Эта статья представляет собой ценное руководство для мужчин, которые стремятся к эффективному набору мышечной массы. Здесь вы найдете не только примеры диеты и рациона БЖУ, но и список лучших продуктов для роста мышц, а также готовые планы питания на неделю и месяц. Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов в тренировках, поэтому данная информация будет весьма полезна и важна для всех, кто стремится к быстрому и эффективному росту мышц.
3 основных составляющих вашего рациона:
Давайте начнем с того, что я представлю вам три основных компонента здорового рациона – это белки, жиры и углеводы для набора мышечной массы, и расскажу, какую функцию они выполняют.
1.Белок
Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.
Очень просто определяется
суточная норма белка
при помощи нашего калькулятора
| Питательный элемент | Рекомендуемое количество | Источники |
|---|---|---|
| Белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела | Мясо, курица, рыба, молочные продукты, бобовые |
| Углеводы | 4-6 г/кг массы тела | Рис, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб |
| Жиры | 1,2-1,7 г/кг массы тела | Оливковое масло, авокадо, орехи, семена |
| Калории | 40-50 ккал/кг массы тела | Все продукты питания |
2. Углеводы
Углеводы представляют собой главный источник энергии для нашего организма. Существуют два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и обеспечивают мгновенный прилив энергии за счет быстрого увеличения уровня сахара в крови. Сложные углеводы, или полисахариды, присутствуют в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы играют важную роль, так как они постепенно расходуются в организме, обеспечивая долгосрочный источник энергии, необходимый для интенсивных тренировок. Если в рационе для наращивания мышечной массы недостаточно сложных углеводов, организм начнет использовать белки в качестве альтернативного источника энергии, что не является оптимальным.
3. Жиры
Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: “хорошие” жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и “плохие” жиры. Это насыщенные и трансжиры. Они есть в мясе, яйцах и растительном масле. Нужно стараться урезать их количество в диете и сфокусироваться на том, чтобы потреблять достаточно полезных жиров.
Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей.
Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм.
Второе: цифры, которые у нас получатся — это ориентир для случая, когда ваша цель — увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.
Мнение эксперта:
При наборе мышечной массы для мужчин важно распланировать питание с учетом высокого содержания белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Эксперты рекомендуют включать в рацион куриное филе, говядину, рыбу, яйца, тофу и молочные продукты. Углеводы следует получать из качественных источников, таких как овсянка, картофель, киноа. Важно также употреблять достаточное количество здоровых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, льняном масле. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.
Базовое количество белков, жиров и углеводов
Как и многие другие аспекты гипертрофии мышц, эти значения вызывают дискуссии. Некоторые соглашаются с ними, другие нет, но они могут служить ориентиром, что в моем случае оказалось эффективным. Итак, основные рекомендуемые ежедневные нормы:
- Белки: 1,5 – 2,5 грамма на килограмм веса
- Углеводы: 5,5 грамма на килограмм веса
- Жиры: 0,5 грамма на килограмм веса
Давайте рассмотрим пример 90-килограммового человека, который стремится к наращиванию мышечной массы. Исходя из указанных значений, ему необходимо потреблять 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.
Интересные факты
- Калорийный дефицит не является обязательным условием для набора мышечной массы.Исследования показывают, что бодибилдеры могут набирать мышечную массу, даже находясь в небольшом калорийном избытке.
- Белок является самым важным макроэлементом для набора мышечной массы.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для мужчин, набирающих мышечную массу, составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела.
- Углеводы также играют важную роль в наборе мышечной массы.Они обеспечивают энергией для интенсивных тренировок и поддерживают синтез белка. Оптимальное соотношение белков и углеводов составляет примерно 1:2-1:4.
Что это значит применительно к калориям?
Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.
- Белок — 4 калории на грамм
- Углеводы – 4 калории на грамм
- Жиры – 9 калорий на грамм
Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.
Сколько раз в день и в какое время нужно есть?
