Как питаться, чтобы убрать жир с живота и стать худым: советы

Жир в области живота часто является одной из основных проблем для многих людей, стремящихся к стройной фигуре и улучшению своего здоровья. Правильное питание играет ключевую роль в процессе снижения жировых отложений и достижения желаемых результатов. В данной статье вы найдете пошаговый план питания, который поможет вам избавиться от жира на животе, похудеть и улучшить мышечный рельеф.

Как убрать жир с живота:  Ваш пошаговый план

Этот секрет известен каждому известному тренеру Голливуда, и теперь вы тоже узнаете его. Алан Арагон, тренер и эксперт по снижению веса журнала «Men’s Health» и соавтор The Lean Muscle Diet (Мышечная диета), утверждает, что самый быстрый способ выглядеть также мускулисто, как гора, – это избавиться от 5 кг жира. Чем меньше жира, который скрывает ваши кубики пресса на животе, тем лучше проявятся ваши мышцы, сделав вас невероятно мускулистым.

Именно поэтому я потратил много времени, пытаясь избавиться от последних 10 фунтов жира, но, к сожалению, как и многие другие, обнаружил, что цель постоянно ускользает. Все изменилось, когда я обратился за помощью к Арагону, чьи методы питания и тренировок привели к идеальным результатам у спортсменов NBA, олимпийских участников и бодибилдеров.

Следуя советам Арагона, я снизил уровень жира вдвое, достигнув самого низкого показателя за всю жизнь – 6,8%, и проработал не только мышцы пресса, но и все остальные. Теперь ваша очередь.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, включающей овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Они советуют ограничить потребление быстрых углеводов, жирных продуктов и сахара. Важно контролировать порции и употреблять пищу регулярно, избегая переедания. Также рекомендуется увеличить физическую активность, включив в рацион умеренные тренировки и кардио упражнения. Помимо этого, эксперты подчеркивают важность правильного питьевого режима и здорового сна для успешного снижения жира на животе и достижения стройной фигуры.

Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир? 📣

Как убрать подкожный жир?

Используйте простой пятишаговый план питания Арагона для окончательной победы над животом. (А также почитайте полное современное руководство Арагона для потери жира – проверьте его The Lean Muscle Diet (Мышечную диету).

1
Подсчитывайте ваши калории

При обсуждении калорий, в Арагоне существует простое правило: ешьте в соответствии с вашим желаемым весом. Например, если вы весите 220 фунтов, но хотите сбросить вес до 180 фунтов, вам следует потреблять калории, соответствующие человеку с весом 180 фунтов.

Основная формула такова: если вы тренируетесь около часа в неделю или меньше, добавьте 10 к вашему желаемому весу. Это количество калорий вам нужно потреблять ежедневно. Если вы тренируетесь больше, добавьте одну к этому числу за каждый дополнительный час тренировки. Например, если ваша цель – 180 фунтов, и вы тренируетесь 3 часа в неделю, вам нужно добавить 12 к 180, что дает 2160 калорий в день. Вы можете распределить их на любое количество приемов пищи – три, четыре, пять или шесть – главное не превышать ваш дневной лимит.

Продукты для прессы

2
Ешьте по цифрам

Конечно, вы можете сфокусироваться только на калориях. Но употребляя правильное количество нужных питательных веществ, вы достигнете результата, не чувствуя, что вы на диете.

Белок

Возможно, вам не нужно рассказывать о достоинствах белка, ведь это материал для роста мышц. А также он помогает снизить аппетит и потерять вес.

Формула: Ешьте 1 грамм на каждый фунт желаемого веса. Если стремитесь к весу 180 фунтов, вам следует съедать 180 грамм белка. Один грамм – это около 4 калорий. Так что, считая полученные калории от белка, умножайте количество грамм на 4. В данном случае, это 720 калорий.

