Лучшие виды кардиотренировок для здоровья

Кардиотренировки играют важную роль в поддержании здоровья и физической формы. В данной статье мы рассмотрим 10 лучших видов кардио-тренировок, включая тренажеры и упражнения, которые помогут вам достичь максимальных результатов. Узнаете о методиках тренировок, которые позволят вам эффективно использовать время и усилия, независимо от вашего уровня подготовки.

Лучшие виды кардиотренировок

Ниже представлены 10 проверенных экспертами видов кардио, которые помогут вам эффективно сбросить вес и быстро увидеть результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти машины были рассчитаны, чтобы снизить нагрузку на колени и бедра, но все равно позволить проводить качественные упражнения. «Потому что нагрузка ниже, эффект потребления калорий не так высок, как у других машин, таких как беговые дорожки», — объясняет Роджер Адамс, доктор наук, а также эксперт в здоровом питании для похудения. «Тем не менее, эллиптический тренажер — прекрасный способ потерять калории, не испортив суставы». Хотя обычный мужчина весом в 80 кг сожжет лишь 500—600 ккал при обычной скорости, вы можете получить и более внушительные результаты, если увеличите скорость, интенсивность и сопротивление.

Добавьте высокий наклон, чтобы активировать больше мышц в ногах. Особенно наклон полезен для ягодиц. «Это движение будет симулировать бег по ступенькам без сильной нагрузки на суставы», — говорит Адамс. «Если вы снизите наклон и увеличите сопротивление, то вы получите симуляцию бега на лыжах. Это будет очень хорошо напрягать квадрицепсы». Не следует сильно держаться руками за поручни, так как это может вызвать боль в локтях или запястьях.

Кардиотренировка	Описание	Преимущества
Бег	Сильно воздействует на сердечно-сосудистую систему, сжигает калории	Улучшает сердечное здоровье, укрепляет мышцы
Плавание	Тренировка с низкой ударной нагрузкой, задействует все тело	Улучшает гибкость, силу и выносливость
Езда на велосипеде	Укрепляет сердце и легкие, снижает риск хронических заболеваний	Улучшает кардиореспираторную систему, подходит для людей с травмами
Тренировки с интервалами высокой интенсивности (HIIT)	Короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с отдыхом	Сжигает калории, улучшает метаболизм, повышает кардиореспираторную выносливость
Танцы	Аэробная активность с низкой ударной нагрузкой, сжигает калории	Улучшает координацию, баланс и гибкость

9. Медленный бег

Бег на умеренной скорости – отличный способ сжигать жир и калории, но не самый эффективный для наращивания мышц или их сохранения.

“Мужчина весом 80 килограмм может сжечь 940 калорий в час, пробегая километр за 5 минут – на беговой дорожке это соответствует скорости 12 км в час,” – объясняет Райан. “Это полезно для поддержания аэробной выносливости, но требует значительных усилий и времени.” Недостатки такого бега: разрушение мышечной ткани и повреждения организма. “Если вы планируете иногда бегать на длинные дистанции, то это хорошо. Однако выберите более мягкую поверхность для бега, чем асфальт или бетон”.

Наилучший способ сжигать жир при длительном беге на беговой дорожке – установить угол наклона 2-3%, советует Адамс. “Это потребует больше энергии и может быть даже более полезным для коленных суставов”. Если вам надоело бегать, попробуйте тренироваться на улице или присоединитесь к групповым занятиям в спортзале.

8. Клаймбер

Клаймбер — еще один популярный способ сжечь жир, но он сжигает всего 500 ккал, если вы двигаетесь на невысокой скорости. «Так как нога поднимается намного выше, чем при обычной ходьбе, клаймбинг затрагивает намного больше мышечных групп — это делает ноги намного сильнее», — говорит Адамс. Единственный недостаток — клаймбер может намного сильнее нагружать суставы в ногах, так что если у вас проблемы с коленями, вам лучше воздержаться.

