес был выбран неправильно.
Отжимания на брусьях с отягощением
Схема та же, что и в предыдущем упражнении, но блины можно брать уже по 10-20 кг, не забывая в то же время, что вес должен быть адекватен подготовленности вашего организма, и спешить здесь не следует.
Первый мини-сет выполняется без отягощения. Затем партнёр фиксирует отягощение (например, на специальном поясе). При отсутствии помощника, необходимо разместить блины так, чтобы можно было закреплять их самостоятельно. Сразу после фиксации отягощения выполняются 5 повторений, в течение паузы отдыха вес снова увеличивается, и так вплоть до пиковой точки, с последующим снятием блинов. Занимающимся без партнёра можно посоветовать использовать в качестве отягощения цепи, либо выполнять упражнение на трицепс-тренажёре, позволяющем быстро и беспроблемно настраивать величину сопротивления.
Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями
Для тех, кто ещё не попробовал это упражнение на бицепс, оно обещает стать одним из любимых. Помимо активации плечевой мышцы, вы почувствуете приличный наплыв крови в предплечья.
Руки прижаты к туловищу ладонями к себе. Сохраняйте положение ладоней, на выдохе согните правую руку в локте в направлении левого плеча, без вращения предплечья. В конечной точке усиленно сократите бицепс на 1 секунду для увеличения наплыва крови.
Плавно опустите гирю до исходного положения, сделайте небольшую паузу перед повторением движения левой рукой. Чередуйте стороны, стараясь избегать раскачивания и инерции. При возврате кисти в исходное положение, не забывайте сокращать трицепс для растяжения бицепса.
Жим гантелей лёжа на полу
Это упражнение поможет не только отлично проработать трицепсы: выталкивая веса, вы будете развивать силу рук и сможете более эффективно работать в других разновидностях жима.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, спина прижата к полу, гантели в руках, верхний хват, руки вытянуты, перпендикулярны корпусу. Плавно опустите руки так, чтобы плечи коснулись пола. Чтобы увеличить акцент на трицепсы, опуская снаряды, приведите плечи к корпусу. После короткой паузы вытолкните отягощение вверх, с форсированным сокращением трицепса в крайней точке.
Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. Поскольку упражнение выполняется на полу, оно является весьма безопасным, особенно если вас есть кому подстраховать. Поэтому с весами можно быть смелее.
Суперсет: молотковые сгибания и разгибания рук в верхнем блоке
При начале выполнения суперсета мышцы рук могут быстро устать, поэтому ключевым является выполнение упражнений, а вес отягощения становится менее важным. Использование верёвочной рукояти позволяет вращать запястья, обеспечивая максимальное сокращение как бицепсов, так и трицепсов.
Начните первый суперсет с упражнений на сгибание предплечий с поворотом запястья вверх для акцента на плечевую мышцу. Затем, без перерыва, выполните упражнения на разгибание предплечий, опуская рукоять вниз; используйте замковый хват для эффективного сокращения трицепсов.
Во втором суперсете действуйте в обратной последовательности: начните с упражнений на разгибание, затем перейдите к упражнениям на сгибание. Если замечаете, что в движениях начинает проявляться инерция, уменьшите вес. Снизьте темп и заставьте мышцы работать самостоятельно. Качественная активация мышц имеет важное значение для стимуляции роста.
Не забывайте проводить такую тренировку каждые 4-5 дней, и через несколько недель вы увидите, как ваши руки станут более массивными!
Правильное питание для роста мышц
Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки мышц, включая бицепсы и трицепсы. Для того чтобы достичь желаемых результатов за месяц, необходимо следить за своим рационом и уделять особое внимание потреблению белков, углеводов и жиров.
Читайте также:
Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому необходимо увеличить их потребление. Включите в свой рацион пищу, богатую белками, такую как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется употреблять примерно 1,5-2 г белка на килограмм веса тела в день.
Углеводы предоставляют энергию для тренировок и восстановления мышц. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.
Жиры также важны для правильного функционирования организма. Предпочтение отдавайте полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, льняном семени, рыбе.
Не забывайте о правильном питании до и после тренировок. Употребляйте белки и углеводы перед тренировкой для энергии, а после тренировки — белки для восстановления и роста мышц.
Соблюдение правильного питания в сочетании с эффективной тренировочной программой поможет вам достичь желаемых результатов и накачать мускулистые руки за 30 дней.
Интересные факты
-
Мускулы рук восстанавливаются быстрее других групп.После тренировки бицепса и трицепса им требуется всего 24-48 часов на восстановление, что позволяет тренировать их чаще, чем другие группы мышц.
-
Для построения больших бицепсов и трицепсов необходимо нагружать их под разными углами.Это связано с тем, что каждая часть мышц имеет свои специфические волокна, которые активируются в зависимости от угла нагрузки.
-
На рост мышечной массы также влияет питание.Для построения мышц необходимы строительные блоки, такие как белок, который следует употреблять в достаточном количестве (1,6-2,2 г на кг массы тела в день).
Частые вопросы
Сколько см растет бицепс в месяц?
У новичков 1 см бицепса вырастает за три месяца тренировок, а за год можно нарастить 4 см бицепса. Во второй год тренировок рост бицепса замедляется в два раза и 2 см бицепса дадутся с большим трудом. Если мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз, то он вышел на уровень второго года тренировок.
Можно ли качать бицепс 3 раза в неделю?
Оптимальная частота тренировок бицепса: Тренировка бицепсов 2-3 раза в неделю с интервалами для восстановления. Возможно, включение общей тренировки рук с упражнениями на трицепсы.
Как быстро накачать мышцы на руках?
отжимания от скамьи,обратные отжимания,планка на коленях с подъемом рук к плечам,сгибания и разгибания запястий,разгибания гантелей из-за головы,сгибания рук с инвентарем.27 июн. 2023 г.
Можно ли тренировать бицепс и трицепс каждый день?
Опытные спортсмены в принципе могут тренировать бицепс и каждый день — мышцы уже нормально переносят такую нагрузку.
- Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное питание. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Включите в рацион яйца, мясо, рыбу, орехи, фрукты и овощи.
СОВЕТ №2
Планируйте тренировки заранее и придерживайтесь программы. Регулярность и систематичность помогут достичь лучших результатов. Не пропускайте тренировки и следите за их качеством.
СОВЕТ №3
Не забывайте об отдыхе и восстановлении. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Уделяйте внимание сну, отдыху между тренировками и возможно включите массаж или йогу для улучшения восстановления.
