Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости – советы

Эта статья представляет шестинедельный план тренировок на велосипеде, который способствует развитию скорости, силы и выносливости у велосипедистов всех уровней подготовки. Программа разработана для того, чтобы помочь начинающим улучшить свои спортивные показатели и подготовить продвинутых райдеров к новым достижениям.

План тренировок

Следуйте этому плану на неделю для тренировок и активного отдыха. На дни кросс-тренировок подойдут плавание, бег или спортивная ходьба – важно двигаться и не забывать про растяжку. Для укрепления мышц корпуса отлично подойдут велотренировки.

Совет: если тяжело запомнить график, сохраните его фото на телефоне или сделайте скриншот на смартфоне. Можно также написать на бумажке и закрепить на руле велосипеда.

Уровни интенсивности

Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.

Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем
https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/
велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.

Неделя 1:

План тренировок на текущей неделе ориентирован на восстановление равновесия, укрепление навыков управления велосипедом и освоение техники контроля скорости.

Неделя 2:

Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.

Неделя 3:

В текущей неделе тренировок основное внимание уделяется совершенствованию навыков управления велосипедом на ровной местности. Программа обучения включает профессиональное освоение техники вождения в поворотах.

Неделя 4:

Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.

Неделя 5:

В этой неделе тренировок особое внимание уделяется подготовке легких и ног к длительным поездкам. Тренировки направлены на увеличение выносливости и силы для успешного прохождения более длительных и интенсивных маршрутов.

Неделя 6:

Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.

Мнение эксперта:

Эксперты в области спортивной тренировки рекомендуют шестинедельный план для велотренировок, направленный на развитие скорости, силы и выносливости. В первые две недели следует уделить внимание увеличению скорости, проводя короткие и интенсивные тренировки. Затем в течение двух недель стоит сосредоточиться на укреплении мышц и повышении силы, включая подъемы и работу на ровных участках с высоким сопротивлением. В последние две недели необходимо сосредоточиться на увеличении выносливости, увеличивая длительность тренировок и добавляя интервальные упражнения. Такой план поможет велосипедистам достичь баланса между скоростью, силой и выносливостью, повышая общую эффективность тренировок.

Питание и гидратация

Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в успешном выполнении шестинедельного плана велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости. Питание должно быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц, а также для поддержания энергии во время тренировок.

Важно учитывать индивидуальные потребности организма, особенно в периоды усиленных тренировок. Рекомендуется употреблять достаточное количество белков для восстановления и роста мышц, углеводов для энергии и жиров для поддержания общего здоровья. Также следует употреблять достаточное количество фруктов и овощей для поставки витаминов и минералов.

Что касается гидратации, необходимо пить достаточное количество воды как до, так и после тренировок. Во время упражнений на велосипеде потеря жидкости может быть значительной, поэтому важно пить воду регулярно, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется также употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты, для поддержания баланса веществ в организме.

Следует помнить, что питание и гидратация играют важную роль не только во время тренировок, но и в процессе восстановления после них. Правильное питание и увлажнение помогут улучшить результаты тренировок и общее состояние организма.

Как Быстро Увеличить Выносливость Организма (Научно Обоснованно)

Частые вопросы

Какие упражнения делать в зале велосипедисту?

Приседания Выполнение приседаний полезно для велосипедистов, поскольку помогает поддерживать подколенные сухожилия в равновесии, воздействуя на них не так, как при педалировании. … Болгарские сплит-приседания … Йоговские приседания … Прыжки с приседанием … Румынские подъемы … Выпады … Обратные выпады … Прыжковые выпадыЕщё•31 авг. 2023 г.

Сколько должна длиться велопрогулка?

Минимальная длительность поездки — 20–30 минут. Каждые 2 недели продолжительность тренировки увеличивают на 10–15 минут. Оптимальная длительность велопрогулки для похудения и поддержания массы тела — 2 часа.

Можно ли накачать пресс при езде на велосипеде?

При езде на велосипеде задействовано практически все тело: в процессе участвуют мышцы пресса, спины, ног, рук, поясницы и другие. Как минимум все они работают над тем, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Основные нагрузки приходятся на ноги и ягодицы. Интенсивно работают икроножные мышцы, подколенные сухожилия, а также самые большие мышцы ног – бицепсы бёдер (когда педаль с ногой идёт вверх) и квадрицепсы бедер (при нажатии на педаль). Передние и задние мышцы бедра используются при катании примерно в равной степени.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Планируйте тренировки заранее и придерживайтесь расписания. Это поможет вам не пропустить важные тренировки и добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности восстановления после тренировок. Уделите время сну, правильному питанию и расслабляющим процедурам для максимального эффекта от тренировок.

СОВЕТ №3

Включайте в свою программу тренировок разнообразные упражнения для развития скорости, силы и выносливости. Это поможет вам разносторонне развиваться и достичь лучших результатов.

Тренировка для развития скорости и выносливости в беге

Интересные факты

1. Для максимальной эффективности тренировка должна охватывать три основных элемента:скорость, сила и выносливость. Каждый элемент развивается с помощью различных упражнений и стилей езды.
2. Периодизация:План разделен на три этапа по две недели с постепенным увеличением интенсивности и объема для стимуляции прогресса и предотвращения плато.
3. Отдых и восстановление:В план включены дни отдыха и восстановления, которые имеют решающее значение для роста мышц, восстановления энергии и предотвращения перетренированности.

Митохондрии и Миофибриллы. Сила и Выносливость. Сколько Нужно Делать Повторений?