Школа ушу-кунфу Южный Дракон

Питание для набора мышечной массы: советы

Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Оно не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для роста мышц, но и способствует оптимальному восстановлению после тренировок. Важно понимать, что правильно составленное питание является фундаментом для достижения желаемых результатов в тренировках на набор мышечной массы.

План питания для набора мышечной массы: примерный дневной рацион:

Завтрак

  1. Приготовленные яйца (3 шт.)
  2. Порция овсянки 100гр.
  3. Два спелых банана
  4. Чашка черного или зеленого чая с бутербродом

Перекус

  1. Бутерброд с натертым сыром или нарезанным мясом
  2. Стакан молока или кефира
  3. Несколько орехов или сушеных фруктов

Обед

  1. Тарелка ароматного супа
  2. Порция макарон с курицей или рыбой
  3. Свежий овощной салат
  4. Стакан сока

Перекус

  1. Два спелых банана
  2. Чашка чая с ломтиком шоколада

Ужин

  1. Порция гречки или риса
  2. Банка рыбных консервов
  3. Фрукт на выбор (апельсин, яблоко, груша)
  4. Стакан молока

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что для успешного набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс в рационе. Основой питания должны быть белки, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять достаточное количество углеводов для обеспечения энергии во время тренировок. Также важно включать в рацион здоровые жиры, которые помогут в усвоении питательных веществ. Регулярное употребление пищи, богатой витаминами и минералами, также играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы.

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Частые вопросы

Продукт Белки (г/100 г) Калории (ккал/100 г)
Курица (без кожи) 27 165
Рыба (тунец, лосось) 25 180
Яйца 13 143
Говядина (постная) 26 250
Свинина (постная) 21 260
Йогурт (греческий) 10 100
Творог 16 150
Чечевица 9 116
Нут 19 164
Овсяная каша 11 389
Бурый рис 7 350
Киноа 8 120

Что нужно кушать чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Какие продукты надо есть чтобы нарастить мышечную массу?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Какие продукты надо есть для увеличения мышечной массы?

рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). … молоко (цельное) и кисломолочные продукты. … яйца, особенно яичный белок. … нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.Ещё

Что съесть на завтрак для набора мышечной массы?

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

СОВЕТ №2

Питайтесь регулярно и правильно. Разделяйте прием пищи на 5-6 приемов в течение дня, учитывая баланс белков, жиров и углеводов.

СОВЕТ №3

Увеличивайте потребление углеводов перед и после тренировок, чтобы обеспечить организм энергией и ускорить восстановление мышц.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Интересные факты

  1. Мясо не является единственным полноценным источником белка.Бобы, чечевица, тофу и другие растительные источники также обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.

  2. Для максимального наращивания мышц необходимо употреблять белок с каждым приемом пищи.Это помогает поддерживать постоянную стимуляцию синтеза белка и минимизировать распад мышц.

  3. Креатин, природная добавка, может помочь увеличить мышечную силу и массу.Исследования показали, что креатин может повысить уровни фосфокреатина в мышцах, обеспечивая дополнительную энергию для сокращений.

Продукты для набора мышечной массыПродукты для набора мышечной массы
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации