Важным аспектом здорового питания и поддержания оптимального веса является потребление продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка играет ключевую роль в работе пищеварительной системы, способствует насыщению организма, а также улучшает обмен веществ. В данной статье мы рассмотрим топ-31 продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, которые рекомендуют диетологи для эффективного похудения и поддержания здоровья кишечника.
Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Мнение эксперта:
Диетологи рекомендуют обратить внимание на ТОП-31 продуктов, богатых клетчаткой, для успешного похудения. Овес, яблоки, гречка, брокколи, фасоль – лишь некоторые из них. Клетчатка способствует насыщению, улучшает пищеварение и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Эксперты подчеркивают, что включение этих продуктов в рацион поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма. Важно помнить, что диета должна быть сбалансированной и соответствовать индивидуальным потребностям организма.
10 богатых клетчаткой фруктов для похудения
| Продукт | Клетчатка (г на 100 г) | Тип клетчатки |
|---|---|---|
| Фасоль обыкновенная | 15 | Растворимая и нерастворимая |
| Чечевица | 12 | Растворимая и нерастворимая |
| Кукурузные отруби | 85 | Нерастворимая |
| Пшеничные отруби | 41 | Растворимая и нерастворимая |
| Овсяные отруби | 20 | Растворимая и нерастворимая |
| Яблоки | 2,4 | Растворимая и нерастворимая |
| Груши | 3,1 | Растворимая и нерастворимая |
| Бананы | 3,1 | Растворимая и нерастворимая |
| Морковь | 2,8 | Нерастворимая |
| Сельдерей | 1,6 | Нерастворимая |
| Шпинат | 2,9 | Растворимая и нерастворимая |
| Брокколи | 2,6 | Растворимая и нерастворимая |
| Авокадо | 6,7 | Растворимая |
| Миндаль | 12,5 | Растворимая и нерастворимая |
| Грецкие орехи | 6,7 | Растворимая и нерастворимая |
| Семена чиа | 34,4 | Растворимая |
| Семена льна | 27,3 | Растворимая и нерастворимая |
| Квиноа | 2,8 | Растворимая и нерастворимая |
| Коричневый рис | 3,5 | Растворимая и нерастворимая |
| Ячмень | 5,1 | Растворимая и нерастворимая |
| Ржаной хлеб | 10 | Растворимая и нерастворимая |
| Цельнозерновой хлеб | 10,6 | Растворимая и нерастворимая |
| Овсяная каша | 10,6 | Растворимая и нерастворимая |
1. Авокадо
- Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
- Калорий: 160
- Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
- Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
- Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо
Зелёные авокадо в основном выращиваются во Флориде, они содержат больше растворимой клетчатки по сравнению с тёмными калифорнийскими авокадо. Они также обладают богатым содержанием здоровых жиров, которые способствуют снижению воспалений. Поэтому авокадо должно стать вашим постоянным спутником. Его можно добавлять в завтрак с яйцами или включать в салаты на обед и ужин.
2. Малина
- Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
- Калорий: 65
- Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
- Растворимой клетчатки: 0,9 г.
- Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.
Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.
3. Инжир
- Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
- Калорий: 279
- Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
- Растворимой клетчатки: 8 г.
- Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.
Инжир – это сладкий и липкий зернистый фрукт, который является одним из наилучших источников диетической клетчатки. В каждом стакане содержится 24,30 грамма клетчатки, а также обильное количество других питательных веществ, таких как витамины А и К, фолиевая кислота, а также белок. Инжир отлично подходит в качестве десерта или в качестве добавки к обеденному салату.
4. Чернослив
- Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
- Калорий: 418
- Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
- Растворимой клетчатки: 6,50 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.
Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.
5. Гуава
- Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
- Калорий: 112
- Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
- Растворимой клетчатки: 1,50 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.
Этот ароматный тропический плод представляет собой отличный источник клетчатки. В стакане гуавы содержится почти 9 грамм клетчатки, а также обогащен витамином С и А, фосфором, кальцием, магнием и калием, а также другими важными фитонутриентами. Гуаву можно употреблять в качестве перекуса перед сном или приготовить из нее сок для утреннего употребления.
6. Персик
- Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
- Калорий: 60.1
- Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
- Растворимой клетчатки: 0,80 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.
Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.
7. Крыжовник
- Общее содержание диетической клетчатки: 6,50 грамм на стакан
- Калорийность: 66
- Нерастворимая клетчатка: 5,10 грамм
- Растворимая клетчатка: 1,40 грамм
- Другие важные компоненты: витамин А, витамин C, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Крыжовник также является отличным источником клетчатки. Один стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Кроме того, он богат витамином C и фитохимикатами, которые способствуют поддержанию здоровья. После обеда можно съесть 2-3 сушеных ягоды крыжовника, чтобы утолить чувство голода. Также из них можно приготовить вкусное варенье, которое отлично подойдет для добавления в десерты или просто для употребления ложкой в качестве сладкого лакомства.
8. Саподилла
- Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
- Калорий: 200
- Нерастворимой клетчатки: 9 г.
- Растворимой клетчатки: 4,90 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.
Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.
9. Кокосовый орех
- Общее содержание диетической клетчатки: 35,70 г (средний свежий орех)
- Калорийность: 1405
- Нерастворимая клетчатка: 31,80 г
- Растворимая клетчатка: 3,90 г
- Другие важные компоненты: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин C, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо
Кокос – это не орех, а плод с одним семенем, богатый клетчаткой. Жидкое мякотное вещество внутри кокоса насыщено витаминами и минералами. Оно является естественным источником электролитов, помогает восстановить баланс воды в организме, способствует похудению и улучшает состояние кожи. По мере созревания кокоса мякоть становится съедобной, обладая высоким содержанием витамина E и диетической клетчатки. Тертый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки, салаты или употреблять самостоятельно. Он сладкий, ароматный и хрустящий.
10. Груша
- Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
- Калорий: 103
- Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
- Растворимой клетчатки: 2,20 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.
Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.
Интересные факты
- Овсянка содержит уникальный тип клетчатки, называемый бета-глюкан, который доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина и улучшении контроля над уровнем сахара в крови.
- Груши богаты пектином, растворимой клетчаткой, которая образует гель в пищеварительном тракте, замедляя всасывание сахара и способствуя чувству сытости.
- Семена чиа невероятно богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что делает их идеальной добавкой для поддержки функции кишечника, снижения уровня холестерина и снижения аппетита.
10 богатых клетчаткой овощей
1. Зелёный горошек
- Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
- Калорий: 134
- Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
- Растворимой клетчатки: 2,60 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.
Читайте также:
2. Ямс
- Общее содержание диетической клетчатки: 7,60 г на стакан
- Калорий: 158
- Нерастворимой клетчатки: 4,80 г
- Растворимой клетчатки: 2,80 г
- Другие важные элементы: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций
Ямс обладает богатым содержанием диетической клетчатки, витаминов и минералов. Попробуйте приготовить салат с обжаренным ямсом, зеленым горошком, чили и ароматными травами. Или приготовьте ямсовые чипсы с сушеным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти овощи, богатые волокнами, прекрасно дополнят карри или запеканки, а также могут быть использованы с коричневым рисом и другими овощами.
3. Зимняя тыква
- Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
- Калорий: 82
- Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
- Растворимой клетчатки: 3,80 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.
4. Шпинат
- Общее содержание диетической клетчатки: 5,10 г на стакан
- Калорий: 7
- Нерастворимой клетчатки: 3,80 г
- Растворимой клетчатки: 1,30 г
- Другие важные компоненты: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий
Этот овощ с плотными листьями не только придаст блюду вкус и яркость, но и принесет ощутимую пользу здоровью. Его можно обжарить с чесноком и немного соли, добавить в суп, салат, подавать к мясу или шаурме, использовать в бутербродах и многом другом.
5. Абельмош
- Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
- Калорий: 36
- Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
- Растворимой клетчатки: 2 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.
Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата – это отличная еда.
6. Листовая зелень
- Общее содержание диетической клетчатки: 5,30 г на стакан
- Энергетическая ценность: 11 калорий
- Нерастворимая клетчатка: 2,10 г
- Растворимая клетчатка: 3,20 г
- Другие важные компоненты: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций
Темная листовая зелень практически не содержит калорий, состоит в основном из воды и насыщена полезными питательными веществами, а также обладает естественной грубой клетчаткой. Ее можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, тунцовые салаты, шаурму, производить беление или готовить на пару.
