Интервальные тренировки для бегунов являются эффективным способом улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму. Важно понимать различия между разными видами интервальных тренировок и правильно их применять в своей практике. Данная статья предлагает полезные советы как для новичков, так и для продвинутых бегунов, помогая разнообразить тренировочный процесс и достичь лучших результатов.
Интервальная тренировка Джо Пейви для подготовки к бегу на 10 км
Настойчиво, но результативно. Вот как можно охарактеризовать эту интервальную тренировку, предложенную одним из великих спортсменов Великобритании – Джо Пейви, которая в настоящее время готовится к участию на шестой Олимпиаде. Поскольку Пейви, возможно, наиболее известна своими достижениями в беге на 10000 м (она стала победительницей на Чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет), мы попросили ее поделиться советами по тренировкам. Если вы планируете преодолеть 10 км в этом году, добавьте эту тренировку в свою программу.
«Я обожаю интервальные тренировки с переменной скоростью», – говорит Пейви. «Некоторым нравится методика пирамиды: бег на 200, 400, 600 и 800 м, а затем обратно. Когда я была моложе, я также тренировалась так, но сейчас предпочитаю начинать с интенсивного длительного бега, а затем переходить к коротким интервалам. Иначе вы просто пробежите 200 м на максимальной скорости и не получите полной выгоды от тренировки. Необходимо приложить усилия, чтобы бегать так, как хотите и как можете».
Для подготовки к забегу на 10 км Пейви предпочитает проводить «качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Я делаю четыре или пять повторений по 1000 м, с тремя минутами отдыха, чтобы получить нужную нагрузку».
Затем следуют более короткие повторения с уменьшающимися периодами отдыха. «После этого я отдыхаю пять или шесть минут и делаю восемь интервалов по 400 м, с отдыхом всего 35 секунд», – рассказывает Пейви. «Я стараюсь сохранять тот же или более высокий темп, чем на интервалах в 1 км. Это помогает увеличить скорость, но потом нужно поддерживать ее на следующих повторениях. Я считаю, что это очень эффективно».
После этого следует еще один перерыв в пять или шесть минут, после которого проводятся более короткие повторения до завершения тренировки. «Если все идет хорошо, я делаю несколько интервалов по 200 м. И если все идеально, я добавляю еще два интервала по 200 м, потому что если я чувствую, что мой спринтерский бег идет хорошо, я фокусируюсь на технике и пытаюсь ее улучшить».
Мнение эксперта:
Интервальные тренировки для бегунов пользуются широкой популярностью среди спортсменов и тренеров. Эксперты отмечают, что такие тренировки эффективно развивают выносливость, увеличивают скорость и улучшают общую физическую форму. Они позволяют бегунам работать на пределе своих возможностей в течение коротких интервалов времени, что способствует более быстрому прогрессу в тренировочном процессе. Кроме того, интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий за короткое время, что делает их отличным выбором для тех, кто стремится к снижению веса. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо подбирать индивидуальные интервальные программы, учитывая уровень подготовки и цели бегуна.
Табата – спринты
Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:
- 20 секунд – бег с максимальным усилием;
- 10 секунд – отдых;
- Сделайте восемь таких кругов.
Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.
Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.
| Тип интервальной тренировки | Описание | Преимущества |
|---|---|---|
| Прямые интервалы | Периоды бега с высокой интенсивностью чередуются с периодами отдыха или низкоинтенсивного бега | Улучшение анаэробной выносливости и скоростных качеств |
| Интервалы Фартлека | Неструктурированные интервалы переменной интенсивности и продолжительности | Развитие общей выносливости и улучшение способности адаптироваться к изменениям темпа |
| Пирамидальные интервалы | Нарастающая серия интервалов с последующей серией убывающей интенсивности | Улучшение как аэробной, так и анаэробной выносливости |
| Прерванный бег | Короткие спринты с короткими периодами отдыха | Повышение скорости и максимального потребления кислорода (VO2 max) |
| Переменный темп | Чередование периодов с разной интенсивностью без полного отдыха | Улучшение аэробной выносливости и эффективности бега |
Интересные факты
Самые интересные факты об интервальных тренировках для бегунов:
-
Короткие, интенсивные всплески улучшают выносливость на большие расстояния:Интервальные тренировки, чередующие короткие периоды интенсивного бега и отдыха, показали, что увеличивают потребление кислорода и время до отказа, повышая выносливость бегунов.