«Попробуйте в течение 30 секунд вкладывать максимальные усилия в бег на клаймбере, после чего одну-две минуты отдыхайте. В руках можно нести гантели, чтобы включить и верхнюю часть тела, а также торс», — говорит Райан. «Выполнение 10—15 раундов такого упражнения очень сильно увеличит количество сожженных вами калорий».

7. Скакалка

Существует причина, по которой даже профессиональные боксеры предпочитают использовать скакалку для занятий кардио: это доступно, просто в исполнении, улучшает скорость реакции и способствует интенсивному сжиганию калорий. Посмотрите на ваших любимых боксеров и рестлеров – они все прибегают к скакалке для кардиотренировок. “Скакалка не только укрепляет мышцы плеч и улучшает координацию и скорость реакции, но и имитирует быстрый бег, позволяя вам сжечь 500 калорий за 30 минут”, – говорит Бен Будро, владелец Xceleration Fitness.

Оптимальный способ заниматься кардио на скакалке: хотя прыжки в течение 30 минут подряд для большинства людей могут быть сложными, можно добиться успеха, прыгая медленно и чередуя это с быстрыми интервалами. Если это вызывает трудности, попробуйте прыгать на максимальной скорости в течение одной минуты, затем отдыхать 20-30 секунд. Повторяйте до завершения тренировки. Если вы часто путешествуете, возьмите скакалку с собой – так вы сможете заниматься кардио, не покидая номер в гостинице.

6. Гири

Хотя технически упражнения с гирей не являются кардио, количество сжигаемых калорий слишком велико, чтобы его не включить в этот список. «Гири сочетают лучшее из двух миров: силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавно проведенное исследование эффектов такой тренировки показало, что сгорает около 20 калорий в минуту». Это исследование считало не только калории, сгоревшие аэробно, но и расход анаэробной энергии. Редко когда кардиотренировки помогают построить мышцы, но упражнения с гирями — редкое исключение. По словам Адамса, вы можете рассчитывать на 400—600 калорий за полчаса.

Если вы смогли выдержать больше 40 повторов, то, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая. «Не используйте слишком легкие гири, но и не берите тяжелые», — говорит Адамс. «Лучший способ работать с гирей, который позволит вам сжечь максимально много калорий — выполнять одно движение 30—40 секунд, отдыхать 20—30 секунд, после чего повторите движение. Сделайте несколько подходов». Поставьте таймер на тридцать минут и посмотрите, получится ли у вас выполнить все подходы.

5. Велотренажер

Почти в каждом спортзале есть несколько велотренажеров, но они редко все заняты. “Причина в том, что нужно бежать достаточно быстро”, – объясняет Адамс, поэтому нельзя сидеть в телефоне во время тренировки. “Во время интенсивной езды на велотренажере среднестатистический мужчина весом 80 кг может сжечь около 1150 калорий в час, но более умеренный темп сожжет чуть более половины этого – примерно 675”.

Как сжигать жир во время катания на велосипеде: следует использовать интервальные тренировки – это поможет максимизировать количество сожженных калорий. “Две минуты держите максимальную скорость, затем минуту отдыха. Повторяйте эти интервалы по мере возможностей”, – советует Адамс.

4. Плавание

Плавание — упражнение для всего тела, которое начинается с того момента, когда вы оказываетесь в воде. «Вы в буквальном смысле боретесь с земным притяжением, так что ваши мышцы работают очень сильно, чтобы держать вас на плаву. Они не прекращают работать, пока вы не выйдете из воды», — говорит Боудро. «Кроме того, одна лишь минута быстрого плавания сжигает 14 калорий».

Самый эффективный способ плавания: легкий способ сжечь калории – просто держать голову над водой. «Если вы не сильный пловец, то можете чередовать интервалы: вы можете несколько раз быстро проплыть от одного конца бассейна до другого, немного отдохнуть и плыть опять. Обратно плыть можно уже не так быстро, потому что мышцам нужно отдохнуть». Интервалы следует повторять по ходу тренировки. Помните, что стиль плавания тоже имеет значение, по словам Адамса. « Брасс сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, так что попробуйте чередовать стили во время тренировки».

