В поисках оптимальной программы тренировок в тренажерном зале для достижения желаемых результатов, многие девушки сталкиваются с проблемой выбора. В данной статье мы рассмотрим лучшие фитнес комплексы упражнений, специально разработанные для женщин, которые стремятся к красивой и подтянутой фигуре. Эта статья будет полезна всем, кто хочет найти эффективные программы тренировок для набора мышечной массы, снижения веса или улучшения рельефа мышц при занятиях в тренажерном зале.
Советы по питанию для девушек
Перед тем как перейти к лучшим тренировочным программам, давайте ближе рассмотрим вопросы, связанные с питанием. Здесь мы не будем учить вас составлять рацион.
Помимо занятий спортом, важно уделить внимание своему питанию.
Не стоит рассчитывать на рельефные мышцы пресса, пока вы не наладите свое питание. Как говорят, пресс формируется на кухне. Хотя это не совсем так. Упражнения укрепляют мышцы живота, но только правильное питание поможет сжечь жир и показать крепкий пресс.
Так что, пейте достаточно воды (не менее восьми стаканов по 300 мл в день), ограничьте потребление сахара и жиров, увеличьте потребление нежирных белков, цельнозерновых продуктов (100% цельнозерновых круп), овощей и фруктов.
В сочетании с тренировками это поможет вам улучшить свою фигуру в короткие сроки.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие программы тренировок для девушек в тренажерном зале, учитывая разные цели. Для желающих снизить вес и улучшить фигуру подойдет кардио-тренировка с использованием беговой дорожки, велотренажера и гребного тренажера. Для укрепления мышц и формирования стройного тела рекомендуется силовая тренировка с отягощениями и упражнениями на тренажерах. Для повышения выносливости и улучшения общей физической формы стоит включить в программу функциональные тренировки, такие как кроссфит или HIIT. Важно подбирать программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и целей каждой девушки.
Программы тренировок для девушек в зале
Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.
У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.
Читайте также:
Ваш тип телосложения – «груша»?
Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».
Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.
Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.
Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.
Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.
| Цель Тренировки | Лучшие Программы Тренировок | Подробности Программы |
|---|---|---|
| Набор мышечной массы | Программа для начинающих: 3 дня в неделю, сфокусированная на составных упражнениях | 2 цикла по 8-12 повторений, 3-4 подхода |
| Сжигание жира | Программа HIIT: 20 минут чередования высокоинтенсивных интервалов с низкоинтенсивными периодами отдыха | 3 цикла по 20 повторений, 60 секунд отдыха |
| Улучшение выносливости | Программа круговых тренировок: 10-12 упражнений, выполняемых в течение 45 секунд с 15-секундными перерывами | 2-3 цикла на 10-12 повторений |
Комплекс для ног и ягодиц
Желаете укрепить и формировать ягодицы? Вам понадобятся отягощения. Сегодня мы расскажем, как достичь пышных ягодиц и стройных ног.
Даже если вы предпочитаете легкие веса для верхней части тела, не стесняйтесь использовать тяжелые грузы для ног. Если вам не хватает объема или округлости ягодиц, рекомендуется увеличить веса, чтобы активизировать мышцы.
После восстановления мышцы начнут расти и укрепляться, придавая вашим ягодицам желаемую форму. Преимущество тренировок нижней части тела в том, что большие мышцы позволяют использовать тяжелые грузы и достигать результата быстрее.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:
- Жим ногами в тренажере
- Присед со штангой
- Становая тяга со штангой
- Сгибание ног в тренажере сидя
- Болгарские сплит-приседания (4 подхода на каждую ногу)
- Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
- Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
- Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)
Этот комплекс упражнений разработан для активации мышц ягодиц, ног и задней части бедер, идеально подходит для увеличения силы и/или объема ягодиц. Если цель – просто подтянуть мышцы, используйте меньшие веса. Для наращивания объема ягодиц тренируйтесь с тяжелыми грузами.
Если легко выполняете 12 повторений, возможно, вес слишком легкий.
Упражнения для грудных мышц и рук
Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).
Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.
Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:
- Жим лежа
- Разведение гантелей
- Пуловер
- Жим на плечи
- Вертикальная тяга в наклоне
- Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)
У вас обвисшая грудь?
Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.
Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.
