Белки – это основные строительные блоки организма, играющие ключевую роль в его функционировании. Они необходимы для роста и восстановления тканей, участвуют в обмене веществ, транспортировке веществ и многих других процессах. Важность белков для здоровья человека, особенно для спортсменов, не может быть недооценена. Эта статья поможет разобраться в функциях белков, их значимости для организма и важности правильного питания для поддержания оптимального уровня белкового обмена.
Что такое белки?
Протеины представляют собой сложные органические соединения большой молекулярной массы, образованные из аминокислот, соединенных в особых комбинациях. У каждого белка есть своя уникальная последовательность аминокислот и свое пространственное расположение. Важно понимать, что белки, поступающие в организм, не усваиваются в неизменном виде, а разлагаются на аминокислоты, которые затем используются для синтеза белков в организме.
Для синтеза белков в организме задействованы 22 аминокислоты, из которых 13 могут превращаться одна в другую, а 9, такие как фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, метионин, являются жизненно важными. Недостаток в поступлении этих незаменимых кислот в организм недопустим, так как это может привести к нарушению жизнедеятельности организма.
Важно не только количество поступающего белка в организм, но и его состав из различных аминокислот!
Биосинтез белка в организме
Биосинтез белка – образование в организме нужных белков из аминокислот путём их соединения особенным видом химической связи – полипептидной цепочкой. Информацию о структуре белков хранит ДНК. Собственно синтез происходит в специальной части клетки, называемой рибосомой. Информацию от нужного гена (участка ДНК) к рибосоме передаёт РНК.
Поскольку биосинтез белка многостадиен, сложен, использует информацию, заложенную в основе человеческого существования – ДНК, то химический его синтез является трудной задачей. Учёные научились получать ингибиторы некоторых ферментов и гормонов, однако важнейшей научной задачей является получение белков с помощью генной инженерии.
Мнение эксперта:
Белки играют ключевую роль в организме человека, участвуя во многих процессах, таких как рост и регенерация тканей, обмен веществ и поддержание иммунной системы. В спорте и физических нагрузках белки не менее важны, поскольку они являются основным строительным материалом для мышц. При интенсивных тренировках мышцы подвергаются микротравмам, и белки помогают восстановить их и способствуют росту и укреплению. Правильное питание с достаточным количеством белков необходимо для спортсменов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для эффективной тренировки и достижения высоких результатов.
| Функции белков в организме | Роль белков в спорте | Последствия недостатка белка |
|---|---|---|
| Строительный материал для мышц, органов и тканей | Наращивание и восстановление мышечной массы | Слабость, потеря мышечной массы |
| Участие в иммунных реакциях | Укрепление иммунной системы | Повышенная восприимчивость к инфекциям |
| Транспорт питательных веществ и гормонов | Обеспечение энергией и питательными веществами работающих мышц | Усталость, плохое восстановление |
| Регуляция различных процессов в организме | Поддержание гормонального баланса, регулирование уровней глюкозы в крови | Гормональные нарушения, проблемы с пищеварением |
| Ускорение метаболизма | Повышение потребления калорий | Снижение скорости метаболизма |
Функции белков в организме
Уровень квалификации, описанный здесь, является относительным, так как часто один и тот же белок может выполнять несколько различных функций:
Структурная
Белок входит в состав частей органелл и цитоплазмы любой клетки человеческого организма. Белки соединительной ткани отвечают за состояние волос, ногтей, кожи, сосудов, сухожилий.
Ферментативная функция
Все ферменты представляют собой белки.
Однако существуют экспериментальные данные, подтверждающие наличие рибозимов – это рибонуклеиновые кислоты, способные проявлять каталитическую активность.
Каталитическая
Почти все 3000 ферментов, известные человечеству, состоят из белка. Большинство из них участвует в процессах расщепления пищи на простые составляющие, они же отвечают за доставку энергии к клеткам.
Рецепторная функция
Данная функция заключается в выборочном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток.
Гормональная
Гормоны представлены белками, они отвечают за регулирование сложных биохимических реакций человеческого организма.
Транспортная
Одной из важнейших функций специального белка крови, а именно гемоглобина, является транспортировка кислорода от лёгких к органам и тканям организма.
Защитная
Заключается в деятельности белков иммунной системы, называемых антителами. Именно антитела стоят на страже здоровья организма, защищая его от бактерий, вирусов, ядов, позволяют крови образовывать сгусток на месте открытой раны.
Сигнальная функция белков заключается в передаче сигналов (информации) между клетками.
Сократительная
Передвижение человека – это результат сложной и сбалансированной работы мышц. Отлично скоординированное сокращение мышц обеспечивается специальными белками миозином и актином.
Читайте также:
Интересные факты
1. Аминокислоты, составляющие белки, неравномерно распределены по организму:
В мышцах преобладают аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин, а в коже больше триптофана и глутаминовой кислоты.
2. Белки ускоряют метаболизм:
Термический эффект белков (TEP) – количество калорий, сжигаемых при переваривании и усвоении белков – составляет около 20-30%, что выше, чем у углеводов (5-10%) и жиров (0-3%).
3. Белки в спорте улучшают восстановительные процессы и рост мышц:
Аминокислоты, особенно BCAA, играют жизненно важную роль в восстановлении мышечной ткани после тренировок. Лейцин является ключевой аминокислотой для запуска синтеза белка в мышцах, а изолейцин и валин используются для энергетических целей.
