Эта статья представляет собой идеальное руководство для тех, кто стремится к набору мышечной массы через четырехдневную программу сплит тренировок. Она поможет вам оптимально организовать тренировочный процесс, сосредотачиваясь на каждой мышечной группе в течение недели. Этот подход не только способствует эффективному росту мышц, но также обеспечивает необходимое время для восстановления и достижения желаемых результатов.
Два важных момента
Существует множество различных программ тренировок на 4 дня (некоторые из них будут описаны в этой статье), но существуют два ключевых аспекта: не столько важны выбранные модификации или виды упражнений, сколько другое. Важно регулярно посещать тренажерный зал не менее 4 раз в неделю и каждый день работать над определенной группой мышц. Понятно? Тогда давайте продолжим.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы – есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор – интенсивность ваших подходов. Когда я говорю “интенсивность”, то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…
Четырехразовые занятия (еженедельно) – это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент – это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие – регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для эффективного набора мышечной массы четырехдневная программа сплит тренировок является оптимальным выбором. Эксперты рекомендуют разделить тренировки на группы мышц и распределить их равномерно по дням. Например, первый день можно посвятить тренировке верхней части тела, второй – нижней, третий – отдыху, четвертый – снова верхней части тела, пятый – нижней, и так далее. Такой подход позволяет дать каждой группе мышц достаточное время для восстановления, что способствует их росту. Кроме того, важно поддерживать правильное питание и режим сна для оптимальных результатов.
| День | Тренируемые мышечные группы | Упражнения |
|---|---|---|
| Понедельник | Спина | Становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом |
| Вторник | Грудь и трицепс | Жим штанги лежа, жим гантелей под углом, разгибания на трицепс |
| Среда | Отдых | – |
| Четверг | Ноги | Приседания со штангой, выпады, жим ногами |
| Пятница | Плечи и бицепс | Жим гантелей сидя, тяга гантелей к подбородку, подъемы на бицепс |
| Суббота | Отдых | – |
| Воскресенье | Отдых | – |
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже “прокаченные области”, но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. – вот отличные варианты для “выходных дней”. Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день – разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Вот еще один эффективный набор упражнений для вас. Одним из ключевых преимуществ этого подхода является отсутствие постоянной нагрузки в течение всего дня, что позволяет вашему организму восстановиться и готовиться к следующей тренировке более эффективно. Эта программа подходит для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены могут предпочесть разделение тренировок на 4 дня нагрузки и 3 дня отдыха, либо даже на 5 дней тренировок и 2 дня отдыха. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за обновлениями).
- Читайте также:
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт – скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно “выпадать” четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит– пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Интересные факты
-
При четырехдневном сплите тренировок на набор мышечной массы оптимально тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю на двух разных тренировках для повышения частоты стимуляции и гипертрофии мышц.
-
Включение в сплит-программу тяжелых составных упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяги, приводит к значительному выбросу гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Эти упражнения активируют больше мышечных волокон и создают больший анаболический эффект.
-
Четырехдневный сплит позволяет более часто тренировать нижнюю часть тела, что имеет решающее значение для общего набора мышечной массы, поскольку мышцы ног составляют значительную часть мышечной массы тела. Регулярные тренировки нижней части тела стимулируют выработку тестостерона и других гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу во всем теле.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга к подбородку: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Махи руками назад: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Разгибание рук на верхнем блоке: 4 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание рук с канатной рукояткой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание рук со штангой из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до отказа)
- Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
- Тяга сверху к груди: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги к животу: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
- Жим стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы перед собой: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Упражнения на пресс: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Планка: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
Четверг: Ноги и мышцы пресса
- Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание ног: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы носков (сидя): 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Подъемы носков (стоя): 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Скручивания с мячом: 4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Подъемы ног: 3-4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
- Ножницы: 3-4 подхода, повторения – по вашему усмотрению
Пятница: Отдых, легкая кардио нагрузка
Суббота: Отдых, легкая кардио нагрузка
Воскресенье: Отдых, легкая кардио нагрузка
Растяжка: Проводите растяжку до и после тренировки. Перед силовыми упражнениями рекомендуется активная растяжка, после тренировки – статическая.
Скоро будет опубликована статья о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Соблюдайте паузы между подходами не более 2 минут, но и не менее 30 секунд. Слушайте свое тело, чтобы определить, когда переходить к следующему подходу. Различайте между болью и усталостью мышц.
Интенсивность: После разминки начинайте силовые упражнения, выбирая вес, который позволит вам выполнить ровно 12 повторений. Если после этого вы чувствуете силы продолжать, увеличьте вес на 2,5-4,5 кг перед 8-м повторением, чтобы достичь желаемой нагрузки.
Это все, что я хотел рассказать. Жду ваших отзывов и вопросов по всем вопросам фитнеса.
4. Подходящее питание для оптимального набора мышечной массы
Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Без правильного питания даже самая эффективная тренировочная программа может оказаться неэффективной. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их качество, соотношение белков, углеводов и жиров, а также время употребления пищи.
Для оптимального набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому их необходимо употреблять в достаточном количестве. Рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.
Кроме белков, важно учитывать углеводы. Углеводы являются источником энергии для организма, особенно во время тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, чтобы обеспечить организм энергией на тренировках и восстановление после них.
Также не стоит забывать о жирах. Хотя жиры часто ассоциируются с лишним весом, они также необходимы для нормального функционирования организма. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо.
Важным аспектом является также режим питания. Рекомендуется употреблять пищу через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечить постоянный доступ питательных веществ для организма.
В целом, для оптимального набора мышечной массы необходимо сбалансированное питание, включающее в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также правильно организованный режим приема пищи.
Частые вопросы
Как разделить группы мышц на 4 дня?
Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.
Какой Сплит лучше для набора массы?
Как тренироваться для набора мышечной массы Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке. Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы .
Можно ли качаться 4 раза в неделю?
Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
Можно ли делать сплит каждый день?
Вы можете посещать тренажерный зал практически ежедневно и выполнять большие объемы тренировок на целевые группы мышц. Важно чередовать нагрузки и давать проработанным мышцам отдохнуть. Классическая система тренировок по сплиту обычно выглядит так: день — ноги-пресс, день — спина, день — грудь, плечи и трицепс.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про режим питания: для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Составьте свой рацион с учетом калорийности и питательных веществ.
СОВЕТ №2
Уделите внимание режиму отдыха: для эффективного роста мышц не менее важен отдых, чем тренировки. Обеспечьте своему организму достаточное количество сна и восстановительных процедур.
СОВЕТ №3
Включайте базовые упражнения в свою программу тренировок: приседания, жим лежа, тяга штанги – они активируют большое количество мышц, способствуя более интенсивному росту.
