В статье “Как делать вакуум живота: правильная техника выполнения упражнения” мы рассмотрим детальное руководство по выполнению этого эффективного упражнения для уменьшения живота и талии. Понимание правильной техники вакуума живота не только поможет вам достичь желаемых результатов быстрее, но и сделает тренировку более безопасной и эффективной.
Анатомия
Ваш живот состоит из внутренних и внешних мышц.
Внешние мышцы, которые мы называем “кубиками”, могут быть укреплены с помощью обычных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъем ног. В то время как внутренние мышцы, играющие ключевую роль в поддержании корсета тела, часто остаются незамеченными. Но они также важны, поскольку поддерживают брюшную стенку, помогая животу оставаться плоским и подтянутым.
Регулярные тренировки внутренних мышц помогут укрепить живот, подтянуть его внутрь, поддерживая внутренние органы и сохраняя пресс в тонусе, даже в покое.
Одним из популярных применений является метод Туплера, широко используемый в постнатальном восстановлении. Этот метод считается одним из наиболее эффективных способов вернуться в форму после родов и помогает при различных проблемах с мышцами живота. Особенно важно использовать эту методику для поддержания торса у женщин после родов.
Хотя для выполнения упражнений требуется лишь правильное дыхание, важно следовать правильной технике, поскольку неправильное выполнение не принесет желаемых результатов.
Мнение эксперта:
При выполнении упражнения вакуум живота важно соблюдать правильную технику для достижения максимального эффекта. Эксперты рекомендуют начинать с глубокого вдоха, затем выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание. При этом необходимо сокращать живот, втягивая его как можно сильнее к позвоночнику. Важно контролировать положение спины, чтобы избежать излишнего напряжения. Удерживать упражнение рекомендуется от 10 до 30 секунд, постепенно увеличивая время. После выполнения важно расслабиться и повторить несколько раз для наилучших результатов.
Чем полезно упражнение?
- Создают улучшенную осанку и стабильность;
- Защищают организм от травмы во время тяжелых силовых нагрузок;
- Позволяют мышцам торса принимать участие в других упражнениях для живота;
- Не позволяют весу внутренних органов давить на брюшную стенку.
Интересные факты
-
Вакуум живота может помочь улучшить осанку.Упражнение укрепляет мышцы кора, что стабилизирует позвоночник и помогает предотвратить боль в спине и шее.
-
Вакуум живота стимулирует работу внутренних органов.Втягивая живот, вы создаете давление в брюшной полости, которое массирует внутренние органы и улучшает пищеварение, циркуляцию и детоксикацию.
-
Вакуум живота можно выполнять практически в любом месте.Это идеальное упражнение для занятых людей, так как его можно делать дома, в тренажерном зале или даже на работе.
Правильная техника выполнения вакуума живота?
Цель упражнения: активация мышц живота. Представьте, что вы пытаетесь надеть очень узкие джинсы. Важно, чтобы рёбра были видны, а диафрагма была поднята.
Когда вы сокращаете живот, визуализируйте, что он прижимается к позвоночнику. Это увеличит эффективность упражнения.
Простейшее положение – это наклон тела вперёд, что облегчит создание вакуума.
Читайте также:
Также упражнение хорошо выполнять на четвереньках или стоя с наклоном вперёд. Можно опираться руками на стол.
Вакуум можно делать в любой позиции: сидя на стуле или лежа. Его можно практиковать даже во время поездки на машине. Вот как легко освоить это упражнение:
Вариант 1
Выполнение упражнения:
1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Есть и другой вариант положения при выполнении данного упражнения, но позиция стоя лучше всего. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь. Избегайте позиций, в которых вам будет неудобно.
Упражнение также можно выполнять лежа, на животе, сидя или стоя на коленях.
2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте, пока легкие полностью не наполнятся воздухом. Вдыхайте медленно, примерно 3-5 секунд.
Если у вас заложен нос, то медленно вдыхайте через рот. Это не менее эффективно. Но выдыхать через рот уже обязательно.
3. Выдохните через рот. Выдыхайте, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь и держите, пока не будете готовы вдыхать опять. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие. Выдыхайте, пока воздуха не останется совсем.