Источники белков: животные и растительные белки
Источники белка животного происхождения:
- рыба;
- птица;
- мясо;
- молоко;
- творог (подробнее: сколько белка в твороге);
- сыворотка;
- сыры;
- яйца.
Источники белка растительного происхождения:
- бобовые – соя, фасоль, чечевица;
- орехи;
- картофель;
- крупы – манка, пшено, перловка, гречка.
Нормы белка для взрослого человека
Потребность организма в белке у человека напрямую зависит от его уровня физической активности. Чем интенсивнее мы тренируемся, тем быстрее протекают все биохимические процессы в нашем теле. Людям, которые постоянно занимаются спортом, необходимо употреблять в пищу почти вдвое больше белка, чем среднему человеку. Недостаток белка для спортсменов может привести к утрате мышечной массы и общему истощению организма!
Обычно рекомендуемая норма белка для взрослого человека составляет примерно 1 грамм на 1 килограмм веса, что означает около 80–100 грамм для мужчин и 55–60 грамм для женщин. Для мужчин, занимающихся спортом, рекомендуется увеличить потребление белка до 170–200 грамм в день.
-
Читайте также:
Правильное белковое питание для организма
Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки.
Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными.
Основные правила питания для лучшего усвоения белка:
- Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена.
- Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину.
- Следует исключить из рациона бульоны, они жирны и вредны. В крайнем случае можно приготовить первое блюдо, используя «вторичный бульон».
Особенности белкового питания для роста мышц
Для спортсменов, которые активно наращивают мышечную массу, важно следовать всем вышеперечисленным рекомендациям. Основу их рациона должны составлять белки животного происхождения, которые рекомендуется употреблять вместе с растительными белковыми продуктами, особое внимание уделяя сое.
Узнайте больше о том, какие продукты богаты белком.
Также важно проконсультироваться с врачом и обсудить возможность включения в рацион специальных протеиновых напитков, где процент усвоения белка составляет 97–98%. Специалист подберет индивидуально подходящий напиток и определит правильную дозировку. Это станет полезным и приятным дополнением к силовым тренировкам.
Особенности белкового питания, желающим похудеть
Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделить их приём, т. к. время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.
Не стоит вдаваться в крайности и «садиться» на белковую диету. Она не всем подходит, ведь полное исключение углеводов приведёт к снижению работоспособности и энергии. Достаточно есть продукты, содержащие углеводы, утром – это придаст энергии в течение дня, во второй половине дня употребляйте белковую нежирную пищу. Для восполнения недостатка энергии вечером организм начнёт сжигать жировые отложения, вместе с тем процесс этот будет безопасен для здоровья организма.
Обязательно включайте нужные и правильно приготовленные белковые продукты в свой рацион. Для организма белок – основной строительный материал! Вкупе с регулярными тренировками, он поможет вам построить красивое спортивное тело!
-
Читайте также:
Роль белков в восстановлении после тренировок
Белки играют ключевую роль в процессе восстановления организма после физических нагрузок, особенно в спорте. После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении и росте, и белки являются основным строительным материалом для этого процесса.
Во время тренировок мышцы подвергаются микротравмам, и для их восстановления требуется достаточное количество белков. Белки помогают восстанавливать поврежденные мышечные волокна, способствуют росту и укреплению мышц. Они также играют важную роль в синтезе новых белков, необходимых для укрепления тканей и повышения выносливости.
После тренировки организм нуждается в быстром поступлении белков для начала процесса восстановления. Поэтому спортсмены и люди, занимающиеся физическими упражнениями, часто употребляют протеиновые коктейли или питательные продукты, богатые белками, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Недостаток белков в рационе спортсмена может привести к замедлению процесса восстановления после тренировок, уменьшению мышечной массы и снижению выносливости. Поэтому важно поддерживать балансированное питание, включающее достаточное количество белков, чтобы достичь оптимальных результатов в спорте.
Частые вопросы
Для чего нужен белок при спорте?
Люди используют их для увеличения мышечной массы, удовлетворения потребностей в белке. Чаще всего дополнительный источник протеина необходим спортсмену. Протеин укрепляет и восстанавливает мышцы после тренировок. Без достаточного количества белка тело начинает расщеплять мышцы для получения необходимых аминокислот.
Какую роль играют белки в организме человека?
Основная функция белков – восстановление, рост, строительство и развитие организма. Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав. Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему, а также участвуют в транспортировке многих соединений.
Какая польза от белки?
Белки помогают раскрыться полезным свойствам других питательных веществ и выполняют транспортировку всех витаминов, минералов, а также лекарственных препаратов к тканям и органам, а если организму не будет хватать жиров и углеводов, то они обеспечат его энергией.
Что будет если тренироваться и есть мало белка?
Отказ от белковых продуктов может привести к значительному снижению активности физически активных людей и даже к полной потере мышечной массы. Поэтому необходимо позаботиться о включении этого ингредиента в свой ежедневный рацион.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать белки в свой рацион ежедневно, так как они являются основным строительным материалом для клеток, тканей и мышц организма.
СОВЕТ №2
При занятиях спортом увеличьте потребление белков, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы после тренировок.
СОВЕТ №3
Разнообразьте источники белков в рационе, включая рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, орехи, бобы и семена.