7. Морковь
- Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
- Калорий: 82
- Нерастворимой клетчатки: 3 г.
- Растворимой клетчатки: 2,20 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.
Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.
- Читайте также:
8. Эндивий
- Общее содержание диетической клетчатки: 5,20 г на стакан
- Калорий: 8
- Нерастворимая клетчатка: 3,70 г
- Растворимая клетчатка: 1,50 г
- Другие важные компоненты: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций
Эндивий, известный также как цикорий, обладает приятным вкусом и хрустящей текстурой. Этот овощ является отличным источником витаминов и минералов, а также содержит значительное количество диетической клетчатки. Его можно обжарить и добавить к другим овощным блюдам или подавать с рыбой или курицей. Эндивий можно употреблять как целым, так и нарезанным для добавления в омлеты, шаурму или сэндвичи.
9. Зелень турнепса
- Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
- Калорий: 29
- Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
- Растворимой клетчатки: 2,20 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.
Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.
10. Свекольные листья
- Общее содержание диетической клетчатки: 4,20 г на стакан
- Энергетическая ценность: 39 ккал
- Нерастворимая клетчатка: 2,30 г
- Растворимая клетчатка: 1,90 г
- Другие важные компоненты: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода
Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва, обладают высокой питательностью. Их легко приготовить, и они являются естественным источником растительной клетчатки. Ботву можно тушить с чесночными зубчиками и подавать с коричневым рисом, другими овощами и нежирным мясом. Листья свёклы также отлично подходят для рагу и супов.
8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса
1. Семена льна
- Общее содержание диетической клетчатки: 25,50 г на стакан
- Калорийность: 897
- Нерастворимая клетчатка: 11,70 г
- Растворимая клетчатка: 13,80 г
- Другие важные компоненты: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок
Семена льна – богатый источник клетчатки и полезных жиров. Один стакан семян льна содержит приблизительно 13 г растворимой и 12 г нерастворимой клетчатки. Это помогает наполнить кишечник, вызывает чувство насыщенности, что в свою очередь способствует уменьшению потребления пищи. Чтобы сохранить максимум питательных веществ, семена льна можно измельчить дома и добавить в смузи, овсянку, салат или просто в стакан обезжиренного молока.
2. Овсяные отруби
- Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
- Калорий: 231
- Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
- Растворимой клетчатки: 6,80 г.
- Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.
Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.
3. Сорго
- Общее содержание диетической клетчатки: 26,50 г на стакан
- Калорий: 651
- Нерастворимой клетчатки: 18,50 г
- Растворимой клетчатки: 8,0 г
- Другие важные компоненты: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок
Этот скромный злак обладает высоким содержанием диетической клетчатки. В одном стакане сорго содержится 25,50 г клетчатки. Именно поэтому сорго иногда называют “новым киноа”. Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить легкое, но насыщенное ризотто из сорго на ужин.
4. Амарант
- Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
- Калорий: 251
- Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
- Растворимой клетчатки: 9,40 г.
- Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.
5. Ячмень
- Общее содержание диетической клетчатки: 31,20 грамма на стакан
- Калорийность: 193
- Нерастворимая клетчатка: 24,4 грамма
- Растворимая клетчатка: 6,80 грамма
- Прочие важные компоненты: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Это еще один богатый клетчаткой злак – ячмень. В чашке содержится около 31,20 грамма клетчатки. Ячмень также является отличным источником калия, магния, витамина В6 и железа. Из него готовят великолепные каши. Его также можно добавить к овсянке, тушеной курице или индейке.
6. Тыквенные семечки
- Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
- Калорий: 285
- Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
- Растворимой клетчатки: 2,4 г.
- Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.
7. Каштаны
- Общее содержание диетической клетчатки: 16,70 грамма на стакан
- Калорийность: 350
- Нерастворимая клетчатка: 13,2 грамма
- Растворимая клетчатка: 3,5 грамма
- Другие важные компоненты: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок
Этот великолепный орех богат клетчаткой. В стакане каштанов содержится 16 грамм клетчатки. Кроме того, они являются источником витамина C, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Каштаны отлично подойдут в качестве перекуса или добавки к обеденному мясу. Чтобы придать хрустящий эффект вашему замороженному обезжиренному йогурту, измельчите каштаны и посыпьте сверху.
