Креатин моногидрат является одним из наиболее популярных и эффективных спортивных добавок, используемых для увеличения мышечной массы и повышения физической выносливости. Важно знать, когда и как правильно принимать креатин, чтобы достичь максимального результата от тренировок. Эта статья расскажет вам о том, как правильно использовать креатин моногидрат в порошке и в капсулах, в какое время лучше принимать его, и как долго продолжать курс приёма для достижения желаемых целей в спорте.
Какой креатин лучше
Креатин представлен на рынке в разнообразных вариантах: моногидрат, этил эстер, цитрат, малат, а также в форме сыворотки. Все эти варианты выполняют одну и ту же функцию, несмотря на утверждения производителей о превосходстве определенных типов. Информация о правильном применении креатина для достижения оптимальных результатов часто противоречива. Форумы и сайты, посвященные бодибилдингу, полны псевдонаучных теорий и редко содержат достоверные данные.
Мы постоянно сталкиваемся с появлением новых форм креатина на полках магазинов, которые рекламируются как революционные достижения в области спортивного питания, превосходящие все предыдущие. Однако этот шум и ажиотаж направлены на увеличение продаж.
На самом деле различия между видами креатина заключаются лишь в скорости растворения и усвоения. Ни одно исследование не подтверждает превосходство какой-либо формы креатина над моногидратом.
Все проведенные исследования по-прежнему подтверждают его эффективность и безопасность в увеличении силы и мышечной массы.
Так что экономьте деньги и выбирайте проверенный, доступный и недорогой креатин моногидрат.
Мнение эксперта:
Креатин моногидрат – это популярное дополнение, которое используется спортсменами для увеличения силы и массы мышц. Эксперты рекомендуют принимать креатин моногидрат во время или после тренировок, так как это помогает улучшить восстановление и повысить спортивные показатели. Дозировка обычно составляет 3-5 грамм в день. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или специалистом по питанию перед началом приёма. Помните, что креатин моногидрат эффективен при сочетании с регулярными тренировками и сбалансированным питанием.
Как правильно принимать креатин
Существует множество схем приема креатина, однако наиболее распространенной и хорошо изученной остается так называемая креатиновая загрузка, за которой следует поддерживающая фаза.
Цель приема добавок – пополнить запасы креатина в мышцах. Самый лучший способ достичь этого – принимать креатин в повышенной дозировке в 20-25 граммов на протяжении 5-6 дней. Дневную дозу необходимо при этом разделять на 4-5 приемов.
Например, если вы решили загружаться 20 граммами в день, делайте 4 приема по 5 граммов вещества.
После 5-6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут пополнены, и вы сможете перейти в поддерживающей фазе, которая предполагает прием 5-10 граммов вещества.
| Фаза загрузки | Фаза поддержания | Эффекты |
|---|---|---|
| 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней | 3-5 г креатина в день | Увеличивает запасы креатина в мышцах |
| Принимать с углеводным напитком или пищей для улучшения усвоения | Принимать в любое время дня | Повышает силу и выносливость |
| Обязательная фаза | Поддерживает запасы креатина | Уменьшает мышечную усталость |
| Может вызвать задержку воды | Необходима при длительном использовании креатина | Требуется постоянное пополнение запасов |
Интересные факты
-
Креатин следует принимать с углеводами:Углеводы создают инсулиновый отклик, который помогает транспортировать креатин в мышечные клетки более эффективно.
-
Креатин можно принимать в любое время дня:Утром, до или после тренировки, или даже перед сном — исследования не показывают существенной разницы в результатах.
-
Не нужно циклировать прием креатина:Ранние исследования предполагали необходимость циклов, но более поздние данные показали, что постоянный прием креатина обеспечивает оптимальные уровни в организме и не требует перерывов.
Как долго следует принимать креатин моногидрат?
Исследования показывают, что долгосрочное употребление креатина считается безопасным. Однако, при его использовании в течение нескольких месяцев, важно обращать внимание на качество продукта. Некоторые добавки могут содержать вредные примеси, поэтому рекомендуется выбирать только проверенные бренды, которые используют высококачественное сырье.
