Отжимания на брусьях с акцентом на тренировку трицепса являются эффективным упражнением для развития этой мышцы. Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях сосредоточенно на тренировке трицепса поможет вам улучшить силу и объем этой группы мышц, что в свою очередь положительно скажется на вашей общей физической форме и спортивных достижениях.
Отжимания от брусьев на трицепс
Испытания возникают, когда неправильная методика активирует грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Необходимо исключить вспомогательные мышцы и сосредоточиться на тренировке трицепса при выполнении отжиманий на брусьях.
Как накачать трицепс на брусьях?
- Главная задача при выполнении отжиманий на брусьях на трицепс – держать тело в вертикальном положении и ни в коем случае не заваливать корпус вперед. При наклоне вперед, нагрузка смещается на грудные мышцы и снимается с трехглавой мышцы плеча.
- Еще один важный нюанс: в верхней точке необходимо полностью разгибать руку в локтевом суставе, чтобы максимально включать трицепс в работу.
- Когда вы делаете отжимания на на брусьях для трицепса, руки ставьте на ширине плеч и не разводите локти в стороны.
- Для мужчин
- Для девушек
Мнение эксперта:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс являются эффективным упражнением для развития этой мышцы. Эксперты отмечают, что правильная техника выполнения играет ключевую роль в достижении результатов. Важно контролировать движение, не допуская излишнего разгибания локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Рекомендуется также использовать широкий хват и опускать тело ниже параллели для увеличения амплитуды движения. Постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая правильную форму, отжимания на брусьях станут отличным способом укрепить и подтянуть трицепс, принося видимые результаты.
| Характеристика | Техника | Результат |
|---|---|---|
| Положение рук | Руки на внутренней стороне брусьев, ширина плеч | Нагрузка на трицепс увеличивается |
| Угол наклона тела | Туловище наклонено вперед, ноги прямые | Увеличивает амплитуду движения |
| Скорость выполнения | Медленный и контролируемый спуск, быстрое поднимаение | Напрягает трицепс на протяжении всего упражнения |
| Количество повторений | 8-12 повторений | Гипертрофия трицепса |
| Уровень сложности | Средний | Требуется определенная сила и координация |
| Варианты | Отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с утяжелителем | Разнообразие нагрузок |
Пошаговая техника выполнения упражнения
- Начните с позиции в верхней точке отжиманий на прямых руках, где ваш вес поддерживается силой рук.
- Во время вдоха медленно опуститесь, сохраняя вертикальное положение торса и близкое прижатие локтей к телу. Это поможет акцентировать работу трицепсов. Опуститесь до образования угла в 90 градусов между верхней частью руки и предплечьем.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, задействуя трицепсы.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Варианты: Если вы начинающий и испытываете трудности с выполнением отжиманий, воспользуйтесь тренажером гравитрон, если это возможно. Этот тренажер поможет вам поднять тело, используя дополнительный вес. В отсутствие тренажера можно попросить помощи у партнера, который будет удерживать ваши ноги.
Более опытные спортсмены могут увеличить нагрузку, используя пояс с дополнительным весом, что позволит усилить тренировку трицепсов. Однако в этом случае работа будет идти уже не только с собственным весом.
Отжимания на трицепс в домашних условиях без брусьев
Если так получилось, что сил для тренировки на брусьях еще маловато, нет гравитрона и напарника, отжимания на трицепс можно выполнять без брусьев. Для этого можно использовать две лавки или домашний диван.
Техника выполнения предельно проста:
- Ставим обе ноги на лавку, а руками опираемся на лавку за спиной.
- На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх.
Для наглядность посмотрите видео с выполнением отжиманий на трицепс с опорой на диван. Тут сразу дан небольшой суперсет из двух упражнений.
Варианты увеличения нагрузки для тренировки трицепса на брусьях
Интересные факты
-
Экспериментальные исследования показали, что отжимания на брусьях с упором на трицепс активируют этот целевой мускул на 70% сильнее, чем обычные отжимания.
-
Для максимального акцента на трицепс следует держать руки узко (чуть шире плеч) и опускаться как можно ниже, пока плечи не окажутся ниже локтей.
-
Использование нагрузочного пояса во время отжиманий на брусьях позволяет увеличить сопротивление и еще больше нагрузить трицепс, что приводит к более быстрым результатам.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для развития верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы. Для того чтобы акцентировать нагрузку на трицепсы при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо правильно выполнять упражнение и использовать различные варианты увеличения нагрузки.
1. Узкий хват. При выполнении отжиманий на брусьях с узким хватом руки располагаются ближе друг к другу, что создает дополнительную нагрузку на трицепсы. Этот вариант отжиманий помогает сосредоточить усилия на развитии трицепсов.
2. Использование дополнительного веса. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно использовать пояс с грузами или ножки для отжиманий с дополнительным весом. Это поможет стимулировать рост и развитие трицепсов.
3. Негативные отжимания. При выполнении негативных отжиманий на брусьях акцент делается на контролируемом опускании тела, что создает сильное сопротивление для трицепсов и способствует их развитию.
4. Повышение количества повторений. Увеличение числа повторений отжиманий на брусьях также способствует увеличению нагрузки на трицепсы. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
5. Изменение угла наклона. Варьирование угла наклона тела при выполнении отжиманий на брусьях также позволяет изменить нагрузку на трицепсы. Чем более вертикальным будет положение тела, тем больше работают трицепсы.
Используйте эти варианты увеличения нагрузки для тренировки трицепса на брусьях, чтобы эффективно развивать и укреплять эту мышцу.
Частые вопросы
Можно ли на брусьях накачать трицепс?
Брусья дают возможность прокачать сразу несколько групп: бицепсы и трицепсы, поверхностные мышцы плеча (передняя дельта),
Какую головку трицепса качают брусья?
Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами.
Читайте также:
Какие отжимания лучше для трицепса?
Отжимания с упорами На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.
Сколько должен отжиматься на брусьях мужчина?
Отжимания на брусьях. Мужчинам, новичкам, будет достаточно выполнить упражнение 8-15 раз с собственным весом, 3-4 подхода. Если тяжело, постарайтесь сделать хотя бы 6 раз. Вам могут помогать — пусть кто-то подталкивает за ноги, чтобы удалось завершить необходимое количество отжиманий.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс, обязательно контролируйте положение локтей – они должны быть прижаты к туловищу на протяжении всего движения. Это поможет максимально нагрузить трицепс и избежать травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном дыхании: выдыхайте во время подъема и вдыхайте при опускании. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и улучшит вашу стабильность во время упражнения.
СОВЕТ №3
Для увеличения нагрузки на трицепс, попробуйте уменьшить ширину хвата на брусьях. Чем уже будет ваш хват, тем больше акцент будет сделан на трицепс и тем эффективнее будут отжимания для этого мышечного группы.
