Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной выносливости верхней части тела. Правильная техника отжиманий не только поможет вам быстро освоить это упражнение с нуля, но и добиться значительного прогресса в укреплении мышц груди, плеч и трицепсов. Важно освоить идеальную технику отжиманий, чтобы извлечь максимальную пользу и достичь желаемых результатов в укреплении верхней части тела прямо у себя дома.
Правильная техника отжимания с головы до пяток
Один из наиболее востребованных вопросов: “Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий?” Хотя многим этот вопрос может показаться элементарным, мы все равно рассмотрим его, поскольку он задается очень часто.
Какие мышцы качаются?
Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.
Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для правильного выполнения отжиманий от пола и развития сильных мышц верхней части тела необходимо соблюдать несколько ключевых принципов. Важно начинать с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать нагрузку. Правильная техника выполнения упражнения также играет важную роль: руки должны быть расположены на ширине плеч, спина должна быть прямой, а тело – напряженным. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов, что приведет к развитию силы и выносливости верхней части тела.
| Тип отжиманий | Цель | Мышцы, задействованные |
|---|---|---|
| Классические отжимания | Общее развитие верхней части тела | Грудная мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы |
| Широко расставленные отжимания | Развитие грудных мышц | Грудная мышца, плечи |
| Узко расставленные отжимания | Работа над трицепсами | Трицепсы |
| Отжимания на коленях | Облегченный вариант отжиманий для начинающих | Грудная мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы |
| Отжимания с хлопком | Плиометрическое упражнение с акцентом на силу рук | Грудная мышца, трицепс, плечи |
| Отжимания в планке | Статическое упражнение, укрепляющее плечи и корпус | Трицепсы, плечи, мышцы кора |
| Отжимания с отягощением | Повышение сложности для опытных | Грудная мышца, трицепс, плечи |
Как научится делать отжимания правильно
Возможно, вы уже пробовали отжимания и изучали различные методики, но сейчас я представлю вам несколько приемов и прогрессий, которые могут оказаться вам новыми. Они действительно эффективны, особенно для начинающих, которые еще не могут выполнять отжимания на полу. Это также будет полезно для тех, кто стремится улучшить свою технику.
Сначала мы рассмотрим самый базовый вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.
Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, важно поддерживать темп, соответствующий вашей текущей силе.
Цель заключается в том, чтобы начать с уровня, который вам удобен, и совершенствовать технику перед переходом к более сложным вариантам. Начинать с отжиманий на коленях – это абсолютно нормально. Всему свое время.
Читайте также:
Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений подробнее:
1. Отжимания на коленях
- Встаньте на руки и колени.
- Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
2. Полные негативные отжимания
- Начните с установки планки, когда ваше тело находится в прямой линии, и все мышцы напряжены.
- Опуститесь на пол, сохраняя локти, направленные назад, и тело вытянутое в одну линию.
- Вернитесь в начальное положение, выбирая удобный для вас способ.
3. Полные негативные отжимания на коленях
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
- Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.
4. Полный негатив с четвертным отжиманием
- Начните с исходного положения отжимания.
- Опускайтесь плавно и контролируемо, затем, прежде чем грудь коснется пола, поднимите тело на четверть от полного диапазона движения.
- Согните колени и вернитесь к начальной точке отжимания на коленях.
5. Полуотжимания
- Начните с положения планки.
- Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
- Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.
6. Полное отжимание
- Начните с положения планки.
- Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
- Верните тело обратно к верхней части планки.
Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения этой последовательности. Вы будете удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.
Интересные факты
-
Несколько разновидностей отжиманий.Существует более 100 разновидностей отжиманий, которые задействуют различные мышечные группы. От классических до отжиманий с отягощениями или ассистированием, каждый может найти подходящий для своего уровня подготовки вариант.
-
Улучшенная осанка и баланс.Отжимания не только укрепляют мышцы груди и трицепса, но и способствуют улучшению осанки и баланса. Регулярное выполнение отжиманий помогает развивать сильный кор, который поддерживает позвоночник и таз.
-
Альтернативный способ развития силы верхней части тела.Отжимания служат отличным способом развития силы и массы верхней части тела без необходимости использования тяжелых весов. Их можно выполнять в любом месте и без специального оборудования, что делает их удобным и доступным упражнением.
Советы по технике выполнения отжиманий
Положение рук
Правильное положение рук при отжиманиях
При выполнении отжиманий важно правильно располагать руки. Идеально, если пальцы будут направлены вперед, однако для тех, у кого есть проблемы с кистями, удобнее будет немного повернуть ладони. Это допустимо и поможет избежать дискомфорта при выполнении упражнения.
Для предотвращения проблем с кистями рекомендуется заранее размять и укрепить их.
Чтобы определить правильную ширину расположения рук, поставьте их на уровне плеч, разведите большие пальцы в стороны так, чтобы кончики пальцев едва касались плеч. Положение можно немного скорректировать для комфорта, но важно, чтобы ширина была умеренной.
