Эта статья представляет оптимальную программу сплит тренировок для набора мышечной массы мужчинами 3 раза в неделю в тренажерном зале. Трехдневный комплекс эффективных упражнений, представленный в статье, специально разработан для стимуляции роста мышц и достижения желаемых результатов в тренировочном процессе.
В чем суть сплитов?
Сплит – это методика силовых тренировок, при которой разные группы мышц нагружаются в разные дни недели. Таким образом, вы работаете не над всем телом за один раз, а сосредотачиваетесь на конкретных мышечных группах.
Основные преимущества этого подхода, обуславливающие его эффективность в бодибилдинге, заключаются в возможности более глубокого проработки каждой группы мышц по сравнению с тренировками всего тела. Кроме того, у вас больше времени на восстановление и рост мышц.
Если вы читали мой предыдущий материал о
четырехдневной программе сплита
, то знаете, что ключевыми факторами в построении мышечной массы, наряду с правильным питанием, являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит соответствует всем этим критериям. Более того, такая система тренировок очень удобна и легко вписывается в расписание. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней следую одной программе, затем 90 дней – другой, и так по кругу. Для меня это оптимальный режим.
Мнение эксперта:
Исследования и практика показывают, что для эффективного набора мышечной массы при тренировках 3 раза в неделю, оптимальным вариантом является программа сплит-тренировок. Эксперты рекомендуют разделить тренировки на группы мышц: верхняя часть тела, нижняя часть тела и центральная часть тела. Такой подход позволяет достичь баланса в развитии мышц и обеспечить им необходимый отдых для роста. Важно также уделить внимание правильному питанию и отдыху, чтобы максимально эффективно использовать тренировочные нагрузки.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Читайте также:
| День | Группа мышц | Упражнения |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь | Жим штанги на горизонтальной скамье, жим наклонной гантели |
| Понедельник | Трицепс | Жим гантелей на трицепс сидя, отжимания на брусьях |
| Понедельник | Плечи | Жим гантелей стоя, подъемы гантелей через стороны |
| Среда | Спина | Подтягивания, тяга гантели в наклоне |
| Среда | Бицепс | Подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели |
| Среда | Ноги | Приседания со штангой, жим ногами |
| Пятница | Грудь | Жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей лежа |
| Пятница | Трицепс | Разгибания на блоке сверху, жим гантелей на трицепс лежа |
| Пятница | Плечи | Передние подъемы гантелей, жим штанги из-за головы |
Интересные факты
-
Разделение мышц на две группы:Сплит-тренировка включает в себя разделение мышечных групп на две, например, грудь и трицепсы в один день, а спину и бицепсы в другой. Это позволяет мышцам отдыхать и восстанавливаться в течение более длительного времени.
-
Физиологическая адаптация к каждой группе:Тренировка одной мышечной группы за раз позволяет мышцам адаптироваться к конкретным нагрузкам и улучшить их силу и выносливость. Эта специализированная стимуляция способствует более выраженному росту мышечной массы.
-
Уменьшение риска травм:Сплит-тренировки, проводимые 3 раза в неделю, распределяют нагрузку на мышцы и дают им время на восстановление. Это снижает вероятность перенапряжения, болей и травм, что обеспечивает более безопасный и эффективный процесс набора мышечной массы.
Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
Комфорт – не главное в ударной тренировке. Если удобство и гибкий график единственные преимущества программы, то лучше не тратить на нее время. Легкие упражнения не принесут значимых результатов, и фитнес здесь не исключение.
Качественная и адекватная нагрузка – основа спортивного прогресса. Представленный комплекс упражнений довольно сложный. Это базовая программа, которая потребует усилий, но приведет к желаемым результатам. Первые недели могут быть тяжелыми, но со временем вы привыкнете к нагрузке и улучшите свою форму. Соблюдение режима станет проще, но результаты не пострадают. Вы будете ждать тренировки с нетерпением.
Одним из преимуществ тренировок по сплит-методу является возможность сосредоточиться на конкретной группе мышц и работать с ней более интенсивно, чем при общей тренировке всего тела.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
3-дневная программа на массу для новичков
| Цель программы | Увеличение мышечной массы |
| Тип тренировки | Сплит-система |
| Уровень подготовки | Для начинающих |
| Продолжительность программы | 10 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес, блочные тренажеры, гантели |
| Пол | Мужчины, женщины |
| Рекомендуемые добавки | Протеин, комплекс витаминов, омега-3 |
Описание тренировки
Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например,
этому 4-дневному сплиту
) через 8-10 недель.
