Важным аспектом достижения желаемой формы тела является правильное питание на период сушки. Эта статья предлагает пошаговое руководство по составлению плана питания, способствующего сжиганию жира и сохранению мышечной массы. Узнайте, как правильно расчитать калорийность и составить диету для сушки тела за 2-3 месяца без потери мышц.
Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи
Перед тем, как начать свой путь к сжиганию жира, важно осознать, что это не просто снижение общего веса. Весы не отражают истинной картины. Уменьшение веса не всегда означает потерю жира. Сосредоточившись только на цифрах на весах, вы не достигнете желаемых результатов в процессе сушки.
Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, слишком быстро теряют жир при помощи традиционных диет, видя результат уже через 4, 8 или 12 недель. Моя разработанная для клиентов правильная диета для сушки направлена на снижение жира на 5 – 10 %, но этот процесс занимает 12, 16 или даже 20 недель.
Важно сохранить накачанную мышечную массу в процессе борьбы с лишним жиром. Прежде чем двигаться дальше, определитесь, какой рельеф и сухость хотите достичь.
Идеальный процент жира составляет 4 – 8 % для мужчин и 8 – 12 % для женщин.
Многие предпочитают менее выраженный рельеф, который все же выглядит эффектно на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Темп достижения цели у всех разный, но в среднем снижение жира на 1 % в неделю является нормой.
Для успешной сушки необходимо сосредоточиться на правильном питании и регулярных силовых и кардиотренировках без пропусков. Реалистично ожидать потерю 0,5 – 1 % жира в неделю.
Мнение эксперта:
При составлении плана питания на сушку для сжигания жира и сохранения мышц важно придерживаться определенных принципов. Эксперты рекомендуют снизить общее количество потребляемых калорий, увеличив при этом долю белков в рационе до 30-40% от общего объема пищи. Также следует ограничить потребление углеводов, особенно простых, и предпочесть сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые продукты. Важно также контролировать потребление жиров, отдав предпочтение полезным жирам из орехов, авокадо, оливкового масла. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать метаболизм и избежать голодания. Необходимо также пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и обеспечить правильное функционирование клеток. Следуя этим рекомендациям, можно разработать эффективный план питания на сушку, способствующий сжиганию жира и сохранению мышечной массы.
Шаг 2 – Вычислите свой ОО
Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.
Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.
Читайте также:
Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 – 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.
Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса – Бенедикта (Harris—Benedict) и Миффлина — Джеора (Mifflin-St. Jeor).
| Колонна 1 | Колонна 2 | Колонна 3 |
|---|---|---|
| Шаг 1: Определите свои цели и уровень физической подготовки | Установите целевой процент жира и временные рамки для сушки. Определите свой текущий уровень физической подготовки и рассчитайте приблизительный ежедневный расход калорий. | Составьте реалистичный план питания с учетом ваших индивидуальных потребностей. |
| Шаг 2: Вычислите макросы | Определите свои потребности в белках, углеводах и жирах. Установите дефицит калорий для потери жира, не жертвуя мышцами. | Разделите приемы пищи на равномерные промежутки в течение дня и скорректируйте объемы порций в соответствии с потребностями в макронутриентах. |
| Шаг 3: Составьте список разрешенных продуктов | Выбирайте цельные, необработанные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые и бобовые. Употребляйте полезные жиры из источников, таких как авокадо, орехи и оливковое масло. | Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, сахара и насыщенных жиров. |
Интересные факты
1. Миф о высокобелковой диете:
Существует заблуждение, что для сушки нужно употреблять огромное количество белка. На самом деле, чрезмерное потребление белка может привести к обезвоживанию, утомлению и потере мышечной массы.
2. Необходимость ежедневного дефицита калорий:
Для успешной сушки необходимо соблюдать дефицит калорий, но он должен быть умеренным. Чрезмерно резкое снижение калорий приведет к потере не только жира, но и мышц.
3. Значение макронутриентов:
Соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в плане питания для сушки не менее важно, чем дефицит калорий. Оптимальным считается соотношение 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
Шаг 3 – Определение уровня активности
После установления вашей Базовой Метаболической Скорости, вы сможете определить количество потребляемых калорий, учитывая ваш энергетический расход и уровень активности. Важно честно ответить на вопрос о вашей активности, чтобы точно определить ваш уровень активности. Различные коэффициенты отражают разные уровни активности в течение недели.
- Если вы ведете сидячий образ жизни без тренировок, умножьте вашу БМС на 1,2;
- При легких тренировках один-три раза в неделю – 1,375;
- При тренировках три-пять раз в неделю – 1,55;
- Если тренируетесь шесть-семь раз в неделю – 1,725;
- При ежедневных тренировках и тяжелой физической нагрузке – 1,9.