-
Увеличение метаболизма и сжигание жира:В отличие от тренировок с непрерывным бегом, интервальные тренировки запускают процесс после сжигания (EPOC), который ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий и жира как во время, так и после тренировки.
-
Снижение риска травм:Варьирование интенсивности и продолжительности пробежек в интервальных тренировках снижает нагрузку на суставы и мышцы, уменьшая вероятность травм по сравнению с непрерывным бегом с одинаковой скоростью.
Интервальные тренировки по бегу для начинающих
Короткие интервалы
Это спринтерские интервалы от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямолинейный участок) до 400 м. Цель коротких интервалов заключается в увеличении скорости, силы и способности поддерживать их. Такие интервалы хороши для увеличения скорости бега, но также эффективны и для марафонцев, потому что помогают легче выдержать текущий темп марафона.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть достаточно длинными – примерно в три раза больше рабочих интервалов – чтобы Вы могли поддерживать постоянный уровень скорости. Если у Вас не достаточно время для восстановления, скорость будет уменьшаться от одного интервала к следующему, и тренировка станет проверкой выносливости, а не приведет к увеличению скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходить или стоять).
- 6 x 100 м;
- 6 x 200 м;
- 6 x 300 м.
Средние интервалы
Дистанции от 600 до 1200 метров считаются средними интервалами. Они способствуют улучшению аэробной выносливости, лактатного порога и общей выносливости, что позволяет бегать на более высоких скоростях в течение длительных периодов времени. Невозможно пробежать такие расстояния на максимальной скорости, поэтому старайтесь поддерживать темп около 70% от максимального. Хотя это не точная наука, существует общее правило: если чувствуете, что начинаете замедляться, увеличьте темп, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея заключается в том, чтобы пробежать каждый интервал как можно быстрее, но важно завершить их, не доводя себя до истощения. Дайте себе время полностью восстановиться перед началом следующего интервала.
- 5 x 600 метров;
- 4 x 800 метров;
- 3 x 1000 метров.
Длинные интервалы
Длинные интервалы варьируют от 1600 до 3000 м. На протяжении этого времени невозможно поддерживать постоянную максимальную скорость, и 70% от нее также будет трудно выдержать. Вместо этого просто убедитесь, что Вы постоянно прилагаете усилия и не переходите на бег трусцой.
Из-за их продолжительности потребуется всего несколько тренировок с длинными интервалами, чтобы почувствовать пользу. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и лактатного порога (время, которое проходит до момента, когда мышцы начинают действительно болеть). Периоды отдыха между интервалами должны составлять столько времени, сколько потребуется, чтобы Вы полностью отдышались и чтобы ноги (или любые другие мышцы) перестали болеть.
- 4 x 1600 м;
- 3 x 2000 м;
- 3 x 2400 м.
Тренировка по типу пирамиды
Идеально для сжигания жира и похудения.
Тренировка в форме пирамиды включает постепенное увеличение времени бега с высокой интенсивностью, достигая максимума, а затем его уменьшение.
- 5 минут разминка;
- 30 секунд бег с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 60 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 90 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 60 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 5 минут заминка.
Специальная спортивная подготовка
Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы
Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.
- 5 минут разминка;
- 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд – с низкой(повторить три раза);
- 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд – с низкой(повторить три раза);
- 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
- 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
- 5 минут заминка.
