Защита суставов и связок во время тренировок – это ключевой аспект заботы о здоровье и долгосрочной спортивной активности. Правильный подход к тренировкам и уход за суставами помогут избежать травм и сохранить мобильность на долгие годы. В данной статье вы найдете полезные советы и рекомендации, которые помогут вам защитить суставы и связки, обеспечивая безопасность и эффективность тренировок.
Причины травмирования суставов
Одной из главных причин повреждения коленных суставов является износ хрящевой ткани, которая находится между костями. Этот процесс приводит к воспалению сустава под нагрузкой, сопровождаемому болями. Износ хряща происходит постепенно, но чем больше суставы подвергаются нагрузке и чем хуже смазываются синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит разрушение ткани. Поэтому важно обеспечить суставу достаточное смазывание для защиты от износа.
Как можно увеличить производство суставной жидкости для уменьшения трения? Существует несколько способов:
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие меры для защиты суставов и связок во время тренировок. Во-первых, необходимо разогреваться перед началом упражнений, чтобы улучшить кровообращение и гибкость суставов. Во-вторых, важно правильно выбирать обувь и спортивное снаряжение, чтобы предотвратить травмы. Третье совет – контролировать нагрузку и не переусердствовать, давая суставам время на восстановление. Наконец, не стоит забывать о регулярном растяжении и укреплении мышц вокруг суставов, что поможет предотвратить возможные повреждения.
Способы защиты суставов
- Использование препаратов, способствующих задержке воды в организме. К ним относится большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Это способ я бы не рекомендовал к использованию новичкам. Уберечь суставы вы скорее всего сможете, но вот есть риск приобрести другие проблемы со здоровьем – куда более опасные.
- Креатин – это пищевая добавка из разряда спортивного питания, которая эффективно задерживает воду в организме и помогает увеличить силовые показатели. Он задерживает воду, примерно на 1 -1.5 литра, и улучшает смазку суставов, правда не так хорошо как анаболические стероиды.
- Качественная разминка и разогрев перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. Таким способом вы подготавливаете суставы к тяжёлой работе и так уменьшаете их износ во время тренировок.
- Применение специальных бандажей: наколенников, налокотников и других фиксаторов так же может помочь сберечь сустав. Но слишком частое их использование к добру не приведут. Но в целом использование таких приспособлений, особенно в холодную пору года, чтобы держать суставы в тепле и тем самым увеличить кровообращение в них — очень полезно.
- Использование разогревающих мазей также поможет в сбережении здоровья суставов. Во-первых они согревают суставы и улучшают крообращение. Во-вторых, в таких мазях часто содержатся полезные лечебные вещества, которые также помогают сберечь сустав.
Из этого списка самым оптимальным для здоровых суставов я считаю 3-й способ. Всегда хороший разогрев помогал увеличить результативность и безопасность тренировки. Тем более этим способом можно пользоваться круглый год, чего не скажешь про использование креатина и других препаратов. Хороший разогрев тела и суставов поможет сберечь их здоровье.
| Рекомендация | Причина | Преимущества |
|---|---|---|
| Разминка перед тренировкой | Увеличивает приток крови к суставам и связкам, повышает их эластичность | Снижает риск травм |
| Соответствующая обувь | Обеспечивает поддержку и амортизацию, уменьшая воздействие на суставы | Предотвращает развитие артрита и других заболеваний суставов |
| Правильная техника подъема | Использует правильные мышцы и суставы, снижая нагрузку на них | Уменьшает риск вывихов, растяжений и других травм |
| Постепенное наращивание нагрузки | Позволяет суставам и связкам приспособиться к повышенной нагрузке | Предотвращает перегрузку и травмы |
| Восстановление после тренировки | Дает время суставам и связкам восстановиться | Ускоряет восстановление и снижает риск повторных травм |
| Растяжка после тренировки | Улучшает гибкость и эластичность суставов | Снижает риск травм и улучшает диапазон движений |
| Достаточная гидратация | Обеспечивает суставы и связки необходимыми питательными веществами | Смазывает суставы и предотвращает трение |
Интересные факты
- Растяжка и разминка.Растяжка мышц перед тренировкой помогает увеличить амплитуду движений и уменьшить риск травм суставов и связок. Разминка подготавливает суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
- Правильная техника выполнения упражнений.Неправильная техника может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и связки. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной формой и под контролем.
- Слушайте свое тело.Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, прекратите занятие. Продолжение тренировок через боль может привести к дальнейшим травмам.
Причины травмирования связок
Сущность связок и сухожилий схожа, но все же различна. Связки соединяют кости между собой, в то время как сухожилия крепят мышцы к костям.
Чаще всего под травмой сухожилий или связок понимается их вытяжение или разрыв. Реже возникает их повреждение. В редких случаях происходит полное отделение сухожилия от кости или разрыв связок.
При вытяжении связок возникает тянущая боль около сустава при выполнении упражнений с большим диапазоном движения. Такие повреждения зачастую побуждают продолжать тренировки и выполнять упражнения, игнорируя боль. Однако использование больших весов в таких случаях лишь усугубляет ситуацию, поскольку связки и сухожилия не могут восстановиться.
