Хотите нарастить мышечную массу и достичь активного роста новых волокон? Тогда программа тренировки на гипертрофию мышц – ваш идеальный выбор. В данной статье мы рассмотрим принципы и методики тренировок, способствующих увеличению мышечной массы, а также подробно разберем программу, которая поможет вам достичь желаемых результатов.
Понятие гипертрофии и пути её достижения
Согласно научным исследованиям, гипертрофия – это процесс увеличения мышечной массы за счет увеличения размеров отдельных мышечных волокон, или миофибрилл, как пояснил Уильямс. Это явление, хотя и парадоксальное, играет двоякую роль. С одной стороны, оно вызывает микротравмы, то есть повреждения мышечных тканей, а с другой стимулирует процесс их восстановления, что приводит к увеличению мышечной массы.
Обычно тренировки на гипертрофию включают 2-3 подхода по 10-15 повторений, где последний повтор выполняется с использованием приемлемого, но значительного веса. Например, если вы делаете 3 сета по 12 повторений, то вес нужно выбирать таким образом, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход, но при этом он не должен быть слишком тяжелым, чтобы хватило сил для выполнения хотя бы 12 повторений.
Заранее зная свой
предел, то есть максимальный вес, который вы можете поднять за один подход, постепенно стремитесь к его увеличению. Идеальный вес должен составлять примерно 65-75% от максимального значения, что соответствует 8-12 повторениям при выполнении от трех до шести сетов соответственно.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что программа тренировок на гипертрофию является эффективным способом наращивания мышечной массы. При правильном подходе к тренировкам, сочетании умеренных нагрузок и правильного питания, можно достичь значительного увеличения мышечного объема. Эксперты рекомендуют включать в программу упражнения на все группы мышц, контролировать интенсивность тренировок и обеспечивать организм достаточным количеством белка для роста мышц. Постепенное увеличение нагрузок и регулярные тренировки с отдыхом между ними также играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы.
Тренировка на гипертрофию
«Цель данной тренировки заключается в оказании повышенной нагрузки на определенную группу мышц за счёт выполнения комплексных подходов. Выражаясь простым языком, комплексный сет это когда вы последовательно выполняете пару упражнений, действие которых направлено на проработку одной и той же области тела. Они чрезвычайно эффективны в период наступления стадии гипертрофии т.к. позволяют увеличить число повторений и снижают риск возникновения переутомления соответствующей группы мышц, каждая из которых нуждается в наборе качественной сухой мышечной массы».
Вся тренировка разбита на пять частей, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вам необходимо выполнять без перерыва на отдых. Сделав на первое упражнение 10-15 повторов (в зависимости от уровня подготовки) тут же приступаете к следующему подходу. Отдохнув 90 секунд, завершаете выполнение следующего сета, сделав то же количество повторений, что и в первом.
| Параметр | Значение | Объяснение |
|---|---|---|
| Количество повторений | 8-12 | Наращивание силы и гипертрофии |
| Количество подходов | 3-4 | Для достаточной нагрузки и стимуляции роста |
| Время отдыха между подходами | 1-2 минуты | Обеспечение достаточного отдыха для восстановления |
| Уровень нагрузки | 70-80% от 1ПМ | Нагрузка, достаточная для стимулирования роста |
| Частота тренировок | 2-3 раза в неделю | Дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления |
1A Приседания со штангой
- Количество подходов 3
- Повторения 10-15
- Отдых между подходами 0 секунд
Расставьте ноги на ширине плеч, удерживая гриф чуть ниже шеи. Напрягите мышцы корпуса, втяните живот для устойчивости, затем начните медленно сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы колени и ступни двигались по одной линии. Затем вернитесь в исходное положение.
1B Болгарские сплит-приседания
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Поставив ногу на скамью, стул или любое другое возвышение делаем небольшой шаг вперёд примерно равный расстоянию, необходимому для выполнения выпада. Далее переносим большую часть веса тела на опорную ногу и начинаем медленно на ней приседать с одновременным опусканием колена другой ноги. Задерживаемся вот так на секунду, а затем, полностью выпрямив опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.
2A Тяга в наклоне к груди
- Количество подходов 3
- Диапазон повторений 10-15
- Перерыв между подходами 0 секунд
Становимся перед штангой. Затем отводим таз назад до тех пор, пока грудь не станет параллельной полу. Хватаем штангу широким хватом и поднимаем ее до уровня нижней части груди. Опускаем штангу на пол и отдыхаем перед следующим подходом.
2B Тяга резинки к поясу сидя
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Занимаем на полу положение сидя, полностью вытягивая ноги вперёд, обматываем вокруг подошвы ног специальную резиновую ленту, удерживая её концы в руках. Локти плотно прижимаем прямо к телу, а затем медленно начинаем подтягивать резинку к себе, пока они не пересекут линию вашего корпуса. Завершаем упражнение, медленно возвращая резинку в исходное положение.
3A Жим лёжа
- Количество подходов 3
- Количество повторений 10-15
- Время отдыха 0 секунд
Ложимся на скамью спиной, крепко упираемся ногами в пол. Хватаем гриф широко. Сгибаем локти под углом около 45°, опускаем штангу до касания грифом нижней части груди. Затем с силовым усилием поднимаем штангу, зафиксировав её над грудью.
3B Разводка гантелей
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Ложимся на скамью с плоской поверхностью и держим гантели строго над грудью, ладони смотрят вперёд. В медленном темпе начинаем разведение гантелей в стороны, все это время сохраняя локти согнутыми вплоть до момента, когда гантели окажутся на уровне плеч. На мгновение сдавите свои грудные, а затем вернитесь в исходную положение.
