Жиры – один из самых дискуссионных продуктов в современном питании. Многие считают их врагом номер один, другие же утверждают, что без них невозможно нормальное функционирование организма. В данной статье мы разберемся, какие жиры действительно вредны, какие полезны, и как правильно подходить к их потреблению.
Для чего человеку нужны жиры?
Жиры присутствуют в каждой клетке организма и формируют клеточную мембрану. Подкожный жир служит амортизатором для организма, защищая его от механических воздействий и предотвращая проникновение вредоносных микроорганизмов. Внутренние органы защищаются висцеральным жиром, окружающим их.
Пищевые жиры являются источником жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K, и необходимы для их усвоения организмом. Холестерин, содержащийся в пищевых жирах, играет роль в синтезе тестостерона и других гормонов, а также является важным компонентом клеточных мембран. Кроме того, жиры представляют собой важный источник энергии для человека.
Основное свойство жиров – скапливаться в нежелательных местах. Жировые отложения на ягодицах и бедрах не представляют серьезной опасности для здоровья, в то время как избыток жира в области живота может способствовать развитию диабета. Холестерин может отложиться на стенках сосудов, уменьшая их просвет и увеличивая риск серьезных осложнений.
На заметку!
Полное исключение жиров из рациона ни к чему хорошему не приведет, и даже не стоит пробовать это делать. Жирами могут становиться как белки, так и углеводы. С белками, правда, такое случается, если абсолютно отсутствует физическая активность. Избавление от жира в рационе не обязательно влечет за собой его уменьшение под кожей, если конечно не тратить больше энергии. Кроме того, отказ от жиров – это уверенный путь к авитаминозу, ведь их отсутствие тормозит усваивание витаминов А и Е. Это когда начинают страдать суставы и сосуды, у женщин падает уровень эстрогена, а у мужчин – тестостерона.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что не все жиры одинаково полезны или вредны для организма. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в животных продуктах и некоторых маслах, могут увеличить уровень холестерина и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако моно- и полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 кислоты, считаются полезными и необходимыми для поддержания здоровья сердца и мозга. Поэтому важно не просто избегать жиров, а делать осознанный выбор в пользу здоровых жиров, чтобы обеспечить своему организму необходимые питательные вещества.
| Тип жира | Источники | Воздействие на здоровье |
|---|---|---|
| Насыщенные | Животные продукты (красное мясо, масло, сыр) | Повышают уровень холестерина ЛНП (“плохого”) |
| Мононенасыщенные | Оливковое масло, авокадо, орехи | Уменьшают уровень холестерина ЛНП, повышают уровень холестерина ЛВП (“хорошего”) |
| Полиненасыщенные | Рыба, семена льна, грецкие орехи | Необходимы для организма, уменьшают воспаление |
Жиры: вредный и полезный полюса
Как одно и то же вещество может нести в себе и пользу, и вред? Позвольте объяснить. Не все жиры одинаковы. Существует три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры, как правило, вредны. Однако полиненасыщенные жиры, наоборот, очень полезны. Привычные продукты нашего стола, такие как жирное мясо, курица с кожей, сало и сливочное масло, содержат насыщенные жиры (хотя они также содержат полезные жиры, но об этом позже).
Ранее было упомянуто, что ненасыщенные жиры полезны. Однако стоит отметить исключение – трансжиры, искусственные жиры, получаемые путем гидрогенизации (превращение жидкого растительного масла в твердое). Такие жиры не существуют в природе, их создают и они являются разновидностью трансжиров. Процесс гидрогенизации широко используется в пищевой промышленности, ведь производство маргарина дешевле, чем сливочного масла. Кстати, вместе с насыщенными жирами, трансжиры являются причиной атеросклероза.
Полезные жирные кислоты – омега-3, омега-6 и мононенасыщенные жиры. Они обычно содержатся в одних и тех же продуктах. Давайте рассмотрим это подробнее.
Омега 3 и 6. Что это?
На самом деле и то и другое относиться к жирным кислотам, точнее к классу полиненасыщенных жирных кислот (основа жиров). Не совсем корректно называть их жирами. Эти два вида жирных кислот поступают в организм исключительно извне с пищей и самостоятельно ним не производятся. Еще и потому их называют незаменимыми. Как омега-3, так и омега-6 содержаться в одинаковых продуктах, но их соотношение может быть разным. К слову, к полиненасыщенным жирным кислотам относиться также и омега-9, но о них сегодня речь идти не будет.