3. Гребля

Поглядите на любого гребца, и вы наверняка восхититесь его формой. “Гребля входит в этот список, потому что это отличный способ активировать как верхнюю, так и нижнюю части тела, не перегружая суставы и связки”, – поясняет Райан. Это также отличный способ укрепить мышцы спины. Умеренно тренируясь на гребном тренажере, вы можете сжигать более 800 калорий в час, если ваш вес около 80 кг. Увеличивая интенсивность и добавляя короткие интервальные упражнения, вы можете сжигать до 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребном тренажере: “Держите грудь поднятой и включайте в движение все тело”, – советует Будро. “Не давайте рукам делать всю работу – старайтесь задействовать и ноги”. Его рекомендация – установите таймер на 20 минут, прогребите 250 метров на максимальной скорости, отдохните одну минуту и повторяйте это в течение всего времени тренировки.

2. Высокоинтенсивная тренировка

Высокоинтенсивная тренировка дает вашим мышцам много работы, сжигая большое количество калорий. «Высокоинтенсивные тренировки бывают разные. Некоторые могут сжигать 500 ккал в час, а некоторые – до 1500 в час. Расчёт на 80 килограммового мужчину», — говорит Райан. «Высокоинтенсивные тренировки так хороши потому, что упражнения в них различные, они затрагивают различные группы мышц». Чтобы упражнения были сложнее в руки можно взять гантели. Если до или после высокоинтенсивной тренировки проводить и кардио, то вы получите идеальную комбинацию для похудения.

Ищите такие классы как Табата, аэробика или быстрая тренировка в местном спортзале. Не найти такой спортзал? Поищите в сети – там есть советы по проведению абсолютно любых упражнений. Отдыхайте как можно меньше, чтобы максимизировать выгоду.

1. Бег на скорость

Занятия бегом на улице, на беговой дорожке или просто по лестнице в подъезде позволяют эффективно сжигать калории за короткое время. Вам не понадобятся никакие специальные приспособления, и такую тренировку можно проводить практически везде. “Бег – это доступное упражнение, которое позволяет сжигать большое количество калорий. Если ваша цель – сбросить вес, то бег – отличный выбор”, – отмечает Адамс. “И хотя медленный бег тоже эффективен в сжигании калорий, увеличение скорости и интенсивности принесет вам больше пользы”.

Особенно полезен быстрый бег, так как он задействует все группы мышц, утверждает Райан. “Если вы мечтаете о рельефном прессе, не забывайте бегать на максимальной скорости”.

Самый эффективный способ сжигать жир – это чередовать быстрый бег с медленным: если вы бегаете на улице или в парке, пробегите круг на максимальной скорости, затем пройдите второй круг медленно. Продолжайте такое чередование. Если вы предпочитаете беговую дорожку, бегите на полной скорости 20-30 секунд, затем снизьте темп и бегите минуту медленно. Повторяйте по необходимости. Если вы на стадионе или у ступенек, поднимайтесь вверх как можно быстрее, затем спускайтесь вниз медленно. “Спускаться слишком быстро опасно для суставов. Поэтому лучше поднимайтесь быстро, а спускайтесь медленно”, – советует Адамс. “Поднимайте колени как можно выше, чтобы активизировать ягодицы. В результате вы станете бегать быстрее”.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий лучше всего сочетать различные виды кардиотренировок. Эксперты рекомендуют включать в программу тренировок как высокоинтенсивные интервальные упражнения, так и длительные сессии бега или велотренировок. Такой подход не только способствует улучшению выносливости и ускорению метаболизма, но и разнообразит тренировочный процесс, делая его более интересным и эффективным. Важно помнить, что разнообразие в кардиотренировках помогает избежать привыкания организма к одному типу нагрузки, что способствует более стабильным результатам и улучшению общего состояния здоровья.