- Время выдоха также полезно отмерять – выдыхайте на протяжении 3-5 секунд. Это облегчает проведение упражнения.
- Если вы будете выдыхать через рот, вы можете выдохнуть больший объём воздуха.
- Также, по мере того как вы сокращаете мышцы пресса, вы можете добавить и сокращение мышц таза.
4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.
Если с первого раза у вас не получается сильно втянуть живот, ничего страшного! Для этого шага требуется долгая тренировка, и ваши способности улучшатся со временем.
5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд. Важно продолжать нормально дышать во время тренинга, так что не задерживайте дыхание.
Такая тренировка позволит вам дольше удерживать в сжатом состоянии мышцы пресса и улучшит контроль над дыханием. Через некоторое время вы сможете держаться даже дольше минуты.
6. Вдыхайте, пока расслабляете мышцы живота, чтобы повторить этот процесс. Расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох. Расслабьте пресс, чтобы мышцы вернулись в начальную позицию, и позвольте ему растянуться, по мере того как в легкие заходит воздух. Это был один повтор. Теперь вы вернулись в начальную позицию и можете начинать новый повтор.
-
Читайте также:
Проводите упражнение медленно и осторожно, следите за тем, чтобы не прекращалось нормальное дыхание.
7. Выполните около 5 повторений, прежде чем отдохнуть. Люди, у которых уже есть опыт, могут выполнить его до 10 раз, прежде чем остановятся, но начинающим не следует делать больше пяти повторов. Каждый раз глубоко вдыхайте и выдыхайте, отсчитывая секунды, чтобы знать, как долго вы смогли удержать пресс в сокращенном состоянии.
Вам, возможно, придется разбить тренировку на части, выполняя два повтора, отдыхая 1-2 минуты и заканчивая три последних.
Вариант 2
Выбор позиции:
1. Практикуйте стоя, чтобы удостовериться, что ваша осанка правильная. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, убедитесь, что вся стопа плотно прижата к полу. Старайтесь сохранить спину максимально прямой.
Вы можете заниматься где угодно, даже на кухне или в очереди в магазине.
2. Выполнение вакуума для пресса возможно и в сидячем положении, если вам так удобнее. Даже если вы находитесь за рулем или на работе, вы все равно можете укрепить свое тело. Сядьте прямо, положите руки на бедра (если возможно). Расслабьте плечи, опустив их ниже и слегка назад. Начните медленно выдыхать. Выдохните полностью, одновременно затягивая живот. Поддерживайте эту позу как можно дольше.
Важно сохранять правильную осанку при выполнении этого упражнения в сидячем положении.
3. Лягте на спину для контролируемого выполнения вакуума. Спина должна быть максимально прямой, параллельной полу. Согните ноги в коленях, а ступни поставьте плоско на пол. Руки уберите по обе стороны тела. Теперь начните глубокие вдохи и выдохи.
Расположите ступни в удобном для вас положении. Если немного приподнять нижнюю часть спины, упражнение станет сложнее.
4. Встаньте на колени для более устойчивой позиции. Положите руки на пол, опираясь ладонями. Руки должны быть прямо под плечами. Колени должны находиться на полу так, чтобы ноги образовывали прямой угол с полом. Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола, а пятки были направлены к потолку. Теперь делайте глубокие вдохи и затягивайте живот, удерживая эту позу. Все эти варианты представлены в видео ниже.
Следите взглядом вниз, на руки, когда держите позу. Старайтесь не выпячивать спину.
Хороший план для тренировки вакуума – выполните 3 подхода по 10-20 секунд вначале. Это будет вызов, но со временем станет проще. Постепенно увеличивайте время удержания вакуума до 30 секунд и более, по мере улучшения навыков можно удерживать позу около минуты.
Не переусердствуйте. Не делайте слишком много подходов.
Выполняйте «вакуум для живота» на голодный желудок, так как пища в желудке может помешать напрячь внутренние мышцы.
Как проводить вакуумные упражнения с поворотом?
Если вы хотите добавить к упражнениям немного разнообразия и интенсивности, то можно попробовать поворот.
- Начинаем упражнение как обычно;
- Глубоко вдыхаем и по мере выдоха втягиваем живот к спине;
- Теперь ставим руки над головой и поворачиваем торс из одной стороны в другую.
