После тренировки многие спортсмены сталкиваются с вопросом о том, нужно ли употреблять углеводы. В данной статье мы разберемся, насколько важно правильно питаться после физических нагрузок, какие продукты являются источниками быстрых углеводов и в каком количестве их следует употреблять для оптимального восстановления и роста мышц.
Быстрые углеводы после тренировки – нужны или нет?
После тренировки быстрые углеводы играют ключевую роль в восстановлении гликогена, который запасается в печени и мышцах. Организм эффективно использует этот запас во время физических нагрузок, что способствует достижению отличных результатов.
Как правильно настроить рацион, чтобы получать необходимые питательные вещества, не нарушая баланс.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что употребление быстрых углеводов после тренировки может быть полезным для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах и стимуляции синтеза белков. Это особенно важно после интенсивных тренировок, когда организм нуждается в быстром источнике энергии. Однако следует помнить, что избыток углеводов может привести к лишнему набору веса. Поэтому рекомендуется употреблять умеренное количество быстрых углеводов в сочетании с белками для оптимального восстановления и роста мышц.
Как много калорий вы можете сжечь за час?
В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах. Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена. Аналогичные исследования в двух направлениях занятий (работа с большими весами и высокоинтенсивная интервальная тренировка) показали примерно такой же уровень истощения.
Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.
| Преимущество | Недостаток | Совет |
|---|---|---|
| Быстрое восстанавливающее действие | Повышение уровня инсулина | Употребляйте быстрые углеводы в течение 30-60 минут после тренировки |
| Улучшение поглощения питательных веществ | Может привести к жировым отложениям | Выбирайте цельнозерновые продукты или фрукты вместо обработанных углеводов |
| Повышение уровня энергии | Может вызвать всплеск энергии, а затем спад | Употребляйте умеренные порции и сочетайте с белками |
Интересные факты
1. Быстрые углеводы не ускоряют восстановление мышцХотя принято считать, что быстрые углеводы (например, сахар, белый хлеб) после тренировки помогают восстановить энергию и ускорить наращивание мышц, исследования показывают, что это не совсем так. Медленные углеводы, такие как овсянка или коричневый рис, обеспечивают более устойчивый источник энергии, который способствует восстановлению мышц на протяжении более длительного периода времени.
2. Быстрые углеводы могут нарушить синтез белкаПосле тренировки организм находится в состоянии, известном как “анаболическое окно”, когда он особенно восприимчив к строительству мышц. Быстрые углеводы могут подавить анаболический процесс, вызывая высвобождение гормона инсулина, который конкурирует с другими гормонами, стимулирующими наращивание мышц.
3. Быстрые углеводы могут привести к набору лишнего весаПотребление большого количества быстрых углеводов после тренировки может привести к избыточному поступлению калорий и накоплению жира. Поскольку они быстро усваиваются, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и последующее падение, что может привести к голоду и перееданию.
Углеводы – не единственный источник энергии
Причина заключается в том, что организм использует запасы жиров и углеводов, особенно во время интенсивных физических упражнений. Одно исследование показало, что спортсмены, занимающиеся с отягощениями, сжигают в среднем двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.
Организму требуется около двадцати четырех часов для восстановления мышечного гликогена при нормальном питании (не включая быстрые углеводы после тренировки). Если вам нужно восстановить всего 100 граммов в день (если вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), у вас есть достаточно времени для этого.
Таким образом, можно ли употреблять углеводы после тренировки? Хорошая новость в том, что ваше тело будет в хорошей форме, если вы избежите быстрых углеводов после тренировки. Распределяя углеводы равномерно в течение дня, у вас будет запас энергии в организме перед тренировкой, а также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытыми перед едой.
Что следует употреблять сразу после тренировки?
Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания. Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки. Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.
Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий. Таким образом, у организма будет шанс переварить их перед следующей тренировкой. Так что если вы весите 70 килограммов, то вам понадобится 40-78 граммов. Нижний предел подразумевает употребление большого банана, а верхний – банана, пары кренделей или протеинового коктейля. Если вы весите 90 килограммов, то вам необходимо 50-100 граммов. Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.
Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-truth-about-your-post-workout-carbfest.html
Разница между простыми и сложными углеводами
После тренировки важно правильно подобрать питание, чтобы обеспечить организму необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц. Одним из ключевых аспектов является употребление углеводов, которые являются основным источником энергии для организма.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови. Это может вызвать быстрый выброс инсулина, что способствует накоплению жира и может замедлить процесс восстановления мышц после тренировки.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, содержат больше пищевых волокон и усваиваются организмом более равномерно. Это способствует более стабильному уровню сахара в крови и предотвращает резкие колебания инсулина. Поэтому употребление сложных углеводов после тренировки может быть более предпочтительным вариантом для поддержания энергии и оптимального восстановления.
Важно помнить, что оптимальное питание после тренировки зависит от индивидуальных потребностей каждого человека, и рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером для разработки персонализированного плана питания.
Частые вопросы
Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки?
Углеводы обеспечивают мышцы энергией. Их необходимо правильно употреблять до и после тренировки, чтобы иметь силы во время упражнений, а также быстро восстановиться после физической нагрузки.
В чем вред быстрых углеводов?
Как быстрые углеводы могут легко привести к ожирению, так и полезные, например, клетчатка, которая переваривается очень медленно, способствуют потере и стабилизации веса. Употребление продуктов с медленным высвобождением углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, до или после тренировки могут избавить от жира.
Почему не надо есть после тренировки?
Сразу после занятий спортом организм продолжает сжигать накопленные калории, поэтому приём пищи не только не полезен, но и попросту вреден: происходит замедление метаболизма. Но так как организм начинает потреблять собственный протеин, это в итоге приводит к угнетению всех систем, похудение превращается в истощение.
Что лучше всего есть после тренировки?
Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами.
Полезные советы
СОВЕТ №1
После тренировки употребляйте комплекс углеводов и белков для быстрого восстановления энергии и мышц.
СОВЕТ №2
Избегайте чрезмерного потребления простых углеводов, таких как сладости и газировка, после тренировки, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Учитывайте индивидуальные особенности своего организма при выборе углеводов после тренировки: кто-то лучше усваивает рис, кто-то отлично реагирует на овсянку.
