Многие люди задумываются о начале занятий бегом, но не знают, с чего начать. Важно понимать, что правильный старт определяет дальнейший успех. Эта статья расскажет вам о том, как правильно начать бегать, подскажет, когда лучше выбирать время для тренировок – утро или вечер, и даст советы по психологической подготовке, технике бега и выбору обуви.
Психологический настрой на бег
Множество людей по всему миру занимаются бегом, улучшая свое здоровье, повышая выносливость, наслаждаясь новыми ощущениями и убегая от повседневной рутины. Каждый из них в той или иной мере улучшает свои личностные качества и начинает заниматься бегом.
Бег – это, конечно, серьезное занятие, требующее знания о правильной методике тренировок, правильной одежде и обуви, корректной технике, регулярности и интенсивности бега. Но самое главное – просто решить для себя, что вы хотите этим заниматься, и встать с дивана!
Часто первые 2-3 тренировки проходят на энтузиазме, но затем, когда появляется усталость, дискомфорт в груди и мышцах после нескольких минут бега или нескольких пробежек, многие хотят бросить все. Некоторые утешают себя, считая, что это не для них. На самом деле бег противопоказан лишь определенным группам людей:
- с врожденным пороком сердца;
- с тромбофлебитом нижних конечностей;
- с патологическими нарушениями кровообращения и сердечным ритмом.
В начале тренировок организм приспосабливается к новым условиям, нагрузкам и работе мышц, которые редко используются в повседневной жизни. Специалисты рекомендуют адаптационный период около 1,5–2 месяцев при регулярных тренировках. Позже увеличение нагрузок (увеличение времени тренировок, расстояния, сложности маршрута) также может вызвать усталость и падение настроения. Это временное явление, которое преодолевается самодисциплиной, целеустремленностью и регулярностью тренировок.
Важно визуализировать себя во время бега. Наблюдайте за соревнованиями профессиональных спортсменов, обращайте внимание на их грациозные движения, правильную постановку тела и технику бега: ровная спина, напряженный живот, изящное движение ноги вперед, правильная посадка на стопу. Не стоит расстраиваться из-за того, что ваши движения пока не такие идеальные – работайте над собой, ваши успехи впереди!
Идеальное время для бега
Ученые считают, что идеальное время для бега с 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Если у вас есть возможность бегать именно в это время – прекрасно. Если нет – ничего страшного. Подберите своё удобное время, подходящее для 3–4 тренировок в неделю. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам в одно и то же время, пусть даже условно «неидеальное».
| Элемент | Описание | Значение |
|---|---|---|
| Цели | Определите причины, по которым вы хотите начать бегать (например, улучшение физической формы, снижение стресса). | Помогает установить мотивацию и отслеживать прогресс. |
| Уровень физической подготовки | Оцените свое текущее состояние и начните с соответствующего уровня тренировок. | Предотвращает травмы и обеспечивает последовательное улучшение. |
| Расписание | Разработайте реалистичный график тренировок с прогрессивными увеличениями расстояния и интенсивности. | Позволяет организовать время и постепенно повышает выносливость. |
Одежда и обувь для бега
При занятиях бегом важно выбирать одежду из натуральных материалов, которая подходит для текущего времени года. Одежда должна быть свободной, обеспечивать комфорт при движении. Особое внимание следует уделить выбору обуви: она должна плотно прилегать к ноге, быть правильного размера, иметь анатомическую стельку, широкую подошву в передней части стопы и пятки. Профессиональные бегуны выбирают кроссовки, учитывая анатомию свода стопы и тип поверхности, по которой они бегают. Новичкам подойдут традиционные беговые кроссовки с хорошей амортизацией и гелевой вставкой под большим пальцем. Такая обувь снижает нагрузку на суставы и спину.
Мнение эксперта:
Эксперты советуют, что для успешного начала занятий бегом необходимо следовать нескольким важным рекомендациям. Прежде всего, начинающим бегунам стоит постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких дистанций и постепенно увеличивая их. Важно также правильно выбрать обувь и одежду для бега, чтобы избежать травм и обеспечить комфорт при тренировках. Эксперты также подчеркивают важность правильной техники бега, включая правильное дыхание и постепенное увеличение темпа. Следуя этим рекомендациям, новички смогут насладиться занятиями бегом и достичь своих спортивных целей.
Техника бега
Обратите внимание на следующие важные моменты, касающиеся техники бега:
- Плавный старт. Особенно это важно тем, кто вел малоактивный, «сидячий» образ жизни. Нельзя просто встать с кресла и побежать, через 200 метров у вас будет резь в груди и подреберье, а также отсутствие желания бегать вообще. К нагрузкам организм готовят постепенно: сначала нужно научиться ходить в быстром темпе, потом чередовать бег и ходьбу. Только после этого начинать собственно бегать.
- Тренировки начинают с разминки и заканчивают заминкой. Разминкой служит растяжка и ходьба около 5 минут. Заминка – это переход с бега на быстрый шаг, затем на шаг в среднем темпе, медленном и остановка (идеально по 5 минут на каждый темп ходьбы).
