Хотите быстро накачать мышцы и нарастить мышечную массу? Тогда эта статья для вас. Узнайте лучшие упражнения и программу тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов быстро и эффективно.
Как быстро нарастить мышечную массу
1. Определите количество тренировок в неделю
Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.
Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.
Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.
Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.
Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.
Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что лучший способ быстро накачаться и нарастить мышечную массу – это комбинация правильного питания, регулярных тренировок с упором на силовые упражнения и отдыха. Эксперты рекомендуют увеличить потребление белка для поддержания роста мышц, а также уделить внимание углеводам и жирам, необходимым для энергии и восстановления. Важно следить за калорийным балансом и употреблять достаточное количество пищи для роста мышц. Тренировки должны быть разнообразными, включая базовые упражнения на все группы мышц и постепенное увеличение нагрузки. Не менее важен отдых, так как именно во время восстановления происходит рост и укрепление мышц.
| Питание | Тренировки | Отдых |
|---|---|---|
| Ежедневно потребляйте достаточное количество белка, углеводов и жиров | Сосредоточьтесь на составных упражнениях | Высыпайтесь по 7-9 часов в сутки |
| Принимайте пищу через равные промежутки времени | Делайте 3-4 тренировки в неделю | Давайте организму время на восстановление |
| Употребляйте полезные жиры, такие как авокадо и рыба | Применяйте прогрессивную нагрузку | Управляйте стрессом |
| Пейте много воды | Давайте себе достаточно отдыха между подходами | Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо |
| Избегайте обработанных пищевых продуктов и напитков | Используйте правильную технику | Растягивайтесь перед и после тренировок |
Программы тренировок для быстрого роста мышц
При общих генетических предпосылках никто, кто стремится к быстрому наращиванию мышечной массы, не достигнет значительных результатов, не тренируя одну группу мышц как минимум 2 раза в неделю.
Первый вариант – тренировка всего тела 3 раза в неделю через день. Обычно это понедельник, среда и пятница. Также можно выбрать вторник, четверг и субботу, либо среду, пятницу и воскресенье.
- Понедельник: все тело
- Вторник: отдых
- Среда: все тело
- Четверг: отдых
- Пятница: все тело
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Второй вариант – тренировка 4 раза в неделю по принципу “верх/низ”. Верхняя часть тела в понедельник, нижняя во вторник, отдых в среду. В четверг снова верх, в пятницу низ, а выходные – отдых. Каждая группа мышц тренируется дважды в неделю.
Читайте также:
- Понедельник: верхняя часть тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: отдых
- Четверг: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Третий вариант – тренировка по принципу “тяни-толкай + ноги”. 3 или 4 раза в неделю: жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, тяговые (спина, бицепс) во вторник, отдых в среду, тренировка ног в четверг, отдых в пятницу, и так далее.
- День 1: грудь, плечи, трицепсы
- День 2: спина, бицепсы
- День 3: отдых
- День 4: ноги
- День 5: отдых
Таким образом, каждая группа мышц тренируется каждые 5 дней. Гибкий график требуется из-за различных дней тренировок.
Можно также использовать разделение “верх/низ” для работы над каждой группой 3 раза в неделю. Тренировка 2 дня, отдых 1 день, и так далее.
- День 1: нижняя часть тела
- День 2: верхняя часть тела
- День 3: отдых
- День 4: нижняя часть тела
- День 5: верхняя часть тела
- День 6: отдых
Высокая частота тренировок эффективна, но требует хорошего восстановления. Не каждому под силу, будьте осторожны.
Существует множество программ, позволяющих наращивать мышечную массу быстро.
Новичкам рекомендуется начинать с комплексных тренировок всего тела, но правильно составленные программы сплита могут принести отличные результаты.
Исследования показывают, что даже новички могут успешно использовать сплит-программы для наращивания мышечной массы.
Например, группа новичков при использовании 4-дневного сплита набрала 5,5 кг мышц за 10 недель.
Другое исследование показало, что новички, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко после тренировок, набрали почти 4 кг мышц без жира.
Те, кто уже не новички, также могут достичь значительного роста мышц, тренируя все тело 3 раза в неделю.
Исследование из Университета Алабамы показало, что мужчины, тренирующиеся 3 раза в неделю, набрали 4,5 кг мышц за 3 месяца.
2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках
Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.
Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.
Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.
Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.
Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.
Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.
Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.
С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.
Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.
Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.
Интересные факты
- Повышение объема мышечных волокон на 10-40% может произойти всего за 14 дней интенсивных тренировок, даже без увеличения мышечной массы.
- Регулярные силовые тренировки могут уменьшить возрастное снижение мышечной массы, известное как саркопения, что помогает поддерживать силу и подвижность в пожилом возрасте.
- Наращивание мышечной массы за счет силовых тренировок может улучшить метаболизм и помочь в сжигании жира даже в состоянии покоя.
Лучшие упражнения для быстрого роста мышц
Хотите быстро нарастить мышцы при тренировках на тренажерах? Выбирайте базовые упражнения для работы с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:
- Горизонтальные жимы(жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной скамье под углом 30°, жим гантелей лежа, отжимания).
- Горизонтальные тяги(тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания на низкой перекладине).
- Вертикальные тяги(подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким хватом).
- Вертикальные жимы(жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
- Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы(приседания, сплит-приседания, жим ногами).
- Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра(становая тяга, румынская тяга, сгибание ног).
Существует множество мнений о количестве подходов и повторений для наращивания мышечной массы. Мой совет – увеличивайте вес до предела, близкого к вашим возможностям. Не рискуйте техникой ради лишнего повторения.
Под наращиванием понимается увеличение веса до выполнения 5-8 повторений. Отдохните 1-2 минуты, уменьшите вес на 10-20% и повторите. Совмещайте такие подходы с большим количеством повторений для стимулирования роста.
Не доводите себя до мышечного отказа. Это повышает риск травмирования и не обязательно для роста мышц.
Бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл советует не идти до отказа, а работать с полной самоотдачей. Напряженная перегрузка и метаболическая усталость – ключи к росту.
Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах, которое можно достичь различными способами:
- Много подходов с умеренным числом повторений и короткими перерывами.
- Тренировка с использованием жгутов для увеличения усталости.
- Дроп-сеты для создания метаболической усталости.
Сохраняйте мотивацию, увеличивайте силу и следуйте пути к увеличению мышечной массы.
Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?
С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.
Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.
Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он
стараетсяподнять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.
Если бы Бен
намереннозамедлял повторения (в отличие от
непреднамеренногозамедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.
Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.
Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.
Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.
Нет необходимости считать секунды для каждого повторения. Просто сосредоточьтесь на движении грифа из точки А в точку Б и забудьте про все остальное.
Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах
После того, как вы поработали над каждой группой мышц, выполнив 4-5 различных упражнений, на следующий день вы, возможно, почувствуете некоторую боль в мышцах, однако это не означает, что ваш рост будет ускорен.
Отсутствует научно подтвержденная связь между болезненностью и ростом, и нет жесткого правила, утверждающего, что необходимо “убивать” каждую мышечную группу для ее развития.
Некоторые люди считают боль в мышцах признаком успешной тренировки. Они верят, что боль говорит о том, что они продвигаются вперед.
Иногда после тренировки, входящей в программу физического улучшения, на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт. Однако в эту же программу иногда входят упражнения, не вызывающие болевых ощущений.
Другими словами, боль в мышцах не всегда свидетельствует об эффективности конкретной тренировки.
Вы ходите в тренажерный зал, чтобы
тренироваться. Большинство других посетителей пришли, чтобы
выполнять упражнения. Между этими концепциями есть разница.
“Не все заинтересованы в
тренировке“, – отмечает тренер Марк Риппето.
“Для многих достаточно просто
выполнить упражнение. Они хотят сжечь калории, немного подтянуть форму и укрепить мышцы пресса. Для них это нормально. Но если вы стремитесь к большему, если ваша цель – достичь максимальных результатов, перестаньте просто
выполнять упражнения.”
20-25 “рабочих” подходов за тренировку (не включая разминку) более чем достаточно для быстрого роста силы и мышечной массы. 25 подходов не на каждую мышцу, а в общей сложности за тренировку, распределенные между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. Иногда требуется больше подходов, но это редкость.
Напишите план тренировок
У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.
Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.
Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.
То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?
Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.
Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.
Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.
Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.
Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:
- Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
- Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.
Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.
Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.
Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.
Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.
Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.
Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.
Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.
Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.
Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.
Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.
Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?
Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.
И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.
По материалам:
muscleevo.net/best-way-to-gain-muscle/
3. Правильное питание для оптимального роста мышц
Для достижения оптимального роста мышц необходимо уделить особое внимание правильному питанию. Питание играет ключевую роль в процессе накачки и наращивания мышечной массы. Важно помнить, что правильное питание не только способствует росту мышц, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста.
Основные принципы правильного питания для оптимального роста мышц включают в себя умеренное потребление белков, углеводов и жиров. Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их потребление должно быть достаточным. Рекомендуется употреблять белки из различных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.
Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Важно выбирать качественные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, фрукты и овощи. Жиры также необходимы для правильного функционирования организма, однако их потребление следует контролировать и отдавать предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, рыбе и оливковом масле.
Кроме того, важно поддерживать режим питания, включающий 5-6 приемов пищи в течение дня. Регулярное питание способствует ускорению метаболизма и улучшению усвоения питательных веществ. Также необходимо контролировать потребление жидкости, употребляя достаточное количество воды в течение дня.
Соблюдение правильного питания в сочетании с тренировками способствует эффективному росту мышц и достижению желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Частые вопросы
Как ускорить процесс набора мышечной массы?
следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы,выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц,дозировать интенсивность тренировок.17 июн. 2022 г.
Как можно быстро нарастить мышцы?
Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.Рассмотрите диапазон тренировок с сопротивлением движению.Если вы новичок, тренируйтесь чаще.
Что способствует быстрому набору массы?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Что пить для увеличения мышечной массы?
Креатин Креатин – это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. … Протеиновые добавки Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для роста мышц. … Гейнеры Гейнеры – это добавки, которые помогут получить больше калорий и белка. … Бета-аланин … BCAA. … HMB.25 нояб. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте тренировки заранее и придерживайтесь программы. Регулярные и систематические тренировки помогут достичь лучших результатов в наращивании мышечной массы.
СОВЕТ №2
Уделите особое внимание правильному питанию. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания роста мышц и восстановления после тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте об отдыхе и восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление после тренировок.