Для примера, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует рассчитать калорийную потребность следующим образом:
- БМС (по формуле Харриса-Бенедикта) = 2239 ккал
- БМС (2239 ккал) х 1,55 (уровень активности) = 3445,65 ккал/день *
* Следовательно, этому человеку необходимо приблизительно 3446 ккал в день, чтобы поддерживать текущий вес при текущем уровне физической активности. Следующим шагом в разработке плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, основываясь на этом показателе.
Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий
В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.
Стоит отметить, что любая жиросжигающая диета должна сопровождаться соответствующей корректировкой тренировочной программы. А именно, следует снизить интенсивность тренинга (за счет количества подходов, повторений и/или количества упражнений) или его частоту (общее количество упражнений на каждую группу мышц). Можно выполнить оба условия.
Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.
В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.
Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.
Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов
Теперь вы осведомлены о количестве калорий, необходимых для поддержания текущего веса, и о том, насколько нужно уменьшить их потребление для создания дефицита. Следующим шагом будет вычитание этих двух значений для определения суточной калорийности. Затем это значение будет разделено на три категории макронутриентов: белки, углеводы и жиры.
Для примера, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, желающему избавиться от лишнего жира, потребуется 3446 калорий в день для поддержания текущего веса. Чтобы сжигать 0,5 кг жира еженедельно (не теряя мышечной массы), ему следует употреблять 2946 калорий в день (путем вычета дефицита калорий (500) из суточной нормы (3446)).
Превращение и использование этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров имеет значительное влияние на уровень энергии и общие результаты.
Первый закон термодинамики утверждает, что калория остается калорией. Независимо от источника энергии, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить, можно лишь преобразовать.
Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов, определяя теплоту сгорания каждого из них, необходимую для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:
- пищевой протеин: 4,1 ккал/г
- углеводы: 4,1 ккал/г
- жир: 9,3 ккал/г
Грубо говоря, мы тратим 4 ккал/г на белки, 4 ккал/г на углеводы и 9 ккал/г на жиры (интересно, почему многие волнуются, увидев, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).
Белок
Рекомендуется: 2 – 3 г/день на 1 кг массы тела для жиросжигания
С точки зрения диетологии, чтобы борьба с лишним жиром не повлияла на мышечную массу, следует употреблять достаточно белков ежедневно. Ни один макронутриент кроме белка не имеет в составе азота. При его положительном балансе организм переключается на режим липолиза, биологического процесса переработки жира в энергию.
-
Читайте также:
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США нам нужно 50 г белков в день (2000 Ккал) согласно диете на 2000 Ккал. Другими словами, 10 % калорий, потребляемых в день, должны приходиться на белки. При этом учитывался только один аспект – азотный баланс. Молекула азота, содержащаяся исключительно в белках, является главной участницей построения структуры тела и синтеза ДНК.
В данном случае не принимается во внимание тот факт, что именно белки выступают в качестве сигнальных молекул для поддержания метаболизма. Также не указывается и количество белка, требуемого для сохранения мышц при похудении, чтобы ускорить жиросжигание.
Кроме того, не поясняется, сколько качественного белка нужно при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации уровня глюкозы в мышцах и крови с возрастом.
Для стимуляции сжигания жира с сохранением мышц по общему правилу требуется 2 г белков на 1 кг веса в день. Это хорошая стартовая позиция, которую можно откорректировать согласно вашим нуждам в пределах 1,6 – 3 г/кг.