- Начинайте тренироваться по 20-30 минут, постепенно увеличивая время бега. Длительность тренировки непрофессионального уровня должна быть не более 60 –85 минут.
- Правильно ставьте ноги. В тот момент, когда нога соприкасается с поверхностью земли, она принимает весь вес тела на себя. В этот момент на стопу, колено, таз, позвоночник приходится большая нагрузка. Существует 3 техники постановки ног во время бега: на всю площадь стопы, на носок и на пятку. Пяточный бег нагружает коленный сустав, но естественен для человека перекатом «пятка–носок» и проще осваивается новичком. Колено не получит травмы из-за еще небольшой интенсивности тренировок. При увеличении нагрузок, беге в гору, по пересеченной местности лучше опускать ногу на всю площадь стопы. Освоив эти способы, смело переходите к самой безопасной для суставов, но наиболее сложной технике – бегу на носках.
Многие новички обращаются за помощью к специальным программам, позволяющим освоить технику бега. Они составлены для разных уровней подготовки, ориентированы на различные расстояние маршрута и время достижения результата. Однако все они построены на принципе чередования бега и ходьбы. Их основной задачей является контроль интенсивность тренировок, чтобы не торопить события и не пытаться сразу взять быстрый темп, который еще организму не под силу.
Питание и напитки
Не забудьте уделить внимание своему рациону и жидкости до и после тренировки. Лучше всего бегать через два часа после еды. Пейте воду до и после занятий. Чтобы избежать обезвоживания, выбирайте:
- обычную негазированную воду;
- несладкий зеленый чай;
- воду с добавлением лимона;
- специальные спортивные напитки.
Для восстановления после тренировки идеально подойдут быстро усваиваемые углеводы: фрукты или сладости. Необычное, но эффективное средство: кусочек шоколада и банан.
С течением времени вы освоите все тонкости беговых техник, научитесь быстрее восстанавливаться и получать удовольствие от тренировок. Самое сложное – начать бегать! Включите свою силу воли, не прерывайте тренировки, стремитесь заниматься как минимум 3 раза в неделю и делайте это правильно! Удачи!
Планирование тренировочного процесса
Планирование тренировочного процесса является ключевым аспектом для успешного начала занятий бегом. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определить свои цели и уровень физической подготовки. Начинающим бегунам рекомендуется начинать с постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм и переутомления.
Определите частоту тренировок в неделю и продолжительность каждой тренировки. Начните с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Важно учитывать свои индивидуальные особенности, такие как возраст, физическая подготовка, здоровье и цели, чтобы составить оптимальный план тренировок.
Не забывайте включать в план тренировок дни отдыха, которые позволят организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Регулярность тренировок играет важную роль в достижении поставленных целей, поэтому старайтесь придерживаться заданного графика тренировок.
Помните, что планирование тренировочного процесса поможет вам структурировать занятия бегом, повысить мотивацию и дисциплину, а также снизить риск возникновения травм. Будьте внимательны к своим ощущениям во время тренировок и гибко подстраивайте план тренировок в зависимости от реакции организма.
Интересные факты
-
Исследование показало, что пробежка натощак может сжигать до 20% больше жира, чем бег после еды.
-
Правильная техника бега предполагает, что при приземлении стопа должна быть под коленом или чуть впереди него, а не перед телом.
-
Для начинающих одним из лучших вариантов настройки тренировочной программы является метод “беги-иди”, который позволяет постепенно увеличивать время бега и восстанавливаться во время ходьбы.
Частые вопросы
Сколько по времени нужно бегать в первый раз?
Продолжительность пробежки Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными.
Как начать бегать если ты никогда не бегал?
Если никогда не бегали, начните с ходьбы Людям, которые вообще не выходили на пробежку или делали это очень давно, рекомендую начать с ходьбы. Пройдите несколько сотен метров, затем столько же пройдите быстрым шагом и уже затем можете начать бежать. Это позволит организму легче приспособиться к стрессу.
Какой темп бега для начинающих?
Длина шага Скорость 6 км в час будет хорошим темпом для новичка или разминкой для опытного бегуна. Однако необходимо учитывать рост и длину шага. Такой темп потребовал бы бега трусцой для бегуна пониже ростом, но более высокому спортсмену, возможно, придется “имитировать” бег трусцой, чтобы бежать с такой скоростью.
Когда тело привыкает к бегу?
После нескольких месяцев медленного бега ваше тело привыкнет, адаптируется и перестанет ощущать нагрузки. После 30 минут бега вы начнете получать ощущение полета или невесомости, начнется выработка эндорфинов, гормонов счастья. После этого вы уже никогда не сможете бросить бег, как и я.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с постановки конкретных целей: определите дистанцию, время или другие параметры, которые хотели бы достичь в беге. Это поможет вам лучше ориентироваться и мотивировать себя на тренировки.
СОВЕТ №2
Приобретите качественную спортивную обувь, подходящую именно для бега. Это поможет избежать травм и дискомфорта во время тренировок.
СОВЕТ №3
Начинайте с постепенного увеличения нагрузки: не пытайтесь сразу пробежать большое расстояние или установить рекорд по скорости. Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность тренировок.