Никогда не допускай эти 3 ошибки в кардио-тренировке (Берегите себя)

8 машин которые наиболее эффективны для кардио

Вне зависимости от вашей цели – будь то набор мышечной массы или удаление избытка жира – кардио способно улучшить вашу аэробную выносливость и укрепить мышцы живота.

Так как профессиональные атлеты и фитнес-модели делятся с нами своими программами по кардио и часто упоминают любимые устройства, мы собрали для вас список испытанных машин, которые и помогут вам сжечь калории, и сделают вас сильнее.

Любой из этих тренажеров присутствует на рынке или во многих спортзалах. Они позволят вам тренироваться дома. Возможность увидеть свои кубики – в ваших руках.

1. Cybex Arc Trainer 525AT

Уникальный тренажер получил свое название из-за особенности движения ноги, которая напоминает форму арки или месяца.

Этот эффективный тренажер для кардиотренировок обладает 21 уровнем наклона, предустановленными программами тренировок (для снижения веса, для укрепления сердца) и беспроводным мониторингом сердечного ритма.

Будь то плавное скольжение на минимальном уровне наклона, бег на среднем или подъем на максимальном, Arc Trainer поможет вам сжигать лишние калории и укрепить свое тело.

---

2. Concept 2 Indoor Rower Model D

Надежно работающий дизайн Concept2 Model D Indoor Rower позволил ему быть самым продаваемым гребным тренажером в мире на протяжении уже 40 лет.

Он используется в основном элитными атлетами для соревновательных тренировок. Эта модель поместится как в объемном спортзале, так и у вас дома. К тому же, он подойдет любому возрасту и для любой цели, а также не слишком дорог.

---

3. Stairmaster Stepmill 3

Этот уникальный тренажер поможет вам быстро увеличить сердечный ритм и укрепить мышцы, одновременно сжигая жировые запасы. Он активно работает с ягодичными мышцами, бедрами и икроножными мышцами, эффективно имитируя бег по ступенькам.

Этот тип тренировки давно зарекомендовал себя и известен своей способностью помочь вам избавиться от лишнего веса. Необязательно бежать на полную мощность, чтобы достичь желаемого результата, что позволяет избежать излишней нагрузки на колени.

---

4. Jacobs Ladder 2

Патентованная кардиомашина ставит вас под углом в 40 градусов, что снизит давление на спину и позволит выполнять любые движения.

Так как скорость движения ступенек зависит от вашей скорости движения, тренажер позволяет вам контролировать интенсивность вашей тренировки. Ускорьте как никогда свой сердечный ритм и жгите калории при помощи этого уникального тренажера, который поместится у вас дома.

---

5. Keiser M3+

Свежее дополнение к линейке Keiser M – это кардиотренажёр с инновационной магнитной системой сопротивления. Его работа практически бесшумна и обеспечивает долгий срок службы, поскольку нет износа деталей.

Яркий компьютерный дисплей отображает различные показатели, такие как ватты или количество повторений, что позволяет вам эффективно контролировать свои тренировки прямо у себя дома. Настройте удобное положение рук, подвиньте регулируемое сиденье и найдите оптимальное положение для себя.

---

6. NordicTrack x11i Incline Trainer

Не все беговые дорожки создаются равными. NordicTrack x11i Incline Trainer может настраиваться от 6% до 40% наклона, так что вам доступен выбор интенсивности упражнения. Так как он подключается к технологии iFit, вы можете видеть через Google Street View настоящие локации, по которым можно пробегать, а тренажер будет подстраивать сопротивление под наклон территории, которую вы просматриваете в интернете. Даже спортивная ходьба на нём будет достаточно вас напрягать, чтобы вы быстро вспотели, а в движение вовлекутся не только ноги, но и другие мышцы. Начните бежать, чтобы найти режим, подходящий лично вам.

---

7. Schwinn AirDyne AD6

Этот тренажер предлагает уникальную возможность тренироваться с учетом сопротивления воздуха во время бега. При увеличении скорости увеличивается сила сопротивления воздуха, поэтому рекомендуется контролировать темп. Подвижные поручни обеспечивают комплексную нагрузку на все группы мышц. На дисплее отображаются обороты в минуту и пульс, позволяя отслеживать свои показатели.