Разнообразие времени и частоты приемов пищи имеет такое же значение, как и сам состав пищи. Важно выйти за пределы стандартного “3-разового” питания. Рекомендуется употреблять пищу 4-7 раз в день с интервалами 3-4 часа. Я понимаю, что это может быть сложно из-за работы, учебы и других обстоятельств, но старайтесь есть чаще и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может справляться с полным рабочим днем, придерживаясь диеты для наращивания мышечной массы, то и вы сможете!
Идеально, чтобы каждый прием пищи содержал определенное количество белков, жиров и углеводов. Легко определить необходимое количество каждого компонента. Просто разделите общее количество на количество приемов пищи в день. Например, человек весом 90 кг ест 6 раз в день. Каждый прием должен содержать приблизительно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г жиров.
Читайте также:
Важно употреблять пищу за 1 час до тренировки (для энергии) и после тренировки (для восстановления мышц).
Для мужчин с худощавым телосложением
Если у вас худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, рекомендуется добавить углеводы для увеличения калорий и увеличить долю калорийных продуктов в рационе.
Узнайте больше о том,
как набрать массу эктоморфу
и заставить мышцы расти.
Я сам являюсь хардгейнером с быстрым обменом веществ. Это имеет свои плюсы, такие как сжигание жира, но также требует употребления большего количества калорий для наращивания массы. Прочтите статью о
питании для эктоморфов
, где вы найдете много полезной информации по этой теме. Если ваш тип телосложения такой же, вам нужно употреблять столько углеводов, насколько сможете.
Просто, не так ли?
Это самый простой способ спланировать диету для увеличения массы тела. Существует множество других аспектов диеты и планирования питания (такие как спортивные добавки), но в данной статье я сосредоточился на основах.
Бюджетный план питания для роста мышц на неделю
Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.
Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.
1. Покупайте продукты на неделю
Планируя покупки продуктов на целую неделю вперед, вы не только экономите свое время, но и можете воспользоваться специальными оптовыми предложениями в некоторых супермаркетах. Вместо того чтобы каждый вечер торопиться за недостающими продуктами, рекомендуется совершить закупку заранее – купите, например, куриные бедрышки, консервированный тунец и ореховые масла. Такой подход поможет вам существенно сэкономить до половины бюджета на продукты. Постарайтесь запланировать покупки на выходные дни, чтобы сразу же после похода в магазин разложить все покупки по полкам, не перегружая холодильник.
2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю
Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.
3. Лучше замороженное, чем свежее
Подготовьте запас замороженных фруктов и овощей в морозилке. Процесс замораживания сохраняет все необходимые питательные вещества и вкус, а замороженные продукты обычно более доступны по цене, чем свежие. Кроме того, они хранятся значительно дольше. Замороженные ягоды отлично подходят для добавления в каши и смузи. Выньте их вечером, чтобы на следующий день насладиться вкусным завтраком. Разморозить их можно в микроволновке на низкой мощности или залить кипятком, добавить свежевыжатый лайм и чайную ложку меда для приготовления ароматного компота к овсянке в домашних условиях.
Теперь обсудим рацион питания для быстрого наращивания мышечной массы.
Диета для роста мышц на 7 дней
Понедельник
- Завтрак – Варёные яйца с гарниром из шпината
- Обед – Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
- Перекусить – Греческий йогурт с замороженными ягодами
- Ужин – Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Вторник
- Завтрак – Овсяная каша с молоком и кусочками банана
- Обед – Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
- Перекус – Печёнка с луком
- Ужин – Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами
Среда
- Завтрак – Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
- Обед – Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
- Ужин – Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
- Перекус – Шоколадное молоко
Четверг
- Завтрак – Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
- Перекус – Арахисовое масло, пита, яблоко
- Обед – Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
- Ужин – Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков
Пятница
- Завтрак – Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
- Обед – Пита с лососем и творогом
- Перекус – Морковые палочки (или хумус)
- Ужин – Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой
Суббота
- Завтрак – Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
- Обед – Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
- Перекус – Творог и пита
- Ужин – Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов
Воскресенье
- Завтрак – Сосиски, брокколи и фриттата
- Перекус – Арахис и яблоки
- Обед – Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
- Ужин – Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек
Массонаборное питание для худощавых парней
Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Обратите внимание на
программу тренировок для эктоморфа
-
Читайте также:
, которая хорошо подходит для худощавых парней.