По таблице ниже вы сможете точнее отрегулировать уровень потребления белка с учетом вашей конечной цели:
| Критерий | Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела |
| Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий сидячий образ жизни, НЕ занимающийся и НЕ планирующий заниматься спортом. Это минимальное кол-во белка, нужное для поддержания здоровья и функционирования организма. | 1 – 1,4г/кг |
| Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ЗАНИМАЮЩИЙСЯ легкими видами спорта или ЖЕЛАЮЩИЙ улучшить фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы, и т.д.). Это минимальное рекомендуемое кол-во. | 1,6 – 2 г/кг |
| Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основная цель которой нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость. | 2 – 2,4 г/кг |
| Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость. | 2 – 3 г/кг |
Больше всего белка содержится в:
- изоляте сывороточного протеина
- гороховом протеине
- конопляном протеине
- куриной грудке
- коллагеновых пептидах
- белках яиц
- цельных яйцах
- тофу
- темпе
- питательных дрожжах
- говяжьем фарше
- курином фарше
- фарш из индейки
- фланк стейке
- филе миньон
- деликатесной грудке индейки
- деликатесной куриной грудке
- бизоне
- тунце
- бифе джерки
- белой рыбе
- дичи
- морском окуне
- моллюсках
- палтусе
- форели
- сардинах
- креветках
- тилапии
- лососе
- копченой семге
- треске
- пангасиусе
- рыбе-меч
Жиры
Рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,9 г жиров на 1 кг массы тела для эффективного жиросжигания *
* Важно понимать, что это лишь один из подходов к снижению жировой массы. Достижение желаемого результата возможно и при увеличенном потреблении жиров при одновременном сокращении углеводов. Этот метод основан на кетозе – процессе, при котором организм синтезирует кетоны из пищевых жиров для использования в качестве источника энергии вместо гликогена (углеводов). Для кого-то это эффективно, но другие могут столкнуться с проблемами в период адаптации и функционированием мозга при потреблении менее 50 г углеводов в день.
Пищевые жиры помогают уменьшить подкожный жир. Они не только являются наиболее калорийным питательным элементом, содержащим 9 ккал/г, но также способствуют усвоению витаминов и минералов. Жир необходим для строения клеточных мембран, защиты нервов, активации мышц и свертываемости крови.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются наиболее полезными видами пищевых жиров. Хотя они калорийны, многие все равно употребляют их в избытке.
Увеличивая потребление жиров до примерно 30 % от общего количества калорий или даже больше в случае низкоуглеводной диеты, можно достичь хороших результатов. Однако важно следить за количеством потребляемых жиров, чтобы не превысить рекомендуемую норму.
Даже если вы не отслеживаете калории или макронутриенты, стоит установить определенные пределы. Важно измерять количество жиров и масла перед употреблением. Например, добавление оливкового масла в салат: две чайные ложки могут быстро превратиться в столовые. А одна ложка арахисового масла содержит три порции.
Жиры вкусны и легко вызывают привыкание. Даже если вы стараетесь увеличить их потребление, делайте это осознанно.
При составлении плана питания для жиросжигания отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, полезным для сердца, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2010 года, прием жиров следует снизить до 10 % от общего количества потребляемых калорий.
Насыщенные жиры содержатся в жирных мясных продуктах, цельном молоке, сливках, масле, сыре и мороженом. Предпочтительнее заменять их на растительные масла, рыбий жир, семена льна, авокадо, хумус, орехи или семечки.
| Критерий | Рекомендуемое количество (г) на 1 кг массы тела |
| Минимальное количество жиров, необходимое для жиросжигания у МУЖЧИН или ЖЕНЩИН. Потребление менее 0,5 г/кг может привести к нарушениям мозговой деятельности и затруднить соблюдение диеты. Этот уровень жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим спортивным мероприятиям. | 0,5 – 0,6 г/кг |
| Это количество жиров обеспечивает стабильные результаты для тех, кто стремится сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения определенной формы, выбирая менее строгий подход к диете по сравнению с конкурентами. | 0,6 – 0,8 г/кг |
| Употребляя данное количество жиров, вы не будете ощущать голода. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который обеспечит стабильные результаты в долгосрочной перспективе для всех, кто стремится изменить свою диету навсегда. Рекомендуется начинать с этого уровня, постепенно его корректируя для улучшения эффективности. | 0,8 – 0,9 г/кг |
Дополните свой рацион следующими источниками полезных жиров:
- оливковое масло Extra Virgin
- синтетические диетические жиры
- семена чиа
- семена льна
- авокадо
- миндальное масло
- кокосовое масло
- кунжутное масло
- масло бразильского ореха
- масло тыквенных семечек
- рыбий жир
- нежареный миндаль
- фисташки
- кешью
- бразильские орехи
- фундук
- пекан
- кедровые орехи
- грецкие орехи
- тыквенные семечки
- кунжут
- семена подсолнечника
- подсолнечное масло
Углеводы
Рекомендуется: Объем калорий, не приходящихся на жиры и белки, отводится углеводам. Для его точного расчета вычтите «белковые» и «жировые» калории (белок в граммах х 4 Ккал/г и жиры в граммах х 9 Ккал/г соответственно) из рекомендуемой ежедневной нормы калорий. Результат деления полученной разности на 4, равен суточной дозе углеводов.
Из-за пропаганды низкоуглеводных диет средствами массовой информации углеводы заработали плохую репутацию. Действительно, их излишек приводит к полноте. Но многие не понимают очевидных пользы этих макронутриентов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.