Для максимального эффекта и интенсивности тренировки попробуйте разогнаться до максимальной скорости, преодолевая сопротивление воздуха.

---

8. Stamina Products InMotion Elliptical Trainer

Не заблуждайтесь – этот тренажер мал, да удал. Он тоже способен помочь вам потерять вес. По показаниям исследования, проведенного в 2013 году и опубликованного в журнале науки и медицины в спорте, час в день, проведенный в ходьбе, поможет вам каждый год терять по 2 кг.

Этот кроха поместится где угодно – как под столом, так и в сумке – так что у вас не будет отговорки, чтобы не заниматься фитнесом.

---

Интересные факты

1. Исследования показывают, что интервальные кардиотренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть столь же эффективны, как и длительные тренировки на выносливость, но требуют гораздо меньше времени.

2. Кардиотренировки средней интенсивности (MIT) с частотой сердечных сокращений около 60-70% от максимального потребления кислорода (VO2 max) могут улучшить жировой обмен и укрепить сердце больше, чем высокоинтенсивные тренировки.

3. Не все упражнения с высокой интенсивностью считаются кардиотренировками. Силовые тренировки со свободными весами, такие как приседания и становая тяга, также могут повышать частоту сердечных сокращений и способствовать сердечно-сосудистому здоровью.

Что Произойдет с Телом, Если Делать Кардио Тренировки Каждый День

6 комбинаций, способных увеличить пользу от кардио

Использование различных тренажеров в спортзале может ускорить процесс сжигания жира и улучшить общее физическое состояние.

Многие стремятся извлечь максимум пользы из занятий спортом. Однако, даже имея отличный плейлист на плеере, провести более 20-30 минут на одном тренажере может быть сложно из-за монотонности движений. Если ваша цель – тренироваться 45-60 минут, вероятно, вам даже не удастся завершить занятие.

Поэтому переключение с велотренажера на эллиптический или гребной тренажер может сделать вам легче. Независимо от причины смены тренажера, вы получите преимущества: тренировка станет более увлекательной, и будут задействованы разные группы мышц. Именно поэтому опытные тренеры рекомендуют включать разнообразные упражнения в рамках одной тренировки.

«Правильно чередовать тренажеры во время тренировки важно, так как это нагружает разные мышцы», – поясняет Жюль Дэйми, персональный тренер из города Дэвис в Калифорнии. «Этот подход имеет множество преимуществ, включая более эффективное использование энергии организмом, что способствует более быстрому сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы».

Также вы избежите привыкания, добавляет Эви Фатц, тренер по силовым упражнениям. «Сочетание различных методик не только сделает вашу тренировку более интересной, но и поможет избежать «кардио-ловушки» – привыкания организма к одному и тому же движению», – отмечает она. «Когда тело привыкает к определенному упражнению, оно перестает развиваться. Чтобы достичь изменений в теле, упражнения должны быть разнообразными. И наиболее простой способ добиться этих изменений – регулярно менять набор упражнений».

Давайте рассмотрим плюсы и минусы комбинирования тренажеров и предложим несколько лучших вариантов.

Каковы плюсы и минусы использования нескольких кардио машин?

У такого расписания есть много преимуществ, отметил Армин Газарианс, личный тренер из Глендейла, Калифорния. Он заметил следующие плюсы:

• Избегаете травмы: ваши колени и бедра не нагружаются одним и тем же движением все время. Когда вы переходите на другой тренажер, вашим суставам удается отдохнуть, что снижает вероятность травмы.
• Сможете дольше бежать: так как вам не так скоро наскучит тренировка, вы сможете дольше бежать, а, следовательно, сожжете больше калорий.
• Предотвращение плато: вы получаете еще один плюс от того, что мышцы работают по-разному, с разных углов. Это не позволит организму привыкнуть к какому-либо упражнению.

Единственный минус чередования тренажеров – ваш сердечный ритм может опуститься во время перехода. Это можно предотвратить выполнением большей части трудной работы на одной машине.

