Статья “Как правильно делать становую тягу штанги, гантелей в классике и сумо” представляет собой исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения становой тяги. Этот упражнение является одним из основных в силовом тренинге, и его правильное выполнение не только поможет вам достичь лучших результатов, но и снизит риск получения травм.
Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение
Для эффективного тренирования всех групп мышц и увеличения общей силы, необходимой для прогресса, важно освоить правильную технику выполнения становой тяги. Для постоянного улучшения результатов стоит начинать с легких весов, чтобы выработать правильную технику – рекомендуется использовать пустой гриф. Только после этого переходите к увеличению веса. Несоблюдение правильной техники при выполнении становой тяги может привести к травмам. Интересно, что выполнение движения со штангой без дисков может быть сложнее, чем с ними, если вы не овладели правильной техникой становой тяги.
1. Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
| Этап | Положение тела | Ошибки |
|---|---|---|
| Исходное положение | Стопы на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, гриф касается ног | Сгорбление, слабая спина, поднятые пятки |
| Подъем | Медленно поднимаем вес, сохраняя спину прямой, тянем за счет ног и бедер | Наклон назад, округлая спина, рывок |
| Возврат | Опускаем вес на пол, контролируя движение, колени слегка согнуты | Падение веса, сгибание спины, недостаточная амплитуда |
2. Дыхание
Правильное дыхание – залог успешного подъема тяжелых грузов. Оно помогает сохранить мышцы в напряжении и поддерживает правильное положение спины во время упражнения. Важно использовать диафрагму для глубокого вдоха, задерживая дыхание и напрягая мышцы живота. Удерживайте вдох до верхней точки движения. Можно попробовать задерживать дыхание на 2-3 повторения или делать вдох перед каждым подходом.
При работе с легким весом дыхание не так критично, но при подъеме больших грузов оно становится ключевым фактором.
3. Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Читайте также:
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
4. Бедра
Ключевым аспектом данного упражнения является акцент на движении бедер. Прежде чем приступить к опусканию к грифу, необходимо отвести бедра назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Это действие активирует мышцы ягодиц и заднюю часть бедер, готовя их к подъему веса.
После отведения бедер назад можно согнуть ноги в коленях настолько, насколько необходимо для спуска к грифу. Важно не допускать выдвижения коленей вперед и наклона туловища.
5. Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
-
Читайте также:
Мнение эксперта:
При выполнении становой тяги эксперты рекомендуют соблюдать несколько ключевых принципов. Важно начинать движение с правильной позиции, с упором на пятки, сохраняя нейтральную спину. Подъем должен происходить плавно, с акцентом на работу ягодичных мышц. Необходимо контролировать положение спины, избегая ее округления или перенапряжения. Завершая движение, важно вернуться в исходное положение без резких движений. Соблюдение всех этих рекомендаций поможет избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Техника выполнения становой тяги
1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола
Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.
Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.
2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед
При подъеме штанги от пола важно акцентировать внимание на правильном выполнении движения. Необходимо активно использовать ноги для толчка вниз и одновременно поднимать верхнюю часть тела, выдвигая бедра вперед. При неправильной технике упражнения большая часть нагрузки может лечь на спину, что следует избегать. Начинать движение с поднятия груди поможет правильно распределить нагрузку и избежать ошибок.
Поддерживая прямую спину, вы избежите дискомфорта и сможете свободно двигать бедра вперед, в сторону штанги. Для активации мышц задней части бедер и ягодиц важно сохранять напряжение в ягодицах на протяжении выполнения упражнения.
3. Локаут (полное выпрямление)
Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.
Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.
Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.
4. Окончание упражнения
Для завершения упражнения и опускания штанги на пол необходимо повторить начальное движение, уделяя особое внимание движению бедер. Сохраняйте нейтральное положение спины, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.
-
Читайте также:
Интересные факты
3 интересных факта о правильной технике выполнения становой тяги:
-
Использование треп-грифа (ромбовидного)улучшает механику тяги, уменьшая нагрузку на поясницу и повышая удобство хвата.
-
Приподнимание обуви с помощью блиновможет помочь поднять вес за счет увеличения диапазона движения и создания более устойчивой позиции.
-
Напряжение мышц кораво время тяги имеет решающее значение для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки, предотвращая травмы.
Виды становой тяги и их особенности
Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).
1. Становая тяга с гантелями или гирей
Многих людей может пугать использование слишком тяжелого грифа, поэтому начать стоит с более легкого веса. Для новичков рекомендуется начинать с легких снарядов, таких как гантели или гири, но подойдет и любой другой предмет. Некоторые домашние занятия включают использование кувшинов, наполненных песком!