Омега-3: подробнее
Самые значимые жирные кислоты из 11 возможных, объединяемых под термином “омега-3”, включают докозагексаеновую кислоту (DHA), альфа-линоленовую кислоту (ALA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Эти аббревиатуры представляют собой жиры омега-3. Среди них наименее важной является альфа-линоленовая кислота, поскольку дефицит этой кислоты в организме маловероятен.
- Читайте также:
Какие продукты содержат омега-3? Это рыбий жир, который не всем нравится (форель, лосось, макрель, сардины, анчоусы). Следует отметить, что при консервации рыбы часть жиров омега-3 сохраняется, но при засолке и копчении некоторые полезные жиры теряются. Источником ALA является льняное масло (в нем содержится в три раза больше этой кислоты, чем омега-6). Кроме того, ALA присутствует в орехах, тыквенных семечках, рапсе и даже в киви, хотя в нем содержится небольшое количество ALA.
Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 для мужчин составляет 2 грамма, для женщин – 1,6 грамма. Эта доза считается оптимальной для нормального функционирования клеток человеческого организма. Например, жирные кислоты омега-3 в количестве около 2 грамм содержатся в:
- чайной ложке льняного масла и столовой ложке рапсового масла;
- приблизительно в 120 граммах тыквенных семечек;
- горсти грецких орехов (8-10 штук);
- порции свежего лосося весом 70 грамм;
- консервированных сардинах (90 грамм);
- консервированной макрели (120 грамм).
Строительные материалы для клеток, такие как жиры омега-3 растительного происхождения, усваиваются лучше, чем животные жиры. Однако существуют различные добавки омега-3 или рыбий жир в капсулах, которые также могут быть использованы. При выборе продуктов стоит отдавать предпочтение рыбе. Поскольку дополнительный прием альфа-линоленовой кислоты не так важен, рекомендуется выбирать добавки, содержащие больше DHA и EPA.
Омега-6: подробнее
Что такое омега-6? Это эйкозадиеновая, арахидоновая, линоевая, гамма-линоленовая кислота и прочие жирные кислоты. Как уже отмечалось ранее, много омега-6 есть в льняном масле. Кроме него в орехах, во всех – и грецких, и кешью, и арахисе и т.д. А еще цельнозерновом хлебе и вообще зерновых продуктах, растительных маслах (самый хороший и доступный источник – оливковое масло).
На первый взгляд странно, но жирные кислоты омега-6 есть в тех продуктах, которые считаются вредными. Например, в яичном желтке и животных жирах. Так, в первом их весомая доля доходит до 45 процентов, а во вторых до тридцати пяти. Единственное, что остальное в них – это насыщенные жиры, а как уже понятно, от них сравнительно больше вреда, нежели пользы.
Омега-3 и омега-6: необходимое соотношение
Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе считается от 1 к 1 до 1 к 4, но предпочтительнее, чтобы оно стремилось к 1:1. Почему это так важно? При употреблении жирных кислот омега-6 в пять и более раз больше, чем омега-3, усвоение последних значительно ухудшается. Интересно, что в рационе большинства жителей развитых стран содержится до 12 раз больше омега-6, чем омега-3.
На что «способны» полезные жиры?
В чем суть полезных жиров? Что они могут делать? Кроме того, что они участвуют в продуцировании гормонов и строительстве клеточных мембран, они еще могут очень много всего (но это относится скорее к жирным кислотам омега-3).
Первое: жирные кислоты омега-3 сглаживают риск развития ишемической или коронарной сердечной болезни. Уменьшается вероятность инфаркта, улучшает циркуляция крови, падает уровень холестерина (имеется в виду «плохой» холестерин: липопротеиды низкой и крайне низкой плотности), стабилизируется артериальное давление и частота сердцебиения. Второе: омега-3 очень полезны для тех, у кого наблюдается варикозное расширение вен, третье – для тех, кто страдает от ревматозного артрита. Четверное: они укрепляют защитные силы организма, положительно сказываются на иммунной системе. И стоит отметить, что омега-3 в комплексе с другими препаратами обязательно прописывают при депрессиях и повышенной агрессивности. И напоследок: эти жирные кислоты необходимы для здоровья кожи.
