В наше время все больше людей обращают внимание на свое здоровье и физическую форму, особенно те, кто занимается спортом. Правильное питание играет ключевую роль в достижении поставленных целей, и одним из важных компонентов является потребление продуктов с высоким содержанием белка. В данной статье мы рассмотрим продукты богатые белком высокого качества, которые необходимы для питания спортсменов, как для набора мышечной массы, так и для похудения в спорте и повседневной жизни.
Биологическая ценность
Каждый источник белка в данной статье сопровождается информацией о его биологической ценности (БЦ), что поможет вам понять ее значение. Биологическая ценность представляет собой реальное количество белка, которое остается в организме и используется для синтеза белка. Суть БЦ заключается в том, сколько белка ваш организм способен использовать для роста мышц. Диапазон биологической ценности колеблется от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже перечислены продукты, богатые белком, обладающие очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в здоровом питании. Белок не только является строительным материалом для клеток, но и необходим для правильного функционирования организма. Рыба, мясо, яйца, тофу, орехи и бобы – отличные источники белка. Потребление продуктов с высоким содержанием белка способствует насыщению, способствует укреплению мышц, улучшению обмена веществ и поддержанию здорового веса. Рекомендуется включать такие продукты в рацион для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.
Продукты с большим содержанием белка
[sam id=”1″ codes=”true”]
| Продукт | Содержание белка (г/100 г) | Размер порции |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 27 | 3 унции |
| Говядина | 26 | 3 унции |
| Лосось | 25 | 3 унции |
| Тунец | 25 | 1/2 чашки |
| Бобы | 24 | 1 чашка |
| Фасоль | 21 | 1 чашка |
| Тофу | 20 | 1/2 чашки |
| Греческий йогурт | 17 | 1 чашка |
| Молоко | 8 | 1 чашка |
| Яйца | 13 | 2 больших яйца |
Куриное мясо
Пищевая ценность на 100 г продукта
- Энергетическая ценность: 113 ккал
- Биологическая ценность: 79
- Белки: 23.6 г
- Жиры: 1,9 г
- Углеводы: 0,4 г
Протеин:25 г на 100 г продукта (25%)
Куриная грудка – продукт, богатый белком, который широко используется в различных диетах для набора мышечной массы. Одним из главных преимуществ куриного мяса является его высокая биологическая ценность, равная 79, и относительно низкая стоимость по сравнению с другими источниками белка. В среднем куриное мясо без кожи и костей состоит на 25% из белка. Приготовить это мясо легко, наилучшие способы – варка или запекание с приправами.
Курицу можно добавлять к различным блюдам или употреблять с овощами в любое время дня, что очень удобно. Рекомендуется употреблять ежедневно хотя бы одну порцию, что составляет от 150 до 300 г продукта. Приобретайте и готовьте куриное мясо без кожи, так как именно в коже содержится основная часть жиров и холестерина. Поэтому предпочтение отдавайте грудкам.
Рыба
Пищевая ценность на 100 г продукта
- Энергетическая ценность 78 -165 ккал
- Биологическая ценность: 83
- Белки 17-25 г
- Жиры 0,7-8 г
- Углеводы 0,1 г
Протеин:25 грамм на 100 грамм продукта (25%)
Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.
По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.
Говядина
Пищевая ценность на 100 г продукта
- Энергетическая ценность 254 ккал
- Биологическая ценность: 80
- Белки 28,8 г
- Жиры 16,8 г
- Углеводы 0 г
Протеин:28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)
Говядина относится к высокобелковым продуктам, содержащим 25% протеина. Кроме того, говядина обладает высоким содержанием витамина B12, железа и цинка, которые необходимы для здоровья организма. Особенно важное значение эти элементы имеют для поддержания иммунитета.
Мясо из различных частей туши обладает различными питательными свойствами. Существует множество рецептов блюд, приготовленных из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса рекомендуется отдавать предпочтение нежирным частям, чтобы избежать лишних калорий от животного жира. Это особенно важно при стремлении к похудению или набору мышечной массы.
Для обеспечения организма достаточным количеством аминокислот и достижения максимального анаболического эффекта для мышц, рекомендуется включать говядину в рацион не менее двух-трех раз в неделю.
Яйца
Пищевая ценность в 1 шт.
- Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
- Белки 12,7 г
- Жиры 11,5 г
- Углеводы 0,8 г
Протеин:12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)
Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.
Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.
Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.
Перепелиные яйца
Пищевая ценность на 100 г продукта
Читайте также:
- Энергетическая ценность 168 ккал
- Биологическая ценность: 88-100
- Белки 11,9 г
- Жиры 13,1 г
- Углеводы 0,5 г
Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц
Калорийность перепелиных яиц – 168 ккал.
Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта
Полезные свойства перепелиных яиц
Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.
Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.
Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.
Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.
Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.
- Читайте также:
Молочные продукты
Пищевая ценность на 100 г продукта
- Энергетическая ценность 31-408 ккал
- Биологическая ценность: 80
- Белки 3-30 г
- Жиры 0,1-28 г
- Углеводы 0,1-5,3 г
Протеин:варьирует в зависимости от типа продукта
Молочные продукты – отличный источник белка, но их содержание жира может быть высоким. Поэтому рекомендуется выбирать обезжиренное молоко и творог, богатые качественным протеином и низким содержанием жира. Эти продукты содержат много белка, почти не содержат жиров и являются отличным источником кальция. В каждой порции творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, который способствует укреплению костей и предотвращению заболеваний опорно-двигательной системы. Важно помнить, что кальций играет ключевую роль в мышечных сокращениях.
