Как правильно и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть в области живота и ног для начинающих

Ходьба – простой и доступный способ не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота и ног. Важно знать, как правильно организовать свои прогулки, чтобы достичь желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим все аспекты спортивной ходьбы, ее пользу для организма, основные правила тренировок и эффективные программы для похудения и укрепления здоровья.

Следите за пульсом

Первый шаг в борьбе с избыточным весом в области талии – увеличение количества сердечных сокращений во время ходьбы до уровня, когда жир начинает использоваться как основной источник энергии. Для достижения определенной интенсивности ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить, вычтя ваш возраст из числа 220. Затем можно использовать фитнес-приложение, например, такое как MapMyFitness, чтобы определить 5 зон пульса. Зона сжигания жира – это зона 2. Использование фитнес-трекера с пульсометром – самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время тренировок.

Важно помнить, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не означает, что сжигается больше калорий, если пульс находится в зонах 3, 4 или 5. В этих зонах в качестве источника энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий идет из жировых запасов, а оставшиеся 15% – из углеводов и белков.

Если вам сложно поддерживать скорость, позволяющую оставаться в Зоне 2, попробуйте силовые тренировки, скандинавскую ходьбу или ходьбу на беговой дорожке с уклоном, чтобы увеличить интенсивность.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного снижения веса в области живота и ног рекомендуется ходить не менее 10 000 шагов в день. Это количество помогает ускорить обмен веществ, сжигать лишние калории и укреплять мышцы. Однако, для достижения видимых результатов также важно сочетать ходьбу с правильным питанием и другими видами физической активности. Регулярные прогулки не только способствуют снижению жира в проблемных зонах, но и улучшают общее самочувствие, уменьшают стресс и повышают выносливость.

Ходил пешком 30 дней и вот что вышло (трансформация тела)

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет
увеличение продолжительности до 45 минут и более
.

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете
прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю
до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Интересные факты

1. Эффективная продолжительность ходьбы:Исследования показали, что ходьба в течение всего 30 минут в день, 5 дней в неделю, может помочь значительно уменьшить жировые отложения в области живота.
2. Ходьба в гору повышает эффективность:Добавление уклонов в ваши прогулки, например, ходьба в гору, может увеличить интенсивность и сжечь больше калорий, что приводит к более заметным результатам.
3. Желудочно-кишечная система лучше работает при ходьбе:Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на пищеварительную систему, помогая переваривать пищу и выводить отходы из организма, что способствует детоксикации и уменьшению вздутия живота.

Как ходить, чтобы худеть? (без диет и тренажеров)

Чередуйте нагрузки

Данный вид тренировок характеризуется низкой или умеренной интенсивностью, что исключает риск получения травм при ежедневных занятиях, в отличие от тренировок высокой интенсивности.

Повторение одних и тех же упражнений ежедневно может привести к психологическому изнеможению, выгоранию и застою в прогрессе. Поэтому, если ваша основная цель – снижение веса, рекомендуется тренироваться в умеренной зоне 3-4 раза в неделю.

Иногда стоит чередовать аэробные упражнения с силовыми, которые занимают меньше времени. Упражнения в зонах 3, 4 и 5 способствуют улучшению скорости ходьбы, увеличению мышечной массы и эффективному сжиганию калорий за более короткое время. Тренировки высокой интенсивности также подходят для дней, когда времени на тренировку мало.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

• Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
• Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
• Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
• Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
• Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

Как похудеть на беговой дорожке

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы хотите узнать, как увеличить количество сожженных калорий во время ходьбы, то пришло время добавить в нее силовые упражнения.

Независимо от того, только ли начали заниматься, возвращаетесь к тренировкам после перерыва или регулярно гуляете, этот четырехнедельный план объединяет упражнения средней и высокой интенсивности, включая силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы ускорить достижение результатов.

Если снижение веса – ваша цель, то регулярные прогулки и контроль калорий могут быть наилучшим способом достижения успеха. Похудение можно ускорить, сокращая калории, однако исследования показывают¹, что диета и физические нагрузки помогают ускорить процесс. Для быстрого снижения веса рекомендуется совмещать рацион на 1800 калорий в день с упражнениями, во время которых сгорает 300 калорий.

Для улучшения результатов, упрощения подсчета калорий и обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами без лишних калорий, рекомендуется использовать спортивное питание. Протеин поможет контролировать потребление белка, Л-карнитин усилит сжигание калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты поддержат высокий уровень обмена веществ.

Мы разработали этот план упражнений на 5 дней в неделю, который поможет сжечь около 300 калорий в день. (Учтите, что количество сожженных калорий – приблизительное значение и может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, состава тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного подсчета можно использовать монитор сердечного ритма или аналогичное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или увеличить физическую активность, например, работая в саду, катаясь на велосипеде, роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план ходьбы для похудения, мы рекомендуем добавить силовые упражнения и растяжку для повышения эффективности плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также для предотвращения болей.