График тренировок
План тренировок разработан так, чтобы задействовать все группы мышц один раз в неделю. Рекомендуется выполнять 2 упражнения для пресса и поясницы после каждой тренировки (см.
Упражнения для пресса
).
- Понедельник– работа с грудными и трицепсовыми мышцами
- Вторник– день отдыха
- Среда– тренировка спины и бицепсов
- Четверг– день отдыха
- Пятница– нагрузка на ноги и плечи
- Суббота– день отдыха
- Воскресенье– также день отдыха
Перед началом каждой тренировки рекомендуется провести 10-минутную разминку, чтобы активизировать нервную систему и подготовить тело к физическим упражнениям. Важно использовать это время, особенно если вы новичок, чтобы сформировать правильные привычки. Не торопитесь с выполнением упражнений, сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже ваше тело вам скажет спасибо.
Понедельник – грудь и трицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 12,10,10,10 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 2 | 10 |
| Отжимание от брусьев | 3 | Отказ |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 10 |
Примечания:
- Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
- Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
- Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.
Среда – спина и бицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивание на турнике | 4 | 10 |
| Тяга горизонтального блока к поясу сидя | 3 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8-10 |
Примечания:
- При невозможности выполнения подтягиваний, рекомендуется выполнять тягу верхнего блока к груди для развития широчайших мышц спины.
- Для сгибаний рук со штангой можно воспользоваться грифом EZ.
Пятница – ноги и плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами под углом 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног в тренажере | 3 | 12 |
| Сгибание ног | 3 | 12 |
| Армейский жим штанги стоя | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 10 |
Примечания:
- Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
- Боковые подъемы – сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
- Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
- Сведение рук на тренажере: 3/8-10
- Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
- Разгибание рук: 3/10-12
- Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
- Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
- Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
Пресс
- Поднимание ног в висе: 3/8-12
- Кранчи на фитболе: 3/8-12
- Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда: Спина и бицепс
Спина
- Тяга верхнего блока: 3/8-10
- Гребная тяга: 3/8-10
- Мертвая тяга: 4/6-8
- Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
- Сгибание рук со штангой: 3/8-10
- Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
- Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
- Армейский жим: 3/6-10
- Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
- Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
- Сгибание на тренажере: 3/8-10
- Разгибание на тренажере: 3/8
- Присед: 3/6-10
- Подъем на носки: 4/8-12
Пресс
- Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
- Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
- Поднимание ног: 3/8-12
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.
Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.
Правильное питание для оптимального набора мышечной массы
Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Для достижения оптимальных результатов необходимо уделить особое внимание своему рациону. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их качество, соотношение белков, углеводов и жиров.
Основой правильного питания для набора мышечной массы является потребление достаточного количества белка. Белок необходим для роста и восстановления мышц после тренировок. Рекомендуется употреблять белок из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.
Углеводы также играют важную роль в питании для набора мышечной массы, поскольку они являются основным источником энергии. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, чтобы обеспечить организм необходимой энергией для тренировок и восстановления.
Жиры также необходимы для правильного функционирования организма и участвуют в процессах синтеза гормонов. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, авокадо, льняном семени.
Важно также следить за режимом питания и правильно распределять прием пищи на протяжении дня. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Соблюдение правильного питания в сочетании с тренировками сплитом 3 раза в неделю поможет достичь оптимального набора мышечной массы и улучшить результаты тренировок.
Частые вопросы
Какой Сплит лучше для набора массы?
Как тренироваться для набора мышечной массы Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке. Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы .
Как разделить группы мышц на 3 дня?
Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс,Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс,Третий день: ноги и плечи.24 нояб. 2023 г.
Сколько подходов делать в Сплите?
При построении сплит-тренировок учитывайте общее количество подходов на каждую мышечную группу в неделю. По данным исследований, оптимальный диапазон для развития силы и гипертрофии мышц — 12—20 рабочих подходов в неделю на одну группу мышц. Частота тренировок. Нормальное количество занятий — два-четыре в неделю.
Можно ли делать сплит каждый день?
Вы можете посещать тренажерный зал практически ежедневно и выполнять большие объемы тренировок на целевые группы мышц. Важно чередовать нагрузки и давать проработанным мышцам отдохнуть. Классическая система тренировок по сплиту обычно выглядит так: день — ноги-пресс, день — спина, день — грудь, плечи и трицепс.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении программы сплит-тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, уделите внимание базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и т.д. Они активируют больше мышечных волокон и способствуют эффективному росту мышц.
СОВЕТ №2
Разнообразите свою программу тренировок, включая различные виды нагрузок и упражнений. Это поможет стимулировать мышцы разными способами и избежать привыкания к тренировкам.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании и режиме отдыха. Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также обеспечивать организм полноценным сном для восстановления и роста мышц.