Поврежденные связки – результат неправильных тренировок или переоценки своих способностей спортсменом. Вытяжение связок происходит, когда сила растяжения превышает реальную прочность связки. Например, при резком увеличении силы бицепса за счет препаратов, в то время как связки и сухожилия не были должным образом подготовлены. Это часто встречается у тех, кто занимается армрестлингом. То есть чем менее эластичные и слабее ваши связки, тем проще их вытянуть или даже порвать. Особенно это часто происходит при выполнении упражнений с большим диапазоном движения или при резких движениях.
Читайте также:
Способы защиты связок
Чтобы защитить и уберечь связки от травм нужно сделать их сильнее или эластичнее. Если сухожилия будут более сильными, то их трудно будет растянуть. Поэтому лучше работать в обоих направлениях, то есть над силой и эластичностью. Для этого вы должны:
- Перед каждой тренировкой делайте разминку и растяжку. Растяжка поможет сделать связки эластичнее на время проведения тренировки. Но если заниматься растяжкой постоянно, то можно увеличить длительность эффекта. Это как со шпагатом, пока вы им активно занимается – он у вас есть.
- Для укрепления связок и придания им эластично можно использовать препараты. Это препараты, которые содержат в себе хондроитин, коллаген, глюкозамин и омега-3 жирные кислоты.
Хондропротекторы — это препараты, которые стимулируют процессы регенерации и замедляют дегенерацию хрящевой ткани.
Их можно приобрести можно в аптеках или в спортивных магазинах. А также можно употреблять очень большое количество холодца, если он сварен из мяса с костями долгое время кипятившихся. Это такое народное средство для укрепления связок и суставов. Также как профилактическое средство можно использовать обычный желатин. Например, постоянно готовить желе. Так вы будете обогащать своё питание и как следствий свой организм коллагеном, который укрепляет связки. - Соблюдайте технику при выполнении любых упражнений. Избегайте резких рывковых движений. В большинстве случаев они просто не нужны, а там где нужны, например, в тяжёлой атлетике, там спортсмены годами готовятся и тренируются, а перед каждой тренировкой хорошо разогреваются.
А если уже болят связки?
Если вы столкнулись с болевыми ощущениями, следует выполнить следующие действия:
- На протяжении двух недель исключить все упражнения, вызывающие дискомфорт
- Приобрести фиксатор для этой области и поддерживать ее в тепле
- Снять воспаление с помощью лекарств, таких как индометацин или другие препараты или мази, предназначенные для уменьшения воспаления
- Тщательно разогревать и растягивать эту область перед каждой тренировкой
Через две недели можно постепенно начать нагружать поврежденную связку легкими весами в упражнении, которое вызвало травму. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 30-50 повторений каждый, чтобы обеспечить поврежденную связку достаточным кровотоком, который принесет необходимые питательные вещества для восстановления.
Разогрев и растяжка перед тренировкой
Эффективное разогревание и растяжка перед тренировкой играют ключевую роль в защите суставов и связок от травм. Разогрев помогает увеличить температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы, суставы и связки к физической активности. Рекомендуется начинать тренировку с легких кардиоупражнений, таких как бег на месте или скакалка, чтобы увеличить сердечный ритм и прогреть тело.
После разогрева необходимо провести растяжку, которая поможет улучшить гибкость мышц и суставов. Растяжка должна быть плавной и постепенной, без резких движений. Важно уделить внимание всем группам мышц, особенно тем, которые будут задействованы во время тренировки. Удерживайте каждое растяжение в течение 15-30 секунд, не доводя до боли.
Правильное выполнение разогрева и растяжки перед тренировкой поможет снизить риск получения травм, улучшить результаты тренировки и обеспечить долгосрочное здоровье суставов и связок.
Частые вопросы
Как защитить суставы во время тренировок?
Обязательно делайте разминку … Не берите слишком большой вес … Используйте бинты … Используйте правильную технику упражнений … Защищайте колени от переохлаждения … Подбирайте подходящую обувь … Делайте тренировки на растяжку … Пейте больше водыЕщё
Что пить для суставов и связок при тренировках?
Joint Flex Caps. капсулы: 120 шт Бренд: RLine. … Calcium + D3 + K2. таблетки: 90 шт Бренд: RLine. … Glucosamine Chondroitin MSM. таблетки: 90 – 180. Бренд: Maxler. … Collagen Powder. порошок: 156 г … Collagen Liquid. жидкость: 500 мл … Collagen. капсулы: 120 шт … Hyaluronic &, Collagen. капсулы: 30 шт … Arthro Guard. таблетки: 120 штЕщё
Как укрепить суставы и связки?
витамин C – обеспечивает процесс питания связок и суставов. Наиболее всего этого витамина содержится в отваре сухих плодов шиповника, но также богаты этим витамином ягоды черной смородины, красный салатный перец, облепиха, цитрусы.
-
Читайте также:
Как защитить колени во время тренировок?
Лишний вес. Cерьёзный разрушитель суставного хряща. … Крепкие мышцы. Укрепляйте мышцы бедра, регулярные физические упражнения — основной способ сохранить их силу. … Избегайте напрягающих коленный сустав движений. … Спорт не должен травмировать. … Правильная обувь.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Предварительно разогревайте суставы перед тренировкой, делая легкие упражнения на растяжку и массаж.
СОВЕТ №2
Используйте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм суставов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярные занятия йогой или пилатесом для укрепления суставов и связок.