«При переходе с одного тренажера на второй, вам придется следить за скоростью пульса – следите, чтобы она оставалась выше 70 процентов максимальной», — говорит Крис Клоу, личный тренер из Балтимора. «Итак, простой совет – доберитесь на одном кардиотренажере до достаточной скорости пульса и держите ее в течение 20 мин. После этого перейдите на другой».

Какие комбинации следует попробовать

Газарианс предлагает разнообразные комбинации упражнений, сосредоточенных на верхней или нижней части тела. Для оптимальных результатов рекомендуется чередовать тренировки (например, ноги в понедельник, руки в среду). В неделю рекомендуется проводить от трех до пяти кардио-сессий, при этом желательно сочетать кардио с силовыми упражнениями.

1. Упражнения для нижней части тела для новичков:

• Тренажер: 20 минут со скоростью 7 км/ч;
• Велосипед: 20 минут с сопротивлением 6.

Или

• Эллиптический тренажер: 30 минут, удерживаясь за руки (15 минут вперед, 15 минут назад) с сопротивлением 6;
• Велосипед: 20 минут с сопротивлением 7.

2. Средние упражнения для нижней части тела:

• Велотренажер: 35 минут, чередуя 1 минуту высокого темпа и 30 секунд медленного;
• Беговая дорожка с наклоном: 15 минут при 90 оборотах.

3. Сложные упражнения для нижней части тела:

• StairMaster (тренажер лестница): 30 минут с сопротивлением 6;
• Беговая дорожка с наклоном: 30 минут при 80 оборотах в минуту.

4. Упражнения для верхней части тела для новичков:

• Велосипед: 20 минут на 90 оборотах в минуту;
• Ручной велосипед: 20 минут с сопротивлением 9.

5. Средние упражнения для верхней части тела:

• Клаймбер: 25 минут с сопротивлением 4;
• Плавательный тренажер: 25 минут при 70 оборотах в минуту.

6. Сложные упражнения для верхней части тела:

• Гребной тренажер: 30 минут (3500 метров);
• Лыжный тренажер: 30 минут (3500 метров).

Помните, что вы можете изменять длительность тренировок в зависимости от своего уровня подготовки. Также можно постепенно снижать сопротивление по мере улучшения выносливости. Основная цель – поднять пульс. Старайтесь минимизировать время между подходами, уменьшая время на тренажерах, но увеличивая скорость для максимальных результатов.

ЛУЧШЕЕ кардио СЖЕЧЬ ЖИР!

Как сжечь больше жира на кардиомашинах

Когда дело доходит до кардио-машин, таких как беговая дорожка, клаймбер, эллиптический или гребной тренажер, у каждого есть свой ритм. Найти свою скорость – важная часть получения качественного фитнеса, но это также может привести к бессмысленному повторению того же движения, что неэффективно для набора мышц, а также становится скучным. Если вы пытаетесь потерять вес или просто сделать своё занятие более интенсивным и интересным, вам нужно открыть для себя интервалы – они вам сильно помогут. Максимизируйте свое время и жгите больше жира на кардио-машинах при помощи этого пособия.

Достижение быстрого снижения веса

Для многих любителей спорта снижение веса является важной целью. Чтобы добиться этого, сохраняя мышечную массу, необходимо сочетать физические нагрузки и правильное питание, как показало исследование 2017 года. В рамках этого исследования три группы испытуемых стремились избавиться от лишнего веса. Одна группа уменьшала калорийность рациона на 20%, вторая занималась кардиотренировками, а третья сочетала и то, и другое. В результате все участники смогли сбросить вес на 7%. Однако группа, которая сочетала тренировки и диету, не только не потеряла мышечную массу и выносливость, но и улучшила их, в то время как группа, не занимавшаяся спортом, потеряла как мышцы, так и физическую форму.