Жиры

Годами, это питательное вещество считалось диетическим демоном. Однако недавние исследования ясно показали, что это не те жиры, которые накапливаются в животе, хотя они и имеют слишком много калорий. И даже наоборот, жиры могут в действительности уберечь вас от переедания, потому что дают вам чувство сытости. Конечный результат: вы перестаете часто питаться и остаетесь удовлетворенным дольше.

Формула: Ешьте полграмма на каждый фунт желаемого веса. Если ваша цель – вес 180 фунтов, то это должно быть 90 грамм. А так как 1 грамм жира это около 9 калорий, то получаем 810 калорий от жиров. Это порядка 40% от общего количества калорий.

Углеводы

Пища, содержащая углеводы не только хороша на вкус, но может также быть богата на витамины и минералы. Поэтому вам не следует полностью от нее отказываться, следует лишь убедиться, что вы не злоупотребляете ею. Употребление верного количества белков и жиров может облегчить приближение к цели, в отличие от голодания и исключения этих элементов. Еще один ключевой аспект Арагона – отдайте предпочтение белкам и жирам, а уже оставшееся число калорий углеводам.

Формула: Суммируйте калории от белка и жира, и вычтите полученную сумму из дневного количества калорий. Возьмем для примера вес 180 фунтов, здесь остается 630 калорий. Это количество калорий, которое вы можете получить из углеводов. Как и белок, углеводы содержат около 4 калорий на грамм – так что делите калории от углеводов на четыре, чтобы определить необходимое количество грамм. В данном случае около 158 грамм.

3
Создайте свое меню

Создайте свой рацион на основе натуральных продуктов – тех, что дарит нам природа. Отдавайте предпочтение мясу, яйцам, молочным продуктам, свежим фруктам, овощам, орехам, бобовым и цельнозерновым продуктам. Исключите из рациона типичные вредности: леденцы, выпечку и сладкие напитки.

Ориентируйтесь на пищевую ценность продуктов при составлении рациона. Сочетайте продукты так, чтобы содержание калорий, белков, жиров и углеводов соответствовало вашим целям по весу. Указанные показатели не включают точные калории и другие компоненты, но помогут вам примерно оценить ваше питание.

4
Набор в вашей диете

Руководствуйтесь следующими правилами, чтобы сделать ваш план питания более эффективным.

1. Съедайте минимум две порции овощей в день. Овощи содержат мало калорий и много волокон, которые насытят вас.

2. Ешьте не меньше двух порций фруктов в день. Фрукты обеспечивают ваши мышцы необходимыми для энергии углеводами, но имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови чем зерновые и другие высоко крахмальные продукты. Это важно, потому что может помочь избежать тяги к продуктам и объедания, что происходит при быстром подъеме и спаде уровня сахара в крови. Лучше всего, если большая часть углеводов будет поступать из фруктов и овощей. Так что ограничьте себя двумя порциями злаков, бобовых и высоко крахмальных овощей, и оставьте в покое углеводы из других продуктов.

3. В день тренировки ешьте за час до занятия и через 60 минут после последнего повторения. Для каждого приема пищи цель – 0,25 грамм белка и углеводов на каждый фунт желаемого веса. Если ваша цель – 180 фунтов, необходимо съесть по 45 грамм каждого питательного компонента. Это обеспечит ваши мышцы здоровой дозой питательных веществ для обеспечения энергией на тренировке, и для развития ваших мышц после нее. Имейте в виду, что общее количество белков и углеводов в день не меняется, вы лишь едите со стратегической точки зрения для лучшего результата. Существуют следующие варианты:

• Готовый коктейль, содержащий смесь белков и углеводов. При необходимости добавьте больше фруктов.
• Коктейль, состоящий практически из белка, например, Optimum Nutrition Whey (Оптимальная питательная сыворотка), вместе с ½ чашки овсяной муки и кусочком фрукта.
• Салат с тунцом или бутерброд с индейкой.

