Научиться стоять на руках и ходить на руках – это не только увлекательное занятие, но и отличный способ развития координации, силы и баланса. Эти упражнения помогут укрепить мышцы рук, плеч и корпуса, а также повысить гибкость и выносливость. В данной статье мы рассмотрим простой и эффективный метод, который позволит вам быстро освоить стойку на руках у стены и даже научиться ходить на руках без поддержки.
Как научиться делать стойку на руках
Вместо того, чтобы просто поднимать ноги вверх и надеяться на удачу, предлагаем использовать стену для развития силы и освоения более сложных вариаций, которые способствуют быстрому и последовательному прогрессу.
Будьте разумны в процессе обучения этому упражнению, это поможет вам сэкономить время. В этой статье вы узнаете, как научиться ходить на руках дома, используя правильный метод обучения. Следуя этим рекомендациям, вы сможете опережать свои ожидания и достичь успеха быстрее.
Мнение эксперта:
Изучение навыка стоять и ходить на руках требует терпения, настойчивости и правильного подхода. Эксперты советуют начинать с разминки и укрепления рук, плеч и корпуса. Постепенно увеличивайте время, проведенное на руках, чтобы укрепить мышцы и научиться контролировать равновесие. Важно следить за техникой: руки должны быть прямыми, пальцы распрямленными, а взгляд направлен вперед. Практика, регулярные тренировки и вера в свои силы помогут вам освоить этот удивительный навык.
Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.
Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.
| Навык | Методика выполнения | Преимущества |
|---|---|---|
| Отжимания руками у стены | Поставьте руки на стену на ширине плеч, ступни поставьте на расстоянии около 1 метра от стены. Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется стены. Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 раз. | Укрепляет плечи, грудь, трицепсы и пресс. |
| Стояние на голове | Для начала встаньте на четвереньки, затем медленно поднимите руки и согните ноги в коленях. Поднимите таз и перекатите вес вперед на руки, при этом медленно поднимая ноги. Держите равновесие, насколько это возможно, и сохраняйте прямую спину. Повторите 5-10 раз. | Укрепляет шею, спину, плечи и пресс. Улучшает координацию и чувство равновесия. |
| Ходьба на руках | Как только вы научитесь стоять на голове, начните пробовать ходить на руках. Для этого сделайте шаг вперед одной ногой, а затем другой, одновременно переводя вес на соответствующую руку. Продолжайте ходить, сохраняя стабильность и равновесие. Повторите 5-10 раз. | Укрепляет все тело, особенно плечи, руки и пресс. Улучшает координацию и чувство равновесия, а также повышает уверенность в себе. |
Удержание вертикального положения у стены
Вместо того, чтобы бесцельно махать ногами и толкать стену пятками, как делает большинство, попробуйте медленно, шаг за шагом, подняться на носки вдоль стены до тех пор, пока не достигнете вертикального положения.
Ваша цель – приблизиться к стене на несколько сантиметров. Если сначала это кажется невозможным, не отчаивайтесь, постепенно тренируясь, вы сможете стать уверенными и долго стоять строго вертикально. В видео ниже подробно объясняется, как встать на руки у стены и постепенно перейти к ходьбе.
Это упражнение поможет осознать, как сохранять правильную прямую осанку и избежать ошибок в будущем, таких как излишние изгибы в спине, включая “банановую” позу.
Как только вы достигли вертикального положения, выпрямите спину, сведите лопатки и активно отталкивайтесь руками от пола (включая пальцы, а не только ладони). Представьте, что вы толкаете пол прочно от себя.
Сосредоточьтесь на положении носков, активируйте ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение как можно дольше, сделайте три подхода. Отслеживайте свой прогресс, в конечном итоге вы должны удерживать такую позу не менее минуты в каждом подходе.
Ходьба в стороны на руках у стены
Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.
Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.
Касания плеч в стойке на руках
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц плечевого пояса и улучшения чувства равновесия. Оно поможет вам сконцентрироваться на работе с плечами и может послужить отличной подготовкой к стойке на одной руке.
Начните, взяв вертикальное положение, затем наклонитесь в сторону и постепенно поднимите одну руку с пола. Сначала можно лишь слегка поднять руку, касаясь кончиками пальцев пола. После этого поднимите руку и дотроньтесь до плеча с той же стороны тела. Упражнение можно выполнять по времени или количеству повторений. Как только почувствуете уверенность и сможете удерживаться на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для улучшения равновесия.