8. Миндаль
- Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
- Калорий: 546
- Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
- Растворимой клетчатки: 1,6 г.
- Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.
3 богатых клетчаткой бобовых
1. Чёрная фасоль
- Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
- Калорий: 227
- Нерастворимой клетчатки: 6 г.
- Растворимой клетчатки: 9 г.
- Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.
2. Луновидная фасоль
- Общее количество диетической клетчатки: 13,20 грамм на стакан
- Калорий: 216
- Нерастворимой клетчатки: 6,20 грамм
- Растворимой клетчатки: 7 грамм
- Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также обладает значительным содержанием витаминов, минералов, белка и других фитонутриентов. Луновидную фасоль можно добавить к киноа (на завтрак), включить в салат с курицей (на обед) или подавать к жареному лососю (на ужин).
3. Чечевица
- Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
- Калорий: 230
- Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
- Растворимой клетчатки: 1,2 г.
- Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.
Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.
Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.
Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой
| Продукт | Что есть |
| Раннее утро (7:00 – 7:30) | 1 чашка тёплой воды с соком лайма |
| Завтрак (8:00 – 8:45) | Овсянка с каштанами и персиками.
ИЛИ Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока. |
| Утренний перекус (10:30) | Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек. |
| Обед (12:30 – 1:00) | Пассерованные овощи с амарантом.
ИЛИ Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами. |
| Вечерний перекус (4:00) | Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна. |
| Ужин (7:00) | Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек
ИЛИ Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп. На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика. |
Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.
План упражнений
- Наклоны головы влево и вправо – 1 подход по 15 повторений
- Наклоны головы вверх и вниз – 1 подход по 15 повторений
- Вращение шеи по и против часовой стрелки – 1 подход по 10 повторений
- Вращение плечами по и против часовой стрелки – – 1 подход по 10 повторений
- Вращение руками по и против часовой стрелки – – 1 подход по 10 повторений
- Вращение кистями по и против часовой стрелки – – 1 подход по 10 повторений
- Вращение таза по и против часовой стрелки – – 1 подход по 10 повторений
- Вращение ступнями по и против часовой стрелки – – 1 подход по 10 повторений
- Бег на месте – 5-7 минут
- Прыжки с махами рук в стороны – 2 подхода по 20 повторений
- Выпады в стороны – 1 подход по 10 повторений
- Выпады вперёд – 1 подход по 10 повторений
- Бурпис – 2 подхода по 10 повторений
- Сгиб корпуса из положения лёжа – 1 подход по 15 повторений
- Махи ногами вперёд – 1 подход по 15
- Махи ногами в сторону – 1 подход по 15 повторений
- Ножницы – 1 подход по 15 повторений
- Сгиб корпуса в стороны – 1 подход по 10 повторений
- Планка – удерживать 15-20 секунд
- Растяжка
Проведение данных упражнений и следование плану питания помогут постепенно изменить ваш образ жизни. Если ваша цель – снижение веса, образ жизни играет ключевую роль. Для достижения этой цели включите в рацион продукты, богатые клетчаткой и полезными питательными веществами, избегайте фастфуда и обработанных продуктов, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и обеспечьте себе достаточный отдых.
Позвольте мне объяснить вам, почему плановое питание так важно, а также о различиях между растворимой и нерастворимой клетчаткой.
Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?
Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.
Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.
Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.
Как клетчатка способствует жиросжиганию
Связь между клетчаткой и процессом похудения является важным аспектом. Клетчатка способствует снижению веса за счет создания ощущения насыщенности и стимулирования разнообразия полезных микроорганизмов в кишечнике. Не случайно известно, что кишечная микрофлора благотворно влияет на пищеварение и общее состояние организма. Она способствует расщеплению растворимой клетчатки с помощью специального бактериального фермента.
Таким образом, растворимая клетчатка является источником питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь способствуют ее переработке и образованию короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты стимулируют обмен веществ, что способствует снижению жировых отложений в области живота.
