Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали популярным методом для достижения желаемых результатов в похудении и улучшении физической формы. Эта статья расскажет о том, почему ВИИТ являются эффективным способом сжигания жира, оптимальной продолжительности тренировок и правильном питании, необходимом для достижения максимальных результатов.
Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?
Интервальный тренинг высокой интенсивности, или ВИИТ, представляет собой метод тренировок, при котором чередуются периоды (почти) максимальной и низкой нагрузки.
Этот подход отражен в самом названии.
Интервалы высокой интенсивности заставляют организм работать на пределе своих метаболических возможностей (почти на максимуме), в то время как периоды низкой интенсивности позволяют восстановиться (дать отдых дыхательной системе).
Вероятно, вы уже знакомы с этим, но у вас могут возникнуть вопросы, такие как…
- Какова должна быть “интенсивность” активных интервалов? Насколько долго и с какой силой их нужно проводить?
- Как действуют перерывы между интервалами?
- Какова оптимальная продолжительность тренировок для сжигания жира?
- Как часто следует проводить такие тренировки?
И как наиболее эффективно самостоятельно заниматься высокоинтенсивными тренировками и составлять общий план тренировок?
Давайте разберемся вместе!
Мнение эксперта:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) считается одним из наиболее эффективных способов для снижения веса по мнению экспертов. Во-первых, такие тренировки способствуют увеличению скорости метаболизма, что приводит к повышенному потреблению калорий даже после окончания тренировки. Во-вторых, ВИТ помогает сохранить мышечную массу, что важно при снижении веса, так как это способствует удержанию высокого уровня базового метаболизма. Кроме того, высокоинтенсивные интервалы позволяют эффективно сжигать жир и улучшают кардиоваскулярную систему. Все это делает ВИТ оптимальным выбором для тех, кто стремится к похудению.
Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?
Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.
VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.
К HIIT он относится следующим образом:
Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.
И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.
К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.
Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).
Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.
- Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.
Иными словами, вам нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.
Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.
- На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.
Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.
Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.
К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.
О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.
Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.
Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.
| Параметр | Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) | Традиционные тренировки с постоянной интенсивностью |
|---|---|---|
| Эффективность сжигания жира | Более эффективна | Менее эффективна |
| Восстановление после тренировки | Быстрое восстановление, так как интервалы отдыха позволяют мышцам восстановиться | Медленное восстановление, так как нагрузка неизменно высока |
| Метаболический эффект после тренировки (EPOC) | Значительно увеличивает EPOC, что приводит к повышенному сжиганию калорий | Незначительно увеличивает EPOC |
Интересные факты
-
Горящий жир после тренировки:После ВИИТ организм потребляет больше кислорода, чем при других видах тренировок в течение нескольких часов после тренировки. Это повышенное потребление кислорода приводит к увеличению сжигания жира, даже в состоянии покоя.
-
Сохранение мышечной массы:В отличие от длительных кардиотренировок низкой интенсивности, ВИИТ помогает сохранить мышечную массу, которая является важным фактором в поддержании высокого метаболизма и предотвращении увеличения веса в будущем.
-
Улучшение чувствительности к инсулину:ВИИТ может улучшить чувствительность к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать углеводы для получения энергии. Это помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление лишнего жира.
Интенсивные тренировки и сжигание жира
Многие кардиотренажеры оснащены индикаторами, которые советуют поддерживать частоту сердечных сокращений в “жиросжигающей зоне”.
Считается, что таким образом вы максимизируете сжигание жира во время тренировки, а не углеводов.
Этому есть зерно истины.
Во время физических упражнений ваш организм сжигает как жиры, так и углеводы, причем пропорции этого процесса зависят от интенсивности тренировки.
Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности мышцы используют больше гликогена, чем жира.
Это означает, что при более интенсивных тренировках энергия в основном происходит из запасов гликогена, а не жира.
Поэтому низкоинтенсивные упражнения, например, ходьба, оказывают большее воздействие на сжигание жира, в то время как высокоинтенсивные тренировки больше используют углеводные источники.