Что касается упражнений, наиболее эффективным является выполнение интенсивных подходов. Исследование, опубликованное в Журнале Превентивной медицины в 2013 году, показало, что 40-минутные кардиотренировки, разделенные на три сессии в день, проводимые пять дней в неделю, приносят больше пользы, чем те же 40 минут, потраченные за один раз. Проведенное на протяжении 12 недель исследование также выявило, что у женщин с избыточным весом короткие и интенсивные кардиотренировки эффективнее справляются с избыточным весом, чем длительные и медленные тренировки.

Упражнения на выносливость – для всех

Так как многие люди приводят недостаток времени как повод для пропуска занятий на выносливость, мы изложим в этой статье программы, на которые уходит 30 или меньше минут. Вы можете использовать один тренажер или комбинацию двух, а также другие упражнения. Это поможет вам ускорить потерю калорий.

Высокоинтенсивная занятие подразумевает, что ваши мышцы будут большую часть времени работать. Если мышцы работают больше, чем отдыхают, то вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Силовая аэробика комбинирует силовые и аэробные упражнения в том же сеансе. Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать эти техники с кардиомашинами, чтобы сжечь жир, сохранив мышцы.

Беговая дорожка

Интервальная тренировка предполагает равное сочетание работы и отдыха в пропорции 1:1, что означает, что вы будете заниматься столько же времени, сколько и отдыхать. Высокоинтенсивный подход требует большего времени работы по сравнению с отдыхом, изменяя это соотношение до 2:1 или 3:1. Вот пример интервальной и высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке.

Интервальная:

• 0:00-5:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 75% от максимума, при наклоне 2%;
• 5:01-10:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 60% от максимума, при наклоне 4%;
• 10:01-14:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 80% от максимума, при наклоне 2%;
• 14:01-17:00: Ходьба с поддержанием пульса на уровне 65% от максимума, при наклоне 4%;
• 17:01-20:00: Бег с поддержанием пульса на уровне 85% от максимума, при наклоне 2%;
• 20:01-23:00: Ходьба с поддержанием пульса на уровне 65% от максимума, при наклоне 4%.

Высокоинтенсивная:

Выполните восемь подходов по две минуты на каждый. Поддерживайте пульс на уровне 90% от максимального, а наклон – 1%. Иногда делайте перерыв на 1 минуту (в этом случае вам нужно остановить беговую дорожку и спуститься с нее).

Для поддержания мышечной массы и снижения веса сочетайте силовые тренировки с бегом на беговой дорожке.

Силовая аэробика на беговой дорожке:

Два подхода:

• Пробегите 400 метров;
• 15 отжиманий.

Два подхода:

• Пробегите 400 метров;
• 20 приседаний.

Два подхода:

• Пробегите 400 метров;
• 20 скручиваний.

В общей сложности вы пробежите 2400 метров.

Гребной тренажер

Чтобы получить большую пользу от этого агрегата, его тоже следует использовать для силовой аэробики. Хотя машину и можно использовать для долгих, неторопливых сессий кардио, силовая аэробика, проведённая на ней, оказывается и интересной, и достаточно напрягающей.

Силовая аэробика на гребном тренажере:

• Гребите 500 метров;
• 10 приседаний с гирей;
• Гребите 400 метров;
• 20 скручиваний с гантелью;
• Гребите 300 метров;
• 20 выпадов с гирей;
• Гребите 200 метров;
• 10 Берпи;
• Гребите 200 метров;
• 60 секунд держим планку.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер предоставляет возможность заниматься кардио без нагрузки на суставы. Это идеальный выбор для эффективной тренировки при ограниченном времени. Регулируйте наклон, скорость и положение педалей, чтобы достичь оптимальной интенсивности.

Пример интервальной тренировки:

• 0:00-5:00: наклон: 4, сопротивление: 4;
• 5:01-10:00: наклон: 6, сопротивление: 4;
• 10:01-15:00: наклон: 8, сопротивление: 6;
• 15:01-20:00: наклон: 10, сопротивление: 8;
• 20:01-23:00: наклон: 15, сопротивление: 10;
• 23:01-25:00: наклон: 10, сопротивление: 8;
• 25:01-27:00: наклон: 8, сопротивление: 6;
• 27:01-30:00: наклон: 6, сопротивление: 4.

