В современном мире тренировки в тренажерном зале становятся все более популярным способом поддержания здоровья и физической формы. Выбор правильных силовых тренажеров играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим 7 лучших упражнений в тренажерах, которые помогут вам эффективно тренироваться и достичь поставленных целей.
Какие тренажеры лучше использовать?
Исходя из перечисленных преимуществ, мы предлагаем вам список лучших упражнений на тренажерах, рекомендованных опытными тренерами, с которыми мы общались. Каждое из этих упражнений поможет вам эффективно тренировать тело. Например, после жима ногами вы сможете без проблем выполнять приседания на следующий день, сохраняя высокую технику выполнения.
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры
Преимущества: все наши собеседники-тренеры единогласно признали этот тренажер лучшим для нижней части тела. «При правильной технике выполнения этого упражнения вы быстро прогрессируете и сможете перейти к более сложным упражнениям, таким как приседания», – отмечает Манро.
Задействованные группы мышц: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс
Преимущества: этот тренажер отлично подойдет тем, кто стремится освоить подтягивания. Он поможет укрепить мышцы спины и активизировать работу мышц задней цепи. «Начинающим рекомендуется использовать обратный хват (ладони к себе), что поможет активизировать бицепсы и облегчит выполнение упражнения», – советует Манро. Также можно варьировать упражнение, меняя ширину хвата (узкий или широкий), чтобы усложнить тренировку. В случае отсутствия данного тренажера в вашем зале, можно заменить его разведением рук в тренажере «бабочка» или тягой блока к поясу в сидячем положении.
Задействованные группы мышц: бицепсы
Преимущества: «Этот тренажер позволяет избежать лишнего раскачивания тела, что часто встречается при использовании гантелей», – отмечает Рейчел Мариотти, сертифицированный тренер из клуба «Equinox». Как и в случае с другими упражнениями, важно медленно поднимать и опускать вес, чтобы достичь максимального эффекта. Использование кабеля поможет контролировать движения.
Задействованные группы мышц: трицепсы
Преимущества: как и в случае с тягой блока к груди и подъемом на бицепс, можно варьировать хват. Для разнообразия можно использовать канат, прямую или V-образную рукоять. Сильные трицепсы необходимы для выполнения подтягиваний, отжиманий, а также для улучшения координации движений при использовании свободных весов.
Задействованные группы мышц: грудные, бицепсы, трицепсы
Преимущества: «Движения на этом тренажере напоминают отжимания», – отмечает Манро. Если вы новичок в силовых тренировках, этот тренажер поможет укрепить грудные, бицепсовые и трицепсовые мышцы, что будет полезно при выполнении базовых упражнений в дальнейшем».
Задействованные группы мышц: корсет, сгибатели бедра
Преимущества: «Это простое и эффективное упражнение для укрепления мышц пресса. Просто опирайтесь на предплечья на опоры тренажера и поднимайте ноги вверх без лишних колебаний», – советует Мариотти.
Задействованные группы мышц: все группы мышц тела, особенно задняя цепь, а также обеспечивается кардионагрузка для улучшения выносливости
Такой тренажер можно приобрести даже для домашнего использования, например, на сайте “Фитнес-бутик” представлен широкий ассортимент. Это отличный способ поддерживать себя в форме, не выходя из дома.
Преимущества: «Гребной тренажер, подобно беговой дорожке, прекрасно дополнит ваши тренировки», – считает Мариотти. «С его помощью вы проработаете как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также сможете исправить осанку после длительного сидения за компьютером», – добавляет он.