Вот почему многие считают, что для снижения веса лучше подходят низкоинтенсивные кардиоупражнения.
Ряд исследований, включая работы Университета Лаваля, Государственного университета Восточного Теннесси, Медицинского колледжа Бэйлора и Университета Нового Южного Уэльса, однако, указывают на обратное.
Они показывают, что короткие интервальные тренировки способствуют большему снижению жира в течение времени, чем длительные тренировки низкой интенсивности.
Какие преимущества это дает?
Во-первых, общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.
Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности, что важно для снижения веса.
Представьте, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из которых примерно 100 калорий – из жировых запасов.
При правильном дефиците калорий такие тренировки помогут вам быстрее похудеть.
Однако более эффективными будут интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, включая 150 калорий из жировых запасов.
Независимо от диеты, тренировка, которая сжигает больше всей энергии, приведет к наибольшему снижению жира и ускорит процесс похудения.
Однако только расход энергии во время тренировок не объясняет, почему высокоинтенсивные тренировки эффективнее для снижения веса.
Исследование Университета Западного Онтарио показывает, насколько они действительно эффективны.
В исследовании участвовали 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю: одна группа делала 4-6 30-секундных спринтов (с перерывом 4-6 минут), другая – медленное кардио (бег на беговой дорожке в зоне сжигания жира при 65% VO2 max).
Каковы были результаты?
После 6 недель тренировок участники, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.
Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на беговой дорожке.
Ученые пока не раскрыли точный механизм, делающий интервальные тренировки такими эффективными, но выделили несколько ключевых факторов:
- Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
- Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
- Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
- Значительный рост уровня гормона роста (способствует снижению веса) и катехоламинов (стимулируют мобилизацию и сжигание жира).
- Подавление аппетита после тренировки.
- И так далее…
Научный ответ однозначен: если ваша цель – сжечь максимум жира за минимальное время, выбор в пользу HIIT очевиден.
Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы
В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.
Или одно, или другое.
И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.
Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.
Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.
Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.
Это происходит только если кардио слишком много.
Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.
Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?
Ну, тут нужно учитывать два фактора:
- Длительность отдельных занятий кардио.
- Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.
И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели – достаточно небольшой.
Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.
Как разработать эффективную программу ВИИТ
Предположим, что вы готовы внедрить HIIT в свою жизнь.
При разработке тренировочной программы важно учесть пять ключевых аспектов:
- Вид кардионагрузок
- Продолжительность тренировки
- Частота тренировок
- Продолжительность и интенсивность активного интервала
- Продолжительность и интенсивность интервала отдыха
Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.
Лучшие виды HIIT-кардио
Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.
Проще говоря, три лучших варианта это…
- Велосипед
- Гребля
- Спринт
Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.
Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.
Если вкратце, дело обстоит так:
Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.
В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)
И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не “бойтесь” других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.
Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.
Основная цель HIIT заключается в выполнении интенсивных и тяжелых упражнений, а не в медленных и тяжелых тренировках.
Это означает, что при использовании велотренажера или гребного тренажера необходимо правильно подобрать сопротивление, чтобы кардио-тренировка не превратилась в силовую нагрузку.
Основное различие между активным и пассивным интервалом заключается в скорости, а не в уровне сопротивления.
Это означает, что нужно изменять сопротивление, но не в такой же мере, как скорость.
Как уже известно, ключевым фактором эффективности интервальной тренировки является общее время, проведенное на максимальной нагрузке.
Если вы тратите на это слишком мало времени, тренировка не будет эффективной, а слишком долго на максимуме может привести к переутомлению.
Максимальное время на максимальной нагрузке, например, во время спринта, достигается, если вы максимально ускоряетесь с самого начала.
Не нужно разгоняться постепенно. Дайте все силы сразу.
Для активных интервалов достаточно 50-60% от вашего Tmax, если ваша цель — сжигание жира и улучшение обмена веществ.