Особое внимание заслуживает креатин креапур, производимый в Германии, который считается золотым стандартом. Это наилучшая форма креатина, регулярно проходящая проверки на наличие примесей и нежелательных веществ. Другими словами, это креатин моногидрат практически 100% чистоты.
Обычно креатин принимают циклами по 8 недель. Ниже приведен приблизительный план эффективного приема креатина с указанием дозировки.
8-недельный цикл приема креатина
Первая неделя: 20 граммов креатина во время фазы загрузки (4 приема в день по 5 граммов)
Со второй по восьмую неделю: 5 граммов креатина ежедневно
Перерыв в течение 1 месяца, после которого повторить цикл в течение 6 недель.
Как уже было сказано выше, не существует исследований, подтверждающих необходимость цикличного приема креатина или прекращения его употребления через определенный промежуток времени. Если вы принимаете высококачественные добавки (например, креатин креапур), то можете продлить поддерживающую фазу хоть на целый год. Однако посоветуйтесь с врачом, если планируете принимать креатин в течение длительного времени.
Время приема креатина
Существует несколько вариантов времени для употребления креатина. Во время начальной фазы приема креатина рекомендуется принимать по 5 граммов 4 раза в день. Важно разделить общую дневную дозу в 20 граммов на 4 приема, чтобы избежать возможных проблем с желудочно-кишечным трактом.
Принимайте по 5 граммов креатина вместе с завтраком, обедом, полдником и ужином.
Нет научных доказательств того, что время употребления креатина оказывает влияние на увеличение мышечной массы. Одно исследование показало, что эффект креатина сохраняется в течение нескольких недель после завершения курса. Резервы креатина в организме остаются на высоком уровне и после начальной фазы, что позволяет принимать поддерживающую дозу 5 грамм в любое удобное для вас время.
Источник: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/
Побочные эффекты креатина моногидрата
Хотя креатин моногидрат считается относительно безопасным и эффективным дополнением, у некоторых людей могут возникнуть побочные эффекты при его употреблении. Важно знать о них, чтобы принимать решение о его использовании осознанно.
1. Обезвоживание:Креатин моногидрат может привести к увеличению уровня креатина в мышцах, что требует дополнительного водопотребления. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, поэтому важно увеличить потребление воды при приеме креатина.
2. Желудочные расстройства:У некоторых людей прием креатина может вызвать желудочные беспокойства, такие как изжога, тошнота или диарея. Эти симптомы обычно проходят при уменьшении дозы или прекращении приема.
3. Весовой прирост:Из-за задержки воды в организме при употреблении креатина моногидрата, некоторые люди могут заметить небольшой прирост веса. Это обычно связано с задержкой воды, а не набором жира.
4. Аллергические реакции:В редких случаях у некоторых людей могут возникнуть аллергические реакции на креатин моногидрат, проявляющиеся в виде зуда, сыпи или отека. В случае возникновения подобных симптомов следует немедленно прекратить прием и обратиться к врачу.
Читайте также:
5. Взаимодействие с лекарствами:Некоторые лекарства могут взаимодействовать с креатином моногидратом, поэтому перед началом его приема необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства на постоянной основе.
В целом, большинство людей, принимающих креатин моногидрат, не испытывают серьезных побочных эффектов. Однако, важно быть внимательным к своему организму и реагировать на любые изменения при приеме этого дополнения.
Частые вопросы
Когда лучше всего принимать креатин моногидрат?
Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок.
Как правильно пить креатин для начинающих?
Фаза загрузки: 20-30 г. в сутки (разбить на 4-5 приемов) принимать неделю, затем 6 недель пить по 2-5 г. … Без нагрузки: употреблять по 3-5 г. в сутки длительное время (от одного до шести месяцев).Фаза загрузки (как в способе 1) чередуется с недельным отдыхом.
Как принимать креатин моногидрат с загрузкой?
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.
Можно ли пить креатин с утра на голодный желудок?
Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно. Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Принимайте креатин моногидрат в сочетании с углеводами, так как они способствуют лучшему усвоению вещества организмом.
СОВЕТ №2
Для начала принимайте креатин моногидрат в дозе 3-5 г в день, чтобы оценить свою реакцию на это вещество.
СОВЕТ №3
Не забывайте употреблять достаточное количество воды во время приема креатина, чтобы избежать обезвоживания.