Питательная ценность: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров
Набор дополнительной мускулатуры требует рациона, богатого углеводами, а значит, калориями. Однако не стоит набрасываться на фастфуд под тем предлогом, что у вас массонабор.
Возьмём для примера Майлса Теллера. Во время подготовки к фильму Пазманский дьявол, в котором он играет устрашающего Винни Пациенцу по прозвищу “Пазманский дьявол”, актёр объедался курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, при этом его завтрак оставался неизменным: “Порошковый протеин, лёд, вода, немного миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники”, говорил он в интервью Men’s Fitness.
Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые особенно пригодятся организму сразу до и после тренировок. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переделайте его так, чтобы есть блюда с высоким содержанием крахмала сразу до и после тренировки, и старайтесь избегать их в более позднее время дня.
Если вы хотите оставаться здоровым и энергичным, этот план как раз для вас. Он предполагает достаточно мало углеводов и очень много белка с упором на продукты, богатые антиоксидантами, чтобы улучшить состояние кровеносных сосудов и избежать воспаления — двух факторов, которые ускоряют темп старения каждой клетки в теле.
Пример режима питания:
- Блюдо 1: Содержит крахмалистые углеводы
- Блюдо 2: Почти никаких углеводов
- Блюдо 3: Почти никаких углеводов
- Блюдо 4 (после тренировки): Содержит крахмалистые углеводы
- Блюдо 5: Содержит крахмалистые углеводы
- Блюдо 6: Содержит крахмалистые углеводы
Примеры блюд и меню
Рецепт 1: Яичница с сыром и луком-шалот
- 3 яйца с омега-3
- 4 яичных белка (можно использовать альтернативы, такие как индюшачий бекон, куриные сосиски, канадский бекон или консервированный лосось)
- ¼ чашки тертого чеддер-сыра
- 2 луковицы-шалот, нарезанные (можно заменить на сальсу, обычный лук или сушеные помидоры)
- 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно заменить на мультизерновой английский маффин, кукурузные тортильи, пшеничную тортилью или овсяные хлопья)
- 1 небольшое яблоко (можно заменить на киви, банан или малину)
Рецепт 2: Смузи с черникой и миндалем
- 2 порции ванильного порошкового протеина
- 1 чашка черники (можно заменить на замороженные манго)
- 20 г миндаля (можно заменить на кешью)
- 1 чашка ванильного миндального молока (можно заменить на кокосовое молоко)
- 1 чашка воды
- 3-4 кубика льда
Рецепт 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и бобов
- 200 г стейка (можно заменить на лосось, куриные грудки или форель)
- 1 помидор, нарезанный
- ½ огурца, нарезанного
- 1 чашка нута (можно заменить на фасоль)
- 1 ч. л. оливкового масла
Рецепт 4: Питание после тренировки
Шейк для восстановления, содержащий 50 г углеводов и 25 г протеина
Рецепт 5: Жареная курица с салатом из киноа
- 200 г куриной грудки (можно заменить на свинину, буйволий рибай или говядину)
- 1/3 чашки киноа (можно заменить на кускус, коричневый рис или дикий рис)
- 2 ст. л. грецкого ореха (можно заменить на миндаль, пекан или фисташки)
- 2 ст. л. сушеной клюквы (можно заменить на виноград, изюм или другие сухофрукты)
Рецепт 6: Ямс и пармезан с белой рыбой
- 200 г тилапии (можно заменить на тунец, треску или креветки)
- 2 ст. л. пармезана
- 2 средних ямса (можно заменить на амарант, пророщенную пшеницу или перловку)
- 1 ст. л. масла (можно заменить на оливковое масло, кунжутное масло или кокосовое масло)
- 1 чашка соцветий брокколи (можно заменить на спаржу)
4-х недельный план для гарантированного роста мышц
Чтобы добиться более внушительной и выраженной формы, как бодибилдеры, так и обычные люди часто обращаются к одной и той же стратегии: сначала едят всё, что попадает в поле зрения, то есть устраивают массонабор, а затем сжигают жир или “сушатся”, уменьшая количество калорий и выбирая более чистую пищу, чтобы проступили набранные мышцы. Она работает, но занимает много времени и может привести к долгосрочным повреждениям на клеточном уровне, из-за чего очень трудно будет оставаться в форме длительное время.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и набрать мускулов, и вы готовы для этого считать каждую калорию, две эти фазы можно объединить в один супэрэффективный “чистый массонабор”, что позволит вам наращивать мышцы и одновременно с этим сжигать жир, чтобы создать тело вашей мечты.