Соединяясь и образуя полимеры, молекулы углеводов способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять функцию защитной мембраны клеток и организмов, а также оказывать структурную поддержку растениям и компонентам многих клеток и их содержимого.
Главной задачей углеводов в питании является снабжение организма энергией. Большинство их распадаются или преобразуются в глюкозу, служащую энергетическим топливом. Углеводы также могут превращаться в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.
Клетчатка является исключением. Непосредственно энергия из нее не вырабатывается, зато она питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии могут преобразовывать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.
Углеводы повышают уровень инсулина, который в свою очередь является гормоном жиронакопления. Однако не многие знают, что инсулин это еще анаболический гормон роста мышц. Существует критический предел оптимального количества углеводов для каждого человека. Перешагнув за эту черту, лишние углеводы, которые не идут на синтез мышечной ткани, запускают биохимические процессы, в ходе которых они отправляются в жировое «депо».
Оптимальный уровень потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущей скорости обмена веществ. Физически активные люди с большим процентом мышц в теле могут потреблять намного больше углеводов, чем люди с малоподвижным образом жизни. В частности это касается тех, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными видами спорта, такими как силовой тренинг или спринт.
Здоровый обмен веществ это еще один важный фактор. Когда у человека развивается метаболический синдром, он стремительно полнеет или зарабатывает диабет второй степени, правила меняются. Люди из этой категории не могут усваивать столько же углеводов, сколько под силу переработать здоровым. Некоторые ученые описывают эту проблему как «непереносимость углеводов».
Если вы страдаете диабетом, инсулиновой резистентностью или метаболическим синдромом, вам наверняка подойдет диета с меньшим количеством углеводов и более высоким уровнем потребления жиров (полезных) и белков. Хорошее самочувствие поможет вам следовать этому плану питания долгое время. Если же вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов и теряя при этом жир (и контролируя уровень сахара в крови), то, конечно же, питайтесь так.
В таблице вы увидите стандартные нормы потребления углеводов для жиросжигания. Однако не забывайте, что при повышенной чувствительности к углеводам придется кардинально снизить этот уровень для потери лишнего жира. Кроме того, на этот показатель также влияет количество употребляемых жиров и белков.
Случаи, когда вы не теряете массу тела должным образом (0,5 – 1 кг еженедельно), являются поводом уменьшить долю углеводов в диете, пока килограммы не начнут уходить. Но при появлении ощущения вялости и усталости от малой (или большой) доли углеводов в диете, сделайте соответствующие поправки. Отталкивайтесь от приведенных рекомендаций и регулируйте их на свое усмотрение.
| Критерий | Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела |
| Люди с сидячим образом жизни и инсулиновой резистентностью | 1 – 1,4 г/кг |
| Несмотря на обширный диапазон, этот уровень потребления углеводов позволяет сбрасывать жир. Главную роль играет степень активности, процент сухих мышц и скорость, с которой планируется достичь результата. | 1,4 – 3 г/кг |
| Этот объем рекомендуется активным мужчинам и женщинам, желающим сохранить или набрать сухую мышечную массу. Это идеальный вариант для наращивания мышц. Он подойдет и тем, кто постоянно тренируется, работает фитнес инструктором, или остается активным весь день (строители, профессиональные атлеты, и т.д.). | 3 – 4 г/кг |
| Оптимальная доза углеводов для спортсменов, работающих на выносливость, (марафонцев, триатлонистов, и т.д.) и стремящихся нарастить мышцы. | 4 – 6 г/кг |
В поиске сложных углеводов отдавайте предпочтение следующим продуктам:
- гречке
- батату
- белому рису
- коричневому рису
- дикому рису
- киноа
- красному картофелю
- ямсу
- овсу
- хлебу из цельной пшеницы
- зерновому хлебу
- макаронам из твердых сортов пшеницы
- кукурузным тортильям
- пасте
- кускусу
Сложные углеводы фруктово-овощного происхождения представлены:
- сладким перцем
- шпинатом
- спаржей
- морковью
- брюссельской капустой
- кабачками
- зелеными бобами
- сладким горошком манжту
- свеклой
- артишоками
- огурцами
- листовой капустой
- баклажанами
- черникой
- клубникой
- дыней
- виноградом
- яблоками
- черникой
- папайей
- персиками
- сливами
- манго
- личи
- лимонами
- арбузом
- лаймом
- малиной
- мандаринами
- финиками
- апельсинами
Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов
Для мужчины весом 104 кг, который хочет сжигать 0,5 кг жира еженедельно, необходимо потреблять 2946 ккал в день по нашим расчетам. Для определения нормы микроэлементов используем следующую формулу:
- Белки: 3 г белка/кг веса x 104 кг = 312 г белка (1248 ккал)
- Жиры: 0,6 г жиров/кг веса x 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 ккал)
- Углеводы: 2946 ккал в день – калории от белков – калории от жиров = 1136,8 ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
- 312 г белка / 62,4 г жиров / 284 г углеводов составляют 47,4% / 18,5% / 34,1%
После определения состава макроэлементов, вы можете рассчитать количество приемов пищи в день для достижения установленной нормы. Для эффективного сжигания жира рекомендуется придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, за исключением приема пищи после тренировки.