Это прекрасный способ задействовать боковые мышцы. Все мускулы в области живота и торса в целом напрягаются больше, а поперечные – и того больше.
Несколько советов по выполнению
- Важно проводить вакуум на голодный желудок (еда может помешать выполнению);
- Мышцы можно то расслаблять, то напрягать, задерживая дыхание;
- Попробуйте выполнять упражнение лежа на полу, на четвереньках или сидя, чтобы усложнить задачу.
Как долго надо ждать первых результатов
Многие эксперты говорят, что результаты становятся заметными и обхват талии сужается уже через две-три недели после того, как вы начали регулярно выполнять «вакуум для живота». Они же говорят, что за это время талия сузится на шесть-семь сантиметров.
Это, скорее всего, преувеличение, ожидать нужно чуть меньшего. Также важно помнить, что никакое количество вакуумных упражнений не способно сжечь подкожный жир или построить новые мышцы. Они просто делают брюшную стенку более крепкой, поддерживая уже существующие мышцы. За счет напряжения мускулов и достигается эффект плоского живота. Если жир был, то он остается на месте.
Комбинируйте такие упражнения со сбалансированным питанием и ежедневной тренировкой, чтобы пресс стал выраженным, а талия узкой.
Результаты вакуумных тренингов для всех будут разными, но самое главное – регулярность. Одного раза будет недостаточно – надо делать его по нескольку раз каждый день.
Результаты, скорее всего, будут не измеримыми, а эстетическими и визуальными, особенно если вы проводили упражнения только 2-3 недели, но через некоторое время результаты нельзя будет не заметить. Талия, в самом деле, сузится, а ее обхват ощутимо уменьшится.
Опять же, важно держаться здорового питания и не позволять организму набирать подкожный жир. Только тогда вы и заметите пользу от вакуума.
Тем не менее, некоторые из лучших свойств этого метода трудно увидеть. К ним относятся улучшенная поддержка позвоночника и осанка.
Какую разницу можно заметить до и после выполнения упражнения
При регулярном выполнении вакуумных упражнений в течение нескольких недель вы заметите следующие изменения.
- Повышенное управление движениями. Поскольку поперечные мышцы живота становятся сильнее, живот становится плоским, что облегчает выполнение упражнений.
- Некоторые отмечают, что это упражнение помогает им обнаруживать и контролировать отдельные мышцы живота, что выглядит необычно, но весьма эффективно.
- Можно заметить уменьшение объема живота. Хотя вакуумные упражнения не способствуют сжиганию жира, они улучшают видимость мышц под кожей.
Поперечные мышцы действуют как корсет, поддерживая живот и внутренние органы в тонусе.
Альтернативные упражнения для плоского живота
Существует несколько хороших альтернативных упражнений для накачки поперечной мышцы живота, которые помогут сделать красивый пресс без выполнения вакуума.
Если вы регулярно выполняете упражнение и не видите результата, или «вакуум живота» вам просто кажется некомфортным, то есть и многие другие альтернативные способы задействовать те же мышцы.
Кроме того, применять эти упражнения, дополняя ими «вакуум живота» даже полезно, ведь разнообразие всегда полезнее. Мышцы лучше развиваются, если на них влиять с разных углов.
Если вы ищете другие способы задействовать поперечные мышцы пресса, не используя вакуум, то вам стоит попробовать:
Планка
Улечьтесь на землю, займите позицию для отжиманий. Поддерживайте прямую спину, напрягая корпус и сокращая живот. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Смотрите прямо вперед.
Стойте в этой позиции как можно дольше! Обычно 30-60 секунд достаточно. Если хотите усложнить упражнение, вы можете положить на спину груз (если у вас есть партнер).
Ягодичный мостик
Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Сдвиньте ноги, чтобы они были прямо под коленями, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
Крепко упираясь руками в пол, поднимите и ягодицы, и бедра в воздух, держа спину прямой. Старайтесь поднять таз как можно выше, ягодицы сожмите.
Держите 1-3 секунды, после чего опуститесь назад, в начальную позицию.