Интересные факты
3 интересных факта о полном руководстве, как научиться стоять и ходить на руках:
-
Укрепление грудного отдела позвоночника:Конечная цель руководства – улучшить осанку и укрепить грудной отдел позвоночника, что может облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.
-
Улучшение баланса и координации:Научиться стоять и ходить на руках требует отличного чувства равновесия и координации. Регулярные тренировки по этому руководству могут значительно улучшить эти навыки.
-
Психологическая польза:Помимо физических преимуществ, обучение стойке и хождению на руках может быть полезным психологическим испытанием. Оно требует терпения, настойчивости и преодоления страха, что может повысить уверенность в себе и самооценку.
Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса
После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.
Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.
Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.
Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.
Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.
Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.
Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.
Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках
Перед тем как приступить к свободной стойке, важно убедиться, что вы способны удерживать равновесие у стены не менее 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем легче будет сохранять равновесие во время выполнения свободной стойки.
Экспериментируйте с подбрасыванием ног для вступления в свободную стойку на руках. Это требует практики. Если вы не подбросите ноги достаточно сильно, вы не сможете занять вертикальное положение. Если же подбросите их слишком сильно, можете перекувырнуться через спину. Необходимо время, чтобы научиться вставать на руки без опоры стены, будьте настойчивы.
Даже когда вы почувствуете, что у вас достаточно силы для стойки на руках без опоры стены, не прекращайте тренироваться в обоих вариантах. Распределите время равномерно – половина на тренировку у стены, половина на оттачивание техники вступления в стойку с помощью подбрасывания ног.
Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигнете устойчивости в удержании свободной стойки в течение нескольких минут, вы сможете уменьшить количество тренировок у стены или даже полностью отказаться от опоры.
Постоянство имеет ключевое значение
Если вы всерьёз намерены овладеть свободной стойкой на руках в домашних условиях, вам необходимо тренироваться практически каждый день, хотя бы по 5-10 мин. Будьте последовательны и терпеливы, со временем у вас всё получится.
Изучение правильной техники стойки на руках
Стойка на руках – это упражнение, которое требует не только силы, но и правильной техники для выполнения без травм и достижения успеха. Вот несколько шагов, которые помогут вам изучить правильную технику стойки на руках:
- Подготовка:Начните с разминки и упражнений для рук и плеч. Убедитесь, что вы выполняете упражнения для укрепления корпуса, так как это поможет вам лучше контролировать свое тело во время стойки на руках.
- Правильная постановка рук:Поставьте руки на пол на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед. Распределите вес равномерно между руками и пальцами, не забывайте про упор на ладони и пальцы.
- Поднятие ног:Начните с поднятия одной ноги вверх, затем другой. Постепенно увеличивайте время, проведенное в этом положении, чтобы укрепить мышцы и научиться управлять равновесием.
- Контроль тела:Старайтесь держать тело прямым и напряженным, не давайте спине и животу провисать. Смотрите вперед, это поможет вам лучше контролировать свое положение.
- Безопасность:Важно помнить о безопасности. Выполняйте упражнение на мягкой поверхности или с партнером, который сможет поддержать вас в случае необходимости.
Практика, терпение и постоянство помогут вам освоить стойку на руках. Не забывайте обращаться к инструктору или тренеру за советами и помощью, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.
Частые вопросы
Сколько нужно времени чтобы научиться стоять на руках?
Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.
Какие мышцы нужно качать чтобы стоять на руках?
широчайшая спины,ягодичная,разгибатели позвоночника,трапециевидная,дельтовидная,трицепс,косая живота,лучевой сгибатель запястья.
Читайте также:
Как правильно держать руки в стойке?
Ноги согнуты в коленях, вес тела распределён на обе ноги, с небольшим перевесом на левую ногу. Правая рука согнута в локте, вынесена перед туловищем, локоть опущен, правый кулак находится примерно на уровне плеча. Левая рука также согнута в локте, и левый кулак находится справа у подбородка, и повернут внутрь.
Что дает стойка на руках?
Оздоровление опорно-двигательного аппарата — известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки и укрепления мышц рук и плеч. Регулярные упражнения на отжиманиях, подтягиваниях и планках помогут подготовить тело к новому виду нагрузки.
СОВЕТ №2
Используйте подручные средства для безопасности. Начинайте тренировки на мягкой поверхности, например, на гимнастическом коврике или мягком газоне, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярную практику. Постоянные тренировки и постепенное увеличение времени, проведенного на руках, помогут вам быстрее освоить этот навык.