Клаймбер

Клаймбер уважают все атлеты на выносливость, а также фитнес-модели за его возможность и жечь жир, и укреплять мышцы. Самое частое его применение – медленное кардио, при котором вы держите постоянную скорость в течение 20-30 мин. Чтобы ускорить тренировку, используйте клаймбер для силовой аэробики. А если вы уверены в себе, то наденьте еще и жилет с грузом, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Бегите так 5-10 мин., чтобы увеличить силу мышц ног, а также выносливость. Вот пример использования клаймбера для укрепления всего тела.

Силовая аэробика с клаймбером:

• 5 мин. на клаймбере: уровень 5;
• 10 подтягиваний;
• 4 мин. на клаймбере: уровень 6;
• 10 отжиманий;
• 20 повторов упражнения скалолаз;
• Три минут на клаймбере: уровень 7;
• 10 раз поднимаем руками гантели;
• 10 раз выполняем жим над головой;
• 20 раз выполняем упражнения для трицепса;
• 3 мин. на клаймбере: уровень 8;
• 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени;
• 30 секунд выполняем приседания с прыжками.

Полное время на клаймбере: 15 мин. Попробуйте эти виды тренировки в следующий раз, когда будете в спортивном зале.

Источники:

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/;
• https://www.mensjournal.com/gear/8-cardio-machines-really-work/;
• https://aaptiv.com/magazine/cardio-machine-combos;
• https://aaptiv.com/magazine/burn-more-calories-on-cardio-machines.

Различные методики интервальной тренировки

Интервальная тренировка стала популярным методом кардиотренировок благодаря своей эффективности и разнообразию подходов. Основная идея интервальной тренировки заключается в чередовании периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Этот подход позволяет улучшить кардио-выносливость, ускорить метаболизм и сжигать больше калорий за короткое время.

Существует несколько популярных методик интервальной тренировки. Одной из них является методика Tabata, разработанная японским ученым Изуми Табата. Она предполагает выполнение упражнений высокой интенсивности в течение 20 секунд, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется 8 раз, общая длительность тренировки составляет всего 4 минуты. Методика Tabata отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою выносливость и сжечь лишние калории.

Другой популярный метод интервальной тренировки – HIIT (High-Intensity Interval Training). В отличие от методики Tabata, HIIT предполагает более гибкий подход к длительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Тренировка может включать несколько циклов высокой и низкой интенсивности, что делает ее более разнообразной и подходящей для разных уровней подготовки.

Еще одной популярной методикой интервальной тренировки является методика Fartlek, что в переводе с шведского означает “игра со скоростью”. Основная идея этой методики заключается в том, что спортсмен сам выбирает интенсивность и длительность упражнений в зависимости от своих ощущений. Это делает тренировку более свободной и интересной.

Частые вопросы

Какой вид кардио самый эффективный?

Беговая дорожка — является одним из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. … Эллиптический — при тренировках на данном тренажере работают практически все мышцы тела. … Степпер эффективен для потери массы тела, проработки ягодичных мышц, мышц таза и ног.Ещё

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Бег На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего.

Что лучше плавание или эллипсоид?

Плавание выигрывает по количеству сожженных калорий за одно занятие у эллипсоида, ходьбы и других низкоактивных тренировок. За час плавания человек с весом 70 кг сжигает в среднем 400 ккал, а при высокой интенсивности — до 700 ккал.

Какое кардио полезно?

Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте разнообразные виды кардиотренировок, такие как бег, велосипед, плавание, скакалка, HIIT и другие, чтобы найти тот, который вам больше подходит и приносит удовольствие.

СОВЕТ №2

Не забывайте про регулярность тренировок – для достижения результатов важно заниматься кардио не менее 3-4 раз в неделю.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разминку и растяжку перед кардиотренировкой, чтобы избежать травм и улучшить результаты тренировки.