С сухом остатке рецепты в этом плане питания созданы с расчётом на дефицит калорий, при этом там достаточно высококачественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании сжигает жир, стимулирует образование новой мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках. Также их питательная ценность распределена так, чтобы постепенно возрастать к концу дня, это позволяет сжигать жир в первой его половине а затем направлять основную часть вашего ежедневного питания на рост мышц.
Попробуйте придерживаться его шесть недель и убедитесь сами.
Завтрак
Утренний кофе: энергия и метаболизм
Начните свой день с чашки черного кофе объемом 350 мл. Этот напиток содержит всего 4 калории, но согласно исследованиям, опубликованным в Ежегоднике питания и обмена веществ, способствует запуску термогенеза, который ускоряет метаболизм. Вы можете выбирать любой вид кофе, но мы предпочитаем заваривать его во френч-прессе.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. кофе грубого помола
- 350 мл воды
Инструкции:
- Насыпьте кофе в френч-пресс, залейте водой, закройте (не перемешивайте) и оставьте на 4 минуты.
- Осторожно опустите поршень, используя только собственный вес руки, до конца. Напиток готов к подаче.
Пищевая ценность: 4 калории; 0г белка; 0г углеводов; 0г жиров; 0г клетчатки
Общее время приготовления: 6 минут
Перекус утром: соблюдение природных ритмовЧеловечество эволюционировало в условиях чередования голодных периодов и приемов пищи. Наши предки проводили большую часть дня в состоянии голода, активно ища пищу и охотясь. Вечером же они употребляли в пищу все, что удалось добыть за день. Эта стратегия соответствует нашим природным инстинктам. Если вам трудно продержаться без еды после пробуждения, предлагаем несколько вариантов перекуса, которые не нарушат ваш рацион: ¼ чашки орехов, фрукты, 200 г постного мяса, 4 яйца или 2 ст. л. натурального арахисового масла.
Обед
Лосось и авокадо
Можно взять любу рыбу, которая вам доступна с таким расчетом по весу, чтобы получить 45 гр белка.
Невероятно, но 230 грамм лосося дадут организму более 45 грамм белка, из которого он сможет создать мышцы, кроме того там есть полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление.
Ингредиенты:
- 230 грамм лосося (можно также взять стейк или куриную грудку)
- 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
- ½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 чашки миндаля, кешью или макадамского ореха)
Инструкция:
- Хорошо смажьте лосось маслом, посыпьте щепоткой соли и перца по вкусу и жарьте по 5 минут с каждой стороны.
- Разрежьте авокадо напополам и сервируйте блюдо.
Питательная ценность: 483 калории; 47г белка; 9 г углеводов; 29 г жиров; 7 г клетчатки
Общее время: 13 мин.
Ужин
Свиная корейка с картофелем
Мы соединили белый рис с картофелем. Если вы не в восторге от картофеля, то используйте 3-4 чашки белого риса, чтобы получить необходимое количество углеводов. В случае если рис вам не по вкусу, то 700 граммов картофеля покроют вашу потребность.