Существует множество вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развернутыми ладонями, узкие, тигриные и другие. Каждая техника имеет свою цель и преимущества, но рекомендуется начать с базовой формы, описанной здесь. Освоив ее, можно переходить к более сложным вариантам по мере уверенности в себе.
Хотя экзотические отжимания могут выглядеть стильно, основная цель – укрепление. Поэтому для начала достаточно овладеть базовой техникой.
Положение локтей для отжиманий
Локти должны ходить вдоль боков.
Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.
Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.
Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не просто от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.
Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.
Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.
Положение плечей для отжиманий
Плечи должны быть выше кистей.
Давайте теперь обсудим позицию плечей.
Важно, чтобы предплечья и плечи находились на одной линии, причем плечи должны быть точно над кистями. При выполнении отжиманий движения должны быть вертикальными, без отклонения тела назад к пяткам.
Это требует внимания и дисциплины, особенно когда вы начинаете уставать.
Не стоит стремиться к максимальному количеству повторений, важнее правильная техника.
По мере увеличения силы можно немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они были выше кистей. Этот наклон способствует развитию техники для упражнений, таких как планка и отжимания в стойке на руках.
И всё это начинается с обычных отжиманий!
Положение головы для отжиманий
Голова должна быть в нейтральном положении.
Положение головы при отжиманиях от пола достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.
Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).
Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.
Положение нижней части тела для отжиманий
Во время выполнения отжиманий важно сохранять неподвижность нижней части тела.
Отжимания не только укрепляют верхнюю часть тела, но и активно вовлекают нижнюю часть.
Правильно выполненные отжимания способствуют развитию стабильности и силы не только в верхней, но и в нижней части тела, обеспечивая комплексное укрепление корпуса.
Важно сжимать ягодицы, напрягать колени, держать ноги вместе плотно. Во время упражнения ощущение единства тела от головы до пяток играет ключевую роль.
Соблюдение правильной формы при отжиманиях позволит вам извлечь максимальную пользу от затраченных усилий на это упражнение.
Отжимание в движении
Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.
Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:
Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.
Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.
Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.
Часто задаваемые вопросы и проблемы
Хотя отжимания являются одним из самых основных упражнений, для многих людей они могут представлять определенные трудности. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные вопросы, которые возникают при выполнении отжиманий, и дадим на них ответы.
- Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?
Начните с отжиманий на коленях. Если это трудно, начните с упора на колени с использованием стула или кресла. Если и это вызывает затруднения, попробуйте отжимания от стола или от стены, опираясь на носки.
Сосредоточьтесь на правильной технике, постепенно улучшайте свои навыки, и в конце концов вы сможете выполнять полноценные отжимания на полу.
- Что делать, если у меня хрустят суставы во время отжиманий?
Если при выполнении отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за консультацией к специалисту.
Если хруст суставов не сопровождается болевыми ощущениями, убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, и, если необходимо, внесите коррективы. Если хруст продолжается без боли, можно продолжать тренировку. Однако стоит уменьшить амплитуду движения и продолжать отжимания в модифицированном виде.
Часто хруст в суставах исчезает по мере укрепления мышц.
- Можно ли заниматься отжиманиями ежедневно?
Да, можно. При условии правильной техники выполнения упражнения, отжимания можно делать так часто, как вам удобно.
- Почему на фотографиях к статьям о фитнесе изображены женщины, выполняющие отжимания неправильно?
Это хороший вопрос. Мы также обратили на это внимание. Давайте придерживаться более высоких стандартов вместе.
- Сколько раз следует делать отжимания?
Выполняйте отжимания столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму и технику. Важно не делать каждый подход до полного изнеможения, но также не стоит останавливаться на достигнутом.
Главное — начинать и заканчивать упражнение с правильной формой и техникой, поддерживая их на протяжении всей тренировки.
Не стоит считать количество отжиманий важнее качества. Лучше сделать пять правильных отжиманий, чем пятьдесят с неправильной техникой. Начните с меньшего количества повторений, сосредоточьтесь на технике, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Это поможет вам прогрессировать, улучшить технику и выносливость для более сложных упражнений.
После основ: продвинутые вариации отжиманий
Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?
Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.
Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.
Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.
Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.
Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.
Планка с плоской спиной
Упражнение “Планка с плоской спиной” является отличным способом для укрепления мышц и поддержания правильной позиции тела. В этом ролике вы узнаете, как правильно выполнять это упражнение:
Инструкции по выполнению упражнения:
- Слегка утяните шею назад.
- Округлите плечи и поднимите спину вверх.
- Сделайте поясницу полностью ровной.
- Напрягите бедра и ноги, сведите икры вместе.
Теперь вы в позиции “Планка с плоской спиной”.
