Предплечья играют важную роль в общей силе и эстетике рук. Эта статья предлагает подробную информацию о лучших упражнениях на предплечья, вдохновленных тренировками моряка Папая. Узнайте, как правильно тренировать предплечья, чтобы нарастить мышцы, улучшить рельеф и усилить хват.
Как накачать мышцы предплечья
В данной публикации я расскажу вам, как достичь сильных предплечий, о которых мечтает даже Папай.
Приступим.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что тренировка предплечий играет важную роль в формировании сильных и выносливых рук. Одним из лучших упражнений на предплечья, как у моряка Папая, является подтягивание на перекладине с хватом сверху. Это упражнение отлично развивает мышцы предплечий, укрепляет их и придает им выразительный рельеф. Другим эффективным упражнением является скручивание гантели в руке. Оно помогает укрепить мышцы предплечий и улучшить их силу. Регулярные тренировки по методике моряка Папая помогут достичь великолепных результатов в укреплении и формировании предплечий.
Вникаем в анатомию предплечий
И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
- Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
- Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для
сгибаниярук в области запястья и пальцев, а разгибатели –
для разгибания.
(
Сгибание– это движение, направленное на изгиб, а
разгибание– на распрямление чего-либо.)
Сгибатели также отвечают за
пронацию, а разгибатели – за
супинацию.
(
Пронацияв предплечье – это вращение ладони вниз,
супинация– вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Читайте также:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
| Упражнение | Мышцы-мишени | Использование |
|---|---|---|
| Обратный хват на перекладине | Брахиорадиалис, плечелучевая | Вися на перекладине, подтягивайтесь узким хватом руки с обратным захватом |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | Брахиорадиалис, плечелучевая | Встаньте, согните руки, держа штангу обратным хватом, и поднимайте ее к плечам |
| Сгибание на запястье штангой | Сгибатели предплечья | Сидя, положите штангу на колени, согните запястья и поднимайте штангу к предплечьям |
Интересные факты
-
“Моряк Папай” на самом деле был основан на Франке Ф. Флаглере. Флаглер был строителем железной дороги и промышленником, чьи мускулистые предплечья были результатом тяжелого физического труда.
-
Тренировка Папая состояла всего из двух упражнений на предплечья. Он подтягивался на перекладине с обратным хватом и удерживал тяжелый молот в хвате молота.
-
Предплечья Папая были настолько сильными, что он мог согнуть гвозди и подтягиваться на перекладине одной рукой. Его сила была легендарной, и до сих пор его предплечья считаются эталоном мышечного развития для моряков и бодибилдеров.
Несложная наука эффективной тренировки предплечий
Накачать крепкие и массивные предплечья – это вполне по силам каждому.
- Регулярно выполняйте разнообразные упражнения на подъем, тягу и сгибания.
- При необходимости добавьте в программу дополнительные упражнения для предплечий.
Есть мнение, что выполнение второго правила не является обязательным, так как интенсивные тренировки груди, спины и рук уже вполне достаточны.
Однако многие, включая меня, считают, что слабый захват может стать преградой на пути к успеху в выполнении первого правила, и тренировки предплечий могут помочь преодолеть эту проблему.
Поэтому, хотя сила захвата будет увеличиваться естественным образом благодаря правильной программе силовых тренировок, для ускорения процесса стоит добавить несколько упражнений на развитие хвата.
Лучшие упражнения для предплечий
Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.
-
Читайте также:
Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.
Тренажеры для пальцев рук
Самый эффективный способ тренировать предплечья – это работа над “мощным захватом”.
Это простое упражнение заключается в сжатии ладони вокруг предмета и сильном сжимании. Оно отлично укрепляет сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.
Один из простых способов улучшить ваш захват – использовать тренажер для пальцев рук… при условии, что вы используете его правильно.
Выбирайте тренажер с достаточным уровнем сопротивления, чтобы работать на полную мощность, но не таким легким, чтобы упражнение было слишком простым, и не настолько сильным, чтобы вам было трудно его сжать.
Вот два моих любимых тренажера для пальцев рук, которые я рекомендую:
Тренажер для пальцев рук Gripmaster
Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.
Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.
Эспандер “Captains of Crush”
Эти устройства уже 15 лет успешно представлены на рынке и пользуются популярностью у бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
В ассортименте имеется 11 моделей с различной силой сжатия, начиная от 27 кг и достигая впечатляющих 165 кг. Они станут отличным выбором для тех, кто уже освоил кистевой тренажер с диапазоном весов от 27 до 36 кг.
Если вы опытный атлет и способны поднимать веса в становой тяге от 140 кг и выше без применения ремней, то вам, возможно, стоит обратить внимание на модели весом 45 кг.
Как использовать тренажеры для рук
Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.
Это видео покажет вам верный способ:
Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.
Вот основные правила:
-
Читайте также:
Используй правильную технику
Если вы опытный тяжелоатлет, то вам необходимо понимать, насколько важна правильная техника.
Отличие между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать препятствием на пути к прогрессу и результатам.
Хотя это может показаться тривиальным, но это также верно и для сжатия рук.
Полное сжатие гораздо более эффективно, чем частичное. Не пытайтесь обмануть себя, крутя рукой или телом, чтобы достичь цели любыми способами!
Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров
Тренировки на тренажере для рук довольно просты:
- Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов в каждом сете.
- Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
- Ваша цель – успешно завершить 5-6 сетов по 8-10 сжатий в каждом.
- Как только вы достигнете этого, переходите на следующий уровень силы сжатия.
- Также можно усложнить сеты, добавив повторы с удержанием сжатия.
Выполняйте полное сжатие тренажера и удерживайте его в сжатом состоянии в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время).
Многим нравится завершать сет одним повтором сжатия и удержания.
Удерживание штанги
Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.
Вот как его выполняют:
Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.
Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.
Удерживание блина
Удерживание блина – это еще одно простое упражнение для тренировки предплечий, которое требует всего несколько дисков штанги.
Для выполнения этого упражнения следуйте инструкции:
Начните с веса в 5 кг. Подобно удерживанию штанги, удерживайтесь в течение 10-20 секунд в каждом сете. Когда сможете удерживаться 20 секунд, увеличьте вес.
Не стоит сразу переходить к 10-килограммовому блину. Чтобы увеличить нагрузку, добавьте еще один диск весом 5 кг (в итоге 15 кг).
Продолжайте так, пока ваши руки справляются с удержанием, затем переходите к более тяжелым дискам.
Расширители грифа
Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.
Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в
привычной тренировке– вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.
Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.
Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.
Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).
Прогулка фермера с гантелями
Это классическое упражнение, которое поколения стронгменов передавали друг другу и которое остается актуальным и востребованным в мире тренировок.
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение:
Начните с прохождения 10-12 метров с гантелью, и когда сможете преодолеть это расстояние с определенным весом, увеличьте его.
Лучшая схема тренировки предплечий
Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.
Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:
Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.
- Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.
Лично я делал это после своей еженедельной
тренировки спины.
- Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.
Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.
Я выполнял удерживание дисков после еженедельных
тренировок ног.
- Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.
Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.
И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:
Понедельник
Грудь
и расширители грифа
Вторник
Спина
и удерживание штанги
Среда
Руки
и расширители грифа
Четверг
Плечи
и расширители грифа
Пятница
Ноги
и удерживание дисков
Суббота
Отдых и тренажеры для рук
Воскресенье
Отдых и тренажеры для рук
И этого вполне достаточно!
Подводя итоги тренировкам предплечий
При тренировке предплечий важно следовать тому же принципу, что и при тренировке пресса.
Хотя, если у вас хорошая генетика и вы тренируетесь разумно, то, возможно, вам не потребуются особые упражнения.
Однако, если ваша цель – увеличить объем предплечий, особенно если у вас слабый хват, эта статья окажется весьма полезной.
Точно так же, как и в случае с прессом, для наращивания мышц предплечий не нужно изобретать что-то новое. Просто укрепляйте свои мышцы с помощью представленных выше упражнений.
Как вы относитесь к тренировкам предплечий? Хотели бы поделиться своим опытом? Пишите в комментариях ниже!
Если вас заинтересовало мое мнение, подпишитесь на рассылку, и каждую неделю вы будете получать удивительные, научно обоснованные советы по фитнесу, вкусные рецепты для здорового питания, вдохновляющие вопросы и многое другое.
Источник:
legionathletics.com/forearm-workouts/
Преимущества тренировки предплечий для повседневной жизни
Тренировка предплечий играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Сильные предплечья помогают улучшить общую силу рук, что полезно при выполнении различных задач, таких как поднятие тяжестей, переноска предметов и даже обычные бытовые дела. Кроме того, развитие предплечий способствует улучшению хватательной силы, что может быть полезно при занятии спортом или в профессиональной деятельности, требующей точности движений и контроля над предметами.
Сильные предплечья также помогают предотвратить травмы и боли в суставах рук, так как укрепляют мышцы и связки, обеспечивая лучшую поддержку и стабильность. Это особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом, где руки играют ключевую роль. Регулярная тренировка предплечий также способствует улучшению координации движений и общей эстетики рук, делая их более крепкими и стройными.
Не стоит забывать, что сильные предплечья способствуют улучшению общего здоровья и самочувствия. Регулярные тренировки помогают улучшить кровообращение в руках, что способствует более эффективному поступлению питательных веществ и кислорода к мышцам. Это в свою очередь повышает выносливость и ускоряет восстановление после физических нагрузок. Таким образом, тренировка предплечий не только приносит пользу для внешнего вида, но и для общего здоровья и благополучия.
Частые вопросы
Какие упражнения увеличивают предплечья?
Сгибание рук в локтях прямым хватомУдержание штанги на двух полотенцахУдержание «чемодан»Разгибание кистейСгибание кистейПрокручивание штангиВис на турникеСжимание кистевого эспандераЕщё•13 нояб. 2021 г.
Сколько раз в неделю нужно качать предплечья?
Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.
Можно ли накачать предплечья?
Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас.
Сколько повторений нужно делать на предплечья?
Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировку предплечий различными упражнениями, чтобы эффективно нагрузить все мышцы этой зоны.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на предплечья обратите внимание на правильную технику и избегайте излишнего напряжения в других частях тела.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок предплечий, чтобы достичь желаемых результатов и укрепить мышцы этой зоны.