Ингредиенты:
- 4 столовые ложки рапсового масла
- 1 ½ красная картошка, нарезанная кубиками
- 1 большой сладкий картофель, нарезанный кубиками
- 230 грамм свиной корейки (можно заменить на бизона, курицу или лосося)
- 1 стакан белого риса
- ½ красного перца, нарезанного
- 2 ст.л. красного лука, нарезанного
- 1 чашка брокколи
- ½ чашки моркови, нарезанной
Инструкции:
- Разогрейте 1 ст. ложку масла на сковороде с антипригарным покрытием. Выложите туда красный и сладкий картофель, обжаривайте около 12 минут, пока овощи не приобретут легкую коричневую корку. Очистите сковороду, добавьте 2 ст. ложки масла и обжарьте свиную корейку около 3 минут с каждой стороны.
- Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
- Разогрейте 1 ст. ложку масла в сковороде. Выложите туда красный перец, лук, брокколи и морковь, активно перемешивайте около 10 минут, пока овощи не приобретут легкий коричневый оттенок.
ТОП-5 советов по питанию для лучшего роста мышц
Для максимального быстрого наращивания мышц диета имеет решающее значение.
Ваше тело – это машина, которая постоянно собирает себя заново. Эту мысль подтвердит любой андролог. Каждую минуту каждого дня оно разрушает собственные ткани и заменяет их материалами, представляющими собой сочетание пищи, которую вы едите и переработанных веществ, которое оно добывает из других тканей.
Не важно, что говорит о вашем возрасте профиль в социальных сетях, ваши составные части значительно младше. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим стандартам клетки ваших мышц, которым на момент, когда вы это читаете, где-то 15 лет, самые взрослые на этой вечеринке.
Тренировки заставляют белок в мускулах расщепляться и наращивать мышечную массу гораздо быстрее, чем при обычных обстоятельствах. По сути, когда вы тренируетесь с целью стать ещё более клёвым, чем вы есть, ваша основная цель — именно расщепить протеин. Но по итогу, если соблюдать сбалансированное питание, вы получаете больше, чем потратили.
Есть несколько способов этого достичь. Первый и самый простой: потреблять больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе — это анаболик. Он стремится откладываться в мышцах. Второй — тренироваться так чтобы разрушать мышечные ткани, что заставит их в ответ становиться сильнее и больше.
Сочетание рациона, богатого высококачественным белком и хорошей программы силовых тренировок — самый старый, проверенный и единственный способ достичь этой цели без применения фармацевтики. И вот ваш лучший план питания для набора мышц.
Часть 1: Сколько?
В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии в 2007 году, было установлено, что в течение первых 20 дней силовых тренировок мышцы увеличиваются на 0,2 процента в день. Этот темп роста превышает скорость синтеза белка в мышцах, хотя она и достаточно высока.
Это объясняет, почему людям, только начинающим заниматься спортом или возвращающимся в тренажерный зал после длительного перерыва, требуется больше белка, чем опытным спортсменам, которые много лет тренировались без остановки и достигли своего генетического потенциала в силе и объеме мышц. Однако новички часто не уделяют должного внимания своему рациону, что увеличивает риск недостатка необходимого количества белка.
Сколько же белка нужно употреблять? Приблизительно 1,6 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Для человека с весом 80 кг это означает, что дневная норма составляет 130 грамм.
Часть 2: Как часто
Синтез белка это процесс извлечения его из еды и превращения в мышечную ткань. Как объясняет доктор Майк Руссел, синтез белка похож на лампу. Он или работает, или не работает. При 20-25 граммах высококачественного белка, он работает. Увеличение количества белка не усилит реакцию, так же как в комнате не станет светлее, если сильнее давить на выключатель.
Вот почему это важно:
Большинство из нас смещает время потребление белка к концу дня. Как правило, у нас завтрак, в котором много углеводов и мало протеина (ну, скажем, тарелка хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием протеина (сэндвич с индейкой) и насыщенный протеином ужин, например большая порция мяса или рыбы. Но исследование 2014 года в Журнале питания показало, что больше белка из еды конвертируется в мышечную ткань если белок распределён по приёмам пищи равномерно.
В этом исследовании синтез белка происходил на 25 процентов интенсивнее у субъектов, которые потребляли 30 г протеина при каждом из трёх приёмов пищи в день, по сравнению с теми, кто в целом потреблял его столько же, но почти весь он приходился на ужин.