4A Румынская становая тяга
- Количество подходов 3
- Повторения 10-15
- Отдых 0 сек
Примите удобное положение и начните поднимать штангу, задерживая ее над голенями на несколько секунд. Для опускания штанги отведите таз назад, держа снаряд близко к телу. Опустите штангу, пока не почувствуете растяжение в области сухожилий, затем верните таз вперед, начиная движение разгибания. Повторите упражнение, обращая внимание на следующее:
1) Спина должна оставаться практически параллельно полу;
2) Движения следует выполнять со слегка согнутыми коленями.
- Количество подходов 3
- Повторения 10-15
- Отдых 90 сек
Лягте на пол, согните колени под углом 90°, сохраняя пятки на полу. Начните медленно шагать вперед, выполняя ходьбу на пятках до полного выпрямления ног, стараясь поднять таз как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение.
- Количество подходов 3
- Повторения 10-15
- Отдых 0 сек
Держа штангу у верхней точки груди, выполните подъем над головой до полного выпрямления рук. На заключительном этапе упражнения можно немного поднять голову, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы. Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
- Количество подходов 3
- Повторения 10-15
- Отдых 90 сек
Удерживая гантели, медленно согните бедра до тех пор, пока корпус и спина не станут параллельны полу. Начните поднимать гантели, разведя их в стороны, сохраняя плечи и локти на одном уровне, затем на секунду сведите лопатки вместе. Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
4B Ходьба полумостиком
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Ложимся спиной на пол, колени сгибаем под углом 90°, но положение пяток не меняем, они прижаты к полу. Медленно шагая вперёд начинаем выполнять ходьбу на пятках до полного выпрямления ног, при этом стараемся приподнять таз как можно выше над полом. Затем вновь медленной походкой возвращаемся в изначальное положение.
5A Армейский жим
- Количество подходов 3
- Повторения 10-15
- Отдых между подходами 0 секунд
При выполнении этого упражнения держите штангу на верхней точке груди, ширина хвата – немного больше плеч, ладони направлены вперед. Поднимите штангу над головой до полного вытянутого положения рук. На последнем этапе упражнения можно также немного поднять голову, чтобы дополнительно нагрузить задние дельтовидные мышцы. Затем медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
5B Обратная разводка гантелей в стороны стоя
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Удерживая гантели в руках, медленно сгибаем бедра до тех пор, пока ваши корпус и спина не станут практически параллельно полу. Слегка согнув локти, начинаем подъем гантелей с дальнейшим разведением их в стороны, сохраняя положение рук и локтей на уровне плеч, и на завершающей стадии на пару секунд сводим лопатки вместе. Медленно опускаем гантели и возвращаемся в изначальное положение.
Интересные факты
-
Периодизация объема тренировок:Согласно исследованиям, чередование периодов с высоким и низким объемом тренировок может способствовать большей гипертрофии мышц, чем постоянная высокая нагрузка.
-
Прогрессивная перегрузка с низким весом:Исследования показали, что регулярное увеличение веса или объема нагрузки, даже с использованием относительно легких весов, может привести к значительным приростам мышечной массы у новичков и опытных спортсменов.
-
Механическое напряжение как ключевой фактор:Программы тренировок на гипертрофию должны фокусироваться на создании механического напряжения в целевых мышцах. Этого можно достичь путем использования тяжелых весов, большого количества повторений или сочетания обоих факторов.
Питание для оптимального роста мышц
Правильное питание играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. Для достижения оптимальных результатов необходимо уделить особое внимание составлению рациона и выбору продуктов.
Протеин – основной строительный материал для мышц, поэтому его потребление должно быть увеличено. Рекомендуется употреблять белки растительного и животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. Для оптимального роста мышц необходимо потреблять примерно 1,2-2 г белка на 1 кг веса тела в день.
Читайте также:
Углеводы также важны, поскольку они являются источником энергии для тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы – овсянку, картофель, крупы, хлеб из цельнозерновой муки. Важно контролировать количество потребляемых углеводов, чтобы избежать лишнего накопления жира.
Жиры также необходимы для правильного функционирования организма. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось. Важно контролировать количество жиров в рационе, чтобы не превышать допустимую норму.
Не забывайте о важности употребления достаточного количества витаминов и минералов. Фрукты, овощи, зелень, ягоды – источники витаминов и антиоксидантов, которые помогут поддерживать иммунитет и общее здоровье.
Соблюдение правильного питания в сочетании с тренировками на гипертрофию способствует эффективному наращиванию мышечной массы и достижению желаемых результатов.
Частые вопросы
Как достичь гипертрофии мышц?
Но самый верный способ добиться гипертрофии мышц интенсивная тренировка с отягощением. При этом за рекордными весами гнаться не стоит. Нужна тренировка с большим количеством повторов и подходов, а период отдыха нужно сократить. Темп выполнения упражнений рекомендовано увеличить.
Как набрать мышечную массу программа тренировок?
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.31 янв. 2021 г.
Сколько повторений для гипертрофии мышц?
Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии находится в диапазоне от 6 до 12. Такой разброс обеспечивает оптимальное сочетание воздействия на мышечные волокна и объема тренировки. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите программу тренировок на гипертрофию, которая соответствует вашему уровню подготовки и целям. Важно, чтобы программа включала разнообразные упражнения на все группы мышц и предусматривала постепенное увеличение нагрузки.
СОВЕТ №2
Соблюдайте правильное питание, богатое белками, углеводами и жирами. Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, поэтому уделите внимание не только количеству, но и качеству потребляемых продуктов.
СОВЕТ №3
Обеспечьте своему организму достаточное количество времени для восстановления после тренировок. Регулярный и полноценный сон, правильно организованные дни отдыха и возможно использование массажа помогут мышцам восстановиться и расти.
