Желание иметь стройную талию и плоский живот является актуальным для многих людей. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата прямо у себя дома. Узнайте, как сделать талию тонкой и убрать бока с помощью эффективных упражнений для тонкой талии и плоского живота.
Наука вакуумных упражнений
Давайте поумничаем и рассмотрим немного основной информации о том, что же такое вакуум в бодибилдинге.
Когда Зейн был в его знаменитой «вакуумной» позе, он сильно напрягал определенные мышцы. Мы, к сожалению, не задумываемся об этом сегодня. А сокращал он как раз поперечные мышцы живота или TVA (TransVerse Abdominis).
TVA мышцы, которые находятся под прямыми мышцами живота и косыми мышцами живота, являются наиболее глубокими мышцами. Это уникальные мышцы, потому что они не провоцируют смещение костей ближе друг к другу, как большинство других мышц. На самом деле, многие из волокон этих мышц не имеют соединения с костями вообще. Вместо этого, они работают на поперечное состояние середины нашего туловища, отсюда и название – поперечные мышцы живота.
TVA работает так же, как утяжеляющий пояс. На самом деле, это именно одна из основных функций TVA мышц – действовать как естественный утяжелитель. Когда происходит сокращение TVA, увеличивается внутрибрюшное давление и укрепляется позвоночник.
Но TVA предназначена не только для облегчения процесса подъема тяжестей. Эти мышцы также служат для удержания наших внутренних органов и в нашем животе, строго на тех местах, где они должны быть. То есть, TVA мышцы – это своего рода предотвратитель нежелательного вздутия живота. И именно поэтому вы должны уделять им не меньше внимания при тренировках!
Не только красиво, но и безболезненно
Упругий, сильный живот – не единственная причина, по которой стоит обратить внимание на мышцы TVA. Они также играют ключевую роль в предотвращении поясничных болей. Фактически, исследования показывают, что большинство людей, страдающих от болей в спине, имеют “спящую” мускулатуру TVA – ту, которая не активируется в нужный момент.
Однако есть хорошие новости – исследования также демонстрируют, что спящие TVA мышцы можно разбудить с помощью упражнений, что не только поможет уменьшить объем талии, но и избавит от болей в спине.
Тренировка TVA
Есть смысл начать с самого простого, наиболее базового вакуумного упражнения – или, как оно известно клиническому миру, “втягивания живота” лежа на спине. Начнем именно с него.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что для достижения тонкой талии необходимо сочетать кардио-упражнения с упражнениями на корсетные мышцы. Среди наиболее эффективных упражнений выделяются планка, боковые наклоны, скручивания и велосипед. Эти упражнения направлены на укрепление мышц пресса, что способствует созданию оптимальной формы талии. Важно помнить, что результаты будут заметны при регулярных тренировках и сбалансированном питании.
| Упражнение | Описание | Целевая область |
|---|---|---|
| Планка | Удерживайте планку, опираясь на локти и носки, тело должно образовывать прямую линию | Ядро |
| Скручивания | Лягте на спину, согните колени и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи и голову от пола | Косые мышцы живота |
| Боковые скручивания | Сядьте на пол с согнутыми коленями и прижмите ноги друг к другу. Положите руки на затылок и наклонитесь вправо, затем влево | Косые мышцы живота |
| Обратные скручивания | Лягте на спину, поставив руки за голову. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы живота | Нижняя часть живота |
| Русский твист | Сядьте на пол с согнутыми коленями и прижмите ноги друг к другу. Держите вес-пластину перед грудью и поворачивайте торс влево и вправо | Косые мышцы живота |
Инертные вакуумные упражнения
- Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях так, чтобы ваши стопы плоско, плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.
- Далее – выдохните так много воздуха, как сможете. Это поднимает диафрагму. В сочетании с пустым желудком вы получите максимальное сокращение мышц TVA.
- Ну и последнее – постарайтесь подтянуть ваш пупок максимально близко к спине – чем глубже опускается пупок, тем лучше сокращаются поперечные мышцы живота.
В начале, пытайтесь удерживать вакуум в течение примерно 15 секунд или около того при каждом повторении. Как и в любом упражнении, вы хотите постоянно прогрессировать. Работа над собой до тех пор, пока не сможете удержать вакуум в течение 60 секунд каждое повторение.
Теперь, не позволяйте вашей неспособности задерживать дыхание мешать вам. Делайте небольшие вдохи по мере необходимости.
Начните с трех повторений и, с течением времени, работайте до пяти повторений, если вы серьезно относитесь к результатам.
Есть один очевидный факт – ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не будете целенаправленно, качественно его выполнять. Сразу скажу, я имел наилучшие результаты когда выполнял эту дыхательную гимнастику первым делом с утра, после пробуждения, еще до того как покинуть постель.
Мало того, выполнение упражнения по утрам упрощает всю процедуру, но это также выгодно тем, что ваш желудок в это время будет пустым. Это дает возможность втянуть живот максимально глубоко, что провоцирует получить предельное сжатие TVA.
Подключаем ноги и руки
После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных повторений, нужно будет добавить дополнительный, усложняющий упражнение элемент – встать на четвереньки. Такой тип вакуумного упражнения намного сложнее предыдущего варианта, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.
- Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья находились в максимально вертикальном отношении к вашему туловищу, а бедра – строго над коленями. Шея остается в нейтральном положении – в таком, в каком вам будет удобно.
- Далее – принцип все тот же, что и при выполнении инертного вакуумного упражнения. Нужно максимально выдохнуть и подтянуть пупок предельно близко к спине.
Если вы хотите натренироваться выполнять регулярные 60ти секундные повторения, так же как и при упражнении лежа на спине, начинайте с разумных цифр. Начните с 30ти секундных повторений на четвереньках. Так вы постепенно доберетесь и до 60ти секундных показателей. Если вы испытываете боли в спине, периодически расслабляйте мышцы живота.