Таким образом, чтобы белковая диета работала, нужно потреблять его поровну на завтрак, обед и ужин: например, блюдо из яиц — неплохое начало дня.
В недавнем исследовании в Журнале прикладной физиологии было установлено, что субъекты, получавшие как минимум 20 г протеина шесть раз в день сбрасывали жир и наращивали сухую мышцы с низким процентом подкожного жира с тренировками и без них. Им давали протеин в виде добавки в течение часа после пробуждения и не ранее чем за два часа до отхода ко сну, а также каждые три часа в этом промежутке.
Возможно, есть шесть раз в день будет для вас слишком. Но как минимум три ваших приёма пищи должны быть богаты белком, особенно если вы на ранних этапах новой тренировочной программы. Пик синтеза белка приходится на первые 16 часов после тренировки и будет повышенным до 48 часов. Расщепление белка также будет повышенным в течение 24 часов.
Для вас это означает, что важен каждый приём пищи. Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело будет в состоянии производства новой мышечной ткани каждый час каждого дня, а ещё как минимум половину этого времени оно будет эту ткань разрушать.
Часть 3: Перед и после тренировки
Для постоянных посетителей спортзала пик синтеза белка происходит гораздо раньше – примерно через четыре часа после тренировки – и быстрее возвращается к исходным значениям. Поэтому так важно употреблять протеин непосредственно перед и после тренировки.
В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, ученые проанализировали данные множества экспериментов, связанных с белком и силовыми тренировками. Они пришли к выводу, что за 12 недель те, кто использовал спортивные добавки, набрали дополнительный килограмм мышечной массы по сравнению с теми, кто не принимал их. Это подтверждает, что опытным спортсменам для достижения максимальных результатов необходимо употреблять белковые добавки до и после тренировок.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале международного сообщества спортивного питания, “окно возможностей”, когда мышцы наиболее подвержены воздействию белка, открывается в период от четырех до шести часов после тренировки. Идеально употреблять белок за два-три часа до тренировки и еще раз через час-два после нее.
Для тех, кто занимается утренними тренировками до завтрака, это окно уже закрывается. Согласно данным исследования ресурса “Диетический белок и силовые тренировки”, во время сна синтез белка замедляется на 15-30 процентов. Поэтому, если вы тренируетесь до еды, важно питаться как можно скорее после тренировки.
Часть 4: Лучшие источники белка
Разные типы пищи содержат разные сочетания аминокислот — строительного материала протеина. Лейцин является наиболее важной из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от пищи достаточно от 2 до 3 г лейцина.
Практически любая нормальная (то есть размером примерно с вашу ладонь) порция мяса или птицы будет содержать минимум 2 г лейцина. Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогура дадут вам 1,5 грамма. Чашка крупнозернистого творога или скуп сывороточного протеина (25 грамм) даст вам приблизительно 3 грамма.
Среди растительной пищи больше всех лейцином богата соя. В чашке соевых бобов его 2,3 грамма. Бобы и бобовые в целом — один из лучших источников, в них от 1,2 до 1,4 граммов на чашку. Четверть чашки орехов или льняного семени содержат около 0,5 грамм.
Часть 5: Углеводы и жиры
Если бы вы читали эту статью десять лет назад, в ней было бы сказано, что важно потреблять углеводы до и после тренировок, избегая жиров. Предполагалось, что углеводы обеспечат энергию до тренировки и помогут восстановиться после неё, стимулируя выработку инсулина, который отвечает за доставку белка к мышечным клеткам. Жиры, с другой стороны, перевариваются медленнее и могут замедлить реакцию гормонов. Эта концепция основывалась на представлении о вашем теле как о студенте-второкурснике, который предпочитает простые решения.
Сегодняшние знания:
- Для тех, кто проводит много времени за столом в офисе, углеводы перед тренировкой не так важны, так как запасов энергии у них предостаточно.