Интервальная тренировка Фартлек
Отличный способ разнообразить свои обычные пробежки
Фартлек, что в переводе с шведского означает “игра со скоростью”, представляет собой уникальную форму интервальной тренировки. В отличие от других видов тренировок, где заданы строгие временные рамки, в Фартлеке вы меняете интенсивность бега на различных участках трассы. Это требует от организма постоянной адаптации, заставляя сердце, легкие и мышцы работать на пределе и способствуя улучшению физической формы.
Начните с 5-минутной разминки… и затем просто действуйте по обстановке. Если вы видите фонарный столб, дерево или другого бегуна впереди, увеличьте скорость до тех пор, пока не догоните их, затем сбавьте темп для восстановления. После этого выберите новую цель и снова ускорьтесь. Преимущество тренировок Фартлек в том, что вы сами решаете, насколько сложными или легкими они будут. Это делает ваши пробежки более увлекательными и эффективными.
Вывод
Как видите, интервальные тренировки нашли широкое применение в таком замечательном виде спорта как бег. А какую из них выбрать решать именно вам, исходя из своей подготовленности и целей которых хотите добиться: убрать лишний вес и жир, укрепить мышцы ног или развить марафонскую выносливость.
Источник: https://www.coachmag.co.uk/running/1761/interval-training-for-runners
Интервальные тренировки на неровной местности
Интервальные тренировки на неровной местности представляют собой эффективный способ улучшить физическую подготовку бегунов. Бег по неровной местности добавляет дополнительные вызовы и преимущества к обычным интервальным тренировкам на ровной дорожке или беговой дорожке.
Одним из основных преимуществ интервальных тренировок на неровной местности является увеличение силы и стабильности ног. При беге по неровной местности мы вынуждены активировать больше мышц, чтобы поддерживать равновесие и преодолевать неровности. Это способствует развитию мышц ног и улучшению координации движений.
Другим важным аспектом является улучшение аэробной и анаэробной выносливости. Перемещение по неровной местности требует большего усилия и энергии, что способствует увеличению выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшению ее работоспособности.
Кроме того, бег на неровной местности помогает улучшить баланс и координацию. Постоянно меняющийся ландшафт требует от бегуна быстрого реагирования и адаптации к изменениям, что способствует развитию баланса и координации движений.
Интервальные тренировки на неровной местности также могут помочь уменьшить риск травм. Поскольку бег по неровной поверхности требует большего внимания к каждому шагу и активации различных мышечных групп, это может способствовать укреплению мышц и связок, что в свою очередь снижает вероятность получения травм.
Итак, интервальные тренировки на неровной местности представляют собой отличный способ разнообразить тренировочный процесс, улучшить физическую форму и повысить результативность беговых выступлений.
Частые вопросы
Что такое интервальные тренировки в беге?
Интервальные занятия считаются одним из наиболее эффективных способов улучшения спортивных результатов в беге. Как можно понять из названия, такие занятия — это беговые дистанции с конкретной интенсивностью, чередующиеся с отдыхом.
Как сделать интервальный бег?
Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.
Как часто можно проводить интервальные тренировки?
Каждый день по ВИИТ заниматься нельзя, организму необходимо минимум 24 часа на восстановление после интервальной тренировки. Идеальный план занятий − 3 раза в неделю, которые успешно можно совмещать с йогой или пилатесом, чтобы растянуть «забитые» мышцы и расслабиться.
Чем полезен интервальный бег?
Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально. Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе интервальной тренировки для бега, учитывайте свой уровень подготовки и цели. Начинающим рекомендуется начинать с простых интервалов, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок.
СОВЕТ №2
Не забывайте разминаться перед началом интервальной тренировки и делать растяжку после нее. Это поможет избежать травм и улучшит вашу гибкость.
СОВЕТ №3
Поддерживайте регулярность тренировок. Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить интервальные тренировки не менее 2-3 раз в неделю.