Источник: http://greatist.com/move/best-gym-machines
Жим ногами в грузоблочном тренажере
| Название упражнения | Мышечные группы | Описание |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Грудь, плечи, трицепсы | Лягте на скамью, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и опустите ее на грудь. Поднимите штангу обратно в исходное положение. |
| Приседания со штангой | Ноги, ягодицы, квадрицепсы | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу. Опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь обратно в исходное положение. |
| Подтягивания | Спина, бицепсы, плечи | Возьмитесь за перекладину сверху хватом на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опуститесь обратно в исходное положение. |
| Скручивания на пресс | Пресс | Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола. Опуститесь обратно в исходное положение. |
| Планка | Пресс, спина, плечи | Лягте на живот, предплечья на полу. Поднимитесь на локтях, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживайте положение. |
| Выпады | Ноги, ягодицы, квадрицепсы | Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока не достигнется угол 90 градусов в обоих коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. |
| Разгибания ног сидя | Квадрицепсы | Сядьте в тренажер для разгибаний ног, ноги подложите под валик. Разгибайте ноги, пока колени не выпрямятся. Опустите ноги обратно в исходное положение. |
Тяга блока к груди в грузоблочном тренажере
Подъем на бицепс в кроссовере
Разгибание рук в кроссовере
Тренажер для жима от груди сидя
Подъем ног
Гребной тренажер
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса выделяют 7 лучших упражнений в тренажерном зале, которые способны обеспечить комплексное развитие всех групп мышц. Среди них особое внимание уделяется приседаниям со штангой, так как это эффективное упражнение для ног и ягодиц. Тяга верхнего блока – отличный способ укрепить мышцы спины и рук. Жим ногами в тренажере развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Подтягивания на горизонтальной планке считаются одним из лучших упражнений для спины и рук. Разгибание ног в тренажере – отличный способ укрепить бицепсы бедра. Жим гантелей на наклонной скамье развивает грудные мышцы. И, наконец, махи ногой в тренажере – отличное упражнение для ягодиц и бедер. Комбинируя эти упражнения в своей тренировке, можно добиться отличных результатов в укреплении и формировании мышц.
Приседания со штангой на специальном тренажере
Приседания со штангой на тренажере являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. Это упражнение активирует большое количество мышц, включая квадрицепсы, бедра, ягодицы и спину. Приседания со штангой на тренажере также помогают улучшить стабильность и координацию движений.
Основное преимущество приседаний со штангой на тренажере заключается в том, что они позволяют более точно контролировать движение и глубину приседания. Это помогает избежать ошибок в технике выполнения упражнения и снижает риск получения травм.
Для выполнения приседаний со штангой на тренажере необходимо правильно подобрать вес грифа, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы. Важно также следить за правильным положением спины и коленей во время выполнения упражнения, чтобы избежать перегрузок и травм.
Регулярное включение приседаний со штангой на тренажере в тренировочную программу способствует укреплению нижней части тела, увеличению мышечной массы и улучшению общей физической формы. Это упражнение является неотъемлемой частью тренировок как для профессиональных спортсменов, так и для людей, занимающихся фитнесом.
Частые вопросы
Какие упражнения самые эффективные?
Бег – один из наиболее эффективных способов сжечь калории и улучшить выносливость. Регулярные беговые тренировки способствуют жиросжиганию и укреплению сердечно-сосудистой системы.Велосипед. … Плавание. … Ходьба. … Подтягивания. … Приседания. … Отжимания. … Подъем ног в висе.Ещё•8 сент. 2023 г.
Какие упражнения эффективны в тренажерном зале?
Приседания Их считают лучшими упражнениями для тренировки нижних конечностей. … Жим ногами в тренажере Второе по популярности упражнение на ноги. … Тяга вертикального блока к груди … Тяга горизонтального блока … Махи с гантелями в стороны … Гиперэкстензия … Планка … Выпады с гантелямиЕщё
Какие упражнения полезно делать каждый день?
Отжимание в упоре на стульях Полезны для трицпесов и мыщц кора. … Отжимания Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины. … Приседания Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. … Планка
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки на тренажерах обязательно проконсультируйтесь с инструктором, чтобы правильно настроить оборудование и избежать травм.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку на тренажерах, включая разные группы мышц и упражнения разной сложности, чтобы достичь максимальных результатов.
СОВЕТ №3
Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на тренажерах – правильное дыхание поможет улучшить эффективность тренировки и избежать переутомления.
Интересные факты
Самые интересные факты о 7 лучших упражнениях в тренажерах:
- Выпады в тренажере Смита:Это упражнение эффективно улучшает баланс и укрепляет стабилизирующие мышцы. Выполняя его, вы вынуждены контролировать свое тело, что приводит к улучшению координации.
- Жим ногами:При этом упражнении в большей степени задействуется приводящая мышца бедра (квадрицепс), а не ягодицы, вопреки распространенному мнению. Это связано с тем, что спинка тренажера поддерживает вашу спину, в результате чего ягодицы не работают в полную силу.
- Тяга верхнего блока узким хватом:Это упражнение идеально подходит для развития мышц верхней части спины, особенно широчайших. Узкий хват позволяет сосредоточить нагрузку на внешней части этих мышц, создавая V-образный силуэт спины.