- Если вы не занимаетесь более одного интенсивного тренировочного занятия в день, у вас достаточно времени восстановить энергию обычными приёмами пищи.
- После тренировки полезно сочетать протеины с углеводами, чтобы стимулировать синтез белка, согласно исследованию Диетического протеина и силовых тренировок.
- Что касается жиров, они не должны вызывать беспокойство. Если ваша цель — улучшить внешний вид, общее количество потребляемых калорий важнее, чем конкретный состав пищи. Вы можете достичь стройности и мышечной рельефности, придерживаясь различных диет, включая низкоуглеводные или безжировые, с разнообразными приёмами пищи и перекусами.
Подведём итоги
- Парни, которые тренируются для силы и объёма, получат лучшие результаты потребляя 1,6 грамм белка на килограмм собственного веса в день. Это около 130 грамм для человека весом 80 кг. Эта общая цифра — пожалуй, важнейший фактор для вашей задачи по наращиванию мускулатуры.
- Синтез белка интенсивнее, если вы распределяете его потребление между тремя или более приёмами пищи вместо того, чтобы съесть всё за один присест. Рассчитывайте минимум на 20 г высококачественного белка в каждом блюде, это поможет активировать процесс синтеза.
- Силовые тренировки приводят к усиленному синтезу белка на 48 часов для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается после длительного перерыва, или на 24 часа для тех, кто поопытней на этом можно основывать график набора веса.
- Так как синтез белка замедляется во время сна, поешьте чего-нибудь вскоре после пробуждения.
- “Окно возможностей”, в центре которого находится тренировка, длится от четырёх до шести часов. Если поесть чего-нибудь, богатого белком за несколько часов до неё и как можно скорее после, вы сможете воспользоваться им по максимуму.
- Включите углеводы в посттренировочный приём пищи, это улучшит результаты.
Важность правильного питания в сочетании с тренировками
Правильное питание играет ключевую роль в достижении целей по набору мышечной массы для мужчин. В сочетании с эффективными тренировками питание становится основой для успешного роста мышц и улучшения общего физического состояния.
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако это не означает, что можно употреблять любую пищу в любых количествах. Правильное сочетание белков, углеводов и жиров в рационе играет важную роль. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а жиры важны для поддержания гормонального баланса.
Рекомендуется употреблять достаточное количество белков, примерно 1.2-2 г белка на 1 кг веса тела. Хорошим источником белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки. Углеводы следует выбирать из качественных источников, таких как овсянка, картофель, киноа, фрукты и овощи. Жиры желательно получать из орехов, семян, авокадо, оливкового масла и рыбы.
Важно также учитывать время приема пищи. После тренировки рекомендуется употреблять белково-углеводный завтрак, чтобы восстановить запасы гликогена и начать процесс восстановления мышц. Разделение питания на несколько приемов в течение дня поможет поддерживать высокий уровень энергии и оптимизировать питание для набора мышечной массы.
Частые вопросы
Как составить питание для набора мышечной массы мужчине?
Для быстрого набора массы тела увеличьте калорийный прием и сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и углеводами, например, мясо, рыба, яйца, орехи, каши, овощи и фрукты. Добавьте в рацион плотные продукты с питательными веществами, такие как молочные продукты, оливковое масло, авокадо и семена.
Как правильно составить рацион питания для набора массы?
Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов Оптимальная формула – вес человека, умноженный на 30 и плюс 500. Полученное значение потребляемых калорий обеспечит набор мышечной массы. При этом надо помнить, что приемы пищи должны быть сбалансированы. Нельзя выработать суточную норму калорий за счет бургеров.
Как рассчитать Бжу для набора мышечной массы мужчины?
Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно. При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал.
Как нужно правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разбейте свое питание на 5-6 приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать постоянный уровень энергии и обеспечит организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
СОВЕТ №2
Увеличивайте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и другие источники белка.
СОВЕТ №3
Не забывайте о комплексных углеводах, которые обеспечат организм энергией для тренировок и восстановления. Овсянка, картофель, киноа, овощи и фрукты будут отличным выбором.