Программа на пресс
Если кто-то утверждает, что необходимо заниматься прессом по полчаса каждый день, то он ошибается.
На самом деле, нет необходимости тратить столько времени на тренировку пресса. При правильном подходе к нагрузке мышц вам хватит всего 8-12 минут. Можно найти комплексы упражнений на YouTube (но помните, если они длительностью более 12 минут, то они не стоят вашего внимания).
Представляем вам небольшую программу тренировок для укрепления мышц корсета.
Важно не фокусироваться на количестве повторений. Тренируйтесь 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет работать на полную мощность. Этого вам хватит на весь день.
- Скручивания
- Велосипедные кранчи
- Подъемы ног
- Касание носков
- Кранчи с хлопком
- Касание локтей коленями
- Альпинист
- Динамическая планка
- V-образный боковой подъем (по 30 секунд на каждую сторону без передышки)
Кардиотренинг
Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.
Каким видом кардио заняться?
Вот вам пара идей.
Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.
Это один из лучших кардиотренажеров в зале.
Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.
Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.
Интересные факты
Факт 1:
Не все виды кардионагрузок одинаково полезны для достижения различных целей в фитнесе. Например, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) более эффективны для быстрого сжигания жира, чем упражнения на выносливость со средней интенсивностью.
Факт 2:
Правильная техника выполнения упражнений имеет решающее значение для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Неправильная техника может привести к травмам и ограничить их прогресс. Обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером или воспользуйтесь онлайн-ресурсами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Факт 3:
Периодизация тренировок является ключом к поддержанию прогресса и избежанию плато в развитии. Девушкам, стремящимся к разным целям, например, наращиванию мышечной массы или снижению жировой прослойки, следует задействовать различные стратегии тренировок в течение года, чтобы поддерживать организм в постоянном состоянии стресса и адаптации.
Частота тренировок
Частота посещения тренажерного зала зависит от интенсивности тренировок с гантелями. Если вы работаете с тяжелыми весами и нагружаете мышцы, вам потребуется два дня отдыха между тренировками одной и той же группы мышц. При использовании более легких весов для поддержания формы, можно заниматься через день.
Например, при интенсивной тренировке начинайте с понедельника с приоритетных мышечных групп (например, для ягодиц начинайте с ног). Если цель – развитие груди или плеч, тренируйте их в начале недели. Можно чередовать комплексы для всего тела.
Приоритетные группы тренируйте в понедельник.
Вторник – второстепенные группы. Среда – отдых. Четверг – приоритет. Пятница – второстепенные. Суббота – выходной. Начните следующую неделю с воскресенья.
Используя легкие веса, тренируйтесь через день, включая среду.
Кардио рекомендуется делать ежедневно: по 30 минут после тренировки и по часу в день отдыха. После нагрузки ног кардио должно быть на другие группы мышц, чтобы не нарушать процесс восстановления. Например, после тренировки рук – кардио на гребном тренажере. После работы ног – на степпере или другом тренажере для ног.
Пресс лучше тренировать ежедневно (или хотя бы в дни тренировок). Это мышцы кора, и частая нагрузка способствует их быстрому восстановлению. Регулярные упражнения для пресса помогут достичь результатов быстрее.
Несколько слов о любителях объемных тренировок
В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.
Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».
Звучит неплохо, правда?
Но есть важная оговорка.
Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.
Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.
Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.
Выводы
Познакомьтесь с лучшими женскими тренировочными программами и настройте их под свои потребности. Основное – постоянство и стремление к прогрессу.
