Важность и полезность данной статьи заключается в том, что она представляет собой исчерпывающий комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях, способствующий набору мышечной массы и снижению веса. Этот набор упражнений подойдет как для мужчин, так и для женщин, позволяя каждому начать заниматься фитнесом с нуля и достичь желаемых результатов, меняя интенсивность тренировок в зависимости от своих целей.
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже представлен список лучших упражнений для новичков, которые можно выполнять дома, вместе с подробной информацией о том, как их правильно выполнять и какая польза от них. Изучите их и создайте свою собственную программу занятий, которая поможет вам комфортно начать заниматься фитнесом у себя дома. В этот список включены основные упражнения, подходящие для всех новичков, но при этом не менее эффективные, а также несколько изолированных движений для безопасности вашей тренировки. Успехов вам!
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
| Упражнение | Прорабатываемые мышцы | Количество повторов и подходов |
|---|---|---|
| Приседания | Четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | 3 подхода по 15-20 повторов |
| Отжимания от пола | Грудь, трицепсы, плечи | 2 подхода по 10-15 повторов |
| Планка | пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы | Удерживать 30-60 секунд, 3 подхода |
| Выпады | Четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы | 2 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу |
| Берпи | Все тело | 2 подхода по 20-30 повторов |
| Подтягивания | Бицепсы, спина | 2 подхода по 10-15 повторов |
| Отведение ноги назад | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу |
| Прыжки со скакалкой | Кардио, голени | 3 подхода по 30-60 секунд |
| Махи гирей или гантелей | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина | 2 подхода по 15-20 повторов на каждую сторону |
| Жим гири или гантелей | Грудь, трицепсы, плечи | 2 подхода по 10-15 повторов |
| Тяга гири или гантелей | Спина, бицепсы | 2 подхода по 10-15 повторов |
| Скручивания | Пресс | 3 подхода по 20-30 повторов |
| Боковая планка | Пресс, мышцы спины, талия | Удерживать 30-60 секунд на каждую сторону, 3 подхода |
| Мостик | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | 2 подхода по 20-30 повторов |
Жим гантелей стоя
Как выполнить упражнение?
Встаньте прямо, держа по гантели на уровне плеч. Захватывайте гантели сверху, ладони направлены вперед. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не направлены вперед. Поднимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем это важно?
Это безопасный способ укрепить плечи, отличающийся от жима штанги из-за головы. Новичку важно избегать перегрузок плечевых суставов и предотвращать синдром сдавления ротаторной манжеты. Регулярные тренировки на начальном этапе помогут избежать травм и обеспечат правильное развитие мышц.
Приседания с гантелями
Как?
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Как это сделать?
Возьмите по две тяжёлые гантели для каждой руки, вес которых составляет примерно половину вашего собственного веса, и держите их по бокам. Выпрямитесь, отведите плечи назад и начните делать короткие шаги вперёд так быстро, как только сможете.
Читайте также:
Зачем это нужно?
Это простое упражнение не требует особой техники. Оно направлено на работу стабилизирующих мышц плеча, верхних трапециевидных мышц и передних дельтовидных мышц. Кроме того, оно способствует увеличению силы хвата, что пригодится вам в дальнейших тренировках с грузами.
Махи гантелями в стороны
Как?
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
Почему это важно?
При выполнении этого упражнения стойте с гантелями в каждой руке, убедитесь, что подушечки пальцев ног и пятки касаются пола. Поднимайтесь на носки и удерживайте эту позицию на пределе. Плавно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Какая польза?
Многие новички часто пренебрегают работой над мышцами стопы, когда дело доходит до тренировки ног. Добавьте это упражнение в свою домашнюю программу, чтобы гарантировать, что вы развиваете ноги наравне с посещением тренажерного зала.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Как?
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Как выполнить упражнение?
Поставьте скамью перед собой, возьмите гантели в каждую руку. Встаньте на скамью правой ногой, оттолкнувшись от пятки, чтобы полностью оказаться на поверхности. Сойдите с неё левой ногой и повторите упражнение, поменяв ногу.
Для чего это нужно?
Это упражнение активизирует все верхние мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра), обеспечивая их работу на протяжении всего дня всего одним движением. Благодаря низкой нагрузке на колени, оно не представляет риска травм, что часто бывает при упражнениях с более высокой интенсивностью.
Упражнение планка
Как?
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Как выполнить упражнение?
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги, используя мышцы живота, пока они не будут над головой. Сохраняйте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем это нужно?
