Желание похудеть и достичь идеальной формы тела стимулирует многих людей прибегнуть к различным диетам и методикам. Однако не всегда результаты оправдывают ожидания. Важность и полезность данной статьи заключается в представлении эффективной стратегии белково-углеводного чередования для похудения, которая способствует активному жиросжиганию на последних этапах сушки или в периоды, когда организм стоит на месте.
Что такое белково-углеводное чередование?
БУЧ диета, как и многие другие подходы в области диетологии, возникла в результате неудач постоянных диет. При соблюдении постоянной диеты необходимо потреблять одинаковое количество углеводов, белков и жиров, а также одинаковую общую калорийность каждый день.
Проблема заключается в том, что наш организм быстро приспосабливается. Как только вы привыкаете к одному и тому же количеству и типу продуктов, жировые отложения перестают использоваться в качестве источника энергии, что в конечном итоге приводит к замедлению метаболизма и прекращению потери веса.
Что же делать в дни отдыха? Или когда вы не тратите силы на тренировки? В таких случаях нет смысла придерживаться одного и того же рациона.
Чередование белков и углеводов решает проблемы, связанные со стандартными диетами, а также компенсирует недостатки диет с низким содержанием углеводов. При ее соблюдении вы потребляете разное количество жиров, белков и углеводов в зависимости от дня.
На самом деле, этот подход к организации диеты следует называть чередованием макронутриентов. Самый распространенный метод заключается в увеличении потребления углеводов и уменьшении жиров в дни тренировок (для получения энергии), а также в увеличении потребления жиров и снижении углеводов в дни легких тренировок, кардио или отдыха (для ускорения сжигания жировой ткани).
Высокоуглеводные дни
В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.
Это может быть
тренировка ног
или
упражнения для спины
в стиле
виит для жиросжигания
.
Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки. Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива».
| День | Тип тренировки | Макронутриенты |
|---|---|---|
| Понедельник | Силовая | Высокий белок, средние углеводы, низкий жир |
| Вторник | Кардио | Умеренный белок, низкие углеводы, низкий жир |
| Среда | Отдых | Низкий белок, низкие углеводы, умеренный жир |
| Четверг | Силовая | Высокий белок, средние углеводы, низкий жир |
| Пятница | Кардио | Умеренный белок, низкие углеводы, низкий жир |
| Суббота | Отдых | Низкий белок, низкие углеводы, умеренный жир |
| Воскресенье | Высокоуглеводная загрузка | Высокий белок, высокие углеводы, низкий жир |
Низкоуглеводные дни
В дни с низким содержанием углеводов обычно рекомендуется употреблять 1,0 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Эти дни обычно характеризуются уменьшенным количеством калорий и соответствуют тренировкам с низкой интенсивностью (например, упражнения для грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).
Безуглеводные дни
В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.
Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.
Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам
наращивания мышечной массы
, улучшая синтез белка.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что циклирование углеводов при сушке является эффективным методом для достижения желаемых результатов в похудении. Переключение между высоким и низким потреблением углеводов способствует активации метаболизма и ускорению сжигания жира. Руководствуясь принципами белково-углеводного чередования, можно добиться сохранения мышечной массы при снижении процента жира в организме. Важно помнить о сбалансированном питании, учитывая индивидуальные особенности организма. Контроль над потреблением углеводов на разных этапах сушки позволит достичь оптимальных результатов без ущерба для здоровья.
Это действительно эффективная диета?
Исследования, посвященные диетам с изменением углеводного рациона, остаются ограниченными. Однако многие отзывы подтверждают их эффективность. Бодибилдеры и спортсмены предпочитают такой подход на этапе сушки, так как он позволяет эффективно избавиться от лишних килограммов, в отличие от длительного снижения калорийности.
Теоретически, данная стратегия должна сработать.
Ограничивая прием углеводов, вы автоматически снижаете калорийность рациона, что способствует созданию дефицита калорий. Кроме того, при уменьшенном потреблении углеводов организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это двойная выгода.
Имеются данные, указывающие на улучшение чувствительности к инсулину при ограничении углеводов, что способствует формированию хорошей мускулатуры и снижению подкожного жира, придавая стройность фигуре.
Но как же дни с высоким содержанием углеводов?
Во-первых, в дни с повышенным углеводным приемом вы сжигаете больше калорий. Это позволяет вам тренироваться более интенсивно, ускоряет обмен веществ и способствует росту мышечной массы, увеличивая базовый метаболизм.
Во-вторых, дни с высоким углеводным содержанием способствуют повышению уровня лептина, который подавляет чувство голода. Это помогает бороться с замедлением обмена веществ и предотвращает переедание, вызванное ощущением голода. Планирование таких дней важно для поддержания морального настроя и мотивации при снижении веса.
Подходит ли мне БУЧ диета?
Этот режим питания идеально подходит для всех, кто хочет скинуть несколько килограмм и/или оставаться стройным. Ведь для стимулирования расщепления жировых отложений чередование потребления углеводов имеет особое значение.
В отличие от постоянного сокращения калорий, их чередование позволяет периодически есть любимую пищу. Если Вы раньше срывались, потому что не могли сказать нет макаронам, попробуйте белково-углеводное чередование.
Еще один фактор, который следует учитывать, – это уровень вашей активности. Если Вы уже интенсивно тренируетесь, имеете активную работу, или Вы спортсмен, то да, БУЧ для Вас. С помощью этого метода Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество энергии в дни тренировок и отдыха.
И последнее, но не менее важное: Вы достигли плато? Если да, то эта диета даст метаболизму и гормонам необходимый сигнал к действию. Только когда они работают оптимально, нежелательные жировые отложения будут сжигаться.
Интересные факты
-
Циклирование углеводов может улучшить сжигание жира путем повышения уровня гормонов, стимулирующих распад жировых клеток (например, адреналина и норадреналина).
-
Краткосрочное низкоуглеводное питание (которое является частью циклирования углеводов) может привести к быстрой потере воды, но исследования показывают, что большинство веса, потерянного в течение первой недели, возвращается впоследствии.
-
Длительные периоды крайне низкого потребления углеводов могут привести к побочным эффектам, таким как усталость, раздражительность и снижение производительности на тренировках, что может ограничивать способность к эффективной потере жира.
Как чередовать углеводы
Для успешного следования диете БУЧ необходимо внимательно отслеживать свой рацион. Это поможет вам сосредоточиться на достижении поставленных целей и корректировать программу по мере необходимости.
В данном руководстве мы рассмотрим две основные цели: снижение процента жира в организме и поддержание достигнутого веса.
Прежде чем приступить к действиям, важно определить ваш общий суточный энергопотребление. Это количество калорий, которое вы обычно тратите в течение дня. Для этого используется специальная формула.
Сначала рассчитайте свой базовый обмен веществ (BMR). Это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма:
BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)
Затем умножьте свой BMR на коэффициент активности. Будьте честны с собой, так как неправильный выбор значения может помешать достижению желаемых результатов:
- сидячий образ жизни (минимальная или отсутствие физических нагрузок): BMR x 1,2
- легкая активность (физические упражнения 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375
- умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55
- высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725
- экстремальная активность (интенсивные тренировки или физическая работа дважды в день): BMR x 1,9
Понятно? Прекрасно! Это количество калорий, которое вы в среднем сжигаете в день – ваш общий суточный энергопотребление (TDEE).
Совет: по мере изменения вашего веса, ваши BMR и TDEE также будут меняться. Рекомендуется проверять их по формуле еженедельно, чтобы оптимизировать ваш рацион.
Циклирование углеводов для похудения
Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.
Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.
Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.
Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.
Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% – в низкоуглеводные.
Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:
- Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
- 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% – в низкоуглеводный
- Жиры = все оставшиеся калории
БУЧ для поддержания веса
Уже достигли желаемой формы тела? Хотите сохранить результаты? Вот несколько советов, как поддерживать привлекательный внешний вид:
- Потребляйте 2 грамма белка на каждый килограмм веса ежедневно
- На день с высоким содержанием углеводов получайте 50% калорий, на день с низким – 25%
- Оставшиеся калории распределяйте на потребление жиров
Тактика чередования
Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса – 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.
Ознакомьтесь с примерным планом:
- Понедельник – низкоуглеводный
- Вторник – низкоуглеводный
- Среда – низкоуглеводная
- Четверг – высокоуглеводный
- Пятница – высокоуглеводная
- Суббота – низкоуглеводная
- Воскресенье – низкоуглеводное
- И так далее
Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.
Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?
Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:
- Понедельник – низкоуглеводный
- Вторник – низкоуглеводный
- Среда – низкоуглеводная
- Четверг – высокоуглеводный
- Пятница – низкоуглеводная
- Суббота – низкоуглеводная
- Воскресенье – низкоуглеводное
- И так далее
Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.
Нужно ли менять недельный план тренировок?
Естественно, нет. Лучше адаптируйте рацион под свою любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план с низким и высоким содержанием углеводов должен соответствовать уровню интенсивности предстоящей нагрузки. После этого вносите коррективы в план в зависимости от достигнутых результатов.
Очевидно, что сделать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным – правильное решение по двум причинам.
Во-первых, вам необходимо углеводы для поддержания энергии во время интенсивной тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки способствует увеличению синтеза белка во время процесса восстановления.
Уже заметили изменения?
Не забывайте сократить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом и заключается суть, верно? Также не рекомендуется проводить дни без углеводов без крайней необходимости.
Четыре секрета БУЧ
Если Вы решили следовать такому меню, есть несколько вещей, которые нужно принять во внимание…
Рассчитайте количество задерживающейся в организме воды
Каждый грамм углеводов, поступающий с пищей, задерживает четыре грамма воды. Следовательно, если вы употребляете 200-300 грамм углеводов в день, вода может задерживаться в организме.
Люди с хорошим обменом веществ замечают эти изменения быстрее, так как у них обычно меньше подкожного жира. Если вы следите за своим весом, то можете обнаружить неожиданные колебания.
Не паникуйте, если вес внезапно вырос. Это естественная реакция организма на углеводы и не всегда означает набор жира. Попробуйте исключить углеводы из рациона на несколько дней, и вы увидите, как вода и лишний вес начнут уходить.
Разумно подходите к выбору углеводов
Белково-углеводное чередование не означает, что Вы можете спокойно есть свои любимые сладости в высокоуглеводные дни (хотя, Вы, возможно, могли бы преуспеть в этом). Вам все еще нужно делать правильный выбор.
Зачем проходить через проблемы планирования питания, тренироваться, работать очень тяжело, и испортить возможный прогресс «плохой» едой? Это не имеет никакого смысла.
Когда это возможно, отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Такой подход обеспечивает более медленный выброс энергии в течение дня, без заведомых сбоев. Существует большое количество качественных источников сложных углеводов:
- Бурый рис
- Батат
- Цельный овес
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Цельные злаки
Уменьшите потребление жиров в высокоуглеводные дни
Снижение потребления жиров в дни с высоким содержанием углеводов – еще один важный аспект, который стоит учитывать. Необходимо избегать риска превышения суточной калорийности и накопления нежелательного подкожного жира.
Многие предпочитают просто наслаждаться едой в дни с высоким содержанием углеводов (что допустимо, если цель – средние результаты). Однако лучше сократить потребление жиров, чтобы освободить место для углеводов без значительного увеличения калорийности приема пищи.
Еще лучше – тщательно контролировать содержание макроэлементов и исключить догадки…
Придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть
Без дефицита калорий не будет работать ни одна диета.