Меню для сушки тела на день
Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6.00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:
- Кардио 6.00
- Прием пищи № 1 – 7.00
- Прием пищи № 2 – 10.00
- Прием пищи № 3 – 13.00
- Прием пищи № 4 – 16.00
- Предтренировочный прием пищи – 16.45
- Силовой тренинг – 17.00
- Посттренировочный прием пищи – 18.00 – 18.30
- Прием пищи № 5 – 20.30
Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:
- 2 мерных ложки изолята сывороточного белка
- 1 банан средней величины
- стакан воды
- лед (по желанию)
На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.
Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:
- на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
- на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
- на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров
Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.
Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.
Шаг 7 – Отслеживайте прогресс
Определение процента жира в организме рекомендуется проводить не чаще, чем раз в 1-2 месяца. В то же время можно использовать и другие методы для оценки прогресса. Регулярно взвешивайтесь каждые одну-две недели. Средний показатель снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю.
Полезно также отслеживать изменения в обхвате различных частей тела с помощью сантиметра. Измеряйте объемы груди, талии, таза и бедер раз в 1-2 недели. Потеря объемов будет свидетельствовать о снижении жира. Ни один метод не даст точного показателя сожженного жира, но это поможет вам видеть, что процесс идет.
Не забывайте, что процесс сжигания жира может происходить неоднородно. Вначале результаты могут быть быстрыми, но затем вы можете столкнуться с периодом стагнации. Для стабильного прогресса необходимо постоянно корректировать режим питания и тренировок.
Шаг 8 – Включите тренировки с учетом плана питания
План питания на сушку должен быть тесно связан с тренировочной программой, чтобы обеспечить оптимальные результаты. Питание и тренировки должны работать вместе, чтобы сжигать жир и сохранять мышечную массу.
Перед началом тренировок необходимо убедиться, что ваш план питания соответствует вашим целям. Учитывайте количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок.
Если вы планируете интенсивные силовые тренировки, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка для поддержания и роста мышц. Включите в рацион белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, тофу и молочные продукты.
Для кардио тренировок важно учитывать углеводы, которые обеспечат вам энергию для выполнения упражнений. Выбирайте комплексы углеводов с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Не забывайте о жирах – они также играют важную роль в питании спортсмена. Выбирайте полезные жиры, такие как орехи, авокадо, лосось и оливковое масло, чтобы поддерживать здоровье сердца и общее благополучие.
Следите за своим рационом и регулярно анализируйте результаты, чтобы корректировать его в соответствии с вашими потребностями. Только сбалансированное питание и правильные тренировки приведут вас к желаемым результатам на пути к сушке и сохранению мышечной массы.
Частые вопросы
Как составить план питания для сушки?
Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).
Как рассчитать питание на сушке?
Для начала и конца сушки: белки = СНК х 0,45 / 4, жиры = СНК х 0,20 / 9, углеводы = СНК х 0,35 / 4.Для середины периода сушки: белки = СНК х 0,80 / 4, жиры = СНК х 0,10 / 9,21 окт. 2021 г.
Что нужно кушать чтобы высушить тело?
Шпинат Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. … Морепродукты … Кабачки … Абрикосы … Клубника
Как быстро высушить тело от жира?
Основа рациона – белки. … Сократите количество потребляемых углеводов. … Сокращение количества потребляемых жиров. … Пить как можно больше чистой природной воды.Полноценный отдых. … График тренировок. … Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.Ещё
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении плана питания на сушку, уделите внимание белкам – они помогут сохранить мышечную массу. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, тофу, гречку и другие источники белка.
СОВЕТ №2
Не забывайте о здоровых жирах – они необходимы для правильного функционирования организма. Включите в рацион орехи, авокадо, лосось, оливковое масло и другие полезные жиры.
СОВЕТ №3
Помните о комплексных углеводах, которые обеспечат вам энергией на тренировках. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, киноа, овсянке и другим источникам здоровых углеводов.