Поддерживая тело неподвижным и не давая тазу двигаться, вы активируете прямые мышцы живота (внутренние шесть кубиков). Рекомендуется выполнять это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Как?
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Как выполнить упражнение?
Положитесь на левый бок, вытянув ноги и опираясь на локоть. Поднимите верхнюю часть тела и поднимите бедро, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Глубоко дышите, удерживая эту позу. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Цель упражнения:
Это эффективное упражнение направлено на укрепление мелких мышц спины, включая квадратные мышцы поясницы. Их развитие играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника и помогает избежать болей в спине, особенно у новичков. Кроме того, вы получите дополнительную нагрузку на косые мышцы.
Жим гантелей лежа на полу
Как?
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Как выполнить упражнение:
Для выполнения этого упражнения используйте левое колено и левую руку для опоры на скамье. Наклонитесь вперёд до тех пор, пока грудь не станет параллельной полу. Возьмите гантель в правую руку, убедитесь, что бицепс находится напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута под углом 90 градусов, так чтобы груз висел ниже вашего тела. Плавно отведите гантель назад, пока рука полностью не выпрямится за вашей спиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему это важно:
Использование края дивана для отжиманий вместо брусьев создает определенное напряжение в плечах. Это упражнение направлено исключительно на трёхглавую мышцу плеча, обеспечивая ее максимальное развитие без излишней нагрузки на суставы. Учитывая, что трёхглавая мышца составляет две трети объема руки, выполнение этого упражнения поможет быстрее достичь желаемых результатов и скрыть “колечко” на руке.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют начинающим заниматься домашними упражнениями, чтобы развить силу и выносливость. Среди лучших упражнений для тренировки в домашних условиях выделяются приседания, отжимания, планка, скакалка, подтягивания на турнике, выпады, пресс, берпи, скручивания, пресс-клешня, махи ногами, прыжки на месте, выпады с гантелями и планка на боковом упоре. Эти упражнения позволяют эффективно нагрузить различные группы мышц, развивая силу, выносливость и гибкость. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, начинающие смогут достичь заметных результатов в укреплении своего тела.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Пресс
Тренировка пресса является важной частью программы фитнеса для начинающих. Сильный пресс не только придает фигуре красивый контур, но и улучшает осанку, помогает предотвратить травмы спины и повышает общую силу тела.
Ниже приведены 4 из 14 лучших упражнений для тренировки пресса в домашних условиях:
- Планка:Одно из самых эффективных упражнений для пресса. Принимайте положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, не на ладони. Держите тело прямым, не давая спине провисать. Удерживайте положение как можно дольше, начиная с 30 секунд и увеличивая время постепенно.
- Ножницы:Лягте на спину, поднимите ноги на уровень прямых рук. Сделайте плавные движения, перекрещивая ноги как ножницы. Это упражнение отлично работает нижний пресс.
- Скручивания:Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите плечи от пола, стараясь дотронуться головой до колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение.
- Боковые планки:Принимайте боковое положение на предплечьях, держа тело прямым. Удерживайте положение, затем поменяйте сторону. Это упражнение отлично тренирует боковые мышцы пресса.
Помните, что для достижения результатов важно не только выполнять упражнения правильно, но и поддерживать регулярность тренировок. Начинайте с умеренного нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок.
Интересные факты
- Прыжки через скакалку могут улучшить кардиореспираторную подготовку и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показали, что всего 10 минут прыжков через скакалку в день могут быть столь же эффективными для здоровья сердца, как и 30 минут бега.
- Приседания и отжимания являются составными упражнениями, задействующими несколько групп мышц одновременно.Это делает их чрезвычайно эффективными для построения и укрепления мышц по всему телу.
- Тренировки в домашних условиях могут быть так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале, при условии правильного выполнения упражнений и достаточной интенсивности.Независимые исследования подтвердили, что люди, занимающиеся дома, могут добиться значительных результатов в наращивании мышечной массы и силовых показателей, используя всего лишь несколько базовых упражнений с собственным весом.
Частые вопросы
Какие упражнения самые подходящие для полного новичка?
Plank, приседания с собственным весом и отжимания от стены — идеальные упражнения, с которых можно начать.
Сколько времени нужно заниматься упражнениями, чтобы увидеть результаты?
Для заметных результатов рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю по 30 минут.
Какое питание нужно соблюдать во время тренировок?
Во время тренировок важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно разминайтесь, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение в мышцах.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки, чтобы избежать перенапряжения и получить максимальную пользу от тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок – лучше делать упражнения несколько раз в неделю, чем много раз за один день и затем долго не тренироваться.
