Вопрос о том, как часто нужно тренироваться для наращивания мышечной массы, волнует многих занимающихся спортом. Результаты последних исследований в этой области помогут разобраться в оптимальной частоте тренировок для достижения желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим ключевые аспекты исследований, определяющих, сколько раз в неделю следует заниматься спортом для эффективного набора мышечной массы.
Что делали исследователи?
Ряд исследований был проведен для изучения влияния частоты тренировок на рост мышц.
Большинство из них не принесли явных результатов, не обнаружив различий между группами испытуемых.
Поэтому ученые решили провести мета-анализ, чтобы изучить все данные по этой теме и выявить общие тенденции.
Мета-анализ позволяет объединить результаты множества исследований для выявления общих закономерностей, которые могли быть незаметны в отдельных небольших исследованиях.
В данном мета-анализе были отобраны исследования, которые:
- Сравнивали различные частоты тренировок без изменения других переменных, таких как интенсивность и объем тренировок.
- Проводились на здоровых людях, а не на животных.
- Длились не менее 4 недель для достижения заметных результатов в мышечной массе.
- Измеряли рост мышц различными методами для получения точных данных.
- Включали базовые упражнения, чтобы программы тренировок были сопоставимы с тренировками в зале.
После анализа было отобрано 10 исследований, соответствующих данным критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с одинаковым объемом тренировок и количеством повторов.
Единственное различие заключалось в частоте тренировок – одни выполняли тренировки на большее количество дней в неделю, а другие на меньшее.
Затем ученые, включая Джеймса Кригера, члена Научно-консультативного совета, проанализировали эти исследования с использованием различных статистических методов для проверки точности результатов.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что частота тренировок для наращивания мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей организма. Однако, общепринятой практикой считается тренироваться от 3 до 6 раз в неделю. Исследования показывают, что оптимальным является проведение тренировок силовых упражнений 3-4 раза в неделю с достаточным временем для восстановления между ними. Важно помнить, что качественный отдых и правильное питание имеют не меньшее значение для успешного наращивания мышечной массы, чем сама тренировка.
К каким выводам пришло исследование?
Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.
В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).
Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.
Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.
Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:
Относиться к этому можно двояко:
- Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
- Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?
Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.
- Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом
одинакововлияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий. - Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.
С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.
Но вот вам пища для размышлений:
Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.
С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.
С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.
Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.
К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.
А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?
Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.
Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.
Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.
Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.
Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.
Это частая тема для научных исследований.
Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.
В заключение ученые отметили:
Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.
| Частота тренировок | Рекомендуемая частота для новичков | Рекомендуемая частота для опытных спортсменов |
|---|---|---|
| 1 раз в неделю | Подходит для тех, кто только начинает | Недостаточно |
| 2 раза в неделю | Рекомендуемая частота для новичков | Может быть достаточной |
| 3-4 раза в неделю | Оптимальная частота для большинства | Может привести к перетренированности |
| 5-6 раз в неделю | Оптимальная частота для опытных спортсменов | Требуется осторожность, чтобы избежать перетренированности |
| 7 раз в неделю | Не рекомендуется | Чревато перетренированностью |
Интересные факты
-
Исследования показали, что даже одна интенсивная силовая тренировка в неделю может привести к значительному росту мышц, особенно для новичков.
-
Оптимальная частота тренировок для максимального роста мышц составляет 2-3 раза в неделю. Тренировки чаще, чем 3 раза в неделю, могут привести к перетренированности и снизить темпы роста.
-
Объем тренировки (количество подходов и повторений) является более важным фактором для роста мышц, чем частота тренировок. Оптимальный объем тренировки составляет 8-12 подходов на группу мышц за одну тренировку.
Что это вам дает?
Регулярное тренирование каждой группы мышц дважды в неделю способствует более эффективному наращиванию мышечной массы по сравнению с еженедельными тренировками.
Прежде чем менять текущую программу тренировок, обратите внимание на следующее:
Читайте также:
- Увеличение частоты тренировок, вероятно, положительно сказывается на результатах, но это изменение незначительно. Разница составляет всего несколько процентов. Поэтому, если ваша текущая программа приносит результаты, нет смысла менять её.
- Основное преимущество частых тренировок заключается в возможности выполнения большего объема упражнений. Добавление дополнительных подходов к базовым упражнениям при более частой тренировке каждой мышечной группы поможет достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы.
- Если у вас есть отстающие группы мышц (чаще всего у парней это руки, плечи и грудь, а у девушек – ноги и ягодицы), обратите внимание на тренировку этих групп трижды в неделю.
При составлении тренировочной программы не обязательно создавать отдельные тренировки для каждой группы мышц. Вместо этого можно выделить одну тренировку для основной группы мышц, а затем дополнительно тренировать эту же группу в другой день после работы других мышц.
Например, вы можете запланировать тренировку груди на понедельник, а затем добавить несколько упражнений на грудь после тренировки плеч в среду.
Такой подход позволит тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю, не тратя излишне много времени в зале.
Многие популярные программы силовых тренировок основаны на этой модели, поэтому вы можете адаптировать свою схему тренировок с учётом этих принципов.
… и не забудьте поделиться своими успехами в комментариях ниже.
Какие факторы могут влиять на частоту тренировок для наращивания мышц?
При определении оптимальной частоты тренировок для наращивания мышц необходимо учитывать несколько ключевых факторов, которые могут оказывать влияние на результаты тренировок и процесс роста мышечной массы. Одним из таких факторов является индивидуальная реакция организма на тренировки. Каждый человек уникален, и его тело может отреагировать по-разному на определенное количество тренировок в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировок, в то время как другие могут тренироваться чаще без ущерба для своего здоровья и результатов.
Еще одним важным фактором является интенсивность тренировок. Если тренировки проводятся с высокой интенсивностью и объемом, то организму может потребоваться больше времени на восстановление и рост мышц. В таких случаях частота тренировок может быть снижена для предотвращения переутомления и травм.
Также стоит учитывать уровень подготовки спортсмена. Новичкам может потребоваться больше времени на восстановление и адаптацию к тренировкам, поэтому начальная частота тренировок может быть ниже, чем у опытных атлетов. С увеличением опыта и уровня физической подготовки спортсмена можно постепенно увеличивать частоту тренировок для достижения желаемых результатов.
Не стоит забывать о правильном питании и режиме сна, которые также могут влиять на эффективность тренировок и процесс наращивания мышц. Недостаток питательных веществ или недостаточный отдых могут замедлить процесс восстановления и роста мышц, что в свою очередь может потребовать коррекции частоты тренировок.
Частые вопросы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц?
Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю.
Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу?
Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.
Как часто нужно заниматься спортом чтобы был результат?
Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом чтобы накачаться?
Когда нужно нарастить мышечную массу Рекомендации по частоте в зависимости от уровня: начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности, опытным — 3-4 занятия / неделя, продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите оптимальную частоту тренировок в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, опытным спортсменам – 4-6 раз в неделю.
СОВЕТ №2
Обязательно учитывайте время на восстановление после тренировок. Дайте своему организму время отдохнуть и восстановиться, чтобы избежать переутомления и травм.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свою тренировочную программу, включая различные виды нагрузок и упражнений. Это поможет стимулировать рост мышц и избежать привыкания к однотипным тренировкам.