Узнайте больше о содержании белка в твороге и его полезных свойствах.
Протеин, содержащийся в молочных продуктах, состоит преимущественно из казеина (80%) и сывороточного белка (20%), что обуславливает высокую биологическую ценность и усвояемость молочных продуктов. Обычно обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что один стакан (250 мл) молока обеспечивает вам до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.
Сывороточный протеин (спортивное питание)
Пищевая ценность на 100 г продукта
- Энергетическая ценность от 110 ккал
- Биологическая ценность: 104 — 159
- Белки от 80 г
- Жиры 1 г
- Углеводы 10 г
Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.
Разнообразие – залог успеха
Все источники белка имеют свои преимущества, даже если они не включены в этот список из-за неполноты аминокислотного состава. Поэтому нельзя однозначно определить лучший источник белка для набора мышечной массы. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые люди могут не переносить молочные продукты или страдать аллергией на яйца. Для стимуляции синтеза белка и набора мышечной массы рекомендуется использовать разнообразные источники протеина. Таким образом, вы сможете создать оптимальные условия для анаболизма в организме.
Время приема белков
Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.
Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.
Нормы потребления белка
Существуют определенные рекомендации по суточному потреблению белка, которые ограничивают его употребление, устанавливая точные границы для его потребления в течение дня, чтобы сохранить хорошее самочувствие.
Например, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует потреблять 0,5 г белка на 1 кг собственного веса в день. Таким образом, если ваш вес 60 кг, вам следует употреблять не более 30 г белка в день, а при весе 55 кг — 27,5 г.
Однако, если вы активно занимаетесь фитнесом или относитесь к категории силовых спортсменов, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 или даже 3 граммов в день.
В случае отсутствия личного диетолога, рекомендуется потреблять до 3 г белка на 1 кг собственного веса в день (например, при весе 60 кг это составляет примерно 150-180 г белка в день, а при 80 кг — 200-240 г).
Усваиваемость белков
Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.
Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.
Полезные свойства белка и его влияние на организм
В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции.
Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые
борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются
источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Орехи и семена
Интересные факты
-
Фасоль лима содержит больше белка, чем говядина.Одна чашка приготовленной фасоли лима содержит 15 граммов белка, против 14 граммов в 100 граммах говядины.
-
Конопляное семя является полноценным источником белка.Это означает, что оно содержит все 20 незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей. Кроме того, конопляное семя является богатым источником клетчатки, омега-3 и омега-6 жирных кислот.
-
Пророщенная киноа богаче белком, чем обычная киноа.Проращивание активирует ферменты, которые расщепляют белки, делая их более усвояемыми. Пророщенная киноа содержит на 30% больше белка, чем обычная киноа.
Продукты с высоким содержанием белка
Орехи и семена являются отличным источником белка, который не только не содержит холестерина, но также обладает полезными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они являются незаменимым компонентом рациона для вегетарианцев и веганов, а также для всех, кто стремится улучшить своё питание.
Миндаль – один из самых богатых белком орехов. В 100 граммах миндаля содержится около 21 грамма белка. Кроме того, миндаль богат витамином Е, магнием и железом, что делает его идеальным продуктом для поддержания здоровья.
Чиа семена – еще один отличный источник белка. Они содержат около 17 грамм белка на 100 грамм продукта. Кроме того, чиа семена богаты клетчаткой, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, что способствует улучшению пищеварения и общего состояния организма.
Тыквенные семечки – еще один прекрасный источник белка. Они содержат около 19 грамм белка на 100 грамм продукта. Тыквенные семечки также богаты железом, магнием, цинком и другими минералами, необходимыми для правильного функционирования организма.
Помимо высокого содержания белка, орехи и семена также отличаются приятным вкусом и универсальностью в использовании. Их можно добавлять в йогурты, салаты, каши, выпечку или употреблять в чистом виде в качестве перекуса.
Частые вопросы
Какой продукт содержит очень много белка?
Гречка Лидер среди злаков по питательной ценности и один из лучших источников растительного белка — 13 г на 100 г. … Зеленый горошек Бобовые считаются лучшим источником протеинов для вегетарианцев. … Тофу … Творог … Яйца … Гуава … Арахисовое масло … Пшенная крупаЕщё
Что нужно съесть чтобы получить 100 г белка?
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г). Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
Что съесть чтобы восполнить норму белка?
Сырный перекус! Перекус – хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок. … Яйца вместо хлопьев! … Добавь в готовые блюда измельченный миндаль! … Греческий йогурт на второй перекус! … Добавьте в салат продукты богатые белком! … Арахисовая паста!
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, рыба, тофу, гречка, орехи и бобы. Белок не только насыщает, но и помогает восстановить и укрепить мышцы.
СОВЕТ №2
Разнообразите свой рацион, чтобы получить все необходимые аминокислоты, которые составляют белок. Попробуйте комбинировать продукты растительного и животного происхождения для более полноценного питания.
СОВЕТ №3
Не забывайте о питьевом режиме. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, чтобы обеспечить правильное усвоение белка и поддержание общего здоровья.