Жиросжигание и омега-3
Омега-3: секретное оружие в борьбе с лишним весом
Исследования показывают, что омега-3 не только способствуют набору мышечной массы, но и помогают избавиться от жира. Механизм этого процесса еще не до конца понятен. Каким образом омега-3 борются с лишними жировыми отложениями? Существуют предположения.
Во-первых, омега-3 ускоряют окисление жиров. Во-вторых, DHA (докозагексаеновая кислота) предотвращает преобразование пре-адипоцидов в адипоциды, тем самым предотвращая накопление “энергетических жировых запасов”. В-третьих, возможно, омега-3 замедляют утилизацию вредных жиров, что приводит к их выведению из организма непереваренными.
Важно отметить, что все исследования о влиянии омега-3 на похудение проводились на людях, не занимающихся спортом. Это подчеркивает, что жирные кислоты омега-3, как в виде добавок, так и из натуральных источников, эффективны при правильном питании.
В одном из экспериментов участники, потреблявшие рыбу с высоким содержанием жиров и полужирную рыбу, смогли сжечь лишний подкожный жир, не занимаясь физическими упражнениями, при уровне углеводов в рационе около 50%.
В другом исследовании добровольцы занимались аэробными упражнениями, такими как ходьба на беговой дорожке. Результаты показали более значительное снижение жира по сравнению с контрольной группой, вероятно, благодаря ускоренной утилизации жиров омега-3 во время тренировок.
Итак, для эффективного похудения рекомендуется сочетать физическую активность и здоровое питание. Важно включить как аэробные, так и силовые тренировки, а также следить за рационом (при этом строгая диета может быть более эффективной). Для закрепления результатов рекомендуется принимать омега-3.
Какие продукты содержат вредные жиры?
Вредные жиры, такие как транс-жиры и насыщенные жиры, часто встречаются в различных продуктах питания. Они могут повышать уровень “плохого” холестерина в крови и увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее распространенные продукты, содержащие вредные жиры, включают:
- Фаст-фуд: жареные картошка фри, гамбургеры, жареные куриные крылья и другие блюда, приготовленные на растительных маслах с высоким содержанием транс-жиров.
- Полуфабрикаты: консервированные супы, готовые пироги, печенье, кексы и другие продукты, содержащие транс-жиры для увеличения срока годности.
- Жирные молочные продукты: сливочное масло, твердые сыры, сливки и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Печенье, чипсы, жареные закуски: эти продукты часто содержат транс-жиры и насыщенные жиры для улучшения вкуса и текстуры.
Потребление продуктов, богатых вредными жирами, следует ограничивать, поскольку они могут негативно сказываться на здоровье. Рекомендуется вместо них употреблять продукты, богатые полезными жирами, такими как ненасыщенные жиры, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.
Частые вопросы
Какие жиры полезные а какие вредные?
Если коротко, то самые полезные — ненасыщенные жиры, менее полезные — насыщенные животные жиры, вредные и опасные — трансжиры.
Что полезнее животный или растительный жир?
В жирах животного происхождения много насыщенных жирных кислот, которые способствуют повышению содержание холестерина в крови. Растительные масла наоборот полезны для здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла.
Какой жир усваивается хуже всего?
Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.
В чем вред растительных жиров?
Наибольший риск для нашего здоровья заключается в том, что гидрогенизированные жиры повышают уровень холестерина в крови. В частности, увеличивают производство холестерина ЛПНП и уменьшают уровень холестерина ЛПВП. Повышают уровень глюкозы в крови и приводят к развитию гипертонии.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Избегайте трансжиров, которые являются вредными жирами и могут повысить уровень холестерина в крови. Чтобы избежать их, старайтесь не употреблять фастфуд, упакованные продукты и жареную пищу.
СОВЕТ №2
Предпочитайте полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, авокадо, рыбе. Они помогают снизить уровень “плохого” холестерина и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №3
Учитывайте количество потребляемых жиров в день, чтобы не превысить рекомендуемую норму. Помните, что жиры являются важным источником энергии, но их избыток может привести к лишнему весу и заболеваниям.