Читайте также:
Вакуумные упражнения в положении сидя
Учитывая лишь силу тяжести, можно сделать вывод, что вакуумные упражнения в положении сидя будут представлять собой более сложное испытание. Однако участвуя стабилизирующие мышцы спины, версия сидя также окажется еще более трудной.
Начните упражнение, сидя на твердой поверхности, без опоры. Как и в других вариантах, выдохните и напрягите мышцы живота, тянущие пупок к позвоночнику. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сможете удерживать вакуум в течение 60 секунд.
Для ускорения прогресса, попробуйте выполнять упражнение на нестабильной поверхности, например, на швейцарском мяче.
Функциональные вакуумные упражнения
Теперь давайте перейдем к функцинальным версиям упражнений, которые можно выполнять в течение дня. Просто втяните пупок в то время когда вы находитесь в положении сидя в течение дня.
Следите за своим животом в течение дня, не позволяйте ему расслабляться, когда вы находитесь в сидячем положении. К сожалению, большинство из нас склонны сидеть больше, чем стоять. Но даже в этом случае, если вы будете постоянно следить за напряжением поперечных мышц живота, то вскоре это войдет у вас в привычку. Для этого не нужно считать количество повторений и подходов, пусть втягивание живота и создание вакуума станет вашей ежедневной привычкой.
Следите и за тем, чтобы в стоячем положении TVA мышцы тоже были бы слегка напряжены. Вскоре они начнут сокращаться сами, естественным путем.
Последнее замечание
Если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или планируете это сделать, то эти упражнения, направленные на укрепление живота, могут стать вашими лучшими помощниками на сцене, впечатлив судей тонкой талией.
Помните, что судьи начинают оценивать вас с момента вашего появления на сцене. Они видят вас не только в позах, но и между ними. Плоский и подтянутый живот значительно улучшит ваш облик, но для демонстрации тонкой талии на сцене необходима регулярная тренировка вакуумных упражнений.
Источник:
www.t-nation.com
Дыхательные упражнения для укрепления корсетных мышц
Дыхательные упражнения играют важную роль в укреплении корсетных мышц и помогают создать более стройную талию. Они способствуют активации глубоких мышц живота, улучшают осанку и помогают контролировать дыхание во время физических упражнений.
Одним из эффективных дыхательных упражнений для тонкой талии является диафрагмальное дыхание. Для его выполнения нужно сесть или лечь в удобное положение, полностью расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Вдохните глубоко через нос, наполняя живот воздухом, затем медленно выдохните через рот, стараясь сжать живот. Повторяйте упражнение несколько раз, постепенно увеличивая длительность вдоха и выдоха.
Еще одним полезным дыхательным упражнением является дыхание с задержкой. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, затем медленно выдохните на 4 счета. Это упражнение поможет укрепить мышцы корсета и улучшить контроль над дыханием.
Не забывайте о правильной технике дыхания во время физических упражнений. Поддерживайте правильную осанку, контролируйте дыхание и активируйте корсетные мышцы при выполнении упражнений для талии. Дыхательные упражнения можно включить в свою ежедневную тренировку для достижения более стройной талии и укрепления мышц корсета.
Интересные факты
- Вакуум живота:Это простое упражнение задействует глубокие мышцы кора и может помочь создать тонкую талию путем улучшения осанки и уменьшения окружности талии.
- Боковые скручивания:Во время этого упражнения вы сжимаете косые мышцы живота, что может помочь сузить среднюю часть тела и создать иллюзию более тонкой талии.
- Приседания:Хотя приседания обычно ассоциируются с тренировкой нижней части тела, они также могут укреплять мышцы кора, включая те, которые расположены вокруг талии. Укрепление кора может способствовать улучшению осанки и уменьшению окружности талии.
Частые вопросы
Как сделать так чтобы талия стала тоньше?
Любая физическая активность помогает избавиться от лишнего жира, а вместе с ним и от нескольких сантиметров на талии. Эффективно сжигают калории кардиотренировки: бег, велотренажер, прыжки, плавание. Справляются с такой задачей и обыденные действия — ходьба, уборка, стирка.
Что помогает уменьшить объем талии?
Кручение хула-хупа (обруча). Вращение должно занимать не менее 2 минут по часовой стрелке, затем 2 минут против часовой стрелки. … Планка. … Наклоны в сторону с гантелями. … 2-минутная дыхательная практика. … Питьевой режим. … Пережевывание пищи. … Сбалансированное питание.
Какие упражнения нельзя делать если хочешь узкую талию?
Если для вас важен каждый миллиметр в талии, не стоит делать упражнения на прокачку косых мышц живота. Это любые движения с поворотами корпуса: косые скручивания, наклоны в стороны с гантелями или на блочном тренажёре, боковые планки, русские скручивания, «дровосек» с гантелью или медболом.
Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в талии?
Лучшие всего подойдут плавание, аэробика, бег, планка. За стройную талию отвечают косые мышцы живота, то есть работать нужно именно с ними. Главное — выполнять нагрузку нормировано и постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Помни о разминке, которая обязательна перед началом физических упражнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про кардио тренировки, такие как бег, велосипед или скакалка, чтобы сжигать жир и делать талию более стройной.
СОВЕТ №2
Используйте упражнения на корсетные мышцы, такие как планка и боковые наклоны, чтобы укрепить мышцы живота и создать эффект утонченной талии.
СОВЕТ №3
Добавьте в тренировочную программу упражнения на облегчение напряжения в области поясницы, например, стретчинг и йогу, чтобы сохранить гибкость и избежать болей в спине.