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу со стандартной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем приступайте к интервальной тренировке продолжительностью 20-30 минут по схеме 2/2/1

• 2 минуты: шагайте быстрым шагом с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны разговаривать, но ваше дыхание учащается)
• 2 минуты: сохраняйте быстрый, стабильный темп (интенсивность 7/10, вы должны быть в состоянии отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
• 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивая руками для увеличения скорости (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Силовые тренировки (20-30 минут)

Повышайте свою физическую форму, используя гантели, фитнес-резинки или любой другой спортивный инвентарь, который вам по вкусу.

Отличный способ разнообразить ходьбу, укрепить мышцы и увеличить количество сожженных калорий – включить упражнения во время прогулки. Дважды или трижды в неделю будет вполне достаточно. Просто остановитесь и выполните одно из предложенных упражнений во время прогулки. Количество подходов остается на ваше усмотрение:

Отжимания (выполняйте их от скамейки в парке или от стены для удобства)

Приседания: сгибайте колени под углом 90 градусов

Шаговые выпады

Классическая и боковая планка

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Активный отдых

Разнообразьте свою активность: проведите растяжку, займитесь садоводством, совершите велопрогулку или прогулку на свежем воздухе. Наслаждайтесь отдыхом, оставаясь в движении.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность – это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Шаг – отличный способ поддерживать себя в форме. Не забывайте делать 30-45 минут ходьбы каждый день.

Дополнительные 20-минутные прогулки в течение дня помогут вам достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, чтобы начать:

• Прогулка перед едой поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить переедание и ускорить обмен веществ.
• Если вам нужно перемещаться на короткие расстояния, предпочтительнее идти пешком, а не использовать транспорт.
• Даже короткая прогулка во время стресса поможет улучшить настроение и сжечь лишние калории.
• Предпочтительнее использовать лестницу, а не лифт.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий.  Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Прогулки по неровной местности – отличный способ разнообразить тренировку без излишних усилий. Подъем на горку активизирует сжигание калорий, способствует наращиванию мышечной массы и улучшает обмен веществ в организме.

Если в вашем районе нет холмов, или у вас нет возможности заниматься 2-3 раза в неделю, попробуйте использовать лестницу или тренажерный зал с беговой дорожкой с уклоном.

Не забывайте, что вам стоит немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

• Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
• Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
• На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Установка целей играет важную роль в поддержании мотивации. Одной из таких целей может быть увеличение количества шагов, сделанных в течение дня. Чем больше шагов в день, тем больше калорий сгорает. Уменьшение длины шага для увеличения количества шагов может помочь увеличить темп.

Увеличение количества шагов является безопасным способом, в отличие от увеличения расстояния и скорости, что может привести к травмам при слишком быстром увеличении. Если вы настроены серьезно похудеть, начните с уровня в 10000 шагов и постепенно увеличивайте количество шагов в зависимости от ваших возможностей.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Правильное питание для усиления эффекта ходьбы

Для достижения желаемых результатов в похудении в области живота и ног необходимо не только правильно распределять физическую активность, но и следить за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в усилении эффекта ходьбы и помогает ускорить процесс сжигания жира.

Важно помнить, что даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемых результатов, если питание не сбалансировано. Для того чтобы эффективно похудеть в области живота и ног, рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами.

Белки помогут вам нарастить мышечную массу, что в свою очередь ускорит метаболизм и способствует сжиганию жира. Овощи и фрукты обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами, а также помогут контролировать аппетит. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо или орехи, также играют важную роль в процессе похудения.

Избегайте потребления излишнего количества углеводов, особенно быстрых, таких как сахар и белая мука. Они могут замедлить процесс сжигания жира и способствовать отложению лишних килограммов. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые обеспечат долгое чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Гидратация играет важную роль в процессе сжигания жира и общем здоровье организма. Пейте воду перед и после тренировок, а также в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Частые вопросы

Сколько надо ходить в день чтобы убрать живот?

Для эффективного похудения важно ходить пешком регулярно. Рекомендуется как минимум 150 минут умеренной интенсивности физической активности в неделю. Постепенное увеличение нагрузки. Начните с умеренных дистанций и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ходьбы.

Как правильно ходить для сжигания жира?

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч. — нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне. Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Можно ли убрать живот при ходьбе?

Но больше всего людей волнует вопрос: “Помогает ли ходьба при похудении?” И ответ будет однозначным – “Да!”. Ходьба может быть очень эффективной формой упражнений для похудения при условии, что вы выполняете ее регулярно. Такие занятия помогают уменьшить жировые отложения и индекс массы тела.

Сколько в день нужно ходить шагов чтобы сбросить вес?

Делая 10 000 шагов в день, вы можете значительно поспособствовать достижению своих целей по снижению веса. Однако похудение зависит от многих факторов, включая вашу общую физическую активность, потребление калорий, образ жизни и общее питание. Помните, что вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Установите цель по количеству шагов в день, например, 10 000 шагов, чтобы активизировать процесс сжигания жира в области живота и ног.

СОВЕТ №2

Разнообразите свою прогулку: ходите по разным маршрутам, включайте ходьбу в повседневные дела, используйте лестницу вместо лифта.

СОВЕТ №3

Не забывайте про правильную осанку при ходьбе: держите спину прямо, подтяните живот, это поможет укрепить мышцы корсета и сделает прогулку более эффективной для похудения.