Я считаю, что гири отлично подходят для таких упражнений, так как вес равномерно распределяется. При начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Для тех, у кого есть ограничения в подвижности, может быть удобнее использовать более широкую постановку ног, известную как позиция «сумо», о которой я расскажу далее.
2. Становая тяга с трэп-грифом
Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.
3. Становая тяга в стиле сумо
Подход с широко расставленными ногами в становой тяге, известный как тяга сумо, идеален для тех, кто сталкивается с ограничениями в подвижности или для начинающих спортсменов с неустойчивой спиной. Такое положение облегчает взятие грифа, минимизируя нагрузку на поясницу по сравнению с традиционной тягой. Однако при подъеме тяжелых весов большая нагрузка переносится на тазобедренный сустав, что может быть нежелательно для людей с проблемами в этой области.
Ширина постановки ног в технике тяги сумо может варьироваться от немного шире бедер (полу-сумо) до очень широкой, когда ноги почти касаются грузовых дисков. Большинство предпочитает промежуточное положение. Важно, чтобы носки были направлены в стороны. Угол разворота стоп может колебаться от 45° до 90° в зависимости от анатомических особенностей.
Хват на грифе следует брать на ширине плеч, в отличие от классической техники, где руки расставлены шире бедер.
Как и в любом другом варианте становой тяги, важно начать движение с отведения бедер назад. Отличительной чертой тяги сумо является более низкое расположение бедер и более высокое положение груди по сравнению с другими вариантами. Для начала подъема веса необходимо сильно оттолкнуться ногами от пола, будто раздвигая его в стороны, и активно напрячь ягодичные мышцы.
4. Классическая становая тяга
Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.
Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!
Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.
Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.
Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!
По материалам:
www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/
6. Правильное напряжение мышц спины
Правильное напряжение мышц спины играет ключевую роль в выполнении становой тяги. Неправильная техника или недостаточное напряжение мышц спины может привести к травмам и болезням позвоночника. При выполнении упражнения необходимо активировать мышцы спины, особенно верхней и нижней части, чтобы обеспечить поддержку позвоночнику.
Для правильного напряжения мышц спины во время становой тяги необходимо сосредоточиться на удержании спины в нейтральном положении. Это означает, что спина должна быть прямой, без изгибов в области поясницы или груди. Активация мышц спины поможет удерживать позвоночник в правильной позиции и предотвратит возможные травмы.
Важно также помнить о правильном дыхании во время выполнения становой тяги. Глубокое дыхание поможет поддерживать правильное напряжение мышц спины и обеспечит телу необходимое количество кислорода для выполнения упражнения. Не забывайте контролировать дыхание и не задерживать его во время подъема груза.
При правильном напряжении мышц спины вы сможете эффективно выполнять становую тягу, минимизируя риск травм и обеспечивая оптимальную нагрузку на мышцы спины и ног. Постепенно улучшая технику и контролируя напряжение мышц, вы сможете достичь лучших результатов в тренировках и избежать неприятных последствий для вашего здоровья.
Частые вопросы
Как правильно делать становую тягу?
Сделать глубоки вдох.Выдыхая постепенно поднять штангу, держа гриф строго горизонтально. Выпрямить ноги и туловище.После этого, так же постепенно опустить штангу вниз. Ни в коем случае не ронять штангу на пол.После того как гриф пройдет уровень колен, можно присесть и положить штангу на пол.
Как правильно делать классическую тягу?
Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб».
Как правильно ставить ноги при становой тяге?
Постановка ног – на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях. Положение позвоночника – строго вертикальное от начальной до конечной фазы, это обеспечивает амортизацию позвонков. Руки прямые, вытянутые.
Как правильно держать спину в становой тяге?
– Мышцы спины необходимо держать напряженными, позвоночник должен быть слегка прогнутым. – Занять правильную позицию тела позволяет положение головы, т. е. взгляд должен быть направлен не под ноги, а прямо перед собой строго по горизонтали или чуть выше.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении становой тяги обязательно сохраняйте правильную форму спины, не округляйте ее и не давите лопатки вниз. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы спины и ног.
СОВЕТ №2
Не торопитесь поднимать штангу при становой тяге. Сосредоточьтесь на технике выполнения движения, контролируйте каждый этап подъема и опускания. Это поможет избежать ошибок и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения становой тяги. Вдыхайте перед началом движения, задерживайте дыхание на момент подъема и выдыхайте при опускании штанги. Это поможет поддержать правильное внутреннее давление и уменьшить риск травм.