Стремитесь к совершенству каждый день, и в скором времени в зеркале вы увидите не только новую, но и уверенную в себе женщину.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как было сказано в предыдущей статье о
тренировках девушек
, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться
правильным питанием
. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вам предстоит выполнять подъемы в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это означает, что каждый сет должен содержать не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете сделать 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если же вы выполняете более 12 повторений, то вес слишком легкий, и стоит увеличить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*6-8 | Отжимания на брусьях | 3*6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*6-8 | Подтягивание | 3*6-8 |
| Жим гантелей от плеч | 3*6-8 | Боковые подъемы гантелей | 3*6-8 |
| Трицепсовая экстензия лёжа | 3*6-8 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*6-8 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*6-8 | Сгибание рук на блоке | 3*6-8 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*6-8 | Становая тяга | 3*6-8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*6-8 | Жим ногами | 3*6-8 |
| Разгибание ног | 3*6-8 | Выпады | 3*6-8 |
| Сгибание ног | 3*6-8 | Подъем на носки сидя | 3*6-8 |
| Подъем на носки стоя | 3*6-8 | Шраги с гантелями | 3*6-8 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Неделя 9-12
На 9-12 неделе вам предстоит выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Необходимо выполнить не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если не удается сделать 4 повторения, следует уменьшить вес. Если легко делаете более 6 повторений, значит, вес слишком легкий и его нужно увеличить.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим на скамье | 3*4-6 | Отжимания на брусьях | 3*4-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*4-6 | Подтягивание | 3*4-6 |
| Жим гантелей от плеч | 3*4-6 | Боковые подъемы гантелей | 3*4-6 |
| Французский жим лежа | 3*4-6 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*4-6 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*4-6 | Сгибание рук на блоке | 3*4-6 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*4-6 | Становая тяга | 3*4-6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*4-6 | Жим ногами | 3*4-6 |
| Разгибание ног | 3*4-6 | Выпады | 3*4-6 |
| Сгибание ног | 3*4-6 | Подъем на носки сидя | 3*4-6 |
| Подъем на носки стоя | 3*4-6 | Шраги с гантелями | 3*4-6 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По завершении 12 недель можно сделать перерыв на 7 дней, а затем вернуться к тренировкам с новой программой. Или можно сразу начать тренироваться по новой программе, не делая перерыва.
Программа для укрепления спины и коррекции осанки
Для девушек, которые хотят укрепить спину и исправить осанку, важно включить в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие силы и гибкости спины, а также на укрепление мышц корсета. Эти упражнения помогут предотвратить боли в спине, улучшить осанку и общее самочувствие.
1. Гиперэкстензия спины:
Это упражнение отлично работает на мышцы спины, особенно на нижнюю часть. Ложитесь на гиперэкстензионный тренажер, фиксируйте ноги, скрестив их, и медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь вверх, сжимая мышцы спины.
2. Планка:
Удерживание правильной планки помогает укрепить мышцы корсета, включая мышцы спины. Выполняйте планку на предплечьях или на вытянутых руках, стараясь сохранить прямую линию от головы до пяток.
3. Тяга к подбородку:
Это упражнение хорошо работает на верхнюю часть спины. Используйте турник или специальную тягу к подбородку, чтобы сделать подтягивания, сжимая лопатки вниз и назад.
4. Растяжка грудных мышц:
Регулярная растяжка грудных мышц поможет предотвратить скругление позвоночника и улучшить осанку. Выполняйте упражнения на растяжку грудных мышц после каждой тренировки.
5. Упражнения на растяжку спины:
Инверсия, кобра и другие упражнения на растяжку спины помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы спины.
Следует помнить, что правильная техника выполнения упражнений и регулярные тренировки играют ключевую роль в достижении результатов. Перед началом программы тренировок для укрепления спины и коррекции осанки рекомендуется проконсультироваться с инструктором, чтобы подобрать оптимальный набор упражнений и избежать травм.
Частые вопросы
Какого рода упражнения входят в программы тренировок?
Программы тренировок включают различные упражнения, направленные на все группы мышц, такие как: упражнения со штангой, гантелями, тренажерами, упражнения на свободный вес и изолированные упражнения.
В чем отличие программ тренировок для разных целей?
Программы тренировок различаются в зависимости от конкретных целей, таких как похудение, наращивание мышечной массы или улучшение выносливости. Каждый тип программы имеет свои уникальные упражнения и режимы повторений, направленные на достижение желаемого результата.
Как часто нужно проводить тренировки?
Рекомендуемая частота тренировок зависит от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и времени восстановления. Для большинства начинающих оптимально проводить 2-3 тренировки в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность по мере прогресса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе программы тренировок для достижения определенной цели, уделите внимание не только упражнениям, но и режиму питания. Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения поставленной цели важно следовать программе тренировок и не пропускать занятия без уважительной причины.
СОВЕТ №3
Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с тренером. Он поможет подобрать оптимальную нагрузку и корректно выполнить упражнения, что снизит риск получения травм.
