Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Оно не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для роста мышц, но и способствует оптимальному восстановлению после тренировок. Важно понимать, что правильно составленное питание является фундаментом для достижения желаемых результатов в тренировках на набор мышечной массы.
План питания для набора мышечной массы: примерный дневной рацион:
Завтрак
- Приготовленные яйца (3 шт.)
- Порция овсянки 100гр.
- Два спелых банана
- Чашка черного или зеленого чая с бутербродом
Перекус
- Бутерброд с натертым сыром или нарезанным мясом
- Стакан молока или кефира
- Несколько орехов или сушеных фруктов
Обед
- Тарелка ароматного супа
- Порция макарон с курицей или рыбой
- Свежий овощной салат
- Стакан сока
Перекус
- Два спелых банана
- Чашка чая с ломтиком шоколада
Ужин
- Порция гречки или риса
- Банка рыбных консервов
- Фрукт на выбор (апельсин, яблоко, груша)
- Стакан молока
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для успешного набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс в рационе. Основой питания должны быть белки, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять достаточное количество углеводов для обеспечения энергии во время тренировок. Также важно включать в рацион здоровые жиры, которые помогут в усвоении питательных веществ. Регулярное употребление пищи, богатой витаминами и минералами, также играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы.
Частые вопросы
| Продукт | Белки (г/100 г) | Калории (ккал/100 г) |
|---|---|---|
| Курица (без кожи) | 27 | 165 |
| Рыба (тунец, лосось) | 25 | 180 |
| Яйца | 13 | 143 |
| Говядина (постная) | 26 | 250 |
| Свинина (постная) | 21 | 260 |
| Йогурт (греческий) | 10 | 100 |
| Творог | 16 | 150 |
| Чечевица | 9 | 116 |
| Нут | 19 | 164 |
| Овсяная каша | 11 | 389 |
| Бурый рис | 7 | 350 |
| Киноа | 8 | 120 |
Что нужно кушать чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Какие продукты надо есть чтобы нарастить мышечную массу?
Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Какие продукты надо есть для увеличения мышечной массы?
рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). … молоко (цельное) и кисломолочные продукты. … яйца, особенно яичный белок. … нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.Ещё
Что съесть на завтрак для набора мышечной массы?
Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
СОВЕТ №2
Питайтесь регулярно и правильно. Разделяйте прием пищи на 5-6 приемов в течение дня, учитывая баланс белков, жиров и углеводов.
СОВЕТ №3
Увеличивайте потребление углеводов перед и после тренировок, чтобы обеспечить организм энергией и ускорить восстановление мышц.
Интересные факты
-
Мясо не является единственным полноценным источником белка.Бобы, чечевица, тофу и другие растительные источники также обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.
-
Для максимального наращивания мышц необходимо употреблять белок с каждым приемом пищи.Это помогает поддерживать постоянную стимуляцию синтеза белка и минимизировать распад мышц.
-
Креатин, природная добавка, может помочь увеличить мышечную силу и массу.Исследования показали, что креатин может повысить уровни фосфокреатина в мышцах, обеспечивая дополнительную энергию для сокращений.