Tmax – это время, которое вы можете выдержать на максимальной нагрузке до утомления.
Например, если вы можете кататься на велосипеде на максимальной скорости 3 минуты до того, как ваше сердце начнет “выскакивать”, то ваш Tmax – 3 минуты.
Следовательно, продолжительность ваших активных интервалов должна составлять около 90-120 секунд (и да, это трудно!)
Чтобы определить длительность интервалов, вы можете использовать ваш Vmax (для этого вам понадобится только секундомер) или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.
Ваши высокоинтенсивные тренировки должны становиться все сложнее постепенно.
Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше ваш Tmax. Это означает, что длительность активных интервалов также должна увеличиваться для поддержания эффективности.
Такие тренировки могут быть сложными даже для опытных спортсменов.
Исследования показали, что опытные спортсмены, участвующие в круговых тренировках, работали на пределе в течение 5 минут (что улучшило их результаты). Наоборот, другие исследования показали, что для улучшения результатов недостаточно 2-3 минут активных интервалов.
Насколько “спокойными” должны быть периоды отдыха?
Есть два метода сделать тренировки тяжелее:
- Увеличить длительность активных фаз.
- Уменьшить длительность фаз отдыха.
В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.
Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.
Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).
Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).
По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).
Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.
(И так далее.)
Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.
Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.
Сколько должна длиться интервальная тренировка?
Один из ключевых плюсов интервальных тренировок заключается в том, что они обеспечивают высокую отдачу от усилий, которые кажутся незначительными. Это эффективный способ использовать кардио для сжигания жира и достижения отличной формы.
Однако следует помнить, что такие тренировки могут оказать серьезное напряжение на организм, поэтому важно не переусердствовать.
Чтобы все прошло гладко, придерживайтесь следующих простых правил:
- Начните интервальную тренировку только после 2-3 минут разминки.
- Выполняйте интервальные упражнения в течение 20-30 минут.
- Завершите тренировку 2-3 минутами легкой заминки.
И вот вам успех!
Если нет необходимости улучшать определенные показатели, а цель лишь в снижении веса, нет смысла заниматься длительными тренировками.
Если вам кажется, что интервальные тренировки не приносят желаемых результатов, возможно, стоит обратить внимание на свой рацион во время таких тренировок.
Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?
Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.
Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.
Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.
Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.
А что с пищевыми добавками?
Я сохранил это для последнего, потому что, честно говоря, это менее значимо, чем правильное питание и тренировки.
Факт в том, что не добавки обеспечат вам отличную физическую форму — это сделает настойчивость, правильные тренировки и здоровое питание.
К сожалению, беда индустрии спортивных добавок заключается в псевдонауке, шумихе вокруг ерунды, рекламе, предназначенной ввести в заблуждение, продвижении сомнительных товаров за счёт известных имен, продуктах, состоящих из мусора, продуктах, лишенных ключевых ингредиентов, и многих других махинациях.
Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешевые пустышки и стараются запутать вас несуразными маркетинговыми утверждениями, именами известных личностей (что имеет немалую цену), якобы научными разговорами, странными названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.
Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевую роль в наращивании мышц и снижении жира, и многие из них просто будут потерей денег… некоторые правильные всё же могут помочь.
Суть в том, что существуют безопасные натуральные вещества, и наука подтвердила их полезность для увеличения силы, выносливости, роста мышечной массы, снижения веса и так далее.
Часть моей работы заключается в том, чтобы знать, какие это вещества, и находить продукты, содержащие их, чтобы использовать их самому и рекомендовать другим.
Однако найти высококачественный, эффективный продукт по справедливой цене всегда было непростой задачей.
Но в этой статье давайте быстро рассмотрим добавки, которые помогут вам извлечь максимум из ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по снижению веса более эффективными в целом.
Кофеин
Поскольку снижение веса сводится к балансу потребляемых и затрачиваемых калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира, увеличивая дневные энергозатраты организма.
Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также устраняет “утреннюю слабость”, знакомую многим людям, занимающимся с весами.
Для максимизации жиросжигающего эффекта кофеина необходимо предотвратить привыкание организма к нему. И лучший способ сделать это, конечно же, — не злоупотреблять.
Вот что я рекомендую:
Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены в своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости увеличивайте дозу.
Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не принимайте 6 мг/кг перед тренировкой, а затем пейте несколько чашек кофе в течение дня.
В неделю должно быть 1-2 дня с уменьшенным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)
Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания
Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.
Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.
Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:
Перед силовыми:
Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:
- BCAA
- Предтренировочный комплекс
- Жиросжигатель
Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.
Обед:
Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.
Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.
В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.
Около 5:30 вечера, перед кардио
Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:
- Жиросжигатель
- Предтренировочный комплекс
Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.
Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.
Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение
Если какая-либо добавка или программа тренировок обещает быстрый способ наращивания мышц или сжигания жира, скорее всего, это недостоверная информация.
Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно приносят результаты.
При сжигании жира они значительно эффективнее, чем традиционные медленные кардиоупражнения.
Главное в том, что независимо от ваших целей – избавиться от жира, улучшить физическую форму или и то, и другое, стоит включить интервальные тренировки в свою регулярную практику.
Преимущества высокоинтенсивной интервальной тренировки перед другими методами похудения
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High-Intensity Interval Training, HIIT) стала популярным методом для достижения целей по снижению веса и улучшению физической формы. Ее эффективность объясняется рядом преимуществ, которые выделяют ее среди других методов похудения.
1. Увеличение метаболизма
HIIT способствует увеличению метаболизма на протяжении нескольких часов после тренировки. Интенсивные упражнения вызывают эффект повышенного кислородного долга, что приводит к увеличенному потреблению калорий даже после окончания тренировки.
2. Сохранение мышечной массы
В отличие от некоторых других методов похудения, HIIT помогает сохранить мышечную массу. Интенсивные упражнения стимулируют рост мышц, что способствует улучшению общего тонуса тела и формированию стройного силуэта.
3. Эффективное сжигание жира
Исследования показывают, что HIIT способствует более эффективному сжиганию жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными тренировками. Это связано с активацией механизмов, ускоряющих процесс окисления жиров.
4. Экономия времени
Одним из главных преимуществ HIIT является возможность достижения значимых результатов за короткое время. Тренировки длительностью всего 20-30 минут могут быть так же эффективны, как более продолжительные занятия другими методами.
5. Разнообразие упражнений
HIIT предоставляет широкий спектр упражнений, которые могут быть адаптированы под индивидуальные потребности и физическую подготовку. Это позволяет поддерживать мотивацию и избегать монотонности тренировок.
В целом, высокоинтенсивная интервальная тренировка является эффективным и доступным методом для достижения поставленных целей по снижению веса и улучшению физической формы.
Частые вопросы
Какая тренировка более эффективна для похудения?
Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий – кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает.
В чем основной смысл интервального метода тренировки?
Интервальные тренировки помогают худеть активнее, так как калории сжигаются не только во время ИТ, но и после. Причина в том, что период восстановления длится дольше и организм продолжает тратить больше энергии некоторое время после завершения занятий.
Что дают высокоинтенсивные тренировки?
HIIT помогает подготовить организм к походу в горы или веломарафону, в разы увеличить выносливость. Тренировка позволяет добиться заметных результатов в похудении за короткий промежуток времени.
Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке19 июл. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ) не забывайте о правильном разогреве и растяжке, чтобы избежать травм и улучшить результаты тренировки.
СОВЕТ №2
Для достижения максимального эффекта от ВИТ, рекомендуется подбирать упражнения, которые активируют максимальное количество мышц, такие как бег, подъем на скакалке, отжимания, прыжки и т.д.
СОВЕТ №3
Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения результатов в похудении с помощью ВИТ важно выполнять тренировки систематически, соблюдая режим и четко следуя плану.