Более того, взаимодействие растворимой клетчатки и кишечной микрофлоры способствует увеличению их численности и разнообразия. Наличие различных видов кишечных бактерий ассоциируется с уменьшением риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также с понижением уровня вредного холестерина. Однако стоит ли бесконтрольно увеличивать потребление клетчатки? Этот вопрос мы рассмотрим в следующем разделе.
Сколько нужно потреблять?
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Хотя пищевые продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса, важно помнить, что они могут быть вредны для людей с ХСН, дивертикулитом, язвенным колитом или болезнью Крона. Если у вас возникли симптомы желудочного дискомфорта, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к данной диете для похудения.
Потребляя пищу, обогащенную клетчаткой, можно быстро сбросить лишний вес и поддерживать здоровье, следуя здоровому образу жизни. Не стоит откладывать, бросайте вызов своим целям и добивайтесь успеха в кратчайшие сроки! Удачи вам!
Примеры меню на неделю с использованием продуктов богатых клетчаткой
Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Включение продуктов, богатых клетчаткой, в рацион поможет не только улучшить пищеварение, но и насытить организм полезными веществами, при этом обеспечивая ощущение сытости на длительное время.
Понедельник
- Завтрак: овсянка на воде с добавлением ягод и орехов, чашка зеленого чая.
- Обед: салат из свежих овощей с добавлением киноа, заправленный лимонным соком.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: запеченная рыба с овощами на гриле.
Вторник
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, яйцом-пашот и помидорами.
- Обед: куриный бульон, греческий салат с оливковым маслом.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: тушеные овощи с красной чечевицей.
Среда
- Завтрак: йогурт с медом и орехами, фруктовый салат.
- Обед: курица запеченная с овощами.
- Полдник: морковные палочки с хумусом.
- Ужин: киноа с тушеными овощами.
Четверг
- Завтрак: омлет с овощами, тост из ржаного хлеба.
- Обед: креветки с овощами на пару.
- Полдник: греческий йогурт с орехами.
- Ужин: запеченная индейка с овощами.
Пятница
- Завтрак: мюсли с йогуртом и свежими ягодами.
- Обед: тушеные овощи с добавлением чечевицы.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: рыбный суп с овощами.
Суббота
- Завтрак: тосты с авокадо и лососем, зеленый чай.
- Обед: овощное рагу с добавлением киноа.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: запеченная телятина с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с шпинатом и помидорами, цельнозерновые хлебцы.
- Обед: курица запеченная с овощами.
- Полдник: морковные палочки с хумусом.
- Ужин: киноа с тушеными овощами.
Следуя подобному меню, можно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также улучшить пищеварение и снизить вес.
Частые вопросы
Какая самая лучшая клетчатка для похудения?
Употребляя достаточное количество натуральных волокон, мы худеем за счет очистки организма, выведения шлаков и ускорения метаболических процессов. Считается, что лучшая клетчатка для похудения – очищенные фасованные растительные волокна из злаковых культур.
Где брать диетическую клетчатку?
Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.
Какая клетчатка самая лучшая?
Цельные зерна Среди них — овес, лебеда, коричневый рис, ячмень и цельная пшеница. … Бобовые Фасоль, чечевица и нут — прекрасным источником клетчатки, а также белка и других необходимых питательных веществ. … Попкорн Одна чашка попкорна содержит около 1 грамма клетчатки. … Кокос10 мая 2023 г.
Какие продукты наиболее богаты клетчаткой?
Чечевица. … Черная фасоль. … Яблоки. … Сушеный инжир. … Темный шоколад. … Лук. … Семена чиа. … Кокос. Маленький кусочек кокоса содержит впечатляющие 4 грамма клетчатки, конкурируя с другими источниками клетчатки, такими как пшеничные отруби, овсяные отруби и рисовые отруби.Ещё•16 окт. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении рациона для похудения, обязательно включайте в него продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, орехи, злаки и бобовые. Они помогут вам чувствовать себя сытыми дольше и контролировать аппетит.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной подготовке продуктов богатых клетчаткой. Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, предпочитайте тушение, варку или запекание, а не жарку на масле.
СОВЕТ №3
Разнообразие – залог успешного снижения веса. Экспериментируйте с разными продуктами богатыми клетчаткой, чтобы не надоедало и чтобы ваш организм получал широкий спектр необходимых витаминов и минералов.