Несмотря на то, что БУЧ эффективно работает для жиросжигания и оказывает положительное влияние на гормональную систему, если Вы не в дефиците калорий, Вы не похудеете. На самом деле, Вы можете даже поправиться.
Какой же выход? Убедитесь, используя приведенные выше формулы, что запланированная общая дневная калорийность правильная. Затем придерживайтесь составленного плана и наблюдайте, как жир уходит с Вашего тела.
Да, придерживаться диеты не просто. Но, если Вы соблюдаете план, результаты быстро станут заметны.
Заключение
Питание с чередованием белков и углеводов – это инновационный метод, который помогает контролировать потребление углеводов.
Этот рацион предполагает чередование дней с высоким, низким и безуглеводным потреблением в течение недели.
Одним из ключевых преимуществ такого питания для многих людей является достижение желаемого телосложения. При употреблении небольшого количества углеводов в определенные дни создаются благоприятные условия для сжигания жира, что в конечном итоге приводит к стройной фигуре. Кроме того, это помогает преодолеть плато, которое часто возникает при длительных диетах. Постоянное чередование дней с высоким и низким углеводным содержанием способствует поддержанию здорового обмена веществ, а регулярные перерывы контролируют гормональный фон.
Кроме того, соблюдать диету гораздо проще, когда вы знаете, что через несколько дней можно насладиться любимым продуктом.
Если вы готовы попробовать этот метод, желаем удачи. Уверены, что вы сможете избавиться от лишнего жира и достичь рельефной фигуры.
Пример меню на высокоуглеводный день
Высокоуглеводный день в режиме белково-углеводного чередования на сушке играет важную роль, поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма. Правильно подобранное меню на этот день поможет поддерживать высокий уровень энергии, улучшать тренировочные показатели и стимулировать жиросжигание.
Завтрак:
- Овсянка на воде с добавлением фруктов и орехов
- Ягодный смузи с бананом и медом
Полдник:
- Грейпфрут
- Орехи или семечки
Обед:
- Куриный салат с овощами и заправкой на основе оливкового масла
- Картофельное пюре
Полдник:
- Банан
- Творожный десерт с медом и орехами
Ужин:
- Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и овощами
- Салат из свежих овощей с заправкой на основе йогурта
Перед сном:
- Кефир или йогурт
- Миндаль или кешью
Важно помнить, что даже в высокоуглеводный день необходимо контролировать общее количество потребляемых калорий и следить за качеством углеводов, отдавая предпочтение комплексным и натуральным источникам.
Частые вопросы
Как правильно чередовать белковые и углеводные дни?
Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). … Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. … Смешанный.26 июл. 2018 г.
В чем смысл Буч?
Белково-углеводное чередование (БУЧ) — вид питания, при котором дни потребления белка чередуются с днями потребления углеводов.
Что можно есть в белковые дни Буч?
Особенности диеты БУЧ Однако использовать ее на постоянной основе не рекомендуется. Работает диета по следующим принципам: Белковые дни – разрешены животные протеины, которые содержатся в нежирном мясе птицы, говядине, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, сыре и кефире.
Что съесть белково углеводное?
Это зерненый и обычный творог и другие кисломолочные продукты, нежирная говядина, курица и индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, морепродукты. Из овощей рекомендуются к употреблению капуста, огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны, а также любая зелень. Что можно пить на белковой диете?
Полезные советы
СОВЕТ №1
При планировании циклирования углеводов на сушке, уделите особое внимание выбору качественных источников белка, таких как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и т.д. Белок поможет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
СОВЕТ №2
Не исключайте полностью углеводы из рациона, даже во время сушки. Попробуйте циклировать их, употребляя их в основном вокруг тренировок, чтобы обеспечить организм энергией и улучшить восстановление после тренировок.
СОВЕТ №3
Следите за потреблением жиров, включая здоровые источники жиров, такие как орехи, авокадо, лосось. Жиры важны для нормального функционирования организма и поддержания гормонального баланса во время сушки.