Это упражнение полезно для ягодиц, нижней части спины, торса и ног. Вес также можно добавлять для увеличения интенсивности. Положите блин от штанги на живот.
Русское скручивание
Это упражнение, требующее сложной динамики, активно воздействует на мышцы пресса, включая прямые и косые. Овладение им свидетельствует о силе вашего торса.
Начните, сев на пол. Согнув колени и вытянув ноги вперед, поднимите их над пола на несколько сантиметров. Сохраняйте прямую спину, слегка отклоняясь назад, чтобы торс и бедра образовывали угол.
На этом этапе ваш вес должен быть на ягодицах.
Теперь начните качать торс из стороны в сторону, руки вытянуты вперед. Постарайтесь увеличить амплитуду движения, и вы почувствуете интенсивное напряжение в мышцах живота и боков.
Выполните несколько подходов по 15-20 повторений, подстраиваясь под свой уровень физической подготовки.
Вывод
Упражнение «вакуум для живота» – прекрасный способ укрепить «кубики», а также улучшить осанку и защитить внутренние органы. Его можно выполнять почти из любой позиции, как стоя, так и сидя или стоя на коленях. Чтобы приступить к выполнению, просто выдохните весь воздух из легких, втягивая живот.
И помните, что вакуум – не главный способ похудения и достижения крепких и выраженных мышц. Ваши главные союзники, как всегда – диета и тренинги, силовые и для пресса.
Но все же надо отметить, что вакуум – прекрасный и недооцененный метод получения последних 10 процентов рельефа, которые иногда и решают все.
Источники:
- https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
- https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
- https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.
Как избежать распространенных ошибок при выполнении упражнения вакуум живота?
Правильное выполнение упражнения вакуум живота имеет ключевое значение для достижения желаемых результатов и предотвращения возможных травм. Однако, существуют определенные распространенные ошибки, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения. Важно знать, как избежать этих ошибок, чтобы максимально эффективно работать над укреплением мышц живота.
Одной из распространенных ошибок является неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо правильно координировать дыхание с движениями. Важно выдохнуть весь воздух из легких и затем затянуть живот как можно сильнее, задерживая дыхание на несколько секунд. При этом не следует напрягать шею, плечи или спину, а сосредоточиться исключительно на мышцах живота.
Еще одной ошибкой является неправильное положение тела. Часто люди выполняют упражнение вакуум живота в неправильной позе, что может привести к нагрузке на спину и шею. Для избежания этой ошибки необходимо уделять особое внимание положению тела: спина должна быть прямой, плечи опущены, а шея расслаблена. Это поможет сосредоточиться на работе мышц живота и исключить возможность травм.
Также важно не забывать о регулярности выполнения упражнения. Чтобы достичь заметных результатов, необходимо выполнять вакуум живота систематически и постепенно увеличивать нагрузку. Не следует ждать мгновенных изменений, так как укрепление мышц требует времени и усилий.
В целом, правильное выполнение упражнения вакуум живота требует внимания к деталям и постоянной практики. Избегая распространенных ошибок, можно добиться максимальной пользы от этого упражнения и улучшить свою физическую форму.
Частые вопросы
Что такое упражнение “вакуум живота”?
Упражнение “вакуум живота” – это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора, особенно поперечной мышцы живота. Оно заключается в создании вакуума в брюшной полости.
В чем польза упражнения “вакуум живота”?
Польза упражнения “вакуум живота” включает:
– Улучшение осанки
– Поддержка поясничного отдела позвоночника
– Улучшение пищеварения
– Уменьшение талии
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнения вакуум живота не забывайте о правильной осанке – выпрямите спину, опустите плечи и сделайте упор на локтях. Это поможет избежать нагрузки на шею и спину.
СОВЕТ №2
Для улучшения результатов рекомендуется начинать с небольших временных интервалов (например, 10-15 секунд) и постепенно увеличивать длительность упражнения. Таким образом, вы сможете укрепить мышцы корсета постепенно и без травмирования.
СОВЕТ №3
Помните, что дыхание играет важную роль при выполнении вакуума живота. Вдыхайте глубоко перед началом упражнения, задерживайте дыхание и сокращайте живот, стараясь при этом не напрягать шею и лицо. Выдыхайте только после окончания упражнения.