5
Забудьте о деталях

Раз в неделю наслаждайтесь отдыхом и устроите себе праздник. Автор советует не отказывать себе в удовольствии вредной пищи, если она занимает небольшую часть вашего рациона.

Примечание от автора: Эта статья была опубликована 24 декабря 2014 года. Она отражает момент совместной работы Алана Арагона и награжденного журналиста Лу Шулера над книгой The Lean Muscle Diet, что отражено в нашем материале. The Lean Muscle Diet подробно описывает создание индивидуального плана питания и тренировок для вашего тела. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от лишних фунтов, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму, в этой книге вы найдете подходящий план.

Источник:
http://www.menshealth.com/fitness/lose-your-belly-fat

6 Употребляйте достаточное количество белка

Белок играет важную роль в процессе сжигания жира и построения мышечной массы. При употреблении достаточного количества белка вы можете ускорить свой метаболизм, что поможет вам избавиться от жира на животе. Белок также способствует удовлетворению чувства голода, что может помочь вам контролировать свой аппетит и снизить калорийный прием.

Рекомендуется включать в каждый прием пищи источники белка, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы и орехи. При этом важно учитывать не только количество белка, но и его качество. Выбирайте нежирные и натуральные источники белка, чтобы избежать лишних жиров и калорий.

Исследования показывают, что употребление белка в сочетании с физическими упражнениями способствует эффективному сжиганию жира и увеличению мышечной массы. Поэтому рекомендуется употреблять белок как часть балансированного рациона и сочетать его с регулярными тренировками для достижения желаемых результатов.

Интересные факты

1. Зеленый чай может подавлять аппетит

Исследования показали, что содержащиеся в зеленом чае катехины могут подавлять гормон грелин, который вызывает чувство голода. Это может помочь сократить потребление калорий и способствовать потере веса.

2. Семечки чиа обладают способностью впитывать воду

Когда семена чиа поглощают воду, они образуют гелеобразное вещество. Это помогает создать ощущение сытости и снизить аппетит, что также может привести к сокращению потребления калорий и потере веса.

3. Горькая пища может сжигать жир

Капсаицин, соединение, которое придает перцу чили его остроту, может стимулировать термогенез – процесс, при котором организм сжигает калории для производства тепла. Это может способствовать ускорению метаболизма и сжиганию жира с живота.

КАК Быстро Избавиться от Жира на Животе Без Упражнений и Диет?Лайфхаки и Советы| AVEME LISSA

Частые вопросы

Что нужно есть чтобы сбросить жир с живота?

Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.

Что нужно чтобы сбросить жир с живота?

Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.

Что надо исключить из рациона чтобы избавиться от жира?

Кофе, сахар, алкоголь и обработанная пища – тоже враги вашей талии. Обработанная пища увеличивает процесс накопления жира, а сахар является препятствием процесса похудения. Еще один секрет плоского живота – отказ от соли. Чрезмерное употребление соленых продуктов вызывает удержание воды в организме человека.

Какие продукты помогают быстро сбросить вес?

Листовой салат Рукола, салат айсберг, кейл, шпинат и другие листовые салаты — отличные вариант для тех, кто собрался перекусить. … Мясо Конечно, речь не идет о свиной шейке, шашлыке из баранины или колбасе. … Бобовые … Цельные злаки … Грейпфруты

Полезные советы

СОВЕТ №1

Питайтесь регулярно и разнообразно, включая в рацион овощи, фрукты, белок, здоровые жиры и углеводы. Избегайте переедания и соблюдайте умеренность в приеме пищи.

СОВЕТ №2

Употребляйте больше белка, так как он способствует насыщению, сохранению мышечной массы и ускорению обмена веществ.

СОВЕТ №3

Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб. Предпочитайте комплексные углеводы, которые усваиваются медленнее и дольше удерживают чувство сытости.

Эта Диета Поможет Вам Избавиться от Жира на Животе за 1 Вечер