Точно так же, как вы тренировались делать отжимания, уделите внимание деталям выполнения упражнения “Планка с плоской спиной”, чтобы запомнить ключевые моменты.
Начните с удержания этой позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время до 3 подходов по 30 секунд. Вы можете попробовать удерживать планку в течение минуты или дольше, но вместо статического упражнения, попробуйте сделать его динамичным, как показано ниже.
Отжимания в планке с плоской спиной
В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.
Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.
Не жертвуйте формой ради повторений.
В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:
Из планки с прямой спиной:
- Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
- Всё тело должно быть плотно напряжено.
- Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
- Следите, чтобы локти не расходились в стороны.
Это отжимания в положении планки с плоской спиной.
Отжимания помогают развить сильное упругое тело
Придавая значение правильной форме, позиции тела и упругости отжиманий, мы обращаем внимание на все упражнения для верхней части тела, что будет полезно в различных связанных навыках.
Умение поддерживать правильное положение тела и плеч, в сочетании с крепкими запястьями, руками и устойчивым корпусом, значительно облегчит вам балансировку в стойке на руках. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе ваш прогресс будет ограничен.
Лучше начинать правильно с самого начала, чем потом исправлять пропущенные моменты.
Множество динамичных трюков, таких как колесо, различные прыжки на руках и другие активные движения, базируются на силе верхней части тела как основе для движения.
Включите базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной в свою тренировочную программу, чтобы сосредоточиться на освоении новых движений, минуя ограничения, вызванные недостатком силы из-за недоработок в основах.
Прочная основа для того, что вам нравится
Отжимания — яркий пример тренировок в духе “назад к основам”.
Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.
После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.
Ни в коем случае.
Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.
Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.
А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начните с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)
В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.
И эти тренировки доступны вам любым способом.
Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.
Добейтесь сильного тела без весов
Достигните силы и гибкости – вне зависимости от места и времени тренировок – благодаря шести занятиям нашего видеокурса по упражнениям с собственным весом.
Источник:
https://gmb.io/push-up/
Прогрессивная нагрузка для развития силы
Прогрессивная нагрузка для развития силы является ключевым аспектом успешного тренировочного процесса при отжиманиях от пола. Этот метод заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы, что способствует их росту и развитию. Для того чтобы эффективно применять прогрессивную нагрузку, необходимо следить за тем, чтобы каждая тренировка была сложнее предыдущей.
Один из способов применения прогрессивной нагрузки при отжиманиях от пола – это увеличение количества повторений. Начиная с установленного базового числа отжиманий, постепенно увеличивайте его с каждой тренировкой. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к новым нагрузкам и стимулировать их рост.
Другой метод прогрессивной нагрузки – увеличение веса или усложнение упражнения. Используйте гантели, эластичные ленты или платформу для отжиманий, чтобы увеличить силовую нагрузку на мышцы. Это поможет разнообразить тренировки и достичь лучших результатов.
Не забывайте также о правильной технике выполнения отжиманий от пола. Это поможет избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы верхней части тела. Следите за положением рук, тела и дыханием во время упражнения, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы.
Применение прогрессивной нагрузки в тренировочном процессе отжиманий от пола позволит вам развить силу и выносливость мышц верхней части тела, достигнуть новых результатов и улучшить свою физическую форму.
Частые вопросы
Как накачать верхнюю часть грудных мышц отжиманиями?
Отжимания на гимнастических кольцах Медленно опуститесь, сгибая локти, до колец. Затем на выдохе поднимитесь, сокращая грудные мышцы. Это упражнение активирует все части грудных мышц, а также задействует множество других мышц корпуса для поддержания баланса. Такой вид хорошо подходит продвинутым спортсменам.
Какие мышцы надо качать чтобы научиться отжиматься?
Какие мышцы работают в отжиманиях Упражнение задействует грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, а также мышцы живота. Они же работают при жиме штанги от груди, поэтому отжимания могут стать хорошей базой перед выполнением сложного движения с отягощением.
Как правильно отжиматься чтобы был результат?
Правильная техника Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20.
Как правильно отжиматься чтобы накачать плечи?
Расположись на полу, положив ладони рядом с плечами и направив их вперёд. Вытолкни тело вверх, напрягая плечевые и грудные мышцы. Поднимись до полного вытянутого положения рук. Затем медленно опустись обратно вниз, контролируя движение.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых отжиманий от пола, контролируя правильную технику выполнения: тело должно быть прямым, ладони расположены на ширине плеч, спина не должна провисать, а ягодицы не подниматься вверх.
СОВЕТ №2
Увеличивайте количество отжиманий постепенно, не перегружая себя. Лучше делать меньше повторений, но качественно, чем много с ошибками в технике.
СОВЕТ №3
Варьируйте упражнения для разнообразия и более эффективного развития мышц верхней части тела: отжимания с узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания с наклоном и другие варианты.
